Daha Yaxşı Yuxu üçün Meditasiya etməyin 3 Yolu

MəZmun

• Meditasiya yuxuya necə kömək edə bilər?
• Necə düşünmək olar?
• Zehinlilik meditasiyası
• Zehinlilik meditasiyası necə ediləcək
• Güdümlü düşüncə
• Rəhbər meditasiya necə ediləcək
• Bədən taraması meditasiyası
• Bədən tarama meditasiyası necə ediləcək
• Meditasiyanın digər faydaları
• Risk varmı?
• Alt xətt

Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tək deyilsiniz. Dünyada təxminən yetkin insanlar mütəmadi olaraq yuxusuzluq əlamətləri ilə qarşılaşırlar.

Bir çox insan üçün yuxu çətinliyi streslə əlaqədardır. Stresin narahatlıq və gərginliyə səbəb ola bilməsi və yuxu çətinləşməsi ola bilər. Bəzi hallarda, stres sadəcə mövcud yuxu problemlərini pisləşdirə bilər.

Meditasiya daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Bir rahatlama texnikası olaraq, daxili rahatlığı artırarkən zehni və bədəni sakitləşdirə bilər. Yatmadan əvvəl edilən meditasiya ümumi sakitliyi artıraraq yuxusuzluq və yuxu problemlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Yuxu üçün müxtəlif düşüncə növləri və yaxşılaşdırılmış yuxu üçün necə düşünmək lazım olduğunu öyrənmək üçün oxuyun. Faydaları və mümkün riskləri də nəzərdən keçirəcəyik.

Meditasiya yuxuya necə kömək edə bilər?

Meditasiya edərkən müxtəlif fizioloji dəyişikliklər baş verir. Bu dəyişikliklər vücudunuzdakı spesifik prosesləri təsir edərək yuxuya başlayır.

Məsələn, 2015-ci ildə nəşr olunan bir tədqiqatda tədqiqatçılar zehinlilik meditasiyasının orta yuxu problemi olan 49 yetkini necə təsir etdiyini analiz etdilər. İştirakçılara təsadüfi olaraq 6 həftə düşüncə və ya yuxu gigiyenası təhsili verildi. Tədqiqatın sonunda düşüncə qrupu daha az yuxusuzluq əlaməti və daha az gündüz yorğunluğu yaşadı.

Tədqiqatçıların fikrincə, düşüncə bir çox cəhətdən kömək edir. Yuxu problemləri tez-tez stres və narahatlıqdan qaynaqlanır, ancaq düşüncə rahatlama reaksiyanızı yaxşılaşdırır. Eyni zamanda avtonom sinir sisteminin idarə edilməsini yaxşılaşdırır və bu da oyanmağınızı asanlaşdırır.

Meditasiya həmçinin:

• melatonini artırmaq (yuxu hormonu)
• serotonini artırmaq (melatoninin sələfi)
• ürək dərəcəsini azaltmaq
• qan təzyiqi azaldır
• beynin yuxuya nəzarət edən hissələrini aktivləşdirin

Bədəniniz yuxunun ilk mərhələlərində oxşar dəyişikliklər yaşayır. Nəticədə, meditasiya bu dəyişiklikləri başlataraq yuxunu inkişaf etdirə bilər.

Necə düşünmək olar?

Meditasiya hər yerdə, hər zaman edilə bilən sadə bir təcrübədir. Xüsusi alətlər və ya avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Əslində sizə lazım olan tək şey bir neçə dəqiqədir.

Bununla birlikdə, bir düşüncə rutininin yaradılması təcrübə tələb edir. Meditasiya üçün vaxt ayıraraq faydalarından istifadə etmək ehtimalı daha yüksək olacaqdır.

Meditasiyanın əsas addımları:

1. Sakit bir yer tapın. Ən rahat hiss etdiyinə görə otur və ya uzan. Yatarkən yatmaq daha yaxşıdır.
2. Gözlərinizi yumun və yavaş-yavaş nəfəs alın. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəs almağınıza diqqət yetirin.
3. Bir fikir ortaya çıxsa, onu buraxın və nəfəsinizə yenidən diqqət yetirin.

Yuxu üçün düşünməyə çalışarkən özünüzə səbrli olun. Meditasiya praktikası yalnız bundan ibarətdir. Yatmadan əvvəl 3-5 dəqiqə meditasiya etməyə başlayın. Zamanla yavaş-yavaş vaxtı 15-20 dəqiqəyə qədər artırın. Fikrinizi necə susduracağınızı öyrənmək üçün vaxt lazımdır.

Gəlin yuxu üçün yaxşı işləyən və hər birini necə edəcəyini düşünən xüsusi düşüncə texnikalarına baxaq.

Zehinlilik meditasiyası

Zehinlilik meditasiyası bu günə odaklanmaqdan ibarətdir. Şüurunuz, tənəffüsünüz və bədəniniz barədə məlumatlılığınızı artıraraq edilir.

Bir düşüncə və ya duyğu hiss edirsinizsə, sadəcə onu müşahidə edin, özünüzə hökm vermədən keçməsinə icazə verin.

Zehinlilik meditasiyası necə ediləcək

1. Telefonunuz daxil olmaqla otağınızdakı bütün diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın. Rahat vəziyyətdə uzanın.
2. Nəfəs almağınıza diqqət yetirin. 10 sayda nəfəs alın, sonra 10 sayda nəfəsinizi saxlayın. 10 sayda nəfəs alın. Beş dəfə təkrarlayın.
3. Bədəninizi nəfəs alın və gərginləşdirin. Durdurun, rahatlayın və nəfəs alın. Beş dəfə təkrarlayın.
4. Nəfəsinizə və bədəninizə diqqət yetirin. Bədənin bir hissəsi sıx hiss edirsə, şüurlu şəkildə rahatlayın.
5. Bir düşüncə ortaya çıxdıqda, diqqətinizi yavaş-yavaş yalnız tənəffüsünüzə qaytarın.

Güdümlü düşüncə

Rəhbər meditasiya, başqa bir insanın sizi hər düşüncə addımından keçirməsidir. Bədəninizi nəfəs almağı və ya müəyyən bir şəkildə rahatlamağınızı əmr edə bilərlər. Və ya şəkilləri və ya səsləri görselleştirmenizi isteyebilirler. Bu texnika həm də idarə olunan görüntü kimi tanınır.

Yatma vaxtı, rəhbərlik edilən bir düşüncə qeydini dinləməyə çalışın. Yazıları burada tapa bilərsiniz:

• meditasiya podkastları
• meditasiya tətbiqetmələri
• Spotify kimi onlayn yayım xidmətləri
• yerli kitabxananız

Dəqiq addımlar mənbədən mənbəyə dəyişə bilsə də, aşağıdakı addım-addım təlimatlar rəhbərlik olunan meditasiyanın necə aparılacağına dair ümumi bir məlumat verir.

Rəhbər meditasiya necə ediləcək

1. Bir qeyd seçin. Rəhbər meditasiyanı dinləmək üçün istifadə etdiyiniz telefonun və ya cihazınızın işığını söndürün.
2. Yazmağa başlayın. Yataqda uzanın və dərindən və yavaş nəfəs alın.
3. Şəxsin səsinə diqqət yetirin. Fikriniz gəzirsə, yavaş-yavaş diqqətinizi qeydə qaytarın.

Bədən taraması meditasiyası

Bədən tarama meditasiyasında bədənin hər hissəsinə diqqət yetirirsiniz. Məqsəd, gərginlik və ağrı daxil olmaqla fiziki hissləriniz barədə məlumatlılığınızı artırmaqdır. Fokuslanma hərəkəti, yatmağınıza kömək edə biləcək rahatlamanı təşviq edir.

Bədən tarama meditasiyası necə ediləcək

1. Telefonunuz daxil olmaqla otağınızdakı bütün diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın. Rahat vəziyyətdə uzanın.
2. Gözlərinizi yumun və yavaş-yavaş nəfəs alın. Bədəninizin çarpayıdakı ağırlığına diqqət yetirin.
3. Üzünüzə odaklanın. Çənənizi, gözlərinizi və üz əzələlərinizi yumşaldır.
4. Boynunuza və çiyinlərinizə keçin. Onları rahatlayın.
5. Bədəninizdən aşağıya davam edin, qollarınıza və barmaqlarınıza keçin. Mədə, kürək, kalça, ayaq və ayaqlarınıza davam edin. Hər hissənin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
6. Fikriniz gəzirsə, yavaş-yavaş diqqətinizi bədəninizə qaytarın. İstəsəniz, tərs istiqamətdə, ayaqlarınızdan başınıza qədər təkrarlaya bilərsiniz.

Meditasiyanın digər faydaları

Daha yaxşı yuxu meditasiyanın yalnız bir faydasıdır. Müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, düşüncə aşağıdakıları da edə bilər:

• əhvalınızı yaxşılaşdırın
• stresi aradan qaldırmaq
• narahatlığı azaltmaq
• fokusu artırmaq
• idrak yaxşılaşdırmaq
• tütün istəklərini azaltmaq
• ağrı cavabınızı yaxşılaşdırın
• yüksək qan təzyiqinə nəzarət
• ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq
• iltihabı azaltmaq

Risk varmı?

Ümumiyyətlə, meditasiya aşağı riskli bir tətbiqdir. Ümumiyyətlə əksər insanlar üçün təhlükəsiz sayılır.

Ancaq zehni xəstəlik tarixiniz varsa, düşüncə istənməyən yan təsirləri daha da pisləşdirə bilər və ya tetikleyebilir. Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər:

• artan narahatlıq
• şəxssizləşdirmə
• derealizasiya
• başgicəllənmə
• gərgin əhval-ruhiyyə dəyişir

Bu yan təsirlər nadirdir. Bununla birlikdə, bu yan təsirlərin olma ehtimalı sizi narahat edirsə, meditasiya etmədən əvvəl doktorunuzla danışmaq yaxşıdır.

Alt xətt

Yuxu bir çox insan üçün tutulmaz və çətin ola bilər. Stress və həddindən artıq aktiv bir ağıl tez-tez keyfiyyətli yuxu almaq üçün mane ola bilər. Araşdırmalar meditasyonun zehni sakitləşdirə biləcəyini və daha keyfiyyətli yuxu təmin etməyə kömək edə biləcəyini göstərdi.

Unutmayın, meditasiya yuxunuzu yaxşılaşdırsa da, yaxşı yuxu gigiyenasını əvəz etmir. Buna müntəzəm bir yuxu cədvəlinə riayət etmək, elektronikanı söndürmək, yataq otağınızı sərin, sakit və qaranlıq tutmaq, yatmadan əvvəl kofein və ağır yeməklərdən çəkinmək daxildir.