Xardal Yaşılları: Qidalanma Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə profili
• Xardal yaşıllığının sağlamlığa faydaları
• Xəstəliklə mübarizə aparan antioksidanlarla zəngindir
• Mükəmməl K vitamini mənbəyi
• Toxunulmazlığı artıra bilər
• Ürək sağlamlığına fayda verə bilər
• Göz sağlamlığı üçün yaxşı ola bilər
• Xərçəng əleyhinə təsirləri ola bilər
• Xardal göyərti necə hazırlanır və yeyilir
• Potensial mənfi tərəflər
• Alt xətt

Xardal göyərti, xardal bitkisindən gələn bibər dadlı göyərtilərdir (Brassica juncea L.) ().

Qəhvəyi xardal, tərəvəz xardalı, Hindistan xardalı və Çin xardalı, xardal göyərti olaraq da bilinir Brassica tərəvəz cinsi. Bu cinsə kələm, göyərti göyərti, brokoli və gül kələm də daxildir (2,).

Adətən yaşıl olan və güclü acı, ədviyyatlı bir ləzzətə sahib olan bir neçə növ var.

Onları daha dadlı etmək üçün, bu yarpaqlı göyərtilər adətən qaynadılır, buxarlanır, qızardılır və ya turşulur.

Bu məqalədə xardal göyərtilərinin qidalanması, faydaları və istifadəsi daxil olmaqla tam bir baxış verilir.

Bəslənmə profili

Xardal göyərti az kalorili, lakin lif və mikroelementlərlə zəngin olduğu üçün yeyə biləcəyiniz ən qidalı qidalardan biridir ().

Bir stəkan (56 qram) doğranmış xam xardal göyərti təmin edir ():

• Kalori: 15
• Zülal: 2 qram
• Yağ: 1 qramdan az
• Karbohidratlar: 3 qram
• Lif: 2 qram
• Şəkər: 1 qram
• A vitamini: Gündəlik Dəyərin 9% -i (DV)
• Vitamin B6 (piridoksin): DV-nin 6% -i
• C vitamini: DV-nin 44% -i
• E vitamini: DV-nin 8% -i
• K vitamini: DV-nin 120% -i
• Mis: DV-nin 10% -i

Bundan əlavə, xardal yaşıllığında kalsium, dəmir, kalium, riboflavin (vitamin B2), maqnezium və tiamin (vitamin B1) üçün DV-nin% 4-5-i, az miqdarda sink, selenyum, fosfor, niasin (B3 vitamini) vardır. ) və folat ().

Çiy xardal göyərti ilə müqayisədə, bir stəkan (140 qram) bişmiş xardal göyərti A vitamini (DV-nin 96% -i), K vitamini (DV-nin 690% -i) və misin (DV-nin 22,7%) səviyyələrindən daha yüksəkdir. . Bununla birlikdə C və E vitaminlərində daha azdır ().

Yapon və Çin mətbəxlərində tez-tez takana deyilən turşu xardal göyərtiləri, kalori, karbohidrat və liflə xam xardal göyərti kimi oxşardır. Ancaq turşu zamanı bəzi qida maddələrini, xüsusən C vitamini () itirirlər.

Bununla birlikdə, bir araşdırma, turşunun antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan əhəmiyyətli bitki birləşmələrini saxlamaq üçün təsirli bir metod olduğunu aşkar etdi ().

Xardal göyərti az kalorili, lakin lif və bir çox vacib vitamin və mineraldır. Xüsusilə, C və K vitaminlərinin əla bir mənbəyidirlər.

Xardal yaşıllığının sağlamlığa faydaları

Xardal göyərti yeməyin spesifik faydaları barədə hazırda məhdud tədqiqatlar aparılır.

Yenə də xardal göyərtilərində olan fərdi qidalar - və Brassica ümumiyyətlə tərəvəzlər - çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir

Xəstəliklə mübarizə aparan antioksidanlarla zəngindir

Antioksidantlar, sərbəst radikalların çoxluğunun yaratdığı oksidləşdirici stresdən qorunmağa kömək edən təbii olaraq meydana gələn bitki birləşmələridir ().

Sərbəst radikallar hüceyrələrinizə zərər verə biləcək qeyri-sabit molekullardır. Tədqiqatlar, zamanla bu zərərin ürək xəstəliyi, xərçəng və Alzheimer xəstəliyi (,) kimi ciddi, xroniki vəziyyətlərə yol aça biləcəyini göstərir.

Xüsusi antioksidanların səviyyəsi, xardal yaşıllığının müxtəlif növləri arasında dəyişsə də, ümumiyyətlə bu yarpaqlı göyərtilər flavonoidlər, beta karoten, lutein və C və E vitaminləri (,,,) kimi zəngin bir antioksidan mənbəyidir.

Əlavə olaraq, qırmızı növlər ürək xəstəlikləri, xərçəng və tip 2 diabet (,) riski ilə əlaqəli meyvə və tərəvəzlərdə olan qırmızı-bənövşəyi piqmentlər olan antosiyaninlərlə zəngindir.

Ümumiyyətlə, pəhrizinizdə xardal göyərti də daxil olmaqla, oksidləşdirici streslə əlaqəli xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.

Mükəmməl K vitamini mənbəyi

Həm çiy, həm də bişmiş xardal göyərti fenomenal bir K vitamini mənbəyidir, bir fincan başına DV-nin% 120 və% 690 (56 qram və 140 qram) verir (,).

Vitamin K ən yaxşı qan laxtalanmasına köməkçi rolu ilə tanınır. Həm də ürək və sümük sağlamlığı üçün vacib olduğu göstərilmişdir ().

Əslində qeyri-kafi K vitamini, ürək xəstəliyi və osteoporoz riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir, bu da sümük gücünün azalması və qırıq riskinin artmasıdır (,).

Son araşdırmalar K vitamini çatışmazlığı ilə beyin sağlamlığı arasında bir əlaqə olduğunu da söylədi. Qeyri-kafi K vitamini beyin fəaliyyətinin pozulması, demans və Alzheimer xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli ola bilər. Bununla birlikdə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var (,).

Toxunulmazlığı artıra bilər

Xardal göyərti immunitet sisteminiz üçün də yaxşı ola bilər.

Yalnız bir fincan (56 qram xam, 140 qram bişmiş) gündəlik C vitamini ehtiyacınızın üçdə birindən çoxunu təmin edir (,).

Vitamin C, güclü bir immunitet sistemi üçün vacib olan suda həll olunan bir vitamindir. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə kifayət qədər C vitamini almamaq immunitet sisteminizi zəiflədə bilər və sizi xəstələnməyə daha həssas edir ().

Bundan əlavə, xardal göyərtilərindəki A vitamini də immunitet reaksiyanızı dəstəkləyir. Bunu potensial infeksiyalarla mübarizədə kömək etmək üçün lazım olan bir ağ qan hüceyrəsi olan T hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını təşviq edərək edir (,).

Ürək sağlamlığına fayda verə bilər

Xardal göyərti də ürəyiniz üçün yaxşı ola bilər.

Flavonoidlər və beta karoten kimi antioksidantlarla yüklənirlər, bunlar ürək xəstəliyində (və,) inkişaf riskini azaldır.

Səkkiz tədqiqatın bir nəzərdən keçirilməsi yüksək yarpaqlı yaşıl suqəbuledici olduğunu aşkar etdi Brassica tərəvəzlər ürək xəstəliyi riskinin% 15 azalması ilə əlaqələndirilir ().

Digərlərində olduğu kimi Brassica tərəvəz, xardal göyərti, həzm sisteminizdəki öd turşularını birləşdirməyə kömək edən birləşmələr ehtiva edir. Bu vacibdir, çünki safra turşularının təkrar emiliminin qarşısını almaq xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə gətirib çıxarır (24).

Bir test tüpü tədqiqatına görə, xardal göyərtilərinin buxarlanması öd turşusu bağlama təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu, buxarlanmış xardal göyərtilərinin xam yeməklə müqayisədə daha böyük xolesterol azaltma potensialına sahib ola biləcəyini göstərir ().

Göz sağlamlığı üçün yaxşı ola bilər

Xardal göyərtilərindəki antioksidantlar arasında göz sağlamlığına (,,,) fayda verdiyi sübut olunmuş lutein və zeaksantin var.

Xüsusilə, bu iki birləşmə retinanızı oksidləşdirici ziyandan qorumağa və zərərli ola bilən mavi işığın (,) süzülməsinə kömək edir.

Nəticə olaraq, araşdırmalar, lutein və zeaxanthin ilə zəngin qidaların yeyilməsinin, dünyadakı korluğun əsas səbəbi olan yaşa bağlı makula dejenerasyonundan qorunmağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Xərçəng əleyhinə təsirləri ola bilər

Xərçəng əleyhinə təsir göstərə biləcək güclü antioksidantlara əlavə olaraq xardal göyərti qlükozinolat () adlı faydalı bitki birləşmələri qrupundadır.

Test tüpü tədqiqatlarında qlükozinolatların hüceyrələri DNT zədələrindən qorumağa və xərçəngli hüceyrələrin böyüməsinin qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Ancaq bu faydalar insanlarda öyrənilməyib ().

Eynilə, xardal yarpağı ekstraktı üzərində aparılmış bir sınaq borusunun araşdırılması, kolon və ağciyər xərçənglərinə qarşı qoruyucu təsirlər tapdı. Yenə də insanlarda araşdırmalara ehtiyac var ().

İnsanlardakı tədqiqatlara gəldikdə, müşahidə tədqiqatları ümumi suqəbuledici arasında bir əlaqə göstərdi Brassica tərəvəzlər - ancaq xardal göyərtiləri deyil - və mədə, kolorektal və yumurtalıq xərçəngi (,,,) daxil olmaqla müəyyən növ xərçəng riskini azaldır.

Xardal göyərti mühüm bitki birləşmələri və mikroelementlərlə, xüsusən də A, C və K vitaminləri ilə zəngindir, nəticədə onları yemək göz və ürək sağlamlığının yanında xərçəngə qarşı və immuniteti artırıcı xüsusiyyətlərə sahib ola bilər.

Xardal göyərti necə hazırlanır və yeyilir

Xardal yaşıllığından zövq almağın bir çox yolu var.

Salatlara bibərli, ədviyyatlı bir ləzzət vermək üçün çiy xardal göyərti tez-tez digər qarışıq göyərtilərə əlavə olunur. Bəzi insanlar bunları smoothies və yaşıl şirələrdə istifadə etməkdən ləzzət alırlar.

Bişmiş xardal göyərti qovrulmuş toyuq və ya bişmiş balıq yanında xidmət etmək üçün ləzzətli bir çörək hazırlayarkən, şorba, güveç və güveçdə də yaxşı işləyirlər.

Keskin ləzzətlərini tarazlaşdırmağa kömək etmək üçün bu ədviyyatlı göyərti tez-tez zeytun yağı və ya kərə yağı kimi bir yağ mənbəyi ilə yanaşı sirkə və ya limon suyu kimi asidik bir maye ilə bişirilir.

Xardal göyərti də şəkər, duz, sirkə, çilis və sarımsaq qarışığı ilə duzlanmış ola bilər.

Onlardan necə istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, xardal göyərti ən yaxşı şəkildə soyuducuda saxlanılır və istifadə edilməzdən əvvəl yuyulur.

Xardal göyərti, xam və ya bişmiş yeməklərə bibərli, acı bir ləzzət əlavə edə bilən çox yönlü yarpaqlı bir yaşıl rəngdir.

Potensial mənfi tərəflər

Tədqiqat məhdud olsa da, xardal göyərti ümumiyyətlə çox sağlam və təhlükəsiz hesab olunur. Bununla birlikdə, müəyyən şəxslərdə mənfi reaksiyalara səbəb ola bilər.

Xardal göyərtilərində K vitamini çox olduğu üçün - qan laxtalanmasına kömək edən bir vitamin - bunları yemək qan azaldıcı dərmanlara mane ola bilər.

Buna görə də, varfarin kimi qan tökücülərdə olan insanlar, bu yarpaqlı göyərtilərin qidalarına çox miqdarda daxil edilməzdən əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər ().

Bundan əlavə, xardal göyərti oksalat ehtiva edir ki, bu da çox miqdarda istehlak edildiyi təqdirdə bəzi şəxslərdə böyrək daşı riskini artıra bilər. Əgər oksalat tipli böyrək daşlarına meyllisinizsə, pəhrizinizdə xardal yaşıllıqlarını məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz ().

Xardal göyərti ümumiyyətlə yemək üçün çox təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, K vitamini ilə yüksək olduqları və oksalat ehtiva etdikləri üçün, çox miqdarda qan tökücü qəbul edən və ya oksalat tipli böyrək daşı riski olan şəxslərdə yan təsirləri tetikleyebilir.

Alt xətt

Xardal göyərti, xardal bitkisinin bibərli yarpaqlarıdır və inanılmaz dərəcədə qidalıdır.

Xüsusilə antioksidan və antikanser təsiri ola biləcək K vitamini, C vitamini və bitki birləşmələrində çoxdur. Bundan əlavə, xardal göyərtilərinin pəhrizinizə daxil edilməsi ürək, göz və immun sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər.

Xardal göyərti bibərli, ədviyyatlı ləzzəti ilə salat, şorba və ya güveç üçün ləzzətli bir əlavədir. Sadə bir yan yemək üçün buxarlanaraq zeytun yağı, sarımsaq və limon suyu ilə atıla bilər.