Bu Qatığın Sağlamlıq Faydaları Onun Qidalanma Güc Mərkəzi olduğunu sübut edir

MəZmun

• Qatıq növləri
• Qatığın Faydaları
• Sağlam Bağırsağı təşviq edir
• Arıqlamağı dəstəkləyir
• Əsas vitamin və qida maddələri təklif edir
• Bərpa olunmasını təşviq edir
• Sümükləri gücləndirir
• Yüksək qan təzyiqinin qarşısını alır
• İmmunitet sistemini gücləndirir
• Sağlam təbəssüm saxlamağa kömək edir
• Doymağı təşviq edir
• Üçün nəzərdən keçirin

Səhər qatıq qabınıza əsasən qranola və giləmeyvə üçün bir vasitə kimi baxa bilərsiniz - lakin bu, bədəniniz üçün bundan daha çox şey edir. Qatığın faydalarının xüsusi siyahısı növündən asılı olaraq bir qədər dəyişə bilsə də (məsələn, yunan, məsələn, badam südü növlərindən daha çox zülala sahibdir), ümumilikdə qaymaqlı maddələr bir qidalanma gücü olduğu bilinir.

"Qatıq sağlamdırmı?" birdəfəlik - və bunu etməklə, hər səhər, günorta və gecə bu probiotiklə dolu ləzzəti yemək istəyinizi təmin edin.

Qatıq növləri

Məlumat üçün, bir ton fərqli qatıq var. Onların hamısının bir qədər fərqli qida faydaları olsa da, sağlam olan qatıq alarkən riayət edilməli olan vacib bir təlimat var: Sıfır və ya çox az qram əlavə şəkər olan məhsullara baxın, çünki həddindən artıq şəkər əlavə etmək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi. Buradakı əsas söz? "Əlavə edildi." Süddə təbii olaraq laktoza adlanan şəkər var, ona görə də qatıq tapa bilməzsiniz sıfır qram şəkər tamamilə.

Ənənəvi. "Yoğurt" sözünü eşitdiyiniz zaman, Vaşinqton Dövlət Universitetinin genişləndirməsinə görə, yalnız mayalanmış inək südü olan bu pis uşağı düşünürsünüz. ICYDK, qatıq bakteriyaların laktozanı laktik turşuya fermentləşdirdiyi zaman əmələ gəlir və adi yoqurtun bir qədər turş dadını yaradır. İstifadə olunan südün növündən asılı olaraq, bu seçim çox vaxt az və ya az yağlı (2 % süddən), yağsız (yağsız süddən) və ya tam yağlı (tam süddən) olaraq mövcuddur.

Yunan. Adi qatıq zərdab zülalını (qıvrılma prosesindən sonra qalan maye) çıxarmaq üçün süzüldükdə, siz yunan qatığı ilə qalırsınız - daha qalın, daha qaymaqlı, daha çox zülalla dolu çeşid. Və gərginlik sayəsində, laktozadan da azaddır (Harvard T.H. CHan Xalq Sağlamlığı Məktəbi. Məsələn, İki Yaxşı Az Yağlı Vanilya Yunan Qatığı (Alın, 2 dollar, target.com) hər porsiyada təsir edici 12 qram zülala malikdir. (Daha çoxuna baxın: Ekspertlərin dəstəklədiyi tam yağlı və yağsız yunan yoğurtlu bələdçi)

Skyr. Həm də bir gərginlik prosesinin nəticəsi olaraq, bu İslandiyalı qatıq, süpermarket rəflərindəki bütün seçimlərin tutarlılığı baxımından ən qalındır - texniki cəhətdən yumşaq bir pendir olduğu üçün məntiqlidir. (Bəli, həqiqətən!) O, həm də zülal baxımından 1-ci yerdədir, məsələn, 150 qramlıq qabda `16 qram proteinlə öyünən siggi-nin Süzülmüş Yağsız Vanil Qatığı (Buy It, $2, target.com) kimi seçimlərlə.

Avstraliyalı. Sıxılmamasına baxmayaraq, Avstraliya qatığı hələ də kifayət qədər qalın bir tutarlılığa malikdir - ənənəvi qatıqdan daha zəngindir, lakin yunan və ya Skyr qədər qaymaqlı deyil. Bu toxumanı əldə etmək üçün Noosa (Alın, 3 dollar, target.com) kimi bəzi markalar tam süddən istifadə edir, Wallaby (Alın, 8 dollar, freshdirect.com) kimi digərləri daha yavaş yemək prosesini mənimsəyirlər. Günün sonunda, lakin hər iki seçim bol protein təklif edir.

Kefir. Bakteriyalar və maya südü fermentləşdirmək üçün birləşir və öz növbəsində, iki mikroorqanizm səbəbiylə digər qatıqlara nisbətən daha müxtəlif probiyotik mənbəyi sayılan, maye və içilə bilən bir qatıq növü olan kefir yaradır. Məsələn, Lifeway Lowfat Süd Düz Kefirini (Alın, 8 dollar, walmart.com) götürün: Bir şüşə 12 (!!) canlı və aktiv probiotik mədəniyyətə malikdir. (Müqayisə üçün, Chobani Düz Yunan Qatığının bir qabında (Alın, 5 dollar, walmart.com) cəmi beş ədəd var.)

Südsüz və ya vegan. Bitki əsaslı yemək tərzi yayılmağa davam etdikcə, qatıq bölməsində süddən azad olan seçimlərin sayı getdikcə artmaqdadır. Qidalanma profili aldığınız xüsusi markadan və növdən asılı olaraq dəyişsə də - kokos südü, badam südü, soya, yulaf südü, anakardiya, siyahı davam edir - siz faydalı qida və bağırsaqların zəngin qarışığını alacağınıza əmin olacaqsınız. hər qaşıqla dost probiyotiklər. (Həmçinin baxın: Baqqal Mağazasından Ala biləcəyiniz Ən Yaxşı Vegan Qatığı)

Qatığın Faydaları

Sağlam Bağırsağı təşviq edir

Konteynerdəki "canlı və aktiv mədəniyyətlər" sözləri, yoğurtunuzun həzm sisteminizdə yaşayan və bağırsaq infeksiyasına səbəb ola biləcək zərərli mikroorqanizmləri sıxışdırmağa kömək edən probiyotiklərə, faydalı böcəklərə malik olduğunu bildirir. (Yalnız çox az sayda şirkət qatıqdan bütün bakteriyaları öldürən post-pasterizasiya prosesindən keçir.) Amma indi bir çox növlərdə həzminizi tənzimləmək və ya immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi probiotiklər də var. Bununla bağlı araşdırmalar yekun deyil. Dawn Jackson Blatner, R.D., müəllifi Dawn Jackson Blatner deyir: "Əgər siz şişkinlik və ya ishal kimi xüsusi bir sağlamlıq problemindən əziyyət çəkirsinizsə, kömək edib-etmədiyini görmək üçün bu məhsullardan birini bir neçə həftə sınaqdan keçirməyə dəyər". Fleksitar pəhriz. Əks halda, bir neçə dollara qənaət edin və adi markalara sadiq qalın. (Əlaqəli: Probiyotiklərin 5 Qanuni Faydası və Onları Necə Almalısınız)

Arıqlamağı dəstəkləyir

Gündə 18 unsiya qatıq yeyin və məqsədlərinizə çatmaq üçün daha da irəliləyə bilərsiniz - yəni araşdırmalara görə. Tennessi, Knoxville Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, bu qədər çox yeyən insanlar - ümumi kalorilərini azaltmaqla birlikdə - qəlyanaltı atlayan pəhriz saxlayanlara nisbətən 22 faiz daha çox çəki və 81 faiz daha çox qarın yağını itirdilər. Kilo itkisini qorumağa kömək edə biləcək daha üçdə bir arıq əzələ kütləsini də saxladılar. Qidalanma professoru və aparıcı tədqiqat müəllifi, doktor Ph.D. Bu qatığın faydası, ehtimal ki, məqsədinizə çatmağınızı asanlaşdıran, yağ hüceyrələrinizə daha az kortizol çıxarmağa işarə edən kalsiumdur.

Əsas vitamin və qida maddələri təklif edir

Bir xidmət əhəmiyyətli bir potasyum, fosfor, riboflavin, yod, sink və B5 vitamini (pantotenik turşu) mənbəyidir. Qatıq həmçinin qırmızı qan hüceyrələrini saxlayan və sinir sisteminizin düzgün işləməsinə kömək edən B12 ehtiva edir. "Vitamin B12 daha çox toyuq və balıq kimi heyvan mənşəli məhsullarda olur, ona görə də ciddi vegetarianlar asanlıqla çatışmazlığa düşə bilərlər" deyən Jackie Newgent, R.D. Böyük yaşıl yemək kitabı. Daha çox qatıq yemək qida çatışmazlığını aradan qaldırmağa kömək edə bilər: 8 unsiya porsiyada 1,4 mikroqram vitamin var ki, bu da yetkin qadınların gündəlik ehtiyacının təxminən 60 faizini təşkil edir (Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə 2,4 mikroqram).

Bərpa olunmasını təşviq edir

Zülalın karbohidratlara düzgün nisbəti ilə qatıq, xüsusilə yüksək proteinli yunan qatığı, tərdən sonra əla qəlyanaltı edir. Nyu-Yorkda qidalanma üzrə mütəxəssis olan R.D. Keri Gans deyir ki, "Bir konteyner tutmaq üçün mükəmməl vaxt məşqdən sonra 60 dəqiqə ərzindədir". Protein, əzələlərinizin özlərini təmir etmələri üçün lazım olan amin turşularını təmin edir, Gans izah edir və karbohidratlar əzələlərinizin ağır bir məşqdən sonra tükənən enerji ehtiyatlarını əvəz edir. Qatığın bu faydasına qoşulmaq üçün daha böyük bir təkan üçün, bir şüşə su ilə birlikdə ondan həzz alın: Qatığın tərkibindəki zülal həmçinin bağırsaqlar tərəfindən udulan suyun miqdarını artıraraq nəmləndirməni yaxşılaşdıra bilər. (Əlaqədar: Məşqdən əvvəl və sonra yemək üçün ən yaxşı qidalar)

Sümükləri gücləndirir

Təbii olaraq sümük artırıcı kalsium ehtiva etdiyindən, qatığın sağlamlıq faydaları və D vitamini miqdarının hansı qatığı seçdiyinizdən asılı olmayaraq eyni olacağını düşünürsünüz. Eh, çox deyil. "Səviyyə markadan markaya qədər çox fərqli ola bilər, buna görə də etiketi yoxlamaq lazımdır" deyir Newgent. Bir qabda nə qədər olması emaldan asılıdır.Məsələn, şəkər və meyvə qabda qiymətli yer tutduğu üçün meyvəli qatıqda adi qatıqdan daha az kalsium var. "D vitamini təbii olaraq qatıqda yoxdur, lakin kalsiumun udulmasını artırmağa kömək etdiyi üçün əksər şirkətlər onu əlavə edirlər" deyə Newgent izah edir. Hər iki qida üçün gündəlik dəyərinizin ən azı 20 faizini ehtiva edən Stonyfield Farms Fat-Free Smooth və Creamy (Buy It, $4, freshdirect.com) kimi bir markaya müraciət edin. (Əlaqəli: D vitamini idman performansınızı artıra bilər)

Yüksək qan təzyiqinin qarşısını alır

Yetkinlərin böyük əksəriyyəti gündə 3,400 milliqramdan çox natrium istehlak edir - bu, tövsiyə olunan 2,300 milliqramdan çox daha çoxdur. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə. Qatıqda olan kalium, lakin, qidalandırıcıdır, çünki qida maddəsi artıq natriumun bir hissəsini bədəninizdən çıxarmağa kömək edə bilər. Əslində bir araşdırmada böyüklər American Journal of Clinical Nutrition ən az yağlı süd yeyənlərin (gündə iki və ya daha çox porsiyon) ən az yeyənlərə nisbətən yüksək təzyiqə tutulma ehtimalı yüzdə 54 daha az idi.

İmmunitet sistemini gücləndirir

Vyana Universitetində aparılan bir araşdırmaya görə, yoğurtun sağlamlıq üçün təəccüblü faydası haqqında nə deyə bilərsiniz: Vyana Universitetində aparılan araşdırmaya görə, hər gün 4 unsiya qazın və önümüzdəki aylarda özünüzü burnunuzdan qoxlaya bilməyəcəksiniz. Bu miqdarda yemək yeyən qadınların, xəstəlik və infeksiya ilə mübarizə aparan T hüceyrələri istehlakdan əvvəl etdiklərindən daha güclü və daha aktiv idi. Universitetin qidalanma üzrə tədqiqatçısı, aparıcı tədqiqat müəllifi Ph.D. Alexa Meyer deyir: "Yoğurtda olan sağlam bakteriyalar orqanizminizdəki immuniteti gücləndirən hüceyrələrə enerji vermək və zərərli böcəklərlə mübarizə aparmaq üçün siqnallar göndərməyə kömək edir". Adətən müəyyən T hüceyrələrinin səviyyəsi aşağı olan allergiya xəstələri də diyetlərinə qatıq əlavə etməklə rahatlıq tapa bilərlər. Bir araşdırmada Qidalanma jurnalı, gündə 7 unsiya yeyən insanlarda, heç birini seçməyənlərə nisbətən daha az simptom var idi.

Sağlam təbəssüm saxlamağa kömək edir

Şəkər tərkibinə baxmayaraq, qatıq çürüklərə səbəb olmur. Türkiyədəki Marmara Universitetinin alimləri az yağlı, yüngül və meyvə ləzzətlərini sınaqdan keçirəndə heç birinin çürümənin əsas səbəbi olan diş minasını aşındırmadığını aşkar etdilər. Süd turşusu, qatığın başqa bir faydasıdır - diş ətlərinizi də qoruyur. Araşdırmaya görə, gündə ən azı 2 unsiya yeyən insanların ağır periodontal xəstəliyə tutulma riski onu atlayanlara nisbətən 60 faiz azdır. (Əlaqədar: Boşluqlar öpüşlə yoluxucu olurmu?)

Doymağı təşviq edir

Yəqin ki, siz artıq yoğurtun sağlamlıq faydası haqqında bilirdiniz: Qatıq əla protein mənbəyi ola bilər. Ancaq görünür, "bir çeşid digərinin iki qatından çox protein ehtiva edə bilər" deyir Blatner. Daha qalın etmək üçün süzülən yunan qatığında hər qabda 20 qrama qədər protein var; ənənəvi qatıq 5 qram qədər az ola bilər. Protein üçün yeyirsinizsə, xidmət başına ən az 8-10 qram verən markalara baxın.

Və bu zülalın hamısı, əzələlərinizi qidalandırmağa kömək edən yoğurtun böyük faydasıdır - və aclıq hisslərini azaltmağa təsir etdiyi üçün jurnalda dərc olunan bir araşdırma tapdı. İştah. İştirakçılar üç gün ərzində nahardan üç saat sonra müxtəlif miqdarda zülal olan yunan yoğurtundan istifadə etdilər. Ən yüksək miqdarda zülal olan (hər porsiyada 24 qram) yoğurt yeyən qrup, daha az zülallı qatıq yeyən qrupdan təxminən bir saat sonra doyunca hiss etdiklərini və axşam yeməyində ac qalmadıqlarını bildirdi.

Üçün nəzərdən keçirin