Mənfi kalorili qidalar mövcuddurmu? Faktlar və uydurma

MəZmun

• Mənfi-kalorili qidalar nədir?
• Ümumi qidalar
• Həqiqi mənfi kalorili qidalar yoxdur
• Yemək çeynəmək üçün istifadə olunan kalori
• Yeməkləri həzm etmək üçün istifadə olunan kalori
• Sıfır kalorili məhsullar nədir?
• Bol miqdarda qidalandırıcı və aşağı kalorili qidalar var
• Bütün, qida ilə zəngin qidaları hədəfləyin
• Aşağı xətt

Bir çox insan kilo verməyə və ya kilo verməyə çalışarkən kalori istehlakını nəzərə almağı bilir.

Kalori, qidalarda və ya bədənin toxumalarında yığılmış enerjinin bir ölçüsüdür.

Kilo itkisi üçün tipik tövsiyələr daha az kalori yeməyə və ya fiziki fəaliyyət sayəsində daha çox kalori yığmağınıza yönəldilir.

Bəzi qidalar kilo itkisi pəhrizlərində populyarlaşdı, çünki guya “mənfi kalorili” olduqları üçün yeyərək kalori itirirsiniz.

Bu məqalə sizə mənfi kalorili qidalar haqqında arıqlamağa kömək edib etməyəcəyiniz daxil olmaqla nə bilməyiniz lazım olduğunu izah edir.

Mənfi-kalorili qidalar nədir?

Yemək vücudunuza kalori şəklində enerji verən üç əsas kateqoriya da daxil olmaqla müxtəlif qida maddələri verir: karbohidratlar, yağlar və zülallar.

Bədəniniz yediyiniz qidanı həzm etmək və emal etmək üçün enerji sərf etməlidir. Tələb olunan enerji miqdarı qidaya əsasən dəyişir (1).

Mənfi kalorili qida termini, adətən, yemək, həzm etmək və işlətmək üçün təbii tərkibində olduğundan və bədəninizə verdiyindən daha çox kalori tələb edən bir qidaya aiddir.

Bu qidalar varsa, nəzəri olaraq onları yeyərək arıqlaya bilərsiniz, çünki yemək və həzm etmək üçün kalori tərkibindən qazandığınızdan daha çox kalori sərf edərdiniz.

Ümumi qidalar

Mənfi kalorili olaraq təbliğ olunan qidalar, adətən, yüksək su tərkibli meyvə və tərəvəzdir.

Bəzi konkret nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

• Kərəviz: Fincan başına 14 kalori (100 qram),% 95 su ()
• Yerkökü: Fincan başına 52 kalori (130 qram),% 88 su ()
• Kahı: Fincan başına 5 kalori (35 qram),% 95 su ()
• Brokoli: Fincan başına 31 kalori (90 qram),% 89 su ()
• Qreypfrut: Fincan başına 69 kalori (230 qram),% 92 su ()
• Pomidor: Fincan başına 32 kalori (180 qram),% 94 su ()
• Xiyar: Fincan başına 8 kalori (50 qram),% 95 su ()
• Qarpız: Fincan başına 46 kalori (150 qram),% 91 su ()
• Alma: Fincan başına 53 kalori (110 qram),% 86 su ()

Limon, kələm, giləmeyvə və ya balqabaq kimi digər oxşar meyvə və tərəvəzlər də adətən bu siyahılara daxil edilir.

Bu qidaların hər birində kalori olduğu üçün sual, vücudunuzun bu qidaları emal etmək üçün tərkibindəki qidalardan daha çox kalori istifadə edib etməməsidir.

Guya mənfi kalorili qidalar həzm və emal etmək üçün bədəninizə təmin etdiklərindən daha çox enerji tələb edir. Su miqdarı yüksək və az kalorili meyvə və tərəvəzlər əksər hallarda mənfi kalorili olaraq satılır.

Həqiqi mənfi kalorili qidalar yoxdur

Bu qidaların çoxunun qidalandırıcı olması doğru olsa da, heç birinin mənfi kalorili olması ehtimalı yoxdur.

Hər birində kalori var və yemək, həzm etmək və işlətmək üçün təmin etdiklərindən daha çox enerji tələb etdikləri fikrini təsdiqləyən bir dəlil yoxdur.

Yemək çeynəmək üçün istifadə olunan kalori

Bəzi insanlar çeynəmə zamanı sərf olunan enerjinin bir yeməyin mənfi kalorili olmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər.

Sınırlı miqdarda araşdırma göstərir ki, saqqız bədəninizin istifadə etdiyi enerjini təxminən 11 kalori artırır saatda (11).

Bu səbəbdən bir neçə dəqiqəlik kərəviz və ya digər qidaları çeynəmək zamanı istifadə etdiyiniz enerji miqdarı çox azdır və nisbətən əhəmiyyətsizdir.

Yeməkləri həzm etmək üçün istifadə olunan kalori

Bədəninizin qidaları emal etmək üçün kalori istifadə etməsi doğru olsa da, istifadə olunan kalori sayı qidaların verdiyi kaloridən daha azdır ().

Əslində vücudunuzun qidaları emal etmək üçün sərf etdiyi enerji miqdarı ümumiyyətlə yediyiniz kalorilərin yüzdəsi olaraq təsvir edilir və karbohidratlar, yağlar və zülallar üçün ayrıca qiymətləndirilir.

Məsələn, qidaları emal etmək üçün istifadə olunan enerji, qidaların karbohidratlar üçün ehtiva etdiyi kalorinin təqribən% 5-10, yağ üçün% 0-5 və protein üçün% 20-30 təşkil edir (1).

İddia olunan mənfi kalorili qidaların çoxu, əsasən az miqdarda yağ və ya zülal olan su və karbohidratlardan ibarətdir.

Bu qidaları həzm etmək üçün istifadə olunan enerjinin digər karbohidratlı qidalarla müqayisədə kəskin dərəcədə yüksək olması ehtimalı yoxdur, baxmayaraq ki, bu xüsusi öyrənilməyib.

Sıfır kalorili məhsullar nədir?

Mənfi kalorili qidalara bənzər, sıfır kalorili maddələr (məsələn, soyuq su) - maddələr mübadiləsinin artması kimi təbliğ olunur.

Bəzi araşdırmalar soyuq su içdikdən sonra qısa müddət ərzində maddələr mübadiləsindəki kiçik artımları dəstəkləyir.

Bununla birlikdə, artımın ölçüsü kiçikdir, bir saat ərzində təxminən 3-24 kalori arasında dəyişir (13,,).

Çeynəmə kimi, soyuq su içmək bəzi kalori xərcləyir. Ancaq bu cür kiçik təsirlər bədəninizin yandırdığı kalorini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaz.

Bəzi kalorilər qidaları çeynəmək, həzm etmək və emal etmək üçün istifadə olunsa da, ehtimal ki, qidaların təmin etdiyi kalorilərin bir hissəsidir - hətta mənfi kalorili qidalar üçün. Soyuq su içmək enerji istifadəsində kiçik, qısa müddətli artımlara səbəb ola bilər.

Bol miqdarda qidalandırıcı və aşağı kalorili qidalar var

Mənfi kalorili qidalar, ehtimal ki, mövcud olmasa da, mənfi kalorili olaraq təbliğ olunan qidaların çoxu hələ də çox qidalıdır.

Üstəlik, aşağı kalorili və yüksək su tərkibi sayəsində bu qidalardan çox miqdarda kalori istehlak etmədən çox miqdarda yeyə bilərsiniz.

Bu məqalədə əvvəllər sadalanan qidalara əlavə olaraq qida ilə zəngin, lakin az kalorili bir neçə meyvə və tərəvəz də var:

• Kale: Bir fincan üçün yalnız 7 kalori (20 qram) ehtiva edir, lakin A, K və C vitaminləri ilə yanaşı bir sıra minerallarla doludur (, 17).
• Yaban mersini: Bir fincan başına 84 kalori (150 qram) ehtiva edir və C və K vitaminləri ilə yanaşı mineral manqan (18) yaxşı bir mənbəyidir.
• Kartof: Bir fincan başına 58 kalori (75 qram) ehtiva edir və yaxşı kalium və B6 və C vitaminləri mənbəyidir (, 20).
• Moruq: Bir fincan başına 64 kalori (125 qram) ehtiva edir və yaxşı C vitamini və manqan qaynağıdır (21).
• İspanaq: Kələm kimi, K və A vitaminləri ilə yanaşı bir fincan başına yalnız 30 kalori (30 qram) və bir sıra digər vitaminlər və minerallar () ehtiva edir.

Zülal mənbələrinə gəldikdə, aşağı kalorili, qida baxımından zəngin bir neçə seçim:

• Qızıl balıq: 3 unsiya (85 qram) xidmət başına 121 kalori və 17 qram protein ehtiva edir və omeqa-3 yağ turşuları və vitaminlərlə doludur ().
• Toyuq döşü: 3 unsiyaya (85 qram) xidmət başına 110 kalori və 22 qram protein daxildir ().
• Düz yunan qatıq: Yağsız bir çeşid, 6 unsiya (170 qram) xidmət başına 100 kalori və 16 qram protein ehtiva edir ().
• Bütün yumurta: Yumurta başına 78 kalori və 6 qram protein, eyni zamanda bir çox vitamin, mineral və doymamış yağ ehtiva edir ().
• Donuz bonfili: 3 unsiyaya (85 qram) xidmətdə 91 kalori və 15 qram protein, həmçinin B vitaminləri və mineralları () daxildir.

Sağlam yağlara yuxarıdakı protein mənbələrindən bir çoxunda və digər bir çox qida və yağda rast gəlinir.

Yağ, qramda protein və karbohidratdan daha çox kalori olduğundan, bir çox sağlam yağ mənbəyi, yuxarıdakı karbohidrat və protein əsaslı qidalar qədər kalorili deyil. Buna baxmayaraq, yağlar sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir (28).

Mənfi kalorili olmasa da, bir çox meyvə və tərəvəz az kalorili və qida baxımından zəngindir. Digər qidalandırıcılarla dolu müxtəlif kalorili protein mənbələri də var.

Bütün, qida ilə zəngin qidaları hədəfləyin

Müxtəlif qidalandırıcı zəngin bütün qidaları ehtiva edən bir pəhriz kilo itkisi və ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır (, 30).

Bütün qidaların işlənmiş qidalara nisbətən bir sıra üstünlükləri vardır.

Bütün qidalar tez-tez işlənmiş qidalardan daha çox vitamin, mineral və digər faydalı birləşmələr ehtiva edir ().

Bu qidalar nəticədə daha uzun və sağlam bir ömür yaşamağınıza kömək edə bilər (31,).

Əlavə olaraq, vücudunuz əslində bütün qidaları həzm edən işlənmiş qidalardan daha çox kalori istifadə edə bilər.

Bir araşdırma, tam qidalı bir yeməkdəki kalorinin 20% -nin bu yeməyi həzm və emal etmək üçün istifadə edildiyini, işlənmiş bir yemək üçün isə yalnız 10% -ni istifadə etdiyini tapdı ().

Vacibdir ki, ehtimal olunan mənfi kalorili qidaların seçilmiş siyahısına diqqət yetirmək, sizə vacib qida təmin edən bir çox qidanı əldən verməyinizə səbəb ola bilər.

Məsələn, mənfi kalorili siyahılardakı qidalarda çox vaxt zülal və yağ yoxdur, hər ikisi də rifahınız üçün vacibdir.

Üstəlik, bu məqalədə sadalanan spesifik qidalar yalnız hərtərəfli bir pəhrizin bir hissəsi olaraq ləzzət ala biləcəyiniz ləzzətli, aşağı kalorili bütün qidaların bir dilimini təmsil edir.

Ehtimal olunan mənfi kalorili qidaların seçilmiş siyahısına diqqət yetirmək əvəzinə, sağlam bədən çəkisini təşviq edən qidalar da daxil olmaqla, ümumi sağlamlığınıza dəstək ola biləcək müxtəlif qidalı bütöv qidaları yeməyi vurğulamaq daha yaxşıdır.

Aşağı xətt

İddialara görə mənfi kalorili qidalar yemək, həzm etmək və emal etmək üçün bədəninizə təmin etdiklərindən daha çox kalori alır.

Tipik olaraq aşağı kalorili tərəvəzlər və yüksək su tərkibli meyvələrdir.

Bununla birlikdə, bu qidalardan hər hansı birinin həqiqətən mənfi kalorili olması ehtimalı yoxdur, baxmayaraq ki, qidalandırıcı, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər.

Vücudunuzu guya istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmaq üçün aldadan xüsusi qidalara diqqət yetirmək əvəzinə, müxtəlif qidalı qidalardan zövq almağı hədəfləyin.