Boyun bükülməsi nədir? Hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmaq üçün əlavə təlimlər

MəZmun

• Boyun fleksiyası nədir?
• Ağrı, sıxlıq və hərəkətliliyin azalması səbəbləri
• Boyun fleksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər
• Boyun flexion uzanır
• Boyun geri çəkilməsi
• Boyun uzanmasını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər
• Boyun uzanması
• Yataq asılıb
• Boyun fırlanmasını yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin
• Boyun fırlanması
• Yanal əyilməni yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər
• Qulaq-çiyin uzanır
• Scalene uzanır
• Boyun fleksiyasındakı ağrı və sıxlığın qarşısını necə almaq olar
• Duruşunuzu yaxşılaşdırın
• Uzun müddət oturma
• Kompüter ekranını göz səviyyəsində saxlayın
• Yuxu vəziyyətinizi tənzimləyin
• Digər tövsiyələr
• Nə vaxt həkim görmək lazımdır
• Çəkmə

Boyun fleksiyası, çənənizi göğsünüzə doğru hərəkət etdirməsidir. Sadə bir hərəkət olsa da, bu bölgədə ağrı, darlıq və hərəkətliliyin azalması mümkündür.

Səbəblər telefonunuza dəfələrlə baxmağınız, başınızı bir vəziyyətdə tutmağınız və ya yanlış yatmağınız qədər sadə ola bilər.

Güc inkişaf etdirmək, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və hərəkət dairənizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlərlə yanaşı boyun fleksiyasını da daha çox öyrənmək üçün oxuyun.

Boyun fleksiyası nədir?

Boyun fleksiyası, çənənizi göğsünüzə endirməkdir. Bu, kafatanın altındakı oynaqda baş verir və dərin boyun fleksor əzələlərini, həmçinin sternokleidomastoid (SCM) əzələlərini istifadə edir.

Digər boyun hərəkətlərinə daxildir:

• boyunu yan tərəfdən yana çevirib
• qulağı çiyinə gətirmək üçün boyunu əyri şəkildə əymək
• çənəni yuxarı qaldırmaq üçün boyunu uzadır

Boyun fleksiyasında normal bir hərəkət diapazonu 40 ilə 80 dərəcədir, bu da bir goniometr adlanan cihazla ölçülür. Bu, ağrı, narahatlıq və ya müqavimət hiss etmədən boynunuzu nə qədər hərəkət etdirə biləcəyinizi göstərir.

Sağlam oynaqlar, əzələlər və sümüklər normal bir hərəkət spektrini saxlamağa kömək edir.

Ağrı, sıxlıq və hərəkətliliyin azalması səbəbləri

Əlil və ya məhdud boyun fleksiyonunun müxtəlif səbəbləri var və ümumiyyətlə tez-tez aşağı baxmağınızı tələb edən hərəkətləri əhatə edir. Əl cihazına baxmağın nəticəsi olduqda, mətn boyun olaraq tanınır.

Boyun sərtliyinə və məhdud hərəkət dairəsinə səbəb ola biləcək fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:

• kompüter və cib telefonu istifadəsi
• oxu
• sürücülük və ya uzun müddət oturmaq
• velosiped
• xüsusilə də qeyri-bərabər ərazidə gəzinti
• səhv yatan
• tikiş, eskiz və ya yazı
• ağır bir çiyin çantası daşıyır
• bədənin bir tərəfini istifadə edən idman
• yuxarı orqanın təkrarlanan hərəkətləri

Boyun fleksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər gücünü artırır, ağrıları rahatlaşdırır və boyun və yuxarı arxada hərəkət aralığını artırır. Oturarkən və ya durarkən bu məşqləri edə bilərsiniz.

Yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin və hər hansı bir hərəkəti məcbur etməyin. Boynunuzu hərəkət edərkən, düzgün uyğunlaşma və duruş saxlamaq üçün bədəninizin qalan hissəsini saxlayın.

Boyun flexion uzanır

Bu məşq arxa boyun əzələlərini gevşetməyə və darlığı azaltmağa kömək edəcəkdir.

1. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı istirahət edin və bel əzələlərini sabitləşdirmək üçün əsas əzələlərinizi cəlb edin.
2. Çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkin.
3. Yavaşca çənənizi sinəsinə doğru çəkin.
4. 15-30 saniyə saxlayın.
5. 2-4 təkrar edin.

Bu uzanmanı dərinləşdirmək üçün hərəkətə istiqamətləndirmək üçün bir əlinizi barmaqlarınızın ucları ilə başınızın arxasına qoyun.

Boyun geri çəkilməsi

Bu məşq sıx əzələləri gevşetir, ağrıları rahatlaşdırır və onurğa təzyiqini azaldır. Gözlərinizi hər zaman irəli baxın.

1. Başınızı mümkün qədər geriyə itələmək üçün barmaqlarınızı çənənizə qoyun.
2. Boynunuzun arxasındakı uzanmağı hiss edin.
3. Neytral qayıtmadan əvvəl 2-3 saniyə saxlayın.
4. Bir dəfə və ya gün ərzində 8-10 təkrarlama ilə 3-4 seans edin.

Boyun uzanmasını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər

Bu məşqlərin məqsədi simptomların şiddətini və şiddətini azaltmaqdır. Bu uzanmalar boyun gərginliyini və ağrısını rahatlaşdırır, onları dəfələrlə aşağı baxmağı tələb edən fəaliyyətlərə mükəmməl qarşı çıxır.

Boyun uzanması

Bu məşq boynunuzun ön hissəsini hədəfləyir. Vəziyyəti tutmaq əvəzinə hər nəfəslə hərəkət edərək bu məşqi edə bilərsiniz. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən yuxarı baxdığınız və nəfəs aldığınız zaman nəfəs alın.

1. Oturmuş vəziyyətdə başlayın.
2. Yavaş-yavaş boynunu arxaya əyərək tavana baxın.
3. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın.
4. 5 təkrar edin.

Yataq asılıb

Ağrıları azaltmaq və dövranı artırmaq üçün ilk dəfə yuxudan oyanarkən və ya yatmazdan əvvəl bu məşqi edin.

1. Yataq boyunca yatay şəkildə başınızı, yuxarı arxa və çiyinlərinizi kənarına yaxınlaşdırın.
2. Başınızı yatağın yan tərəfində uzanmasına imkan vermək üçün bədəninizi yüngülcə manevr edin.
3. Daha çox dəstək üçün qollarınızı və əllərinizi yuxarıya çəkin və ya bədəninizlə bir yerə qoyun.
4. Bu mövqeyi ən azı 30 saniyə saxlayın.
5. Çiyninizi sinəsinə sıxaraq və bədəninizi yenidən yatağa sürtmək üçün qollarınızdan istifadə edərək buraxın.
6. Bu məşqi 1-3 dəfə edin.

Boyun fırlanmasını yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin

Bu məşq avtomobilinizi idarə edərkən trafikin yoxlanılmasını və idman oynayarkən sürətlə dönməyinizi asanlaşdıraraq boyunuzu daha da irəli çevirməyə imkan verir.

Boyun fırlanması

Bu uzanmanı boynunuzun yanında hiss edəcəksiniz.

1. Boyunuzu sola çevirin və çiyinə baxın.
2. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.
3. Qarşı tərəfdə yerinə yetirin.
4. Hər tərəfi 2-4 dəfə edin.

Dönüşü dərinləşdirmək üçün çənənizə yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.

Yanal əyilməni yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər

Bu məşqlər çiyinlərinizi və boynunuzun tərəflərini uzatmağa kömək edir.

Qulaq-çiyin uzanır

1. Vücudunuzla yanaşı qollarınızla durmağa və ya oturmağa başlayın.
2. Qarın əzələlərini düz bir beli dəstəkləmək və çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkmək üçün işə salın.
3. Çiyinlərinizi eyni vəziyyətdə tutaraq sağ qulağınızı sağ çiyninizə çəkmək üçün yavaşca boyun əyilmək.
4. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın.
5. Sol tərəfdə yerinə yetirin.
6. Hər iki tərəfdə 2-4 təkrar edin.

Bu uzanmanı dərinləşdirmək üçün əlinizi başınıza yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Rahatdırsa, uzanarkən çənənizi yumşaq bir şəkildə qaldıraraq SCM əzələlərini çəkin.

Scalene uzanır

Bu məşq qabırğalarınıza bağlanan yan boyun əzələlərini işləyir.

1. Barmaqlarınızı onurğanın altına bükün.
2. Sol çiyninizi aşağı salın və başınızı mümkün qədər sağ tərəfə bükün.
3. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Qarşı tərəfdə yerinə yetirin.
6. Hər tərəfi 3 dəfə edin.

Boyun fleksiyasındakı ağrı və sıxlığın qarşısını necə almaq olar

Boyun narahatlığının inkişaf etməsi normal olsa da, qarşısını almaq və ya kömək etmək üçün edə biləcəyiniz çox şey var.

Duruşunuzu yaxşılaşdırın

Ən asan yol duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üzərində işləmək və əyilməkdən və ya başınızı irəliyə buraxmamaqdır. Gün boyu duruşunuzla yoxlanmağı vərdiş edin.

Uzun müddət oturma

Uzun müddət oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, qalın və hər saatda ən azı 5 dəqiqə hərəkət edin. Bu müddət ərzində bir neçə uzanma və ya bir az gəzin.

Kompüter ekranını göz səviyyəsində saxlayın

Uzun müddət gözləməyinizi tələb edən bir iş görürsünüzsə, kompüterinizin və ya iş sahənizin vəziyyətini yüksəltmək üçün bir lövhə və ya masadan istifadə edin.

Yuxu vəziyyətinizi tənzimləyin

Neytral baş mövqeyini qorumaq üçün yanınıza və ya arxa tərəfinizə yatın. Mədənizdə yatmaqdan çəkinin. Başınızı və boynunuzu düz vəziyyətdə istirahət etməyə imkan verən bir yastıq istifadə edin.

Digər tövsiyələr

• Çiyin çantası yerinə bir sırt çantası istifadə edin.
• Sağlam bir pəhriz edin.
• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın.
• Siqaret çəkməyin.
• Mümkünsə ayda bir neçə dəfə bir masaj və ya akupunktur seansını sifariş edin.
• Bəzi əzələlərin daralması, uzanmadan əvvəl və sonra bir istilik yastığı və ya buz paketi istifadə edərək rahatlaşa bilər.

Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Təkrarlanan zədələr, bu məşqləri edərkən pisləşən ağrı və ya getməyən şiddətli ağrı varsa həkimə baxın.

Normal fəaliyyətlər zamanı ağrınız varsa, simptomlarınız boynunuzun mərkəzindən uzaqlaşırsa və ya ağrınız uyuşma, karıncalanma və ya zəifliklə müşayiət olunursa, həkimlə danışmalısınız.

Çəkmə

Boyun fleksiyon məşqləri boyun ağrısı və darlıq üçün sürətli bir rahatlama təqdim edə bilər, əzələ gücünü artırmağa və hərəkətliliyi bərpa etməyə kömək edir. Bu məşqləri gün ərzində, daha uzun bir fitness işinin bir hissəsi olaraq qısa seanslarda edin və ya istilənmək və ya soyumaq üçün.

Tərəqqinizə hansı hərəkətlərin kömək etdiyini və ya mane olduğunu tapın və ehtiyacınız varsa tənzimləyin. Təkrarlanan ağrıların qarşısını almaq üçün, daha yaxşı hiss etməyə başladıqdan sonra da gündəlik uzanmalara davam edin.