Qida kalorilərini necə hesablamaq olar

MəZmun

• Qida kalorilərini necə hesablamaq olar
• Qida kalorili qrafik
• Arıqlamaq üçün daha az kalori necə istehlak olunur
• 1. Kalori sayğacından istifadə edin
• 2. Şirniyyatları meyvəyə dəyişdirin
• 3. Kartofu digər tərəvəzlərlə dəyişdirin
• 4. Bişmiş yeməklərə üstünlük verin
• 5. Daha çox lif yeyin
• 6. Yeməkləri planlaşdırın
• 7. Ən yaxşı kalorinin seçilməsi

Kalori, bir qidanın həyati funksiyalarını yerinə yetirmək üçün bədənə verdiyi enerji miqdarıdır.

Bir qidanın ümumi kalori miqdarını bilmək üçün etiketi oxumalı və zülalların, karbohidratların və yağların miqdarını nəzərə alaraq ümumi kaloriyi aşağıdakı şəkildə hesablamalıdır:

• Hər 1 q karbohidrat üçün: 4 kalori əlavə edin;
• Hər 1 q protein üçün: 4 kalori əlavə edin;
• Hər 1 q yağ üçün: 9 kalori əlavə edin.

Su, liflər, vitaminlər və minerallar kimi digər qida komponentlərinin heç bir kalori olmadığını və buna görə enerji vermədiyini unutmamaq vacibdir, lakin digər bioloji proseslər üçün son dərəcə vacibdir.

Qida kalorilərini necə hesablamaq olar

Bir yeməyin neçə kalori olduğunu öyrənmək üçün karbohidrat miqdarını 4, zülal qramını 4 və ümumi yağını 9 ilə vurun.

Misal üçün: 100 q şokalad çubuğunun neçə kalori var?

Cavabı bilmək üçün şokoladın etiketində müşahidə olunan karbohidrat, zülal və yağ miqdarını bilməlisən və sonra çoxalasan:

• 30.3 g karbohidrat x 4 (hər karbohidratın 4 kalori var) = 121, 2
• 12.9 g protein x 4 (hər zülalın 4 kalori var) = 51.6
• 40.7 g yağ x 9 (hər yağın 9 kalori var) = 366.3

Bütün bu dəyərləri bir yerə topladıqda nəticə 539 kaloridir.

Qida kalorili qrafik

Aşağıdakı cədvəldə gündəlik ən çox yeyilən bəzi qidalardakı kalori miqdarı göstərilir:

Ən aşağı kalorili qidalar meyvə və tərəvəzdir və bu səbəbdən xüsusilə kilo vermək üçün istifadə olunur. Qızardılmış qidalar, işlənmiş qidalar kimi yüksək yağlı qidalar ən kaloridir və bu səbəbdən də arıqlamaq istəyənlər tərəfindən istehlak edilməməlidir.

Bir stəkan portağal suyu (200 ml) + 1 alma ilə müşayiət olunan 1 az yağlı təbii qatıqla (150 q) hazırlanan qəlyanaltı, badamlı şokolad barından daha az kalori olan cəmi 211 kaloriyə malikdir. ortalama 463 kalori olan nümunə.

Daha çox kalori sərf edən 10 məşqlə tanış olun

Arıqlamaq üçün daha az kalori necə istehlak olunur

Arıqlamaq üçün daha az kalori istehlak etməyin ən yaxşı yolu, yeməyin neçə kalori olduğunu və gündə neçə kalori ala biləcəyinizi bilməkdir. Bunu bildikdən sonra meyvə, tərəvəz, göyərti olan daha az kalorili qidaları seçməlisiniz.

1. Kalori sayğacından istifadə edin

Hər yeməyin kalori miqdarını göstərən cədvəllər var, lakin daha praktik olmaq üçün gündəlik nəzarətdə kömək etmək üçün smartfona quraşdırıla bilən bir neçə tətbiq var.

2. Şirniyyatları meyvəyə dəyişdirin

Arıqlamaq üçün istənilən pəhrizdə tort, peçenye, doldurulmuş peçenye və şirin desertlər kimi şirniyyatların istifadəsi qadağandır, çünki qan qlükozasını artıran şəkərlə zəngin və kilo verməklə yanaşı daha çox aclığa səbəb olur.

Beləliklə, ideal şirin bir şey yemək əvəzinə qabığı və ya çantası olan meyvə yeyin və desert olaraq yeyin.

3. Kartofu digər tərəvəzlərlə dəyişdirin

Nahar və şam yeməyində tərəvəz, baklagiller və dənli bitkilər yemək vacibdir, ancaq ideal arıqlamaq istəyirsinizsə kartof, yam və ya şirin kartof seçim etməməkdir. Yaxşı seçimlər balqabaq, yaşıl lobya və düyü ilə lobya birləşməsi əla bir protein mənbəyidir.

4. Bişmiş yeməklərə üstünlük verin

Yumurta əla bir protein mənbəyidir, lakin daha çox kaloriyə sahib olduğu üçün qızardılmış yumurta və ya pişmiş yumurta yemək ən yaxşı seçim deyil. Beləliklə, ideal düyü üstündə hazırlanmış qaynadılmış yumurta və ya ovlanmış yumurta yeməkdir, çünki bu şəkildə az kalorili yağa ehtiyacınız yoxdur.

5. Daha çox lif yeyin

Liflər aclıqla mübarizədə köməkçi olur və buna görə təbii qatıqda və hər yeməkdə 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu əlavə edə bilərsiniz, çünki bu şəkildə gün ərzində daha az ac qalacaqsınız və daha az səbirli olsanız, daha az kalorili qida seçməyiniz və ya hazırlamağınız lazımdır. .

6. Yeməkləri planlaşdırın

Həftəlik menyu hazırlamaq nə yeyəcəyinizi və hər yeməyin neçə kalori olduğunu bilmək üçün əla bir yoldur. İdeal, gündə istehlak etməyiniz lazım olan dəqiq kaloriləri qoymaq deyil, lazım olduqda bir dəyişikliyə və ya başqa bir şeyə yer ola bilər.

7. Ən yaxşı kalorinin seçilməsi

1 stəkan sıfır kokun ehtimalla sıfır kalori var, 1 stəkan təbii portağal suyunun təqribən 100 kalori var, bununla birlikdə portağal suyunun sağlamlığı qorumağa kömək edən C vitamini var və bu səbəbdən daha çox kalori olsa da ən yaxşı seçim meyvə suyudur, çünki tərkibində soda içində olmayan daha çox vitamin və mineral var.

Daha az kalorili, lakin ləzzətli bir şey istəyirsinizsə, qazlı su içməyə və bir neçə damla limon əlavə etməyə çalışın.