Təzə qidaların makronutrient tərkibini necə müəyyənləşdirirəm?

Bir neçə onlayn verilənlər bazası karbohidratlar, zülal və yağları izləməyinizə kömək edə bilər.

S: Keto pəhrizindəyəm və təzə qidaların nə qədər yağ və nə qədər karbohidrat və kalori olduğunu bilmək istəyirəm. Bəslənmə etiketi olmayan qidalar üçün makronutrient parçalanmasını necə öyrənə bilərəm?

Makronutrientlərin sayılması ümumiyyətlə kilo vermək və ya daha sağlam bir pəhrizə keçmək üçün lazım deyil. Bununla birlikdə, keto pəhriz kimi müəyyən bir plana əməl edərkən faydalı ola bilər.

Keto pəhrizi yüksək yağ, orta miqdarda zülal və çox az karbohidratdır. Bu pəhrizin bir neçə dəyişikliyi mövcud olsa da, adətən% 5 karbohidrat, 20% zülal və% 75 yağdan ibarət makronutrient parçalanmasına sahib olacaqsınız ().

Şükürlər olsun ki, dəqiq neçə qram yağ, protein və karbohidrat istehlak etdiyinizi anlamağın sadə bir yolu var.

Diabetik Mübadilə Sistemi şəkərli diabet xəstələri üçün karbohidrat qəbulunu izləmək üçün hazırlanmış bir verilənlər bazasıdır. Qidalanma etiketləri ilə gəlməyən işlənməmiş qidalar üçün makronutrient parçalanmasını təyin etməsi lazım olanlar üçün də əlverişlidir - ət, yumurta və nişastalı tərəvəzlər kimi {textend}.

Hər qidanın fərqli bir makronutrient parçalanmasına baxmayaraq, verilənlər bazası qidaları aşağıdakı kateqoriyalara ayırır:

1. Nişasta / çörək. Nişasta / çörək kateqoriyasına taxıl, nişastalı tərəvəz, makaron və çörək kimi karbohidratlar daxildir. Bu qidalar ümumiyyətlə 15 qram karbohidrat, 2 qram protein və bir porsiyaya yalnız az miqdarda yağ verir.
2. Ət. Bu kateqoriya quşçuluq, qırmızı ət və pendirdən ibarət olduğundan bir az daha mürəkkəbdir. Çox yağsız bir quş əti - {textend}, məsələn, dərisiz toyuq göğsü - {textend}, adətən 0 qram karbohidrat, 7 qram protein və 0-1 qram yağ (28 qram) yağ, orta, - biftek kimi ətli ət parçalarında 0 qram karbohidrat, 7 qram protein və bir qram başına 5 qram yağ (28 qram) olur.
3. Tərəvəz. 1/2 stəkan (78 qram) bişmiş və ya 1 stəkan (72 qram) xam nişastalı olmayan tərəvəz 5 qram karbohidrat, 2 qram protein və 0 qram yağ verir.
4. Meyvə. 1/2 stəkan (90 qram və ya 119 ml) təzə meyvə və ya meyvə suyu və ya 1/4 stəkan (50 qram) qurudulmuş meyvə 15 qram karbohidrat, 0 qram protein və 0 qram yağ ehtiva edir.
5. Süd. Bir stəkan (237 ml) tam süd 12 qram karbohidrat, 8 qram protein və 8 qram yağ verir. Bütün süd məhsulları keto pəhrizi üçün ən yaxşısıdır, çünki yağ baxımından ən yüksəkdir.
6. Yağ. Avokado, qoz-fındıq, yağlar və kərə yağı kimi yağlar və yağlı qidalar xidmət başına 45 kalori və 5 qram yağ verir.

İstinad üçün, püresi təmizlənə bilən nişastalı tərəvəzlər - {textend}, məsələn, kələm balqabağı və kartof - {textend}, "nişasta / çörək" bölməsində təsnif edilir. Nişastasız kök tərəvəzlər və yay balqabağı - müvafiq olaraq şalgam və balqabaq kimi {textend} - {textend} "tərəvəz" kateqoriyasına uyğundur

həm də spesifik qidaların dəqiq makroelement tərkibini təyin etmək üçün faydalı bir vasitədir.

Yağ və karbohidrat qəbulunun monitorinqi keto pəhrizinin ən vacib hissəsidir. Yüksək karbohidratlı qidalardan imtina etmək və yeməklərə və qəlyanaltılara avokado, qoz yağı, hindistan cevizi və zeytun yağı kimi sağlam yağ mənbələri əlavə etmək tövsiyə olunan yağ qəbuluna çatdığınızdan əmin ola bilərsiniz. Öz növbəsində, bu, bu pəhrizdə müvəffəq olmağınıza kömək edə bilər.

Bu vasitələrin digər pəhrizlər və mikroelement nisbətləri üçün də işlədiyini unutmayın - yalnız keto pəhriz deyil, {textend}.

Jillian Kubala, Westhampton, NY-də yerləşən Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendir. Jillian, Stony Brook Universiteti Tibb Fakültəsində qidalanma üzrə magistr dərəcəsi və bəslənmə elmləri lisenziyası dərəcəsinə malikdir. Healthline Nutrition üçün yazmaqdan başqa, Nyu-Yorkun Long Island şəhərinin şərq ucunda yerləşən özəl bir tətbiqetmə aparır və burada müştərilərinə qidalanma və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə optimal sağlamlığa qovuşmasına kömək edir. Jillian, boş vaxtlarını tərəvəz və çiçək bağları və toyuq sürüsü olan kiçik təsərrüfatına baxmağa sərf edərək öyrətdiyi ilə məşğul olur. Onun vasitəsi ilə ona müraciət edin veb sayt və ya Instagram.