Qaçışdan bel ağrınız varsa nə etməli

MəZmun

• Qaçışdan bel ağrılarına kömək etmək üçün məşqlər
• Yan Plank
• Quş iti
• Pişik-İnək
• Yan Yatan Ayağı qaldırmaq
• Körpü
• Tək ayaqlı çömbəlmə
• Tək Ayaqlı Balans
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər nə vaxtsa bel ağrınız varsa, təklikdən uzaqsınız: Merilend Universitetinin Tibb Fakültəsinin məlumatına görə, əhalinin təxminən 80 faizi həyatlarının bir dövründə bel ağrısı ilə qarşılaşacaq.

Və bir qaçış olsanız? Bu zəhlətökən problemlə daha çox məşğul olursunuz. Bel və bel əzələlərində zəiflik və ya balanssızlıq bədəninizin düzgün formada qaçma qabiliyyətini poza biləcəyi üçün bel ağrısı xüsusilə idmançılarda yaygındır. (Əlaqədar: Bel Ağrısı Səbəbləri və Nə Zaman Narahat Olmalı)

Daha çox sübut: Ohayo Dövlət Universiteti Wexner Tibb Mərkəzindən edilən son araşdırmalar, zəif əzələ əzələləri olan idmançıların bel ağrısı inkişaf etdirmə riskinin daha yüksək olduğunu, jurnalda nəşr olunan başqa bir araşdırmanın nəticəsidir. İdman və İdmanda Tibb və Elm aşağı bədən gücü məşqlərinin bel ağrısını və ümumi qaçış qabiliyyətini inkişaf etdirdiyini tapdı.

Güclü bir nüvə çanaq, omba və ayaqlarınıza möhkəm bir təmələ sahib olmaq kimidir. Winston-Salem Dövlət Universitetinin fizioterapiya kafedrasının müdiri Audrey Lynn Millar, bu sahələr güclü əzələlər tərəfindən dəstəkləndikdə daha yaxşı və daha dolğun şəkildə uzana bilər. (Güclü bir nüvəyə sahib olmağın vacib olmasının yalnız bir səbəbi budur.)

Ancaq bu, bir milyon qıvrım çıxartmaq lazım olduğu anlamına gəlmir: "Kalça əzələləri qaçış hərəkətini idarə edir, buna görə yalnız absə deyil, belin içini bağlayan və əhatə edən bütün gövdə və kalça əzələlərini gücləndirməyə diqqət yetirin." o deyir. Millar, həftədə iki -üç gün ayaq və əsas məşqlər etməyi, habelə ümumi gücü, elastikliyi və tarazlıq işini həftəlik məşq rejiminizə daxil etməyi məsləhət görür. Bütün bunlar, aşağı bədən əzələlərinizin ağrısız qaçış üçün sinxron işləməsinə kömək edəcək. (Bel ağrısının qarşısını almaq üçün bu abs məşqini də sınayın.)

Və bir ofisdə doqquzdan beşə qədər işləyirsənsə, yəqin ki, daha da pis vəziyyətə düşərsən. Bütün gün oturmaq belinizi və belinizi sıxır. Millar deyir ki, sıx itburnu qaçarkən addımınızı hərəkət etdirmək və uzatmaq qabiliyyətinizi məhdudlaşdırır və bu, ətraf bel əzələləriniz də daxil olmaqla əzələlərinizi uzatmaq və gərginləşdirmək məcburiyyətindədir. O, gün ərzində gəzintiyə fasilələr verməyi, ayaq üstə dayanan masanı daxil etməyi və oturma zamanı yaranan sıxlığı aradan qaldırmaq üçün gecələr uzanmağı tövsiyə edir. Kalçanıza və ya dizlərinizə yayılan bel ağrınız və ya bədəninizin digər bölgələrinə yayılan ağrınız varsa, o, tez bir şəkildə xəbərdarlıq edir. Bu halda, həkiminizə müraciət etməyin vaxtı gəldi. (BTW, burada "masa işi" orqanı ilə necə mübarizə aparılacağı haqqında daha çox məlumat var.)

Qaçışdan bel ağrılarına kömək etmək üçün məşqlər

Qaçarkən belinizi xüsusi olaraq dəstəkləyən əsas və alt bədən əzələlərini hədəf almaq üçün bu altı məşqi məşqinizə əlavə edin:

Yan Plank

Millar deyir ki, yan taxta "qaçan zaman bel bölgəsini sabitləşdirən dərin omba rotatorlarının və dərin əsas əzələlərin aktivləşdirilməsini tələb edir". Sağ dirsəkdə və sağ ayağın xaricində tarazlaşaraq yerə uzanın. Başdan dabana doğru düz bir xətt meydana gətirərək, yan taxta mövqeyi tutmaq üçün itburnu yerdən qaldırın.

15-20 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Sol dizinizdə və sol qolunuzda təkrarlayın.

Quş iti

Millar izah edir ki, bu məşq bədəninizi sabitləşdirmək üçün belinizi aktivləşdirir. Zəmində əllər və dizlər üzərində başlayın. Sağ əlinizi və sol ayağınızı eyni anda zəmindən yuxarı qaldırın, sağ qolunuzu irəli uzadın, qulağınızla biseps edin və sol ayağınızı düz geriyə vurun. Arxa arxaya çəkilməmək üçün çekirdek işə salın.

30 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Pişik-İnək

Millar deyir ki, bu məşq idmançılar üçün bel ağrısını azaltmağa kömək edir, çünki qıcıqlanmış sinirləri yumşaq bir şəkildə uzadır və azaldır və qaçarkən daha çox hərəkət etmənizi təmin edir. Dörd ayaqla döşəməyə başlayın. Nəfəs verin və başınızı və quyruq sümüyünüzü yerə endirərək, onurğanızı tavana qədər yumşaq bir şəkildə yuvarlayın. Sonra nəfəs alın və kürəyinizi əyərək, başınızı və quyruq sümüyünü tavana doğru uzataraq, qarın düyməsini yerə doğru endirin.

5-10 təkrar edin.

Yan Yatan Ayağı qaldırmaq

Millar deyir ki, bu məşq gluteus medius kalça əzələlərini gücləndirir. Bu, çanağınızı yerində saxlamaq və qaçarkən belinizin fırlanma anı azaltmaq üçün kritik bir əzələdir. Sağ tərəfdə ayaqları uzadılmış yerə uzanın. Sol ayağı təxminən 6 düym yuxarı qaldırın, sonra sağ ayağa toxunmadan yavaşca aşağı salın. Hərəkət aralığını kiçik və nəzarətdə saxlayın.

10 təkrar edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Körpü

Körpülər, kalçalar, hamstrings və quadriseps də daxil olmaqla bütün yuxarı ayaq əzələlərinizi gücləndirir. Hər iki diz əyilmiş və ayaqları yerə düz olmaqla üz üstü yerə uzanın. Kalçaları təxminən 6 düym yuxarı qaldırın, ara verin və sonra yavaşca aşağı salın. (Əlaqəli: Xüsusi Nəticələri Hədəfləndirmək üçün 2 Qalın Körpü Məşq Variasiyası)

10 təkrar edin.

Tək ayaqlı çömbəlmə

Sağ ayağın üstündə durun. Təxminən 6-10 düym qismən çömbəlmək üçün aşağıya doğru itburnu və sağ dizə menteşə salın. Ayağa qayıt. (Əlaqəli: Fitness Rutininizə Balans Təlimi Əlavə etməyin Faydaları)

10 təkrar edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Tək Ayaqlı Balans

Millar deyir ki, bu dinamik qaçış məşqi digər ayağın hərəkətinə qarşı işləmək üçün dayandığınız ayağı gücləndirməyə kömək edir. Sağ ayağın üstündə durun. Torsonu dik tutaraq, yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə, sol dizinizi sinəyə doğru yuxarı çəkin, sonra onu irəli, aşağı və arxaya təpikləyin, sanki velosiped sürən və ya qaçan kimi dairəvi hərəkətlər edin.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin və əks tərəfdən təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin