Təbii həzm fermentlərini ehtiva edən 12 qida

MəZmun

• 1. ananas
• Ananasın necə kəsiləcəyi
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. Bal
• 5. Banan
• 6. Avokadalar
• 7. Kefir
• 8. Sauerkraut
• 9. Kimçi
• 10. Miso
• 11. Kivi meyvəsi
• 12. Zəncəfil
• Alt xətt
• Dərman olaraq bitkilər: Həzm üçün DIY Bitters

Həzm sisteminizi təşkil etmək üçün bir çox orqan birlikdə işləyir (1).

Bu orqanlar yediyiniz qidaları və mayeləri götürərək zülallar, karbohidrogenlər, yağlar və vitaminlər kimi sadə formalara bölür. Daha sonra qida maddələri kiçik bağırsaqdan və qan dövranına keçir və orada böyümə və təmir üçün enerji verir.

Həzm fermentləri bu proses üçün zəruridir, çünki yağlar, zülallar və karbohidrogenlər kimi molekulları asanlıqla udula biləcək daha kiçik molekullara parçalayırlar.

Həzm fermentinin üç əsas növü vardır:

• Proteazlar: Zülalın kiçik peptidlərə və amin turşularına bölün
• Dodaqlar: Yağları üç yağ turşusu üstəgəl bir qliserin molekuluna bölün
• Amilazalar: Nişasta kimi karbonları sadə şəkərlərə bölün

Fermentlər, həmçinin laktaza, maltaz və saxraza da daxil olmaqla, kiçik bağırsaqda edilir.

Bədən kifayət qədər həzm fermenti edə bilmirsə, qida molekulları düzgün həzm edilə bilməz. Bu, laktoza qarşı dözümsüzlük kimi həzm pozğunluqlarına yol aça bilər.

Beləliklə, təbii həzm fermentində yüksək miqdarda yemək yemək həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Burada təbii həzm fermentləri olan 12 qidadır.

1. ananas

Ananaslar həzm fermentləri ilə zəngin bir ləzzətli tropik meyvədir.

Xüsusilə, ananaslarda bromelain (2) adlı bir qrup həzm fermenti var.

Bu fermentlər amin turşuları da daxil olmaqla zülalı öz tikinti bloklarına parçalayan proteazlardır. Bu, zülalların həzmini və udulmasını təmin edir (3).

Sərt ətləri tenderləşdirməyə kömək etmək üçün bromelain toz şəklində satın alın. Zülalları həzm etmək üçün mübarizə aparan insanlara kömək üçün bir sağlamlıq əlavəsi olaraq da geniş yayılmışdır (4).

Pankreas çatışmazlığı olan insanlarda, mədəaltı vəzinin kifayət qədər həzm fermenti edə bilmədiyi bir vəziyyət, bromelainin bir pankreas fermenti ilə birlikdə ferment əlavəsindən daha çox həzmi yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi (3, 5).

Xülasə Ananaslarda zülalların amin turşularına parçalanmasına kömək edən bromelain adlı bir qrup həzm fermenti var. Bromelain əlavə olaraq da mövcuddur.

Ananasın necə kəsiləcəyi

2. Papaya

Papaya, həzm fermentləri ilə zəngin olan başqa bir tropik meyvədir.

Ananas kimi, papayada da zülalları həzm etməyə kömək edən proteazlar var. Ancaq bunlarda papain (6) adı ilə tanınan fərqli bir proteaz qrupu var.

Papain bir ət tenderizer və həzm əlavəsi olaraq da mövcuddur.

Tədqiqatlar göstərir ki, papaya əsaslı bir formul qəbul etmək qəbizlik və şişkinlik (7) kimi İBS-nin həzm simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

Əgər papayas yemək istəsəniz, onları yetişmiş və bişirməmiş yeməkdən əmin olun, çünki istiləşmə onların həzm fermentlərini məhv edə bilər.

Həm də yetişməmiş və ya yarı yetişmiş papayalar hamilə qadınlar üçün təhlükəli ola bilər, çünki bu, daralmanı stimullaşdıra bilər (8).

Xülasə Papayalarda amin turşuları da daxil olmaqla zülalları tikinti bloklarına parçalayan həzm fermenti papain var. Papayaların yetişmiş və qaynadılmamış yeməyindən əmin olun, çünki yüksək istilik onların həzm fermentlərini məhv edə bilər.

3. Mango

Mangolar yayda məşhur olan şirəli tropik meyvədir.

Onların tərkibində həzm fermenti amilazaları - karbaşları nişastadan (mürəkkəb bir karb) qlükoza və maltoza kimi şəkərlərə parçalayan fermentlər qrupu var.

Mangolardakı amilaza fermentləri meyvə yetişdikcə daha aktiv olur. Buna görə manqolar yetişməyə başladıqca daha şirin olur (9).

Amilaza fermentləri də mədəaltı vəzi və tüpürcək vəziləri tərəfindən hazırlanır. Karbonları parçalamağa kömək edir, beləliklə bədən tərəfindən asanlıqla əmilir.

Buna görə tez-tez udmadan əvvəl qidanı yaxşıca çeynəmək tövsiyə olunur, çünki tüpürcəkdəki amilaza fermentləri həzm və udma üçün karbonları parçalayır (10).

Xülasə Mangoların tərkibində nişastadan (mürəkkəb bir karb) karbonları qlükoza və maltoza kimi şəkərlərə parçalayan həzm ferment amilazı var. Amilaz, həmçinin manqonun yetişməsinə kömək edir.

4. Bal

Amerikalıların hər il 400 milyon lirədən çox bal istehlak etdiyi təxmin edilir (11).

Bu ləzzətli maye bir çox faydalı birləşmə, o cümlədən həzm fermentləri ilə zəngindir (12).

Aşağıda balda olan fermentlər, xüsusən xam bal (13, 14, 15, 16) var:

• Diastazlar: Nişastanı maltoza bölün
• Amilazalar: Nişastanı qlükoza və maltoza kimi şəkərlərə bölün
• İnvertazalar: Şəkər növü olan saxarozanı qlükoza və fruktoza parçalayın
• Proteazlar: Zülalları amin turşularına bölün

Əgər həzm sağlamlığı üçün faydaları axtarırsınızsa, xam balı satın aldığınızdan əmin olun. İşlənmiş bal tez-tez qızdırılır və yüksək istilik həzm fermentlərini məhv edə bilər.

Xülasə Balın tərkibində diastaz, amilaza, invertaz və proteaz da daxil olmaqla müxtəlif həzm fermentləri var. Yalnız yüksək istiyə məruz qalmadığına görə xam balın alınmasına əmin olun. Emal edilmiş bal qızdırıla bilər, bu da həzm fermentlərini məhv edir.

5. Banan

Bananlar təbii həzm fermentlərini ehtiva edən başqa bir meyvədir.

Onların tərkibində amilazalar və qlükozidazlar, nişasta kimi mürəkkəb karbonları daha kiçik və daha asan əmilən şəkərlərə parçalayan fermentlərin iki qrupu var (17).

Mango kimi, bu fermentlər banan yetişməyə başlayanda nişastanı şəkər şəkərinə parçalayır. Buna görə yetişmiş sarı banan yetişməmiş yaşıl bananlardan daha şirindir (18, 19).

Ferment məzmununun üstündə bananlar həzm sağlamlığına kömək edə bilən pəhriz lifinin böyük bir mənbəyidir. Orta bir banan (118 qram) 3,1 qram lif (20) təmin edir.

34 qadında iki aylıq bir araşdırma banan yemək və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsi arasındakı əlaqəyə baxdı.

Gündəlik iki banan yeyən qadınlar sağlam bağırsaq bakteriyalarında təvazökar, əhəmiyyətsiz bir artım yaşadılar. Bununla birlikdə, xeyli az şişmə yaşadılar (21).

Xülasə Bananların tərkibində amilazalar və qlükozidazlar, mürəkkəb nişastaları asanlıqla udulan şəkərlərə həzm edən iki ferment var. Bananlar yetişməyə başladığından daha aktivdirlər, buna görə sarı bananlar yaşıl bananlardan daha şirindir.

6. Avokadalar

Digər meyvələrdən fərqli olaraq, avokado sağlam yağlarda və şəkərdə az olması ilə fərqlənir.

Bunlar həzm fermenti lipazını ehtiva edir. Bu ferment yağ molekullarını bədənin udması üçün daha asan olan yağ turşuları və qliserin kimi kiçik molekullara həzm etməyə kömək edir (22).

Lipaz da mədəaltı vəziniz tərəfindən hazırlanır, buna görə pəhrizinizdən götürməyinizə ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, lipaz əlavəsini qəbul etmək, xüsusilə yağlı bir yeməkdən sonra həzmi asanlaşdıra bilər (23).

Avokadlarda polifenol oksidaz da daxil olmaqla digər fermentlər də var. Bu ferment oksigen iştirakı ilə yaşıl avokado qəhvəyi rəngə çevrilməsindən məsuldur (24, 25).

Xülasə Avokados, yağ molekullarını daha kiçik yağ turşularına və qliserola parçalayan həzm fermenti lipazını ehtiva edir. Lipaz bədən tərəfindən edilsə də, avokadoları istehlak etmək və ya lipaz əlavəsini qəbul etmək yüksək yağlı yeməkdən sonra həzmi yüngülləşdirə bilər.

7. Kefir

Kefir, təbii sağlamlıq cəmiyyətində məşhur olan fermentləşdirilmiş süd içkisidir.

Südə kefir "taxıl" əlavə etməklə hazırlanır. Bu "taxıllar" əslində bir gül kələminə bənzəyən maya, süd turşusu bakteriyaları və sirkə turşusu bakteriyalarının mədəniyyətləridir (26).

Fermentasiya zamanı bakteriyalar süddəki təbii şəkərləri həzm edir və üzvi turşulara və karbon qazına çevirir. Bu müddət bakteriyaların böyüməsinə kömək edən şərait yaradır, eyni zamanda qida, ferment və digər faydalı birləşmələr əlavə edir (27).

Kefir lipaz, proteaz və laktaza da daxil olmaqla bir çox həzm fermentini ehtiva edir (28, 29, 30).

Laktaza, tez-tez zəif həzm olunan süddəki bir şəkər olan laktoza həzmini yaxşılaşdırır. Bir araşdırma, kefirin laktoza qarşı dözümsüzlüyü olan insanlarda laktoza həzmini yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi (31).

Xülasə Kefir, lipazlar, proteazlar və laktazalar da daxil olmaqla bir çox həzm fermentini ehtiva edən fermentləşdirilmiş süd içkisidir. Bu fermentlər müvafiq olaraq yağ, protein və laktoza molekullarını parçalayır.

8. Sauerkraut

Sauerkraut, fərqli bir turş dadı olan fermentləşdirilmiş kələm növüdür.

Fermentasiya prosesinə həzm fermentləri də əlavə olunur ki, bu da bişmiş kartof yeməyi həzm fermentlərinə daxil olmağınızı artırmaq üçün əla bir yoldur (32).

Tərkibində həzm fermentləri ilə yanaşı, karbohayka da probiotik bir qida hesab olunur, çünki tərkibində həzm sağlamlığınızı və toxunulmazlığınızı artıran sağlam bağırsaq bakteriyaları var (33, 34).

Bir çox tədqiqat göstərir ki, istehlak olunan probiyotiklər həm sağlam yetkinlərdə, həm də İBS, Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit olanlarda (35, 36, 37, 38) şişkinlik, qaz, qəbizlik, ishal və mədə ağrısı kimi həzm simptomlarını yüngülləşdirə bilər.

Sadəcə bişmiş kələmdən çox, xam və ya püskürtülməmiş bir kartof yediyinizə əmin olun. Yüksək temperatur onun həzm fermentlərini deaktiv edə bilər.

Xülasə Sauerkraut, bir çox həzm fermenti ilə zəngin olan mayalanmış kələm növüdür. Karnabaharın probiotik xüsusiyyətləri həzm simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

9. Kimçi

Kimchi, qıcqırdılmış tərəvəzlərdən hazırlanmış ədviyyəli Koreyalı yeməkdir.

Kərə yağı və kefirdə olduğu kimi, mayalanma prosesində qidalar, fermentlər və digər faydalar verən sağlam bakteriyalar əlavə olunur (39).

Kimchi tərkibində olan bakteriya var Bacillus proteazlar, lipazlar və amilazalar istehsal edən növlər. Bu fermentlər müvafiq olaraq zülalları, yağları və karbohidrogenləri həzm edir (40, 41).

Köməkçi həzmdən başqa, kimchi bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Xolesterolu və digər ürək xəstəlikləri risk faktorlarını (42) azaltmaqda xüsusilə təsirli ola bilər.

100 gənc, sağlam iştirakçı arasında edilən bir araşdırmada elm adamları ən çox kimçi yeyənlərin ümumi qan xolesterolunda ən çox azalma yaşadıqlarını tapdılar. Yüksək ümumi qan xolesterolu ürək xəstəlikləri üçün risk faktorudur (43).

Xülasə Kərə yağı kimi, kimçi də fermentasiya olunmuş tərəvəzlərdən hazırlanan başqa bir yeməkdir. Bu bakteriya ilə mayalanmışdır Bacillus proteazlar, lipazlar və amilazalar kimi fermentlər əlavə etməyə meylli olan növlər.

10. Miso

Miso Yapon mətbəxində məşhur bir ədviyyatdır.

Soya paxlası bir göbələk növü olan duz və koji ilə mayalandırmaqla hazırlanmışdır (44, 45).

Koji laktazlar, lipazlar, proteazlar və amilazalar da daxil olmaqla müxtəlif həzm fermentlərini əlavə edir (46, 47, 48).

Misonun qidaların həzm və udma qabiliyyətini inkişaf etdirməsinin səbəblərindən biri budur.

Əslində, araşdırmalar miso içərisindəki bakteriyaların, həzm problemləri ilə əlaqəli simptomları, məsələn qıcıqlanmış bağırsaq xəstəliyi (İBD) (49) azalda biləcəyini göstərdi.

Üstəlik, soya paxlasının fermentləşdirilməsi antinutrient tərkibini azaltmaqla qidalanma keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Antinutrientlər qidaların tərkibində təbii olaraq tapılan birləşmələrdir və qidalandırıcı maddələrin özünə keçməsini maneə törədə bilər (50).

Xülasə Miso, soya paxlası ilə fermentləşdirməklə hazırlanan Yapon mətbəxində məşhur bir ədviyyatdır. Laktazlar, lipazlar, proteazlar və amilazalar kimi həzm fermentlərini əlavə edən göbələklərin koji ilə mayalanır.

11. Kivi meyvəsi

Kivi meyvəsi, həzmini asanlaşdırmaq üçün tövsiyə olunan yeməli bir giləmeyvədir (51).

Həzm fermentlərinin, xüsusən aktinidain adlı bir proteazın böyük bir mənbəyidir. Bu ferment zülalları həzm etməyə kömək edir və sərt ətləri incələşdirmək üçün ticari olaraq istifadə olunur (52, 53).

Bundan əlavə, kivi meyvənin yetişməsinə kömək edən bir çox fermenti ehtiva edir (54).

Elm adamları, aktinidainin kivi meyvələrinin həzm üçün köməkçi görünməsinin bir səbəbi olduğuna inanırlar.

Bir heyvan araşdırması, pəhrizə kivi meyvəsinin əlavə edilməsi mədə, mal əti və soya protein izolatlarının həzmini yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi. Bunun aktinidain tərkibinə görə olduğu düşünülürdü (55).

Digər bir heyvan araşdırması aktinidainin həzmə təsirini təhlil etdi. Bəzi heyvanları aktiv aktinidain olmadan digər heyvanlar kivi və digər heyvanlar kivi meyvəsini bəsləyirdi.

Nəticələr göstərdi ki, aktiv aktinidain ilə kivi qidalandıran heyvanlar daha səmərəli həzm olunmuş ətdir. Et də mədədən daha sürətli hərəkət etdi (56).

Bir çox insana söykənən tədqiqatlar da kivi meyvəsinin həzmini yaxşılaşdırdığını, şişkinliyi azaldır və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək etdiyini müəyyən etdi (57, 58, 59, 60).

Xülasə Kivi meyvəsində zülalları həzm etməyə kömək edən həzm fermenti aktinidain ehtiva edir. Üstəlik, kivi istehlak etmək şişkinlik və qəbizlik kimi həzm simptomlarını yüngülləşdirə bilər.

12. Zəncəfil

Zəncəfil minlərlə ildir bişirmə və ənənəvi tibbin bir parçasıdır.

Zəncəfilin təsirli bir sıra sağlamlıq faydaları onun həzm fermentlərinə aid edilə bilər.

Zəncəfildə zülalları öz tikinti bloklarına həzm edən proteaz zingibain var. Zingibain, məşhur Çin çərəzi olan zəncəfil südü duzunu etmək üçün ticari olaraq istifadə olunur (61).

Digər proteazlardan fərqli olaraq, ətin yumşaldılması üçün tez-tez istifadə olunmur, çünki qısa raf ömrü var (62).

Mədədə çox uzun oturan yemək, tez-tez həzmsizliyin səbəbi olduğu düşünülür.

Sağlam yetkinlərdə və həzmi olmayanlarda aparılan araşdırmalar zəncəfil büzülmələri təşviq edərək qidanın mədədən daha sürətli keçməsinə kömək etdiyini göstərir (63, 64).

Heyvan tədqiqatları, həmçinin zəncəfil də daxil olmaqla ədviyyatlar, bədənin amilaz və lipazalar kimi həzm fermentlərinin istehsalını artırmasına kömək etdi (65).

Üstəlik, zəncəfil ürək bulanması və qusma üçün ümidverici bir müalicə kimi görünür (66).

Xülasə Zəncəfildə proteaz olan həzm fermenti zingibain var. Qidaların həzm sistemi vasitəsilə daha sürətli hərəkət etməsinə və bədənin öz həzm fermentlərinin istehsalını artırmasına kömək edərək həzmə kömək edə bilər.

Alt xətt

Həzm fermentləri, yağlar, zülallar və karbohidrogenlər kimi daha böyük molekulları kiçik bağırsaq boyunca udmaq daha asan olan daha kiçik molekullara parçalayan zülallardır.

Kifayət qədər həzm fermenti olmadan bədən qida hissəciklərini düzgün həzm edə bilmir, bu da qida intoleransına səbəb ola bilər.

Həzm fermentləri əlavələrdən və ya təbii olaraq qidalar vasitəsi ilə əldə edilə bilər.

Təbii həzm fermentini ehtiva edən qidalar arasında ananas, papayas, manqo, bal, banan, avokado, kefir, kərəviz, kimçi, miso, kivi və zəncəfil var.

Bu qidalardan hər hansı birini diyetinizə əlavə etmək həzm və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Dərman olaraq bitkilər: Həzm üçün DIY Bitters