Pushups hansı əzələlər işləyir?

MəZmun

• 1. Standart təkan
• 2. Dəyişdirilmiş təkan
• 3. Geniş təkan
• 4. Dar təkan
• 5. İtələmədən imtina edin
• 6. Plyometrik
• Növbəti addımlar

Bırak və mənə 20 ver!

Bu sözlər qorxunc ola bilər, ancaq təkan, güc və əzələ qazanmaq üçün edə biləcəyiniz ən sadə, lakin ən faydalı məşqlərdən biridir.

Pushup, bədəninizin ağırlığını müqavimət olaraq istifadə edir, eyni zamanda bədəninizin yuxarı hissəsini və nüvənizi işləyir.

Standart təkanla aşağıdakı əzələlər hədəflənir:

• sinə əzələləri və ya göğüs bağırsaqları
• çiyinlər və ya deltoidlər
• qollarınızın arxası və ya trisepslər
• qarın boşluğu
• serratus anterior deyilən birbaşa qoltuğunuzun altındakı “qanad” əzələləri

Pushupların ən yaxşı tərəfi ondan ibarətdir ki, sizin və bədəninizin onlara alışması çətin olacaq. Hər bir əzələni bir az fərqli hədəf alan bir çox fərqli növ var.

Başlanğıcdan inkişaf etmiş səviyyəyə qədər olan bu altı növ təkan cəhd edin. Sürətlə güc qazanacaqsınız.

1. Standart təkan

Əksər insanların "pushup" eşidəndə nəyi düşündüklərini, bu hərəkətin standart çeşidini yerinə yetirmək asandır, lakin uyğun forma açardır.

Əzələlər işləyirdi: sinə

1. Çanağınızı bağladığınız, boynunuz neytral və ovuclarınız birbaşa çiyinlərinizin altında olan bir taxta vəziyyətdə başlayın. Çiyinlərinizin də geri və aşağı döndərildiyinə əmin olun.
2. Nüvənizi möhkəmlətdiyiniz və belinizi düz tutduğunuzda dirsəklərinizi bir az geriyə doğru tutaraq bədəninizi endirməyə başlayın. Sinə döşəməni otaranadək aşağı salın.
3. Dərhal dirsəklərinizi uzatın və vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. 3 dəst üçün mümkün qədər çox təkrarlayın.

2. Dəyişdirilmiş təkan

Standart bir itələməni uyğun formada tamamlamaq üçün kifayət qədər güclü deyilsinizsə, bacardığınıza qədər dəyişdirilmiş bir mövqedə çalışın.

Əvvəlcə bu dəyişdirilmiş təkan belə çox olsa, ayaq üstə olarkən divardan bir təkan vurmağa cəhd edə bilərsiniz.

Əzələlər işləyirdi: sinə

1. Neytral bir boyun tutaraq dörd ayaqdan başlayın.
2. Gövdəniz düz arxanızda olana qədər bədəninizi uzanın və bədəniniz çiyinlər və dizlər arasında düz bir xətt əmələ gətirir. Çiyinlərinizin arxa və aşağı döndərildiyinə və biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altına qoyulduğuna əmin olun. Silahlar düz olmalıdır.
3. Dirsəklərinizi bir az geriyə yönəldərək dirsəklərinizə bükün və yuxarı qollarınız yerə paralel olana qədər bütün bədəninizi aşağı salın. Bu hərəkət zamanı nüvənizi möhkəm saxlayın.
4. Paralelə çatdıqdan sonra avuçlarınızdan yuxarıya doğru itələyin, dirsəklərinizi uzatın və addım 2-də ilkin vəziyyətə qayıdın.
5. 3 dəst üçün mümkün qədər çox təkrarlayın.

3. Geniş təkan

Əllərinizin standart təkanla müqayisədə bir-birindən daha uzaq olduğu mənasını verən geniş bir təkan sinə və çiyinlərinizə daha çox vurğu edir və yeni başlayanlar üçün daha asan ola bilər.

Əzələlər işləyirdi: sinə və çiyinlər

1. Taxta vəziyyətdə başlayın, ancaq əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş açın.
2. Döşlərinizi otuzdurana qədər nüvənizi möhkəm və belinizi düz tutaraq dirsəklərinizi bükərək bədəninizi endirməyə başlayın. Dirsəklər standart bir itələmədən daha çox alovlanacaq.
3. Dərhal dirsəklərinizi uzatın və bədəninizi geri çəkin.
4. 3 dəst üçün mümkün qədər çox təkrarlayın.

4. Dar təkan

Əlləri standart itələmədən daha yaxın olan dar bir təkan, trisepslərinizə daha çox gərginlik gətirir.

Biri dar bazalı itələmələrin çiyin enində standart itələmədən və enli itələmədən daha çox pektoralis major və triseps aktivasiya yaratdığını aşkar etdi.

Əzələlər işləyirdi: sinə və triseps

1. Döşəmədən başlayın və əllərinizi birbaşa sinənizin altına, çiyin genişliyindən daha yaxın yerə qoyun.
2. Vücudunuzu endirməyə başlayın, dirsəklərinizi bükün, nüvənizi möhkəm və belinizi düz tutun, sinə döşəməni otaranadək. Dirsəklərinizi bədəninizə doğru tutun.
3. Triceps və sinə istifadə edərək dirsəklərinizi uzatın və bədəninizi yuxarıya doğru itələyin.
4. 3 dəst üçün mümkün qədər çox təkrarlayın.

5. İtələmədən imtina edin

Aralıq bir hərəkət, azalma itələməsi yuxarı sinə və çiyinlərinizə yönəldilir.

ayaqdan qaldırılmış itələmələrin standart itələmələr, modifikasiya edilmiş itələmələr və əllə qaldırılan itələyicilərlə müqayisədə daha çox güc istehsal etdiyi. Bu o deməkdir ki, standart itələmələr asanlaşırsa, ayaqlarınızı yerdən tərpətmək daha böyük bir çətinlik təmin edəcəkdir.

Əzələlər işləyirdi: sinə və çiyinlər

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına yığaraq taxta vəziyyətdə başlayın. Ayaqlarınızı bir dəzgahın və ya qutunun üstünə qoyun.
2. Vücudunuzu endirməyə başlayın, dirsəklərinizi bükün, nüvənizi möhkəm və belinizi düz tutun, sinə döşəməni otaranadək. Dirsəklərinizi bir az geri çəkin.
3. Dərhal dirsəklərinizi uzatın və bədəninizi geri çəkin.
4. 3 dəst üçün mümkün qədər çox təkrarlayın.

6. Plyometrik

Plyometrik təkan yalnız bədəninizin yuxarı hissəsində olduğunuza əmin olduğunuz zaman edilməli olan inkişaf etmiş bir məşqdir.

Əzələlər işləyirdi: sinə

1. Çanağınızı bağladığınız, boynunuz neytral və ovuclarınız birbaşa çiyinlərinizin altında olan bir taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Dirsəklərinizi bükərək bədəninizi aşağıya endirməyə başlayın, göbəyiniz yerdən otlayana qədər nüvənizi möhkəm və belinizi düz tutun.
3. Dərhal dirsəklərinizi uzatın və bədəninizi yuxarıya doğru itələyin, ancaq yuxarıda dayanmaq əvəzinə, gücünüzü istifadə edərək ovuclarınız yerdən çıxsın.
4. Yüngül şəkildə yerə qayıdın və başqa bir nümayəndəsi üçün yenidən sinənizi aşağı salın. Əlavə çətinlik üçün yuxarıda bir alqış əlavə edin.
5. 3 dəst üçün mümkün qədər çox təkrarlayın.

Növbəti addımlar

Pushup, idmançıların proqramlarında standart bir məşqdir. Bu da səndə olmalıdır.

Bu bədən çəkisi hərəkəti əzələ və güc artırmaqda son dərəcə təsirlidir və sizə meydan oxumaq üçün müxtəlif yollarla tamamlana bilər.