Döş Xərçəngi Riskinizi Azaltmağın 5 Sadə Yolu

MəZmun

• 1. Həftədə iki dəfə HIIT edin.
• 2. Konteynerləri diqqətlə seçin.
• 3. Süd məhsulları yeyin.
• 4. Soyaya bəli deyin.
• 5. Bu vacib sualı doktorunuza verin.
• Üçün nəzərdən keçirin

Yaxşı xəbər var: Amerika Xərçəng Cəmiyyətinin məlumatına görə, döş xərçəngindən ölüm nisbəti son iki onillikdə 38 faiz azalıb. Bu o deməkdir ki, nəinki diaqnoz və müalicəni təkmilləşdirmişik, həm də əsas risk faktorlarını idarə etməyi öyrənirik. İşdə özünüzü qorumaq üçün ən yaxşı və ən son məsləhətlər.

1. Həftədə iki dəfə HIIT edin.

Yüksək intensivlikli məşqlər döş xərçəngi şansınızı yüzdə 17-ə qədər azalda bilər. Miami Universitetinin Sylvester Kapsamlı Xərçəng Mərkəzinin məmə həkimi onkoloqu Carmen Calfa, "Güclü məşq, östrojen səviyyəsini aşağı salan və östrojene həssas bir xərçəng inkişaf riskini azaldan bədən yağını azaldır" deyir. "Həm də qan dövranındakı insulin miqdarını azaldır, çünki hormon şiş hüceyrələrinin sağ qalmasını və yayılmasını stimullaşdırır. Və məşq iltihabı azaldır və xərçəngdən qoruya biləcək iki şey olan təbii öldürücü hüceyrələri aktivləşdirir. Bunun üçün 75 dəqiqə kifayətdir. Doktor Calfa deyir ki, bir həftə özünüzü itələyin. (Bu 10 dəqiqəlik kardio HIIT məşqini sınayın.) Bir anda yalnız bir neçə kəlmə nəfəs ala bilsəniz doğru intensivlik zonasında olduğunuzu biləcəksiniz. Həftədə 150 ​​dəqiqə orta məşq.

2. Konteynerləri diqqətlə seçin.

Bisfenol A (BPA), təkrar istifadə oluna bilən su şüşələri və qida qabları kimi sərt plastiklərin hazırlanmasında istifadə edilən kimyəvi maddə, HOTAIR adlı molekulu aktivləşdirir və bu, döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Steroid Biokimya və Molekulyar Biologiya jurnalı. Araşdırmanın müəllifi, fəlsəfə doktoru Subhrangsu Mandal deyir ki, BPA, bəzi döş xərçəngi növlərinə səbəb ola biləcək qadın cinsi hormonu östrojenin təsirini simulyasiya edir. Və bu yalnız BPA deyil: BPA içermeyen plastiklerde yaygın olaraq kullanılan Bisfenol S, döş xərçəngi riskini də artıra bilər. (Buna görə Kourtney Kardashian plastik qablardan qaçır.) Mütəxəssislər BPA-nın döş xərçənginə səbəb ola biləcəyini qəti şəkildə sübut etmək üçün hələ də kifayət qədər araşdırma olmadığını desələr də, plastiklərə məruz qalmanızı mümkün qədər minimuma endirməyin ağıllı olduğunu söyləyirlər. Bunun bir yolu: Paslanmayan poladdan və şüşə qablardan və qida qablarından istifadə edin, Mandal məsləhət görür.

3. Süd məhsulları yeyin.

Roswell Park Xərçəng İnstitutunun yeni tapıntılarına görə, müntəzəm qatıq istehlak edən qadınlarda döş xərçəngi riski 39 faiz azalır. (Bu zülal dolu qatıq qablarından birini hazırlamağın daha bir səbəbi.) Ancaq Amerika və çedar da daxil olmaqla daha sərt pendirlər yeyənlərin döş xərçəngi riski yüzdə 53 daha yüksəkdir. "Yoqurt xərçəng inkişafından qorunmağa kömək edən bağırsaq bakteriyalarının səviyyəsini dəyişdirə bilər" dedi aparıcı tədqiqatçı Susan McCann, Ph.D., R.D.N. "Pendir, əksinə, yağ baxımından çox yüksəkdir və bəzi araşdırmalar, döş xərçəngi ilə daha yüksək yağ qəbulu arasında bir əlaqə tapdı" deyir. "Və ya bəlkə də daha çox pendir yeyən qadınların ümumiyyətlə daha az sağlam diyetləri var."

Texas Universitetinin MD Anderson Xərçəng Mərkəzində döş tibbi onkologiyası üzrə dosenti Jennifer Litton, MD, ekspertlərin hər hansı bir yorğan tövsiyəsi verməsindən əvvəl daha çox araşdırma aparmaq lazımdır. Ancaq qatıq yemək və pendir qəbulunu izləmək məna kəsb edir. Araşdırmada, həftədə üç və ya dörd porsiya yoğurt içmək məmə xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqədardır, halbuki daha çox pendir yemək ehtimalı artırdı. (Daha çox lif yemək məmə xərçəngi riskini də azaltmağa kömək edə bilər.)

4. Soyaya bəli deyin.

Soya haqqında çoxlu çaşqınlıq var və təəccüblü deyil: Bəzi tədqiqatlar göstərib ki, tərkibindəki izoflavonlar döş xərçəngi riskini artıra bilər; digərləri soyanın heç bir təsiri olmadığını və hətta döş xərçəngi inkişaf ehtimalınızı azalda biləcəyini tapdılar. Nəhayət, bəzi aydınlıq var. Tədqiqatların əksəriyyəti indi soyanın yaxşı olduğunu göstərir. Əslində, Tufts Universitetinin bu xəstəliyi olan qadınlar üzərində apardığı bir araşdırma, soya qidalarının əslində sağ qalma şanslarının artdığını göstərdi. "Soya izoflavonları antikanserogen xüsusiyyətlərə malikdir. Onlar hüceyrə proliferasiyasını maneə törədir və iltihabı və oksidləşdirici stressi azaldır", - tədqiqatın müəllifi Ph.D. Fang Fang Zhang deyir. Davam edin və soya südü, tofu və edamame alın.

5. Bu vacib sualı doktorunuza verin.

Döşlərinizin sıxlığı sinə xərçəngi riskini birbaşa təsir edə bilər, ancaq həkiminizdən soruşmadığınız halda bunun sizin üçün bir problem olub olmadığını heç vaxt öyrənə bilməzsiniz.

Ohayo Dövlət Universiteti Kompleks Xərçəng Mərkəzinin məmə həkimi onkoloqu Sagar Sardesai, ana südü ilə qidalanmaq üçün lazım olan süd vəzilərindən və kanallardan ibarət olduğu üçün gənc qadınların təbii olaraq daha sıx döşlərə sahib olduqlarını söyləyir. Tipik olaraq, "qadınlar perimenopozaya girdikdə, təxminən 40 yaşında, döşlər daha yağlı və daha az sıx olmalıdır" deyir. Amma qadınların 40 faizi sıx döşlərə sahib olmağa davam edir. Bu narahatlıq doğurur, çünki döşləri 75 faizdən çox sıx olan 45 yaşdan yuxarı olanlarda döş xərçəngi riski artır, Dr Sardesai deyir. Doku da mamogramların oxunmasını çətinləşdirir və şişlər qarala bilər.

45 və ya daha böyük yaşınız varsa, həkiminizdən döşlərinizin nə qədər sıx olduğunu soruşun, Dr Sardesai deyir. Bütün dövlətlər həkimlərdən bu məlumatı avtomatik açıqlamağı tələb etmir, buna görə də fəal olmaq çox vacibdir. Döşlərinizin 75 faizdən çox sıx olduğunu öyrənsəniz, döş xərçəngi üçün alternativ müayinə üsullarını nəzərdən keçirə bilərsiniz, məsələn, döş MRT və ya 3-D mamoqramma, hər ikisi sıx döş toxumasında şişləri aşkar etməkdə adi üsullardan daha yaxşıdır. mamogramlar.

Üçün nəzərdən keçirin