Butt məşqlərinizə əlavə etməli olduğunuz yeni Squat Variantı

MəZmun

• Bunu necə etmək olar
• Nə etməli
• Necə tərəqqi etmək
• Necə dəyişdirmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Squats, sonsuz görünən şəkildə edilə bilən məşqlərdən biridir. Split squat, tapança çömbəlmə, sumo squat, squat jumps, dar çömbəlmə, tək ayaqlı çömbəlmə var və çömbəlmə variantlarının siyahısı oradan davam edir.

Və bizə inanın, adi köhnə çömçə (və bütün qohumları) tezliklə heç bir yerə getməyəcək. Çömçə yaxşı bir səbəbdən bu qədər uzun müddət qaldı-işləyir. Bu, təkcə ən yaxşı qənimət formalaşdıran, glute qaldıran, butt tonlaşdırıcı hərəkətlərdən biri deyil, çömbəlmə əslində bütün bədəni əhatə edən bir məşqdir. Göğsünüzü qaldırmaq və dik durmaq üçün nüvənizi aktivləşdirirsiniz, mövqeyinizi aşağı saldıqda quadlarınızı yandırırsınız və bədəninizin yuxarı hissəsini işlətmək üçün bəzi dumbbelllər də əlavə edə bilərsiniz. (Daha böyük yağ yandırmaq üçün hər hansı bir tam bədən dövrə məşqinə hərəkət əlavə edin.)

Ancaq bütün çömbəlmələri mənimsədiyinizi düşündüyünüz zaman, karides çömçə ilə ACE və Nike məşqçisi Alex Silver-Fagan gəlir. İnstaqramdakı yazısında bu hərəkəti yerinə yetirdiyini yoxlayın. (Bəli, o da bəzi çəkmələri əzə bilər.)

Karides squat nədir, soruşursunuz? 30 Günlük Çömbəlmə Çağırışımızı hazırlayan Aleksə bunun necə edildiyini, dünənki kimi niyə bunu rutininizə əlavə etməli olduğunuzu və hələ tam orada deyilsinizsə, bu hərəkəti necə mənimsəyə biləcəyinizi göstərməsinə icazə verəcəyik.

Bunu necə etmək olar

1. Ayağa qalxmağa başlayın və qarşı əlinizlə ayağınızı arxadan tutmaq üçün bir dizinizi əyin. Əlavə balans problemi üçün eyni tərəfli əlinizi də sınaya bilərsiniz. (Sanki dördlüklərinizi uzadırsınız.) Balans üçün digər qolunuzu önünüzə uzatın.

2. Yavaş -yavaş ayağınızı bükün və əyilmiş diziniz yerə toxunana qədər aşağı salın. Ayağa qalxmaq üçün ayağınızın dabanından keçin.

Nə etməli

Karides çömbəlməsi üçün düzgün formada dırnaq vurmaq çətin ola bilər, xüsusən də gücünüz və çevikliyiniz üzərində işləyirsinizsə, lakin Silver-Faqan deyir ki, çox irəli və ya çox arxaya əyilmək qarşısını almaq üçün ən çox yayılmış səhvdir.

Necə tərəqqi etmək

Hələ orada deyil? Silver-Fagan'ın bədəninizi məşq etməyə və karides çömçələməsi üçün lazım olan əzələləri yığmağa kömək edə biləcəyini söylədiyi bu məşqləri sınayın.

Standart çömçə: İrəli getməzdən əvvəl əsas çömbəlməni mənimsəyin. Formunuzu bu göstəricilərlə yoxlayın.

Çömçə ayırın: Çömbələndə bir ayağınıza daha çox ağırlıq yükləmək üçün bu məşqi keçirin. (Bu hərəkət eyni zamanda diz vurmağı da göstərir.)

Dar bölünmüş çömçə: Karides çömçülüyünün dar mövqeyini təqlid etmək üçün arxa dizinizi mümkün qədər ön topuğunuza yaxınlaşdırmağı hədəfləyin.

Tərs uzanma: Dəstək və sabitlik üçün ön ayağınıza güvənərək, vücudunuz karides çömbəlməsi üçün istifadə etməli olduğunuz əzələlərlə tanış olacaq.

Necə dəyişdirmək olar

Bu modifikasiyalar karides çömbəlmələrinizi asanlaşdırmağa (beləliklə, daha çox forma və hərəkətə daha az diqqət yetirə bilərsiniz) və ya daha çətinləşdirməyə kömək edə bilər (beləliklə, bu qazancı ciddi şəkildə görə bilərsiniz).

Reqressiya: Hərəkət dairəsini azaltmaq üçün arxanıza addımlar və ya yastıq qoyun.

İnkişaf: Daha böyük bir hərəkət aralığında işləmək üçün əyilmiş ayağınızı iki əlinizlə tutun.

Üçün nəzərdən keçirin