Dəqiqə hərəkətləri: 7 dəqiqədə 7 hərəkət

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Məşq etməyə gəldikdə, çoxumuzun təkrar-təkrar oynadığımız bir bəhanə kartı var: vaxtım yoxdur. Uşaqlardan tutmuş işə qədər "zaman" bir çoxumuzu sağlam həyat tərzindən həzz almağa mane olan maneədir. Məşğul həyatınıza daha çox praktiklik əlavə etmək üçün mən sizi arıq və möhkəm edəcək və nə olursa olsun gündəlik işinizə uyğunlaşacaq yeddi hərəkət əsasında sürətli və effektiv məşq hazırlamışam. Mən sizə həyatınızın növbəti yeddi dəqiqəsini ayırmağa və dəyərli bir şeyə sərmayə qoymağa çağırıram... özünüzə! * Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, hər məşqi bir dəqiqə ərzində edin.* Təlimlər arasında istirahət etməyin 1. Səma raketləri: Sağ ayağınız arxada möhkəm bir şəkildə yerləşdirilərkən sol ayağınızı öndə tutaraq standart bir uzanma vəziyyətinə salın. Sonra, sinənizi budunuza qoyaraq (sanki Olimpiya sprinteri kimi) aşağı əyin və bir əlinizi sol ayağınızın hər iki tərəfinə qoyun. Sonra bir partlayıcı hərəkətlə sağ dizinizi və hər iki əlinizi tavana doğru sürün. Bədəniniz tam uzandıqdan sonra orijinal başlanğıc mövqeyinə geri çəkilin. 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrarlayın, sonra sağ ayağınızı öndə təkrarlayın. Məşqçinin göstərişi: Düzgün duruş təmin etmək üçün ön ayağınıza daha çox çəki payladığınızdan əmin olun. Bu, hərəkətin partlayıcı mərhələsində daha çox sabitlik və tarazlıq yaratmağa imkan verəcəkdir. 2. Şüşə qapaqları: Ayaqlarınızı təxminən bir yarım dəfə çiyin genişliyində bir-birindən ayırın, dizlər bir az əyilmişdir. Hər iki qolu yan tərəfə tamamilə uzatın. Sonra, tam çömbəlmə vəziyyətinə düşərək, hər iki dizinizi əyərək bədəninizi aşağıya endirin. Orijinal mövqeyinizə qalxdığınız zaman, kalçanızı sola doğru bükməyə başlayın. Ayaqlarınız yerə möhkəm oturacaq və torsonun bükülməsi ilə birlikdə dönməyəcək. Başlanğıc vəziyyətinə dönün və təkrarlayın, bu dəfə bədəninizin sağ tərəfinə doğru bükün. Məşqçinin göstərişi: Bu məşqdən ən çox fayda əldə etmək üçün tənəffüsünüzə konsentrə olun. Vücudunuz çömbəlməyə enərkən nəfəs alın, nəfəs alın və qalxıb əyildikdə qarın bölgənizi büzün. 3. Əl -ələ vermək: Hər iki ayağınız tamamilə itburnu arxasında uzanaraq ənənəvi push-up mövqeyindən başlayın. Sonra sol əlinizi yerdən qaldırın və sağ əlinizin üzərinə uzanın. Sol əlinizi sağdan keçdikdən sonra, arxa deltoidinizin (çiyin kompleksinizin arxasında yerləşən əzələ qrupu) tam uzanmasını və uzanmasını təmin etmək üçün döşəmə ilə möhkəm təmasda olduğunuzdan əmin olun. Sol əlinizi geri çəkin və sağ əlinizlə təkrarlayın. Sol və sağ arasında 60 saniyə alternativ olun. Məşqçinin göstərişi: Kalçalarınızın sabit olmasını təmin etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın. 4. Qalxın və parlayın: Sol qolunuz tam uzanaraq başınız üstə uzanaraq başlayın. Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə basaraq sağ əlinizi yerə basdırın. Sol əlinizi başınızın üstünə uzadaraq tam bir dayanma vəziyyətinə gələnə qədər bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün bu üç ekstremitənin təzyiqindən istifadə edin. Yavaş -yavaş geri çəkərək orijinal başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Yenə də bədəninizi idarə etmək üçün yalnız sol əlinizin və hər iki ayağınızın dəstəyindən istifadə edəcəksiniz. Bu hərəkəti sol əlinizlə başınızı uzadaraq 30 saniyə, sonra sağ əlinizlə 30 saniyə edin. Məşqçinin göstərişi: Təhlükəsizliyə görə, daha sürətli hərəkət etmək üçün özünüzü rahat hiss edənə qədər bu protokolu yavaş-yavaş yerinə yetirin. 5. Ulduz balıq: Partlayıcı enerji ilə standart bir atlama jakı edin. Ayaqlarınız bir yerdə və əlləriniz yanlarınızda uzanaraq hündür dayanaraq başlayın. Sonra, bir sürətli hərəkətlə, mümkün qədər yüksək bir sıçrayışla yerdən qalxın. Ənənəvi olaraq, məşqin "atlama" hissəsində ayaqlarınız zəminə nisbətən yaxın qaldıqda bir atlama jakı aparılır. Burada məqsədiniz ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmaqdır. Məşqçinin göstərişi: Məqsədiniz bu məşqdə təkrarlar deyil, hündürlükdür. 6. Booty partlayışlar: Sol ayağınızı irəli əyərək hər iki dizinizi bir az əyilmiş şəkildə ənənəvi bir uzanmağa başlayın. Sabitliyi və nəzarəti təmin etmək üçün əllərinizi hər iki kalçaya möhkəm qoyun. Sonra, sağ dizinizi döşəmədən təxminən bir düym olana qədər aşağı endirərək bədəninizi aşağı salın. Sonra bir partlayıcı yüksələn hərəkətlə sağ dabanınızı ayağınıza vurun. "Zərbədən" sonra yenidən ağzına enin və təkrarlayın. Sağ ayaqlı mövqeyə keçməzdən əvvəl sol ayağınızı irəli 30 saniyə çəkin.Məşqçinin göstərişi: Düzgün forma saxlamaq üçün, məşq boyunca onu düz tutaraq, onurğanıza buzlu su töküldüyünü iddia edin. 7. Karate zərbələri: Yenə, sol ayağınızı dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə standart bir uzanma mövqeyində irəli çəkin. Hər iki əlinizi itburnunuza qoyun və aşağı enin. Sonra, sol ayağınızla ön vuruş edərkən kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Vuruşu tamamladıqdan sonra, uzanma mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Sağ ayağınıza keçmədən əvvəl sol ayağınızla 30 saniyə məşq edin.Məşqçinin göstərişi: Hündürlük üçün deyil, təkrar etmək üçün bir vuruş etməyi hədəfləyin. Məşqlə daha da bacarıqlı olduqca, elastikliyiniz daha yüksək hündürlükdə təkan verməyinizə imkan verəcək.

Üçün nəzərdən keçirin