Maqnezium əlavələri: faydaları, yan təsiri və dozası

MəZmun

• Maqnezium nədir?
• Sağlamlıq faydaları
• Qan təzyiqini azalda bilər
• Əhval yaxşılaşdıra bilər
• Qan Şəkərinə Nəzarətdən faydalana bilər
• Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər
• Migreni yaxşılaşdıra bilər
• Yan təsirlər və risklər
• Nə qədər maqnezium qəbul etməlisiniz?
• Nə qədər almalısan?
• Hansı növü seçməlisiniz?
• Alt xətt

Maqnezium vücudunuzun düzgün işləməsi üçün vacib bir mineraldır.

Vücudunuz bunu edə bilməz, buna görə pəhrizdən əldə etməlisiniz.

Bu zəruri qidadan kifayət qədər istifadə etmək üçün kişilərə və qadınlara yaşından asılı olaraq gündə müvafiq olaraq 400-420 mq və 320-360 mq almaq tövsiyə olunur.

Maqneziumla zəngin qidalar yeyərək və ya əlavələr qəbul edərək buna nail ola bilərsiniz.

Bu yazıda faydaları, yan təsirləri və maqnezium əlavələrinin tövsiyə olunan dozaları nəzərdən keçirilir.

Maqnezium nədir?

Maqnezium vücudunuzda ən çox zəngin olan dördüncü mineraldır və bədəniniz onsuz düzgün işləyə bilməz (2).

Bəslənmə yüzlərlə metabolik proseslər və bir çox vacib bədən funksiyaları üçün vacibdir - enerji istehsalından DNT (3) kimi vacib zülalların qurulmasına qədər.

Maqneziumun pəhriz mənbələrinə baklagiller, qoz-fındıq, toxum və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər daxildir. Daha az miqdarda ət və balıqda olur.

Lakin, əhəmiyyətinə baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, Avropa və ABŞ-dakı Qərb ölkələrində insanların demək olar ki, 50% -i bu vacib mineralı kifayət qədər almırlar (2, 4).

Üstəlik, maqneziumun aşağı olması, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və Alzheimer (2) kimi bir sıra sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilir.

Xülasə Maqnezium vücudunuzun düzgün işləməsi üçün lazımlı bir mineraldır. Bir çox insan, qoz-fındıq, yarpaqlı göyərti, paxlalı bitkilər və toxum kimi qidalarda olan bu vacib qida maddəsində çatışmazdır.

Sağlamlıq faydaları

Kifayət qədər maqnezium almaq vücudunuzun optimal işləməsi üçün vacibdir.

Diyetinizdən lazımi miqdarda bu mineral almaq mümkün olsa da, qida yolu ilə ehtiyaclarınızı ödəmək üçün mübarizə aparırsınızsa və ya çatışmazsa əlavə əlavələr qəbul etmək faydalı ola bilər.

Bir maqnezium əlavəsi götürmək və bir çatışmazlığı düzəltmək sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Bunlara ürək xəstəliyi və inkişaf etmiş qan təzyiqi, əhval-ruhiyyə və qan şəkərinə nəzarət kimi şərtlərin daha az riski daxildir.

Qan təzyiqini azalda bilər

Maqnezium əlavələrini qəbul etmək qan təzyiqi səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər (5).

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək qan təzyiqi olan insanlar bu mineral ilə əlavələr edərkən yaxşılaşma əldə edə bilərlər (6, 7).

Əslində, 22 araşdırmada bir araşdırmada gündə orta hesabla 410 mq maqnezium əlavə edilməsi sistolik qan təzyiqinin 3-4 mm Hg azalması və diastolik qanda 2-3 mm Hg azalması ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir. təzyiq (alt nömrə) (8).

Eynilə, 34 tədqiqatın son araşdırması, orta hesabla 3 ay ərzində gündə təxminən 350 mq maqnezium qəbul etməsi sistolik qan təzyiqini 2.00 mm Hg, diastolik qan təzyiqini 1.78 mm Hg (9) səviyyəsində əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.

Əhval yaxşılaşdıra bilər

Bəzi tədqiqatlar aşağı maqnezium səviyyəsini depresiya ilə əlaqələndirir ki, bu da tədqiqatçılara bu mineral ilə əlavələrin bu vəziyyətin müalicəsinə kömək edə biləcəyinə şübhə etməyə səbəb oldu (10).

2 tip diabet, maqnezium çatışmazlığı və depressiya olan yaşlı yetkinlərdə 12 həftəlik bir təsadüfi idarə olunan sınaq, depresif simptomları yaxşılaşdırmaqda gündə 450 mq maqnezium antidepresan İmipraminin 50 mq dozası qədər təsirli olduğunu tapdı.

Yüngül və ya orta dərəcədə depressiya olan 126 nəfərdə aparılan 6 həftəlik başqa bir araşdırma, gündə 248 mq mineral qəbul edənlərin normal müalicə ilə yanaşı, depressiya göstəricilərində də əhəmiyyətli bir inkişaf etdiyini bildirdi.

Bununla birlikdə, bu tədqiqatlar kor deyildi, yəni iştirakçıların nəticələrini eniş edə bilən mineral aldıqlarını bildikləri deməkdir.

Nəticədə bu sahədə daha böyük və daha uzun araşdırmalara ehtiyac var.

Qan Şəkərinə Nəzarətdən faydalana bilər

Maqnezium insulin və qlükoza mübadiləsində mühüm rol oynayır. 2-ci tip diabetli bir çox insan - qan şəkərinə nəzarət edən bir vəziyyət - bu qida çatışmazlığı (2).

Qismən, bunun səbəbi yüksək qan şəkərinin və ya insulin səviyyəsinin sidiyinizlə bu qidanın nə qədər itirdiyini artırmasıdır (13).

Maqnezium əlavələrinin alınması, hüceyrələrinizin insulinə reaksiya vermədiyi metabolik bir problem olan insulinə qarşı müqavimətini artıra biləcəyi irəli sürüldü.

İnsulin, qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edən vacib bir hormondur. Beləliklə, insulin müqavimətinin yaxşılaşdırılması qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə kömək edə bilər - xüsusilə diabetli insanlarda.

3 aylıq bir araşdırmada, gündə 300 mq maqnezium qəbul edən 2 tip diabetli insanlar, plasebo qrupuna (14) nisbətən oruc tutma və yeməkdən sonrakı qan şəkərində əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadılar.

Bundan əlavə, bir araşdırmada dörd aydan çox müddətə maqnezium əlavələrinin alınmasının insulin həssaslığına və qan şəkərinə nəzarətə faydalı təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir (15).

Daha çox araşdırma tələb olunsa da, maqnezium əlavələri, 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkərinin idarə olunmasına köməkçi görünür (13).

Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər

Maqneziumun aşağı səviyyədə olması ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilib (16, 17).

Bunun səbəbi, bu mineralın aşağı səviyyəsinin qan şəkərinə nəzarət və qan təzyiqi (17) kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarına mənfi təsir göstərməsidir.

28 tədqiqatın son araşdırması, maqnezium əlavələrinin qan təzyiqi, xolesterol səviyyəsini və oruc qan şəkərini azaltmaqla 2 tip diabetli insanlarda bəzi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını müsbət təsir etdiyinə dair nəticəyə gəldi (18).

Bu o deməkdir ki, maqnezium əlavələrini qəbul etmək ürək çatışmazlığı riskini, xüsusilə də çatışmazlığı olan insanlarda azaltmağa kömək edə bilər (19).

Bu nəticələr perspektivli olsa da, bu sahədə daha çox araşdırmalara ehtiyac var.

Migreni yaxşılaşdıra bilər

Maqneziumun aşağı səviyyədə olması, gərgin, təkrarlanan baş ağrısı ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət (20).

Bir 12 həftəlik bir araşdırma, 600 mq maqnezium ehtiva edən gündəlik əlavəni qəbul edən migren olan insanların 42% daha az miqren hücumu yaşadığını və hücumların daha az intensiv olduğunu göstərdi (21).

5 tədqiqatın başqa bir araşdırması migrenin 600 mq maqneziumla - yüksək səviyyəli bir dozada müalicə olunmasının təhlükəsiz və effektiv olduğunu göstərdi (22).

Migrenin müalicəsi üçün möhkəm dozaj tövsiyələri edilməmişdən əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Maqnezium əlavələri qan təzyiqi və qan şəkərinə nəzarət kimi bir sıra sağlamlıq işarələrini yaxşılaşdıra bilər. Ayrıca ürək xəstəliyi, migren və depressiya kimi sağlamlıq vəziyyətiniz riskini azalda bilər.

Yan təsirlər və risklər

Maqnezium əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsiz sayılsa da, qəbul etməzdən əvvəl sağlamlıq təminatçınızla yoxlamaq lazımdır - xüsusən də tibbi vəziyyətiniz varsa.

Mineral əlavəsi müəyyən diüretik, ürək dərmanı və ya antibiotik qəbul edən insanlar üçün təhlükəli ola bilər (1).

Maqnezium əlavələrini qəbul edən insanların əksəriyyəti yan təsirləri hiss etmir, ancaq ishal, ürək bulanması və qusma kimi bağırsaqla əlaqəli problemlərə səbəb ola bilər - xüsusilə böyük dozalarda (20).

Qeyd etmək vacibdir ki, böyrək problemi olan insanların bu əlavələrlə əlaqəli mənfi təsirlərə məruz qalma riski daha yüksəkdir (23).

Bundan əlavə, maqnezium əlavələrinin çatışmazlığı olmayan insanlara fayda verdiyini sübut edən dəlil kifayət deyil.

Xülasə Maqnezium əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Ancaq bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, bu əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.

Nə qədər maqnezium qəbul etməlisiniz?

Maqneziumda yüksək bir pəhriz, bütün taxıllar, qoz-fındıq, toxum və baklagiller kimi sağlam qidaları ehtiva edir.

Gündəlik tövsiyə olunan mineral miqdarı - kişilər üçün 400–420 mq, qadınlar üçün 320–360 mq - yalnız diyet vasitəsilə əldə etmək mümkün olsa da, müasir diyetlərin əksəriyyəti maqneziumla zəngin olan qidalarda azdır.

Pəhrizinizlə kifayət qədər maqnezium ala bilmirsinizsə və sizin üçün təhlükəsizdirsə, əlavələr istəyə bilərsiniz.

Nə qədər almalısan?

Maqnezium əlavələrinin tövsiyə olunan dozaları markadan asılı olaraq gündə 200-400 mq təşkil edir.

Bu o deməkdir ki, bir əlavə, gündəlik suqəbuledici (RDI) ilə 100% və ya daha çoxunu təmin edə bilər.

Amerika Birləşmiş Ştatları Tibb İnstitutunun Qida və Qidalanma Şurası, əlavə maqnezium üçün gündə 350 mq həddində qəbul edilə bilən bir hədd təyin etmişdir - bunun altında heç bir həzm etmə təsiri görməyiniz mümkün deyil (1, 23).

Əgər çatışmazsınızsa, daha yüksək bir dozaya ehtiyacınız ola bilər, ancaq RDI-ni aşan böyük miqdarda maqnezium qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız.

Hansı növü seçməlisiniz?

Maqnezium əlavələri vücudunuzun digərlərindən daha yaxşı mənimsənə biləcəyi müxtəlif formalarda olur.

Daha yaxşı əmilən bu mineral növlərinə (23, 24) daxildir:

• Maqnezium sitrat
• Maqnezium laktatı
• Maqnezium aspartat
• Maqnezium xlorid
• Maqnezium malate
• Maqnezium tauratı

Bununla yanaşı, digər amillər - məsələn genləriniz və çatışmazlığınız olub-olmaması da emilimə təsir göstərə bilər (20).

Bundan əlavə, bir çox tədqiqat müəyyən bir maqnezium əlavəsinin digərlərinə nisbətən daha çox əmil olduğunu göstərsə də, bəzi tədqiqatlar müxtəlif formulalar arasında heç bir fərq tapmır (25).

Bir maqnezium əlavəsi üçün alış-veriş edərkən, ABŞ-ın Farmakopiya (USP) işarəsi olan markaları seçin, bu əlavənin potensial və çirkləndiricilər üçün sınaqdan keçirildiyini göstərir.

Xülasə Əlavə maqnezium üçün qəbul edilə bilən yuxarı hədd gündə 350 mqdir. Vücudunuz bəzi maqnezium formalarını digərlərindən daha yaxşı mənimsəyə bilər.

Alt xətt

Mineral maqnezium vücudunuzun optimal işləməsi üçün vacibdir.

Maqneziumun pəhriz qaynaqları qoz-fındıq, yarpaqlı göyərti, paxlalı bitkilər və toxumlardır

Adekvat maqnezium qəbulu, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və digər şərtlərin azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Əlavə qəbul etmək, bu vacib qidanı yalnız qidadan kifayət qədər ala bilmirsinizsə gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər. Gündə 350 mq-dan aşağı dozada yan təsirlər azdır.

Bir əlavəni sınamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın və ABŞ Farmakopiya kimi üçüncü tərəf tərəfindən sınanan bir məhsul seçin.

Maqnezium, sağlamlıq mağazalarında və onlayn olaraq genişdir.