Sports Illustrated Cover Model Kate Upton bəzi ciddi təsir edici fitnes bacarıqlarına malikdir

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Model Kate Upton təkcə builki örtüyü bəzəmir Sports Illustrated Swimsuit Issue, özlüyündə ciddi bir nailiyyətdir, lakin onun üzü və heyrətamiz bədəni *hər üç örtükün üzərinə yapışdırılıb.* Bu olduqca təsir edicidir. Ancaq daha da təsir edici olan budur: onun məşq bacarıqları. Əksər modellərin (hər ölçüdə!) İdman zalında çox çalışması məna kəsb edir, amma Uptonun İnstaqram hesabını yoxlayana qədər tərləməsinin nə qədər pis olduğunu anlamadıq. Bir çox modellərin boks, spinning və yoqa kimi məşqlərin pərəstişkarı olduğunu bilsək də, çoxlarının həqiqətən pauerliftinqlə məşğul olduğunu görməmişik. Təlimçisi Ben Bruno, yalnız ciddi iş deyil, həm də bacarıq, tarazlıq və güc tələb edən ciddi hərəkətlər edir. (Əgər boks sizin işinizdirsə, siz kimi işləyə bilərsiniz Sports Illustrated bu partnyor boks məşqi ilə model.)

Gündəlik işini yoxladıqdan sonra bilmək istədik: Özümüz belə bir məşq edə bilərikmi? Cyc Studios-un kreativ direktoru və Nike usta məşqçisi Holli Rilinger bizə Keytin etdiyi hərəkətlər və onları öz idman zalınızda etmək istəyirsinizsə, nəyi yadda saxlamağınız barədə tam məlumat verdi.

1. AssistedbirBir Ayaq Sıra Qol

Bu hərəkət çox çətindir, çünki çox balans tələb edir. Xoşbəxtlikdən, özünüzü sabit saxlamaq üçün dik bir köpük silindrindən istifadə edə bilərsiniz. "Vücudu tək tərəfli (bir anda bir tərəfdən) işlətməyin ən üstün cəhəti, ayağın və ya qolun digər tərəfdən asılı olmayaraq hərəkəti tamamlamaq məcburiyyətində olmasıdır" deyir Rilinger. Əsasən, bədənin digər hissələrini, hətta şüuraltı olaraq da, məşqi yerinə yetirməyə kömək etmək üçün istifadə edə bilməyəcəyiniz və daha çox hədəfə çevirməyiniz deməkdir. "Bu tam bədən hərəkəti, kalçalar, hamstrings və lats işləyərkən kalça sabitliyi üçün əladır" deyir. Formanıza gəldikdə, kalçalarınızı yerə, kürəyinizi düz tutduğunuzu və ayağınızın bir az əyilməsini unutmayın. (Burada niyə birtərəfli məşqlər etməyiniz lazım olduğu haqqında daha çox məlumat var.)

2. L.və mənim Ayaq Kombo

Daha əvvəl mina məşqləri etmisinizsə, çətin ola biləcəyini bilirsiniz. Əgər tanış deyilsinizsə, bu hərəkətlər ştanqın bir tərəfini qaldırarkən digər tərəfi yerə sabitləməyi əhatə edir. Rillinger, "Bu üç hissədən ibarət olan hərəkət hamısı itburnu və ön yükləmə ilə əlaqədardır" deyir. "Bu, iki şey deməkdir: əsas güc və glutes və hamstrings üzərində vurğu." Başqa sözlə, məşq zamanı bir anda hədəf almaq istədiyiniz sahələr. Bu məşqdə üç fərqli hərəkətin beş nümayişi var: Rumıniya deadlift, müntəzəm deadlift və sumo deadlift. "Təlimin ilk hissəsində itburnu xaricində az hərəkət olacaq. Hamstringsinizdə bir uzanma hiss edənə qədər itburnunuzu arxaya itələyin və geri qalxarkən itburnunuzu irəli itələyərkən, kalçalarınızı sıxın" deyir Rilinger. . Rumıniyalı deadlift üçün ştanq və lövhələr yerə dəyməməlidir. "İkinci və üçüncü hissələr dizlərdə bir az əyilmə tələb edəcək" dedi. Qeyd etmək lazım olan bir şey, hər bir dəyişikliyi keçdikcə mövqeyiniz getdikcə daha da genişlənməlidir. "Mina və ya ölü qaldırma hərəkətləri ilə tanış deyilsinizsə, bir məşqçidən bu işdə sizə kömək etməsini xahiş etmək yaxşı bir fikirdir.

3. Band-Resisted Barbell Hip Thrusts

"Bu, öldürücü bir hərəkətdir!" deyir Rilinger. Ənənəvi hip vuruşları yalnız bir ştanqdan istifadə edir, amma burada Uptonun məşqçisi, hərəkəti evə aparmaq üçün ayaqlarının altına və çubuğun ətrafına bir müqavimət bandı əlavə etdi. Buna görə, "həqiqətən, tam bir hərəkət spektrini yerinə yetirməyə diqqət etməlisiniz" dedi. Aşağı yarınızı tam bir körpü mövqeyinə gətirmək çətin olacaq, amma nöqtə budur. Bu videoda Upton 10 saniyəlik izometrik tutmadan əvvəl 10 təkrar edir. "Bu o deməkdir ki, əzələ uzun müddət gərginlik altındadır" deyə Rilinger izah edir. "Bu qəddar, lakin təsirli. Əmin olun sıxmaq göbəyinizi hər təkrarlamada yuxarıda saxlayın və belinizi qorumaq üçün göbəyinizi içəriyə çəkib saxlayın." (Bildiyiniz kimi, omba zərbələri sıx bir omba üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.)

4. Mina Dəzgahı Squats

Çubuğun qarşınızda çiyinlərinizə söykəndiyi ənənəvi ön çömbəlmələrlə mübarizə aparırsınızsa, bu ağır mina dəzgah çömbəlmələri əla alternativdir. Rilinger, çömbəlmək üçün daha yeni olanlar üçün həqiqətən faydalı ola biləcəyini söyləyir: "Dəzgah sizə hərəkət aralığına görə xüsusi bir məqsəd verir". "Döşləriniz dəzgahı vurduqda, başlanğıc mövqeyinizə qayıda bilərsiniz" dedi.Bu məşqin başqa bir üstün cəhəti, demək olar ki, bütün bədəninizi istifadə etməsidir. Çiyinlər, lats və sinə də məşğul olarkən, glutes, quads, hamstrings və core çalışır. (Eyni köhnə çömbəlmələrdən bezmisinizsə, bud məşqlərinizə əlavə etməli olduğunuz yeni çömbəlmə variantı budur.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Əgər əvvəllər heç vaxt trap bar görməmisinizsə, onun idman zalınızın küncündə hardasa uzanmış olması ehtimalı yüksəkdir. Trap bar deadlifts, ənənəvi halter deadliftdə daha yaxşı olmaq üçün əla bir əlavədir, çünki belinizə daha az stress qoyur və optimal başlanğıc mövqeyinə girməyi asanlaşdırır. Rilinger deyir: "Hər cür ölü qaldırma, düzgün yerinə yetirildikdə ən yaxşı tam bədən məşqlərindən biridir". Deyilənə görə, forma baxımından izləmək üçün çox şey var. Rilinger deyir ki, başlanğıc üçün bütün bədəninizdə tam gərginlik, düz arxa, geri çəkilmiş çiyin bıçaqları və düzgün omba menteşəsi olmalıdır. (Formunuzu yoxlamaq üçün, yəqin ki, etdiyiniz ən çox yayılmış üç ölüm səhvini oxuyun.)

Bu videoda, Uptonun tam olaraq təkrar etdiyini, sonra da yuxarıdakı itburnunu tam uzatmadığı "yarım" bir təkrar etdiyini görəcəksiniz. Rilinger deyir: "Bu yarım təmsilçi məşq edir və hərəkət diapazonunun ən güclü hissəsini vurğulayır". "Təkrar diapazonunun ən vacib hissəsini həddən artıq yüklədiyiniz zaman daha çox gücə çevrilən daha çox adaptiv reaksiya yaranır." Bu, ilk dəfə bir məşqçinin köməyinə sahib olmalı olduğunuz başqa bir kompleks hərəkətdir, ancaq güc qazancları tamamilə buna dəyər olacaq. (Holly -dən daha çox şey istəyirsinizmi? Yeni məşq dərsində meditasiyanın HIIT ilə necə uyğun olduğunu yoxlayın.)

Üçün nəzərdən keçirin