Bu hərəkəti mənimsəyin: Ştanqla arxa çömbəlmə

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Nə qədər çəki ola bilər Sən çömbəlmək? Ştanq arxa çömbəlməsi və bunu edə biləcəyiniz çəki miqdarı, fitnesin ölçüldüyü qızıl standartlardan biridir. (Necə edə biləcəyiniz çimdiklərin sayı, nə qədər uyğun olduğunuz haqqında çox şey söyləyir-bu hərəkəti necə idarə etməyi də öyrənin.) Ancaq öyünmək hüquqlarının xaricində, bu hərəkətin bir sıra digər əsas faydaları var. Uplift Studios, Epic Hybrid Training və Global təlimçisi Alyssa Ages deyir: "Sırt çömbəlmələri sadəcə daha yaxşı bir qənimət üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı hərəkətlərdən biridir. Bununla yanaşı, dördbucaqlarınızı, nüvələrinizi, hamstringslərinizi və belinizi də işləyir". Nyu Yorkdakı Strongman Gym.

Əgər əvvəllər bu hərəkəti etməmisinizsə, hərəkət nümunəsini öyrənənə qədər boş ştanqla və ya hətta PVC boru və ya süpürgə çubuğu ilə başlayın, Ages məsləhət görür. Çəki əlavə etməyə hazır olduqdan sonra bunu 10 kiloluq artımlarla edin. İdman zalında bir dostunuzu və ya məşqçinizi tutun və onlardan "sizi tapmağı" xahiş edin (yəni, nə qədər çəki öhdəsindən gələ biləcəyinizi həddən artıq qiymətləndirdiyiniz və ştanqı yenidən yığmaq üçün köməyə ehtiyacınız varsa, gözləyin) və ya ilk dəfə cəhd etdiyiniz zaman formanızı yoxlayın. . Ages, həftədə bir və ya iki dəfə 2-3 dəfə 5-6 təkrar iş rejimini tətbiq etməyi məsləhət görür. (Squat etməkdən doymaq olmur? Bu 6 Dəqiqəlik Super Çömbəlmə Məşqini sınayın.)

Əvvəla bilin ki, ağır çəkilərdən qorxmamalısınız. Sonra ştanqı geri çömbəlmək üçün bu asan addımları izləyin.

A Rafa girin və çubuğun belinizin yuxarı hissəsindən bir neçə düym aşağıda olması üçün özünüzü yerləşdirin. Əllərinizi bərabər məsafədə, çiyinlərinizin kənarında, dirsəklər düz aşağıya doğru qoyun.

B Çubuğu kürəyinizdə tutaraq rəfdən çıxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın (duruşunuz elastikliyinizdən və ayaqlarınızın uzunluğundan asılı olaraq daha geniş və ya daha dar ola bilər).

C Nəfəs alın (bu dik vəziyyətə qayıdana qədər nəfəs almayın), nüvəni işə salın və kresloda oturacaqmış kimi göbəyinizi geri göndərərək çömbəlməyə başlayın; çömbəlmədə daha dərinliyə imkan vermək üçün dizləriniz yanlara doğru uzanacaq. Gövdəni şaquli tutun, göğsünüzün irəli düşməsini qoruyun. Dabanlar bütün müddət ərzində yerə bağlı qalır. Döşünüz diz büzüşünüzün altına düşənə qədər endirməyə davam edin (insanların bunu "paraleldən aşağı" və ya "paralel qırmaq" adlandırdığını eşidə bilərsiniz).

Dabanlarınızın arasından basaraq və ombalarınızı düz yuxarı sürərək, sinənizi dik tutaraq və yuxarı kürəyinizi çubuğa sıxaraq işə qayıdın. Çubuğu rafa qaytarın, nəfəs alın, təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin