Yoga, Pilates və Kardiyonu birləşdirən No Equipment Barre Proqramı

MəZmun

• Tək Ayaqlı Plankdan çıxın
• İğnə İpli Yan Plank
• Yanğın Ayağının Yarım Aya qaldırılması üçün hidrant
• İkinci Pozisyon 90 dərəcə Lunge
• İkinci mövqe Plié Hop
• İkinci Mövqe Oblique Tilt
• Dönmə ilə qayçı
• Triceps Push-Up hərəkət edir
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər barre məşqlərinin görmədiyiniz və hiss edə bilməyəcəyiniz kiçik AF hərəkətlərindən başqa bir şey olmadığını düşünürsünüzsə, A. Yanılırsınız, bu daha çox şeydir; və B. Qeyd üçün, bu mikro hərəkətlər əslində çılğın təsirlidir və hiss etmirsinizsə, səhv edirsiniz. (Çox çətin barre tuck üçün düzgün formanı mənimsəmək kimi.)

Üstəlik, barre, yağ yandırarkən əzələlərinizi uzadan və gücləndirən, gündəlik yanan ACE sertifikatlı məşqçi Becca Pace tərəfindən hazırlanan və Barre Harmony sinif seriyasından ilham alaraq hazırladığı bu heç bir avadanlıq dövrəsi ilə sübut edildiyi kimi, ümumi bədən məşqidir. indi DB platformasında yayımlamaq üçün. Barre məşqləri yoqa, Pilates və hətta HIIT qarışığı kimi hiss edəcək tam bir məşq üçün kardio partlamaları, balans işi, incə tonlama və hətta uzanmağı ehtiva edir. (Həqiqətən tərləmək istəyirsinizsə, kardio kimi iki qat olan bu sıx barre məşqini sınayın.)

Bu necə işləyir: Lazımi məşqlər üçün qarşı tərəfdəki təkrarlamaları dayandıraraq bütün məşqi keçin. Bütün dövrəni iki və ya üç dəfə təkrarlayın.

Nə lazımdır: Bir mat, sərt və ya sürüşkən bir səthdəsinizsə

Tək Ayaqlı Plankdan çıxın

A. Döşəmənin arxasından başlayın, bir ayağı geri uzatın, ayaq barmaqlarını yerə vuraraq. Əllərinizdə matın önünə doğru irəliləyin və yüksək taxta mövqeyinə gəldiyiniz zaman eyni ayağı qaldırın.

B. Buradan sürətli bir nəfəs alın və qaldırılmış ayağınızın düşməsinə imkan verməməyə çalışaraq ayağa qalxın.

C. Ayağa qalxın və eyni ayaqda təkrarlayın.

Hər tərəfdən 4 təkrarı tamamlayın.

İğnə İpli Yan Plank

A. Ayaqları yığılmış vəziyyətdə sağ tərəfdə yatın. Sağ avuç içindən itələyin və itburnu qaldırın, uzun uzanaraq yan taxtaya girin. Üst qolunuzu qulağınıza doğru uzatın.

B. Qaldırılmış qolu gövdə ilə döşəmə arasında keçirin, qolu və ya kalçanın düşməsinə imkan vermədən boşluğa çatın.

C. Qolunu və aşağı kalçalarını geri qaytarın. Eyni tərəfdə hərəkət nümunəsini təkrarlayın.

Hər tərəfdən 4 təkrarı tamamlayın.

Yanğın Ayağının Yarım Aya qaldırılması üçün hidrant

A. Masa üstü mövqedə, əllər çiyinlərin altında, dizlər kalçanın altında başlayın. Sağ ayağı qaldırın ki, diz matın üstündən bir düym yuxarı olsun.

B. Diz əyilmiş vəziyyətdə, ayağınızı kalça ekleminden yanal olaraq qaldırın və sonra matın üstündə dayanın.

C. Eyni ayağı düzəldin, sonra birbaşa yan tərəfə uzatın. Zəminə vurmaq üçün o ayağı əks ayağın arxasından keçin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hər iki məşqi təkrarlayın.

Hər iki tərəfdən hər hərəkətin 8 təkrarını tamamlayın.

İkinci Pozisyon 90 dərəcə Lunge

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş şəkildə açın və barmaqları bir az kənara çevirin. Dirsəklərdə yumşaq əyilmələrlə qolları yanlara geniş açın.

B. Dizlərinizi uzun bir bel ilə barmaqlarınızın üstünə bükün və ikinci mövqe bükün.

C. Dabanlardan basın və ayaqları düzəldin. Ayaqları bir istiqamətə çevirin, dizinizi yerə qoyun və ön dizinizi ayaq biləyinin üstünə bükərək hər iki ayağınızda 90 dərəcə açılar yaradın.

D. Ayaqları düzəltmək, döngəni ikinci mövqeyə geri çevirmək və digər tərəfdən plié-to-lunge modelini təkrarlamaq üçün ön daban vasitəsilə basın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin.

Hər tərəfdən 8 təkrar edin.

İkinci mövqe Plié Hop

A. Geniş ikinci mövqedə başlayın, ayaq barmaqları çıxdı.

B. Bir plieye endir.

C. Düz ayaqları ilə topuqları qaldırın və ayağa qalxmazdan əvvəl yumşaq bir şəkildə yerə enərək birbaşa yuxarı qalxın. Təkrarlamaq.

8 təkrarlama tamamlayın.

İkinci Mövqe Oblique Tilt

A. Ayaq barmaqları bir az çölə çevrilərək geniş ikinci vəziyyətdə başlayın. Qollarınızı yanlara uzatın və ikinci mövqeyə əyilmək.

B. Sol qol düz yuxarıya çatdıqda gövdədən sağ barmaqlara sağ dabanın arxasına qədər əyilmək.

C. Başqa tərəfə əyilmədən əvvəl ortadan qayıdın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin

Hər tərəfdən 8 təkrar edin.

Dönmə ilə qayçı

A. Üzü üstə uzan, ayaqları birbaşa itburnu üzərində uzanır, sinə döşəmədən qaldırılır və əllər başın arxasında.

B. Düz sağ ayağı bir az yuxarıda dayanaraq zəminə doğru endirin və eyni zamanda gövdəni sola bükün ki, sağ dirsək sol ayağınızla birləşsin. Ters hərəkət edin, sonra sol ayağını aşağıya endirərək sağa doğru əyərək qarşı tərəfdə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin.

Hər tərəfdən 8 təkrar edin.

Triceps Push-Up hərəkət edir

A. Əllər çiyinlərin altında, dizlər isə itburnu altında yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Bir hamar hərəkətlə, barmaqların ucuna bir az irəli, aşağı dizləri yerə sürüşdürün. Qollarınızı bükün, dirsəklərinizi geriyə qoyun, aşağıya enərək triceps itələyin.

C. Uşağın pozası ilə bitən ovucları və tərs hərəkətləri itələyin.

D. Düz qol taxtasında; parmaklarınızın ucunda bir az irəli çəkin. Dizləri aşağı salın və sinənizi aşağı salın, yuxarı basıb uşağın pozasına qayıdın.

8 təkrarlama tamamlayın.

Üçün nəzərdən keçirin