Zehni yemək 101 - Bir başlanğıc kitabçası

MəZmun

• Ağıllı yemək nədir?
• Niyə ağıllı yemək yeməyə cəhd etməlisən?
• Ağılla yemək və kilo vermək
• Ağıllı yemək və binge yemək
• Ağılsız yemək və sağlam olmayan yemək davranışları
• Zehni yeməyi necə tətbiq etmək olar
• Alt xətt

Ağılla yemək yemək vərdişlərinizi idarə etməyə kömək edən bir texnikadır.

Kilo itkisini təşviq etmək, binge yeməyi azaltmaq və özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün göstərilmişdir.

Bu yazıda zehinli yemək nə olduğunu, necə işlədiyini və işə başlamaq üçün nə etməli olduğunuzu izah edir.

Ağıllı yemək nədir?

Ağıllı yemək zehinlilik, Buddist anlayışa əsaslanır.

Zehinlilik, duyğularınızı və fiziki hisslərinizi tanımağa və öhdəsindən gəlməyə kömək edən düşüncə formasıdır (1, 2, 3, 4).

Yemək pozğunluğu, depressiya, narahatlıq və müxtəlif qida ilə əlaqəli davranışlar da daxil olmaqla bir çox şərtləri müalicə etmək üçün istifadə olunur (5, 6, 7).

Ağıllı yemək yemək zamanı təcrübələrinizə, həvəslərinizə və fiziki istəklərinizə tam diqqət yetirmək üçün ağıl istifadə etməkdən ibarətdir.

Əsasən, zehinli yemək aşağıdakıları əhatə edir:

• yavaş-yavaş və yayındırmadan yemək
• fiziki aclıq ifadələrini dinləmək və yalnız doyana qədər yemək
• həqiqi aclıq və yemək olmayan aclıq edənləri fərqləndirmək
• rənglərə, qoxulara, səslərə, toxumalara və ləzzətlərə diqqət edərək hisslərinizi cəlb edir
• günah və yemək narahatlığı ilə öhdəsindən gəlməyi öyrənir
• ümumi sağlamlığı və rifahı qorumaq üçün yemək
• yeməyin duyğularınıza və rəqəminizə təsirini hiss edərək
• yeməyinizi qiymətləndirir

Bu şeylər avtomatik düşüncələri və reaksiyaları daha şüurlu, sağlam cavablarla əvəz etməyə imkan verir (9).

Xülasə Ağılla yemək zehniyyətə, düşüncə tərzinə əsaslanır. Ağılla yemək, təcrübələrinizi, fiziki istəklərinizi və qida ilə bağlı hisslərinizi inkişaf etdirməkdən ibarətdir.

Niyə ağıllı yemək yeməyə cəhd etməlisən?

Bu gün sürətlə inkişaf edən cəmiyyət insanları bol yemək seçimləri ilə həvəsləndirir.

Bunun üzərinə, yayındırmalar diqqəti televizor, kompüter və smartfonlara yönəltmək yeməyi aktuallığından uzaqlaşdırdı.

Yemək tez-tez tez görülən ağılsız bir hərəkət halına gəldi. Bu problemli ola bilər, çünki beyninizi doldurduğunuz üçün 20 dəqiqəyə qədər vaxt lazımdır.

Çox tez yeyirsinizsə, artıq çox yeyənə qədər dolğunluq siqnalı gəlməyə bilər. Binge yeməkdə bu çox yaygındır.

Ağılla yemək yeyərək, diqqətinizi bərpa edir və yavaşlayır, avtomatik bir şey yerinə qəsdən bir yemək yeyirsiniz.

Üstəlik, fiziki aclıq və dolğunluq istəklərini daha da artırmaqla, emosional və həqiqi, fiziki aclığı ayırd edə bilirsiniz (10).

Mütləq ac olmağınıza baxmayaraq yemək istəməyinizə səbəb olan tetikleyicilər haqqında məlumatlılığınızı artırırsınız.

Tetikleyicilerinizi bilməklə, necə reaksiya verəcəyinizi seçmək üçün vaxt və sərbəstlik verərək, onlar arasında cavab yarada bilərsiniz.

Xülasə Ağılla yemək emosional və fiziki aclığı ayırd etməyə kömək edir. Ayrıca qida ilə əlaqəli tətillər haqqında məlumatlılığınızı artırır və onlara cavablarınızı seçmək azadlığı verir.

Ağılla yemək və kilo vermək

Məlumdur ki, çox kilo vermə proqramı uzun müddətdə işləmir.

Kilo itirən insanların 85% -i bir neçə il ərzində ilkin çəkilərinə qayıdır və ya artıq olur (11).

Binge yemək, emosional yemək, xarici yemək və qida əziyyətlərinə cavab olaraq yemək müvəffəq kilo verdikdən sonra kilo almaq və kilo almaqla əlaqələndirilmişdir (12, 13, 14, 15).

Xroniki stressə məruz qalma, overeat və piylənmədə də böyük rol oynaya bilər (16, 17).

Tədqiqatların böyük əksəriyyəti razıdır ki, zehinli yemək yemək tərzinizi dəyişdirmək və stressi azaltmaqla arıqlamağa kömək edir (18).

Piylənmə olan insanlar arasında qidalanma mövzusunda 6 həftəlik qrup seminar, ortalama kilo itkisi ilə 9 kilo (4 kq) və 12 həftəlik təqib dövrü (10) ilə nəticələndi.

Digər 6 aylıq bir seminar, ortalama 26 kilo (12 kq) arıqlaması ilə nəticələndi - sonrakı 3 ayda (19) arıqlamadan.

Yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirərək, yeməklə əlaqəli mənfi hisslər şüurla, təkmilləşdirilmiş özünü idarəetmə və müsbət hisslərlə əvəz olunur (17, 20, 21, 22, 23).

İstenmeyen yemək davranışlarına toxunduqda, uzun müddət arıqlamaq müvəffəqiyyətiniz artır.

Xülasə Ağılla yemək, yemək davranışlarını dəyişdirmək və yeməklə əlaqəli stresləri azaltmaqla kilo itkisinə kömək edə bilər.

Ağıllı yemək və binge yemək

Binge yemək çox miqdarda qidanı ağılsız və nəzarət olmadan qısa müddətdə yemək deməkdir (24).

Bu yemək pozğunluğu və çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir və bir araşdırma binge yemək pozğunluğu olan insanların demək olar ki, 70% -i obez olduğunu göstərir (25, 26, 27).

Ağılla yemək, binge yemək epizodlarının şiddətini və tezliyini kəskin dərəcədə azalda bilər (17, 20, 28, 29).

Bir araşdırmada, obezliyi olan qadınlara 6 həftəlik qrup müdaxiləsindən sonra binge yemək epizodları həftədə 4-dən 1,5 dəfə azaldı. Hər epizodun şiddəti də azalıb (30).

Xülasə Ağıllı yemək binge yeməyin qarşısını ala bilər. Həm binges tezliyini, həm də hər binge şiddətini azalda bilər.

Ağılsız yemək və sağlam olmayan yemək davranışları

Binge yemək üçün təsirli bir müalicə olmasına əlavə olaraq, zehinli yemək üsulları da azaldılması göstərilmişdir (20):

• Duygusal yemək. Bu, müəyyən duyğulara cavab olaraq yemək aktıdır (31).
• Xarici yemək. Bu, ətraf mühitə, qida ilə əlaqəli və ya qida qoxusu kimi qidalara cavab verdikdə meydana gəlir (32).

Bu kimi sağlam olmayan yemək davranışları, piylənmə olan insanlarda ən çox görülən davranış problemləridir.

Ağılla yemək bu impulslarla mübarizə aparmaq üçün lazım olan bacarıqlar verir. İnstinktinizin şıltaqlığı əvəzinə cavablarınızı sizə tapşırır.

Xülasə Ağıllı yemək, emosional və xarici yemək kimi ümumi, sağlam olmayan yemək davranışlarını təsirli şəkildə müalicə edə bilər.

Zehni yeməyi necə tətbiq etmək olar

Zehinlilik təcrübəsi aparmaq üçün bir sıra məşqlər və meditasiyalara ehtiyacınız var (33).

Bir çox insan zehinlilik və ya qidalanma mövzusunda seminar, onlayn kurs və ya seminarda iştirak etməyi faydalı hesab edir.

Ancaq başlamağın bir çox sadə yolu var, bunlardan bəziləri özləri üçün güclü fayda verə bilər:

• Daha yavaş yeyin və yeməklərinizə tələsməyin.
• Hərtərəfli çeynəyin.
• Televiziyanı söndürmək və telefonunuzu yerə qoymaqla yayındırmaları aradan qaldırın.
• Sükutla yeyin.
• Yeməyin necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
• Dolduğunuzda yeməyi dayandırın.
• Özünüzdən niyə yediyinizi, həqiqətən ac olduğunuzu və seçdiyiniz yeməyin sağlam olub olmadığını soruşun.

Əvvəlcə bu nöqtələrə diqqət yetirmək üçün gündə bir yemək seçmək yaxşı bir fikirdir.

Asılı olduqdan sonra zehinlilik daha təbii hala gələcəkdir. Sonra bu vərdişləri daha çox yemək halına gətirməyə yönəldə bilərsiniz.

Xülasə Ağılla yemək təcrübə aparır. Daha yavaş-yavaş yeməyə çalışın, yaxşıca çeynəyin, diqqətinizi çəkin və dolduğunuzda yeməyi dayandırın.

Alt xətt

Ağılla yemək yemək nəzarətinizi bərpa etmək üçün güclü bir vasitədir.

Adi diyetlər sizin üçün işləməyibsə, bu üsulu nəzərdən keçirməyə dəyər.

Ağılla yemək yeməyi sınamaq istəsəniz, mağazada və onlayn olaraq mövzuya dair bir çox yaxşı kitab tapa bilərsiniz. Alternativ olaraq, işə başlamaq üçün Healthline Zehinli Yemək Çağırışına qoşula bilərsiniz.