Heç vaxt təsəvvür etmədiyiniz hərəkətlərlə Mini Müqavimət Qrupu Tabata Məşqi

MəZmun

• Plankın Cərgəyə Dönməsi
• V-yuxarı çəkmək üçün
• Qayıq Tutma Sırası
• Hörümçək adam təkanları
• Üçün nəzərdən keçirin

Müqavimət qrupunun kiçik, daha sevimli bacısı ilə tanış olun: mini band. Ölçünün sizi aldatmasına imkan verməyin. Adi köhnə müqavimət bandı kimi sıx bir yanıq (əgər daha çox olmasa!) Tabata mütəxəssisi Kaisa Keranen (@kaisafit) tərəfindən inanılmaz dərəcədə yaradıcı və çətin hərəkətləri etmək üçün ondan istifadə edin və sizdə həqiqətən işləyən dörd dəqiqəlik məşq üçün mükəmməl resept var.

Bu necə işləyir: Mini müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq (çox ucuza Amazon -dan birini götürün). Hər hərəkəti tipik Tabata protokolunda edin: 20 saniyə mümkün qədər çox təkrar (AMRAP), sonra 10 saniyə istirahət. Sonra növbəti məşqə keçin. Bütün bədən yanması üçün bütün dövrəni iki-dörd dəfə təkrarlayın. (P.S. Qlutlarınızı daha da yandırmaq üçün bu qənimətləndirici miniband məşqini əlavə edin.)

Plankın Cərgəyə Dönməsi

A. Minibandın uclarını hər bir əlinizdə tutaraq, ayaqlarınızı eni enində bir-birindən yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Ağırlığı sol ələ keçirin, gövdəni sağa çevirin və bədənin sağına vurmaq üçün sol ayağı vurun. Eyni zamanda sağ qolu yuxarı qaldırın, dirsəyi düz arxaya çəkin, mini lenti uzatın.

C. Yavaş -yavaş və idarə olunan, sol ayağını yüksək taxtaya geri çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bandı buraxın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

V-yuxarı çəkmək üçün

A. Ayaqları və qollarını uzadaraq yerə üzü yuxarı uzanın, miniband hər iki əlin arasında uzansın. Başlamaq üçün qollarınızı təxminən 45 dərəcə qaldırın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.

B. Bədənlə, ancaq zəminə paralel olan baldırlarla "V" mövqeyi yaratmaq üçün əzin.

C. Minibandın başın arxasından aşağı və aşağıya çəkilməsi üçün dirsəkləri aşağıya və yanlara çəkin.

D. Nümunələr arasında ayaqları və ya çiyin bıçaqlarını yerə qoymadan başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti yavaşca geri çevirin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Qayıq Tutma Sırası

A. Qayıq tutma mövqeyində başlayın, bədəni "V" şəklində, mikroavtobu iki əlinizlə tutaraq hər iki ayağınızın ətrafına bükün.

B. Bu mövqeyi saxlayaraq, dirsəklərinizi yanlara çəkərək əllərinizi göğsünüzün arxasına qoyun.

C. Qayıq dayağından çıxmadan yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Hörümçək adam təkanları

A. Hər iki ayağın tağları boyunca uzanan mini bantla yüksək plank mövqeyində başlayın.

B. Sağ dizini sağ çiyinə doğru sürüşdürərək təkanla aşağı salın.

C. Sinə döşəmədən uzaqlaşın və sağ ayağı sola dönün. Digər tərəfdən təkrarlayın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin