Əzələ qarışıqlığı gerçəkdir, yoxsa Hype?

MəZmun

• Əzələ qarışıqlığının arxasında duran nəzəriyyə
• Yəni bu realdır, yoxsa şırınga?
• Bir fitness yaylasını qırmaq üçün hansı yollar var?
• Proqressiv aşırı yüklənməyə çalışın
• Kilo itkisi haqqında bir qeyd
• Şəxsi məşqçini nə vaxt görməlisiniz?
• Alt xətt

Fitness dəbləri və meylləri ilə heç qarışıq qalırsınızsa, narahat olmayın, tək deyilsiniz. Göründüyü kimi, əzələləriniz də qarışıq olur. Yayladan qaçmaq üçün məşqlərinizdə tez-tez dəyişikliklər edərkən düşünülmüş əzələ qarışıqlığı elmi bir termin deyil.

Məşq elmi araşdırma jurnallarında və ya dərsliklərdə tapa bilməzsiniz. Buna ürəkdən inanan sertifikatlı bir məşqçi və ya fitness mütəxəssisi tapmaq da çətin olacaq.

Buna görə əzələ qarışıqlığı nəzəriyyəsi həqiqətən P90X kimi məşhur fitness proqramlarının marketinqinə yol tapmış bir mifdir.

Əzələ qarışıqlığının arxasında duran nəzəriyyə

İlk baxışdan əzələ qarışıqlığının arxasında duran nəzəriyyə inandırıcı səslənir. Fitness hədəflərinizdə irəliləmək üçün bədəninizi təxmin etməlisiniz. Yəni bir yaylada vurmamağınız üçün məşqlərinizi tez-tez dəyişdirin.

Beləliklə, nə qədər tez-tez olur? Əzələ qarışıqlığına güvənən bəzi proqramlar, məşqlərinizi həftəlik və ya hər gün dəyişdirəcəyinizi söyləyir, bəziləri isə gündəlik işləri dəyişdirməyi məsləhət görür. Şeyi dəyişdirərək bədəniniz eyni qala bilməyəcək və dəyişən məşqlərə uyğunlaşmalı olacaq.

Ancaq burada bir şey var: "Bədənimiz bu qədər sürətlə dəyişmir" deyir Stan Dutton, NASM və Şəxsi məşq platforması Ladder üçün Baş məşqçi. Əlbəttə, məşqlərinizi dəyişdirmək faydalı ola bilər, ancaq bir müddət sonra.

Buna görə də məşqlərin ən azı dörd-altı həftə ərzində əsasən qalması lazım olduğunu söyləyir.

Yəni bu realdır, yoxsa şırınga?

Elmdə əsaslanan digər fitness nəzəriyyələri ilə müqayisədə, əzələ qarışıqlığının şayiə olduğunu söyləmək olduqca etibarlıdır. Dutton deyir ki, əzələ qarışıqlığının tamamilə darıxdığı şey, bədənimizi güclənərək arıqlayaraq uyğunlaşmaq üçün idman etdiyimiz həqiqətdir. Beləliklə, əslində məşqlərdə etdiklərimizə uyğun olmaq istəyirik ki, bədənimiz uyğunlaşmaq üçün çox çalışsın.

Bir fitness yaylasını qırmaq üçün hansı yollar var?

Əgər irəliləyişinizin əskik olduğunu və motivasiyanızın binanı tərk etdiyini bilsəniz, bir yaylaya düşdüyünüz barədə düşünmək istəyə bilərsiniz. Yaxşı xəbər, bir fitness yaylasından keçməyin bir neçə yolu var.

Dutton, "Bir yayladan keçmək üçün əvvəlcə həqiqətən bir plato olub olmadığını müəyyənləşdirməliyik" deyir. Məsələn, çəkiniz tərpənməyibsə və ya bir neçə həftədir güclənməmisinizsə, işinizi bir az dəyişdirməyin zamanı gəldi.

Proqressiv aşırı yüklənməyə çalışın

Məşqinizi dizayn edə biləcəyiniz bir nəzəriyyə mütərəqqi aşırı yükdür.

Proqressiv aşırı yüklənmənin arxasındakı fikir, əzələlərinizə verdiyiniz stresi dəyişdirərək meydan oxumağınızdır. Bu stres, intensivlik və ya yerinə yetirdiyiniz dəstlər və təkrarların sayı, müddəti və ya fəaliyyətlə məşğul olduğunuz vaxt şəklindədir. Bir yaylanı qırmaq üçün mütərəqqi aşırı yükdən istifadə yolları aşağıdakılardır:

• güc məşq günlərində məşq etdiyiniz çəki miqdarını artırmaq
• ürək-damar məşqlərinizin müddətini artırmaq
• cari məşqlərinizi yeniləri üçün dəyişdirmək, məsələn, qaçış zolağında qaçmaq əvəzinə qapalı velosiped dərsi almaq
• yerinə yetirdiyiniz dəstlərin sayının dəyişdirilməsi
• müqavimət əlavə edərək hər dəsti etdiyiniz təkrar sayının dəyişdirilməsi

Həyata keçirdiyiniz təkrar sayınızı dəyişdirərək və müqaviməti düzəldərək gücdə daha əhəmiyyətli artımlar əldə edə bilərsiniz. Məsələn, bir gün daha ağır çəki ilə daha aşağı, ertəsi gün daha yüksək çəki ilə daha yüngül çəki ilə çıxış etmək.

Kilo itkisi haqqında bir qeyd

Əgər qarşılaşdığınız bir kilo itkisi yayladırsa, Dutton deyir ki, yeməyinizi izləməyin bir neçə günü sizə həqiqətən nə qədər yemək yediyiniz və nəyin əskik ola biləcəyi barədə məlumat verə bilər. İnsanların çoxunun pəhrizində daha çox zülala ehtiyac olduğunu söyləyir.

Şəxsi məşqçini nə vaxt görməlisiniz?

Fitness yeni başlayan və ya olmasa da, hər kəs yeni bir fikir dəstindən faydalana bilər. Şəxsi məşqçi işə götürmək üçün həqiqətən səhv bir vaxt yoxdur. Bəzi insanlar işə başlamaq üçün bir məşqçiyə sahib olmağı sevirlər, bəziləri isə bəzi motivasiyaya və təzə bir iş üsuluna ehtiyac olduqda birini gətirirlər.

Yəni fərdi bir məşqçi işə götürmək aşağıdakı hallarda faydalı ola bilər:

• idmana yeni başlamısınız və bir proqramın dizaynında və həyata keçirilməsində köməyə ehtiyacınız var
• güc təlimləri üzrə düzgün formada köməyə ehtiyacınız var
• bir məşqçinin sizi bir məşqdən keçirərək təmin edə biləcəyi ilham və motivasiyaya ehtiyacınız var
• eyni məşqləri etməkdən darıxırsınız və maraqlarınıza, hədəflərinizə və mövcud fitness səviyyənizə əsasən bir sıra yeni məşqlər hazırlamaq üçün bir məşqçiyə ehtiyacınız var
• bir problem axtarırsan
• idman proqramında təhlükəsiz iştirak etmək üçün dəyişikliklərə ehtiyac duyan xüsusi bir zədə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz var

Yerli idman salonlarında və ya fitness mərkəzlərində sertifikatlı fərdi məşqçiləri tapa bilərsiniz. Əlavə olaraq, virtual təlimçi işə götürmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə onlayn şəxsi təlim saytı və tətbiqi var. Onların etimadnaməsini soruşduğunuzdan əmin olun.

Ən azından ixtisaslı fərdi təlimçi ACSM, NSCA, NASM və ya ACE kimi nüfuzlu bir təşkilatın sertifikatına sahib olacaqdır. Əlavə olaraq, bir çox fərdi məşqçinin məşq elmi, kinesiologiya və ya fizikadan əvvəl müalicə kimi sahələrdə dərəcələri var.

Alt xətt

Əzələ qarışıqlığının arxasındakı şayiə müəyyən fitness dairələrində dolaşmağa davam edə bilər, ancaq hər zaman zaman sınağına çıxacaq bir nəzəriyyə məşq etməyinizə uyğun gəlir.

Proqressiv həddindən artıq yükləmə prinsiplərinə əməl etməklə - yerinə yetirdiyiniz təkrar və ya dəstlərin sayını artırmaq və ya məşqlərinizə vaxt əlavə etmək - tərəqqi görməyə və fitness hədəflərinizə çatmağa davam edəcəksiniz.