Yulaf südü: qidalanma, faydaları və bunu necə etmək olar

MəZmun

• Yulaf südü nədir?
• Qidalı maddələrlə doludur
• Sağlamlıq faydaları
• 1. Vegan, Laktoza, Soy və Yağsız
• 2. B vitaminlərinin böyük mənbəyi
• 3. Qan xolesterolunu aşağı sala bilər
• 4. Sümük sağlamlığı üçün əladır
• Potensial azalma
• Özünüzü necə düzəldə bilərsiniz
• Alt xətt

Son illərdə bitki əsaslı süd alternativləri olduqca populyarlaşdı.

Xüsusilə, yulaf südü allergiya və ya dözümsüzlük olan insanlar üçün yaxşı bir seçimdir. Sertifikatlaşdırılmış glutensiz yulaflardan hazırlanmış olsa, təbii olaraq laktoza, qoz-fındıq, soya və qlütensizdir.

Söz yox ki, ləzzətli və sümük və ürək sağlamlığına xeyir verə bilər.

Bu yazı yulaf südü, onun qidalanması, faydaları və özünüzü necə düzəltməyinizi araşdırır.

Yulaf südü nədir?

Yulaf südü, məşhur bir süddən məhrum olan, vegan dostu süd əvəzedicisidir.

Poladdan kəsilmiş və ya yuvarlanmış yulafları su ilə islatmaq və qarışdırmaq və südü yulafdan ayırmaq üçün pendir örtüyü ilə süzməklə hazırlanmışdır.

Təbii ki, yulaf südü bütün yulaf kimi qidalı deyil. Nəticədə, çox vaxt qida maddələri ilə zəngindir - kalsium, kalium, dəmir və A və D vitaminləri.

Yulaf südü, digər süd növlərində olan bir çox allergendən azad olduğu üçün unikaldır. Üstəlik, tərkibində beta-glukanlar - ürək sağlamlığına faydalar təqdim edə bilən həll olunan bir lif var (1).

Artan populyarlıq səbəbindən yulaf südünü əksər ərzaq mağazalarında və ya onlayn tapa bilərsiniz. Bunu evdə də edə və zövqünüzə uyğun olaraq düzəldə bilərsiniz.

Xülasə Yulaf südü yulafları islatmaq, qarışdırmaq və süzməklə hazırlanır. Çox vaxt qida maddələri ilə zənginləşdirilir və təbii olaraq bir çox allergen və ya qıcıqlandırıcı maddələrdən azaddır.

Qidalı maddələrlə doludur

Yulaf südü bir çox vitamin və mineralın, eləcə də lifin əla mənbəyidir.

Oatly tərəfindən bir stəkan (240 ml) şəkərlənməmiş, möhkəmləndirilmiş yulaf südü ehtiva edir:

• Kalori: 120
• Zülal: 3 qram
• Yağ: 5 qram
• Carbs: 16 qram
• Pəhriz lifi: 2 qram
• B12 vitamini: Gündəlik Dəyərin (DV) 50% -i
• Riboflavin: DV-nin 46% -i
• Kalsium: DV-nin 27% -i
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin D: DV-nin 18% -i
• A vitamini: DV-nin 18% -i
• Kalium: DV-nin 6% -i
• Dəmir: DV-nin 2% -i

Yulaf südü süzülmüş yulafdan hazırlandığından, bir qabda yulaf yeməkdən alacaq bir çox qida maddəsi yoxdur. Bu səbəbdən tez-tez qida maddələri ilə zənginləşdirilir.

Ticarət yulaf südünün çoxu A, D, B2 və B12 vitaminləri, həmçinin kalsium kimi müxtəlif minerallarla zəngindir.

Digər süd növləri ilə müqayisədə yulaf südü soya və süd növlərindən daha az zülal təmin edərkən badam, soya və ya inək südündən daha çox kalori, karbon və lifə malikdir.

Yulaf və badam südünün həm qida ilə zəngin olmasına baxmayaraq, yulaf südündə daha çox B vitamini, badam südündə daha çox E vitamini olmağa meyllidir (2, 3).

Xülasə Yulaf südü - xüsusən də möhkəmləndirildikdə - zəngin bir qida mənbəyidir. Badam, soya və inək südü ilə müqayisədə daha çox kalori, karbohidrogen və lifə malikdir, lakin soya və süd südündən daha az proteinlidir.

Sağlamlıq faydaları

Yulaf və yulaf südü üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, onlar bir neçə sağlamlıq faydası verə bilər.

1. Vegan, Laktoza, Soy və Yağsız

Yulaf südü, pəhriz məhdudiyyəti olanlar üçün həssas bir seçimdir.

Sadəcə yulaf və sudan hazırlandığı üçün, bu, qənd-fındıq, soya və laktoza şəklində qarışıqdır.

Yulaflar da təbii olaraq özü tərkibində olmasa da, yulafı çirkləndirə bilən tərkibli tərkibli taxıllarla eyni fabriklərdə emal edilə bilər (4).

Yenə də bəzi kommersiya yulaf süd markaları sertifikatlaşdırılmış qlütensiz yulaflarla hazırlanır. Seçdiyiniz məhsulun glutensiz olduğundan əmin olmaq üçün həmişə etiketə baxın.

Alternativ olaraq, sertifikatlaşdırılmış glutensiz yulaf ilə evdə hazırlanmış yulaf südü edə bilərsiniz.

2. B vitaminlərinin böyük mənbəyi

Yulaf südü tez-tez riboflavin (B2) və B12 vitamini kimi B vitaminləri ilə zənginləşdirilir.

B vitaminləri optimal sağlamlıq üçün vacibdir və çoxsaylı faydalarla əlaqələndirilir.

Məsələn, bunlar əhvalınızı yüksəltməyə, oksidləşdirici streslə mübarizə aparmağa və saçlarınızı, dırnaqları və dərinizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər - xüsusən də bu vitaminlər çatışmazsa (5, 6, 7, 8).

3. Qan xolesterolunu aşağı sala bilər

Yulaf südü beta-qlükanlarda yüksəkdir - ürək sağlamlığına faydaları olan həll olunan bir lifdir.

Beta-qlükanlar bağırsağınızın içərisindəki jelə bənzər bir maddə meydana gətirir ki, bu da xolesterolu bağlaya və onun udulmasını azalda bilər. Bu qan xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər - xüsusilə ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli olan "pis" LDL xolesterol (9, 10).

Kişilərdə edilən bir araşdırma, 5 həftədən çox gündəlik 3 stəkan (750 ml) yulaf südü içmək ümumi qan xolesterolunu 3% və "pis" LDL-ni 5% (1) azaltdı.

Digər bir araşdırma, orta hesabla gündə 3 qram yulaf beta-glukan istehlak edərkən "pis" LDL qan xolesterolunu 5-7% azaldıb (11).

Maraqlıdır ki, 1 stəkan (240 ml) yulaf südü 1,3 qrama qədər beta-glukan təmin edə bilər.

4. Sümük sağlamlığı üçün əladır

Yulaf südü tez-tez kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilir - sümüklərinizə xeyir verə bilər.

Kalsium güclü və sağlam sümüklər üçün vacibdir, çünki onları yaratmaq üçün istifadə olunan əsas mineraldır. Diyetinizdə kalsiumun olmaması sümüklərinizin boş olmasına və qırılma və ya qırılma hallarına səbəb ola bilər (12).

Yetərli D vitamini vacibdir, çünki həzm sisteminizdən kalsiumun udulmasına kömək edir. D vitamini çatışmazlığı bədəninizi kifayət qədər kalsium almağınıza mane ola bilər ki, bu da sümüklərinizin zəifləməsinə səbəb ola bilər və sınıq riskini artırır (12).

Ticarət yulaf südü də sağlam sümüklərlə əlaqəli və osteoporoz riski (boş və məsaməli sümüklər) ilə əlaqəli olan B12 vitamininin yaxşı mənbəyidir (13, 14).

Xülasə Yulaf südündə alerjen və qıcıqlandırıcı maddələr azdır. Xüsusilə möhkəmləndirilmiş məhsullar B vitaminlərinin böyük bir mənbəyidir, qan xolesterolunu azalda bilər və sümük sağlamlığını dəstəkləyən qidalarla təmin edir.

Potensial azalma

Yulaf südünün bir neçə mümkün sağlamlıq faydası olsa da, bəzi azalma ilə gəlir.

Biri üçün, kommersiya yulaf südünün bəzi növləri şəkərdə yüksək ola bilər - xüsusilə də şirinləşdirilmiş və ya ləzzətli olarsa. Buna görə şirinləşdirilməmiş variantları satın almaq yaxşıdır.

Üstəlik, əksər kommersiya yulaf südü sertifikatlanmayan süddür - istisnalar olsa da. Gluten ilə çirklənmiş məhsullar çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olan insanlar üçün həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Qlüteni həzm etməkdə probleminiz varsa, sertifikatı olmayan südlü markalı yulaf südü almaq yaxşıdır. Həm də özünüzü 100% glutensiz yulaf istifadə edərək edə bilərsiniz.

Unutmayın ki, evdə hazırlanmış yulaf südü kommersiya alternativləri qədər qidalı deyil, çünki sonuncular tez-tez qida maddələri ilə zənginləşdirilir.

Yulaf südü ümumiyyətlə körpələr və uşaqlar üçün təhlükəsizdir, lakin ana və ya inək südü üçün uyğun bir yer deyil, çünki optimal böyüməsi üçün zəruri olan qida maddələri yoxdur. Süd alternativi etməzdən əvvəl uşağınızın pediatrı ilə danışmaq ən yaxşısıdır.

Yulaf südünün digər bir potensial mənfi tərəfi, ümumiyyətlə inək südündən baha olmasıdır. Bir büdcəniz varsa və yulaf südü sınamaq istəsəniz, onu evdə etmək yaxşıdır.

Xülasə Şəkərlənməmiş yulaf südü seçdiyinizə əmin olun, çünki bəzi növlər əlavə şəkərdə yüksək ola bilər. Ayrıca, bir kleykovinaya qarşı dözümsüzlük varsa, glutensiz etiketli yulaf südü almağınızdan əmin olun və ya sertifikatı olmayan südlü yulaflardan istifadə edərək evdə edin.

Özünüzü necə düzəldə bilərsiniz

Yulaf südü evdə etmək olduqca asandır.

Üstəlik, özünüz hazırlamaq maddələr seçməyə və ticarət məhsullarında tapıla bilən əlavə və ya qatılaşdırıcı maddələrdən qaçınmağa imkan verir.

Bundan əlavə, təsdiqlənmiş glutensiz yulaflardan istifadə edərək zəmanətli glutensiz edə bilərsiniz.

Yenə də bir evdə hazırlanan çeşid, mağazada satın alınmış istehkam variantları qədər çox qida təmin edə bilməz.

Yulaf südü hazırlamaq üçün bir stəkan (81 qram) yayılmış və ya poladdan kəsilmiş yulafları üç stəkan (710 ml) su ilə qarışdırın. Yulaf südünü yulafdan ayırmaq üçün qarışığı pendir örtüyünə tökün.

Hazırlandıqdan sonra, beş günə qədər soyuducunuzdakı bir şüşə qabda saxlayın.

Ləzzəti artırmaq üçün ya 1/4 çay qaşığı duz, bir çay qaşığı vanil və ya darçın ekstraktı, bir neçə xurma, ağcaqayın şərbəti və ya bal əlavə etməyə çalışın.

Xülasə Bir stəkan (81 qram) yulafı üç stəkan (710 ml) su ilə qarışdırıb qarışığı pendir örtüyünə bir şüşə və ya bankaya tökərək öz yulaf südünüzü düzəldə bilərsiniz.

Alt xətt

Yulaf südü bitki mənşəli süd alternatividir və təbii və südlü, laktoza, soya və qozsuzdur.

Sertifikatlaşdırılmış kələksiz yulafdan hazırlanmış olsa belə, özü-özünə qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uygundur.

Ticarət məhsulları çox vaxt ürəyinizə və sümüklərinizə fayda verə bilən vitamin və minerallarla zənginləşdirilir.

Ləzzətdən və sağlamlıq üçün üstünlüklərindən zövq almaq üçün mağazalarda sağlam, şəkərsiz bir çeşid tapın və ya evdə özünüz edin.