Skandinaviya Gəzintisi Mövcud olmadığını Bilmədiyiniz Tam Vücudlu, Aşağı Təsirli Bir Məşqdir

MəZmun

• Düzgün Nordic Gəzinti Qütblərini Seçmək
• Nordic Gəzinti Formunuzu Mükəmməlləşdirin
• Yeni Başlayanlar üçün Həftə İskandinav Yürüyüş Proqramı
• Texnikanı öyrənmək istəyirsinizsə ...
• Yandırdığınız kalori sayını artırmaq istəyirsinizsə ...
• Üçün nəzərdən keçirin

Skandinaviya gəzintisi, hər gün etdiyiniz intuitiv fəaliyyətin Skandinaviya üsuluna bənzəyir, lakin əslində bu, bütün bədən üçün intensiv məşqdir.

Fəaliyyət, cəsədi irəli aparmaq üçün istifadə olunan Nordic gəzinti dirəklərinin əlavə edilməsi ilə parkda standart bir gəzinti edir. Bədənin yuxarı hissəsini cəlb etməklə - adətən standart gəzinti ilə etmədiyiniz bir şey - qollarınızı, sinənizi, çiyinlərinizi və kürəyinizi, həmçinin qarın, ayaqları və ombanızı işlədəcəksiniz. Ümumiyyətlə, əzələlərinizin yüzdə 80 -ə qədərini işlədə və saatda 500 -dən çox kalori yandıra bilərsiniz.

Skandinaviya gəzintisi, mövsüm xaricində xizək sürmək üçün məşq etmək üçün tez-tez istifadə edilsə də, bütün fitness səviyyələrində olan insanların aktiv qalması üçün sadə və təsirli bir yol halına gəldi. Skandinaviya gəzintisinin sizin üçün ən uyğun məşq olduğunu düşünürsünüz? Başlamaq üçün necə. (Əlaqədar: Gələn dəfə gəzintiyə çıxdığınız zaman bu Gəzinti butt məşqini sınayın)

Düzgün Nordic Gəzinti Qütblərini Seçmək

Yamaçlar üçün xizək sürdüyünüz növləri saxlayın. Kaliforniya ştatının Santa Monika şəhərindəki Nordic Walking USA prezidenti Malin Svensson "Skandinaviya gəzintisi üçün xüsusi olaraq hazırlanmış dirəklərdən istifadə etməyiniz ən yaxşısıdır" deyir. Tənzimlənən və tənzimlənməyən Nordic gəzinti dirəkləri arasında seçim edə bilərsiniz. Ayarlanabilir versiyalar asanlıqla saxlanılır və birdən çox istifadəçiyə sığa bilər; tənzimlənməyən modellər ümumiyyətlə daha yüngüldür və təsadüfən üzərinizə çökməyəcək. (Əgər sən var yamacları vuraraq, bu qış idman alətlərini yığın.)

Skandinaviya gəzinti dirəkləri alarkən boyunuza da əsas diqqət yetirilməlidir.Bir dəsti şəxsən sınaqdan keçirirsinizsə, ucu yerdə və dirəyi şaquli, qolu bədənə yaxın tutun. Bu vəziyyətdə dirsəyiniz 90 dərəcə əyilməlidir. Beynəlxalq Nordic Gəzinti Dərnəyinin usta məşqçisi Mark Fenton deyir ki, belə deyilsə, ölçüdə yuxarı və ya aşağı getməli ola bilərsiniz, baxmayaraq ki, ölçülər arasında olan yeni başlayanlar daha qısa modellə getməlidirlər ki, bu da daha maye bir hərəkətə imkan verəcəkdir. Siz həmçinin açıq hava avadanlıqları şirkəti LEKI-nin dirək uzunluğu məsləhətçi səhifəsinə müraciət edə bilərsiniz ki, bu da onlayn satın aldığınız halda sizə optimal dirək hündürlüyü barədə məlumat verəcəkdir.

Nordic gəzinti macəralarına başlamaq üçün bəzi dirəklər:

• EXEL şəhər xizəkçisi Skandinaviya gəzinti dirəkləri (Alın, 130 dollar, amazon.com): Yüngül, dayanıqlı karbon kompozitdən hazırlanan bu dirəklər güclüdür, lakin nisbətən yüngüldür, bu da daha uzun gəzintilərdə daha çox rahatlıq və səmərəlilik deməkdir.
• Swix Nordic Walking Poles (Buy It, $80, amazon.com): Bu dirəklərin ən yaxşı xüsusiyyəti, çox nəmlənmədən dərinizə qarşı yumşaq hiss edən inanılmaz dərəcədə rahat mesh kəmərdir. Kauçuk uclar bir az yuvarlaqlaşdırılmışdır, açılı deyil, buna görə də bükülsə sizi yıxmazlar.
• LEKI Traveller Allu Walking Poles (Buy It, $150, amazon.com): Bu dirəklər sizin boyunuza uyğun olaraq asanlıqla tənzimlənə bilər, belə ki, yanlış ölçü alsanız, çox hündür dirəklərə dözmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız.

Nordic Gəzinti Formunuzu Mükəmməlləşdirin

Bəli, körpəlikdə bir ayağınızı digərinin qarşısında qoymağı öyrəndiniz, amma İskandinav gəzintisində kiçik bir öyrənmə əyrisi var. Ən böyük çətinlik qollarınızı və ayaqlarınızı koordinasiya etməkdir. Texnikanı necə mismarlamaq olar. (Əgər çevikliyinizi artırmaq istəyirsinizsə, bu məşqi sınayın.)

1. Skandinaviya gəzinti dirəkləri asfaltlanmış səthlərdə ən yaxşı işləyən rezin uclarla gəlir. Çəmənlikdə, qumda, kirdə və ya qarda gəzirsənsə, daha yaxşı dartma üçün rezini çıxarın.
2. Dirəkləri daşımaqla başlayın. Hər əlinizdə bir dirək tutun, yüngülcə tutun. Qollarınızı ayaqlarınıza qarşı təbii şəkildə yelləyərək dirəklərinizi yanınızda gəzin (yəni sol qolunuz və sağ ayağınız tandemdə hərəkət etsin). Bunu təbii hiss olunana qədər bir neçə dəqiqə edin.
3. Ayaqqabılar kimi dirəklər də sol və sağ modellərdə olur. Doğru tərəfi tapın, sonra əlinizi kəmərdən keçirin. Əlavə bir Velcro kəmər varsa, biləyinizə etibarlı şəkildə sarın. Nordic gəzintisinə başladığınız zaman əllərinizi açın və dirəklər arxanıza sürüklənsin. (İrəlilədikdən sonra bu addımı atlayacaqsınız.) Qütblərin arxanızda necə açıldığına diqqət yetirin.
4. Sonra, əkin. Dirəkləri sürükləməkdənsə, yerə əkin. Tutacaqları yüngülcə tutun və dirəkləri təxminən 45 dərəcə geriyə bucaqlı saxlayın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun, qollarınızı düz, lakin rahatlayın. Yerlə yaxşı təmas qurmağa diqqət edin.
5. Sonra itələyirsən. İskandinav gəzintiləri daha rahatlaşdıqca, kəmərdən güc tətbiq edərək dirəkləri hər addımda geriyə itələyin. Əlinizi qolunuzun yanından itələyin, qolunuzun yellənməsinin sonunda əlinizi açın. Hər qol irəli çıxanda, birinin əlini sıxmaq üçün irəli uzandığınızı iddia edin.
6. Nəhayət, mükəmməlləşdirin! Skandinaviya gəzinti məşqlərinizi maksimuma çatdırmaq üçün formunuzu dəyişdirin. Dabanlarınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər yuvarlayın. Fenton deyir: "Əgər arxanızda dayansaydım, siz itələdiyiniz zaman ayaqqabınızın altını görərdim". Yaxşı duruş edin (bu güc məşqləri kömək edə bilər) və ayaq biləyinizdən bir az irəli əyilmək. Ayrıca, addımınızı uzatın: Ayaqlarınıza daha yaxşı bir məşq verərkən daha dolğun bir qol salınması əldə edəcəksiniz.

Yeni Başlayanlar üçün Həftə İskandinav Yürüyüş Proqramı

Texnikanı öyrənmək istəyirsinizsə ...

bazar günü

• Çətinlik səviyyəsi: Asan
• 30 dəqiqə: Qollarınızdakı tam, lakin rahat hərəkət diapazonuna diqqət yetirin.

bazar ertəsi

• Çətinlik səviyyəsi: Orta
• 30 dəqiqə: Sürətli tempi qoruyarkən dirəklərlə güclə itələyin. Gözləriniz üfüqdə irəli baxsın ki, çənəniz düz olsun; çiyinlərinizi yelləməkdən çəkinin.

çərşənbə axşamıy

• Çətinlik səviyyəsi: Asan
• 30 dəqiqə: Dirəkləri atlayın və qollarınıza bir ara verin.

Çərşənbəy

• Çətinlik səviyyəsi: Asan
• 45 dəqiqə: Bu Nordic gəzinti sesh zamanı forma konsentrə olun. Dirsəyinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, kimsə ilə əl sıxırmış kimi ovucunuzu irəli uzatın. Tam itələmək üçün əlinizi itburnunuzun yanından keçirin.

Cümə axşamıy

• Çətinlik səviyyəsi: Asan
• 30 dəqiqə: Bazar günü olduğu kimi.

Cümə

• Off (Psst... burada düzgün istirahət gününü necə çıxarmaq olar.)

şənbə

• Çətinlik səviyyəsi: Moderasiya etmək asandır
• 45 dəqiqə: Təxminən yarısı təpələrdə işləməyinizə imkan verən bir yol tapın. Yuxarıya doğru addımınızı uzatın və bir az irəli əyilin. Aşağı, addımınızı bir qədər azaldın.

Yandırdığınız kalori sayını artırmaq istəyirsinizsə ...

Günəşay

• Çətinlik səviyyəsi: Asan
• 30 dəqiqə: Bu Nordic gəzinti məşqi boyunca qollarınızdakı tam, lakin rahat bir hərəkət aralığına diqqət yetirin.

Monday

• Çətinlik səviyyəsi: Orta
• 50 dəqiqə: 20 dəqiqəlik İskandinav gəzintisindən sonra məhdudlaşdırıcı məşqlər edin (ideal olaraq ot üzərində); ön dizi yuxarı qaldıraraq və dirəklərlə şiddətlə itələyərək futbol meydançasının uzunluğu üçün çox uzun addımlar atın. Eyni məsafəni bərpa edin və təkrarlayın; 15 dəqiqə davam edin, sonra 15 dəqiqə orta sürətlə gedin. (Əlaqəli: Rutininizi qarışdırmaq üçün ən yaxşı açıq məşqlər)

Çərşənbə axşamıgün

• Çətinlik səviyyəsi: Asan
• 30 dəqiqə: Dirəkləri atlayın və qollarınıza bir ara verin.

Çərşənbəay

• Çətinlik səviyyəsi: Moderasiya etmək asandır
• 60 dəqiqə: Yuvarlanan ərazidə gəzin. Yuxarı, addımınızı uzatın və bir az irəli əyilin. Aşağı, addımınızı bir qədər azaldın.

Cümə axşamıy

• Çətinlik səviyyəsi: Asan
• 40 dəqiqə: Duruşa diqqət yetirin. Gözləriniz üfüqdə irəli baxsın ki, çənəniz düz olsun; çiyinlərinizi yelləməkdən çəkinin.

Cümə

• Söndürülür (Sakit oturmaq həvəskarı deyilsiniz? Aktiv sağalma günü olanda buna ehtiyac yoxdur.)

Saturdayay

• Çətinlik səviyyəsi: Moderasiya etmək asandır
• 75 dəqiqə: Yollarda (ideal olaraq) və ya səkidə gəzmək; 3 saata qədər İskandinav gəzintisi qurun.

Üçün nəzərdən keçirin