Maksimum nəticə, minimum vaxt

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Əlavə vaxt əlavə etmədən ev məşqlərinizdən daha təsirli nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, sadə və sürətli bir həllimiz var: Paz, köpük bloku və ya hava ilə dolu disk kimi balans vasitələrindən istifadə etməyə başlayın. Dumbbell hərəkətlərini rahat avadanlıqla birləşdirərək, məşq çətinliyini və qazancınızı artırırsınız.

Bunun səbəbi qeyri-sabit bir səthə çıxdığınız zaman vücudunuz tarazlıqda qalmaq üçün işləməli olur - beləliklə, təbii olaraq hədəf etdiyiniz əzələlərdən daha çox əzələ cəlb edirsiniz. Bu stabilizator əzələlərini gücləndirmək (tarazlıq aləti üzərində dayandığınız zaman quadriseps, hamstrings, üst kalça, daxili bud və əsas əzələlər ən çox işləyir) zədə riskini azaldır və gündəlik işləri daha asan yerinə yetirməyə kömək edir. Üstəlik, siz başdan ayağa daha incə və daha heykəlli görünəcəksiniz.

Bu proqramı yerinə yetirmək üçün dumbbelllərə əlavə olaraq, Nyu Yorkdakı eksklüziv fitness klubu olan Clay -da sertifikatlı şəxsi məşqçi və fitness direktoru Charleene O'Connor tərəfindən hazırlanan bu proqramı yerinə yetirmək üçün üç ədəd balans cihazına ehtiyacınız olacaq: köpük BodyWedge21; havasız, havalı Xerdisc; və yumşaq Airex Balans Pad. Yalnız bir qurğuya investisiya etmək istəyirsinizsə, BodyWedge21 -ə üstünlük verin (disk və ya balans yastığı tövsiyə edildikdə alt ucunu istifadə edin). Və ya heç bir şey almayın: Başlamaq üçün, bu hərəkətlərin çoxunu divan yastığı kimi qeyri -sabit bir səthdə edə bilərsiniz. Bu məşqi ardıcıl olaraq təyin olunduğu kimi edin və siz heç vaxt evdən çıxmadan daha zərif, daha güclü bədən quruluşuna sahib olacaqsınız -- və daha az vaxt ərzində yüklənəcəksiniz.

Məşq qaydaları

Bu məşqi həftədə iki dəfə, arada 1 və ya 2 gün ara verin. Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edərək, siyahıda göstərilən ardıcıllıqla hər hərəkətin 10-15 təkrardan ibarət 2 dəsti ilə başlayın. Hazır olduğunuzda, balansınızı pozmadan əzələlərinizə meydan oxuyacaq qədər 3 dəstə gedə və ya çəkinizi artıra bilərsiniz.

İstiləşmə

5 dəqiqə yerində yürüş və ya qaçışla başlayın. Və ya bir boksçunun qarışığından istifadə edərək 5 dəqiqə ip atlayın. Sonra, ayaq biləklərinizi istiləşdirmək üçün bir-bir ayaq üstə yanal tullanmalar edin. Nəhayət, tarazlıq alətlərindən birinin üzərində dik durun və bir ayağınızı hər istiqamətdə 20 dəfə fırladaraq yüngülcə qaldırın. Sonra digər ayaqla da eyni şeyi edin.

Özünə gəl, sakitləş

Əsas əzələlərinizi uzadaraq məşqinizi hər sıçrayış etmədən 30 saniyə saxlayın.

Cardio Rx

Ürək-damar sisteminizə meydan oxumaq və daha çox kalori yandırmaq üçün həftədə 3-5 gün 30-45 dəqiqəlik aerobik məşq, sabit vəziyyət və interval məşqləri ilə məşğul olmağı hədəfləyin. Evdə kalori yandırmağı necə artırmaq barədə fikirlər üçün "Quick-Results Cardio"ya baxın.

Başlanğıc Rx

3 ay və ya daha çox müddətdə məşq etməmisinizsə və ya əvvəllər heç vaxt balans alətlərindən istifadə etməmisinizsə və ya bu xüsusi dumbbell məşqlərini etməmisinizsə, bu məşqi balans alətləri olmadan yerdə dayanaraq yerinə yetirin.

Düzgün forma və düzülməni öyrəndikdən sonra və ya qeyri-sabit səthdə tarazlığınızı saxlaya biləcəyinizi hiss etdikdən sonra dumbbells olmadan yerdə 1 dəst məşq və balans alətlərində 1 dəst yerinə yetirin. 3-4 həftədən sonra bütün avadanlıqları göstərildiyi kimi istifadə edə bilərsiniz.

6 balans vasitəsi yoxdur

Təhlükəsizlik və daha yaxşı nəticələr üçün hər hansı bir balans cihazı istifadə edərkən bu səhvlərdən qaçın.

Üçün nəzərdən keçirin