Maksimum kardio

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Son iki aydır kardio proqramımızı izləyirsinizsə, daha az səylə daha çox kalori yandırmağın açarlarını əlinizdə saxlayırsınız. Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. tərəfindən hazırlanmış bu mütərəqqi proqramın aprel və may mərhələlərində eksklüziv məşq planlarımızla siz yağ yandıran aerob baza yaratdınız və ürək-damar gücünüzü və dözümünüzü (və deməli, kaloriyi partlatma qabiliyyətlərinizi) artırdınız. Aerobik fəaliyyətinizi gündəlik etdiyiniz gündəlik işlərin miqdarında sadə artımlarla artırdınız - məşq etmədən hər həftə təxminən 850 əlavə kalori yandırırsınız.

Bu ay, daha az nəzərə çarpan səylə daha yüksək kalori yandırmaq üçün həqiqətən dözümlülüyü və aşağı bədən gücünü artırmağa diqqət yetirərək böyük nəticələr əldə etmək üçün məşq rejiminizdə daha bir incə dəyişiklik edəcəksiniz. E-poçt, sürücü və qabyuyan maşınların rahatlıq yaşının sizdən oğurladığı hərəkəti geri alaraq, gündəlik həyat tərzi fəaliyyətlərini artırmağa davam edəcəksiniz. Bu sizin son kardio itələyinizdir, buna görə də bir ay daha gücünüzü artırın, enerjinizi artırın, maksimum kalori yandırın.

PLAN

Bu necə işləyir

Son iki ayda olduğu kimi, bu proqramda əvvəlcə fizioloq Jack Daniels, Ph.D. Plan aşağıdakı səhifələrdə Kardio Təqvimində və Məşq Açarında təsvir edilmişdir. (Qeyd: Əgər son iki ayı əldən vermisinizsə, bu plana keçməzdən əvvəl bu iki planı tamamlayın. *) Hər məşq üçün açıq havada qaçmağı və ya gəzməyi, üzgüçülük etməyi və ya kardio avadanlığı üzərində çalışmağı (maşınları əl ilə qura bilərsiniz) intensivliyi tənzimləyin). Hər həftə bir gün istirahət edəcəksiniz, üstəgəl gündəlik fəaliyyətlərinizlə kalori yandıracağınız Lifestyle (S) günləri.

İstiləşmə

Məşqlərə asan, sürətli gəzinti kimi 5-10 dəqiqəlik yüngül kardio fəaliyyəti ilə başlayın.

Özünə gəl, sakitləş

Hər məşqi bir uzanma seansı ilə bitirdiyinizə əmin olun. Bütün əsas əzələ qruplarınızı gərin, hər uzanmanı sıçramadan 15-30 saniyə saxlayın.

Başlanğıc seçimləri

Dözümlülük Gücləndiricisi və Güc Blaster günlərində yüksək intensivlikli intervalları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər məşqdə RPE-ni (aşağıdakı cədvələ baxın) bir bal aşağı salın; iş fasilələrinin uzunluğunu azaltmaq; və ya istirahət fasilələrinin uzunluğunu artırın.

Ətraflı seçim

Power Blaster məşqlərinizə bir və ya iki fasilə əlavə edin, RPE 8-9-da 2-4 dəqiqə və RPE 5-6-da bərabər sayda dəqiqə edin.

Güc

Kardio məşqlərinizi etdiyiniz iki gündə həftədə iki ümumi bədən gücü seansı edin. BU İNLİNE LINKƏ ƏLAVƏ EDİN

QABUL EDİLƏN GƏLƏRİN DƏRƏCƏSİ (RPE)

Məşq seansınızın intensivliyini qiymətləndirmək üçün RPE miqyasından istifadə edin. Dörd səviyyənin necə müəyyən edildiyi buradadır.

RPE 3-4 Orta dərəcədə asan; bu səviyyəni qoruya və minimum səylə söhbətə davam etməyi bacarmalısan.

RPE 5-6 Orta; bu səviyyəni saxlaya və bir az səylə söhbət edə bilərsiniz.

RPE 7-8 Çətin; bu səviyyəni qorumaq və söhbət etmək üçün kifayət qədər səy tələb olunur.

RPE 8-9 Pik səy; bu səviyyəni 3-4 dəqiqədən artıq saxlaya bilməyəcəksiniz; danışma zonası.

KARDİO TƏQVİMİ

1 iyun: HƏYAT TƏRZİ

2 iyun: POWER BLASTER

3 iyun: HƏYAT TƏRZİ

4 iyun: OFF

5 iyun: BAZA İNŞAATÇI

6 iyun: HƏYAT TARİXİ

7 iyun: HƏYAT TARİFİ

8 iyun: DÖVLÜMÜ ARTIRICI

9 iyun: HƏYAT TƏRZİ

10 iyun: POWER BLASTER

11 iyun: HƏYAT TARİFİ

12 iyun: OFF

13 iyun: BAZA BİNASI

14 iyun: HƏYAT TARİXİ

15 iyun: POWER BLASTER

16 iyun: HƏYAT TARİXİ

17 iyun: BAZA İNŞAATÇI

18 iyun: HƏYAT TƏRZİ

19 iyun: GÜCÜ BLASTER

20 iyun: HƏYAT TARİXİ

21 iyun: QAPALI

22 iyun: DÖVLÜMÜ ARTIRICI

23 iyun: HƏYAT TƏRZİ

24 iyun: POWER BLASTER

25 iyun: HƏYAT TƏRZİ

26 iyun: QAPALI

27 İyun: BAZA BİNASI

28 iyun: HƏYAT TARİXİ

29 iyun: POWER BLASTER

30 iyun: HƏYAT TARİXİ

İŞLƏMƏ düyməsi

BAZA BİNASI

Bu gün aerobik fitness bazanızı qurmaq üçün sabit vəziyyətdə işləyərkən çoxlu kalori yandırın. RPE 5-6-da 35-45 dəqiqə qaçış, yerimə, addım atma və ya hər hansı davamlı fəaliyyət növü yerinə yetirin (aşağıdakı RPE cədvəlinə baxın). Yandırılan kalorilər: 300-385**

Dözümlülük artırıcı

Bu gün daha çətin bir məşq səviyyəsini davam etdirmək qabiliyyətinizi təkmilləşdirərək, daha az nəzərə çarpan səylə məşqlərinizdə daha çox kalori yandıra bilmək üçün uzun fasilələrlə daha yüksək intensivlikli iş yerinə yetirin. 21 dəqiqəlik məşq üçün RPE 5-6-da 1 dəqiqəlik "işləyən" bərpa (yəni bu hələ də problemdir) ilə ayrılan RPE 7-8-də 10 dəqiqəlik iki fasilə edin. Yandırılan kalorilər: 270

GÜC BLASTER

Bu ayın vurğusu məşqlərinizdə qalma gücünüzü yaxşılaşdırmaq və aşağı bədəninizə güc artırmaqdır. RPE 8-9-da alternativ 2 ilə 4 dəqiqəlik fasilələrlə 30 dəqiqəlik ümumi məşq müddəti üçün RPE 5-6-da eyni uzunluqdakı "işləyən" bərpa dövrləri. Yandırılmış kalori: 340

Həyat tərzi

Bu gün bütün məşqlərinizi həyat tərzi fəaliyyətləri şəklində edin. Keçən ay, gündə 11.000 addım üçün cəhd etdiniz; bu ay gündə 12.000 addım at. Necə olacağına dair bəzi fikirlər: Maşını yuyun, iş yoldaşlarınızla nahara gedin, mebelinizi yenidən yerləşdirin. (Ətraflı fikirlər üçün aprel və may aylarının kardio planlarına baxın.*) Addımlarınızı izləmək üçün addımölçəndən istifadə edin və ya fəaliyyət jurnalını saxlayın. (Hər dəfə 5 dəqiqəlik fəaliyyət göstərdiyiniz zaman özünüzə bir xal verin. Hər Həyat tərzi günündə gündəliyinizdə təxminən 24 bal toplamağı hədəfləyin.) Yanmış kalori miqdarı: 325

**Kalori hesablamaları 140 kiloluq bir qadına əsaslanır.

Sağlam qidalanma və fitnes planınızı necə etdiyinizi öyrənmək üçün Kalori Yandırılmış vasitəmizə baxın!

Üçün nəzərdən keçirin