Ağciyərlərin Düşməsi: İrəli Lunge və Ters Lunge

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Aşağı bədəninizi gücləndirmək və heykəlləndirmək üçün bazarda olsanız, gündəlik həyatda gəzinti və pilləkənlərlə tırmanma kimi funksional olaraq hazırlaşırsınızsa, məşq proqramınızın bir hissəsi olmalıdır. Bu bədən çəkisi məşqi irəliyə və ya geriyə doğru hərəkət etmək də daxil olmaqla bir çox fərqli üsulla həyata keçirilə bilər və bu və ya digər istiqamətdə addım atmaq o qədər də böyük bir fərq yaratmayacaq kimi görünsə də, gözlə görünməyəndən çox şey var. Ən yaxşı fərdi məşqçilər, hər iki ağciyərin üstünlüklərini və dezavantajlarını bölüşdürürlər ki, hansı variantın hazırkı fitness ehtiyaclarınıza ən uyğun olacağını təyin edə biləsiniz.

İrəli Lunge

Bu sınanmış və doğru hərəkət uzun müddətdir məşqlərdə əsas rol oynamışdır və bunun yaxşı səbəbi var. Amerika İdman Şurası tərəfindən edilən bir araşdırma, irəli sıçrayışın gluteus maximus, gluteus medius və hamstringsdə yüksək səviyyəli əzələ fəaliyyətini ortaya çıxarmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biri olduğunu təsbit etdi-bu, digər bədənin aşağı bədən məşqlərindən əhəmiyyətli dərəcədə çoxdur. bədən çəkisi çömbəlmə təklifi kimi.

Yüksək effektivliyə əlavə olaraq, irəli hərəkət də olduqca funksionaldır, çünki bu hərəkət bizim gediş nümunəmizi yaxından təqlid edir. Beyinlərimiz bir ayağını digərinin önünə qoymağa öyrəşdiyi üçün irəli uzanmanın təklif etdiyi faydalardan biri, gediş modelini tarazlığı və alt ekstremitələrin əzələlərini çətinləşdirəcək şəkildə gücləndirməkdir, - məşqçi alim Sabrena Merrill deyir. Kansas City, MO -da yerləşən ACE master təlimçisi.

Bu əlavə çətinlik, diz eklemine təsir göstərə bilər. Jonathan Ross, mükafatlı ACE sertifikatlı şəxsi məşqçi və kitabın müəllifidir Abs Açıqlandı, deyir ki, hərəkətin bu versiyası, cismin irəli, sonra geriyə doğru hərəkət etməsi, bədənin kosmosda irəli sürüldüyündən və aşağıdan qayıtdıqdan sonra daha böyük bir problemlə nəticələnən bir sürətləndirici sıçrayış kimi düşünülə bilər. bədəni müvəffəqiyyətlə başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün kifayət qədər güc tətbiq etməlidir. "Çətinliyin artması bu zərbəni hər hansı diz patologiyası olan insanlar üçün problem yarada bilər, çünki onu düzgün yerinə yetirmək üçün daha yüksək miqdarda güc və / və ya daha çox hərəkət diapazonu tələb olunur" dedi.

Ters zərbə

Ağızdakı bu bükülmə, vücudumuza çoxumuzun çox vaxt sərf etməyəcəyimiz bir istiqamətdə hərəkət etmək imkanı verir-əgər səyahət edirsinizsə, yeni bir problem təklif edir. Bununla belə, Merrill deyir ki, tərs vuruşda tarazlığı saxlamaq daha az çətin olur, çünki ağırlıq mərkəzi həmişə iki ayaq arasında qalır. "İrəli sıçrayış üçün, ağırlıq mərkəzi irəliyə doğru hərəkət edərkən bədənin irəliyə doğru hərəkət edir, buna görə də tərs balans problemi olan insanlar üçün bir seçim ola bilər."

İrəli əyilmə ilə müqayisədə bu hərəkəti yerinə yetirməkdə asanlığın bir hissəsi, bədəninizi kosmosda deyil, yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyinizdir. "Hərəkətin ciddi şaquli təbiəti irəli atışdan daha az güc tələb edir ki, bu da duruş ayağının əzələlərini oynaqlarda daha az stresslə məşq etməyə imkan verir." Beynəlxalq fitnes müəllimi və TRX-in təlim və inkişaf üzrə baş meneceri Dan McDonogh deyir ki, lunge üzərindəki bu variasiya həm diz problemi olan, həm də omba hərəkətliliyi olmayan insanlar üçün uyğun seçim ola bilər.

Alt xətt

Kalça hərəkətliliyinə və gündəlik həyatda hərəkət nümunələrinə tərcüməyə diqqət yetirsəniz, bunu etməyi seçdiyiniz sıçrayış, məşq rutininizdə əsas olmalıdır. Aşağı bədənin əzələləri üçün böyük gücləndirici fayda təmin etməklə yanaşı, bu iki versiya əhəmiyyətli miqdarda əsas nəzarət və nişan tələb edir. "Hər iki növ ağciyər, düzgün yerinə yetirildikdə, bir kalçanın əyilməsini və digərinin uzanmasını tələb edir, eyni zamanda pelvisi düzgün nüvəli aktivləşdirmə ilə idarə edir" deyir Merrill. "Çanaq əyilməsini idarə etmək üçün kalça, qarın və belin əzələləri sinxron şəkildə işləməlidir."

Bu Lunge'u sınayın

Sıçrayarkən texnika və rahatlığa daha çox diqqət yetirmək üçün Ross, hərəkət zamanı ayağı qaldırıb yerə qoymadan əvvəl düzgün hərəkət etməyi öyrənmək üçün məşq arsenalınıza dibdən yuxarı olan sancağı əlavə etməyi məsləhət görür. həm irəli, həm də tərs ağciyərlər.

Bu statik hərəkəti yerinə yetirmək üçün sağ ayağı irəli və sol ayağı ilə başlayın, sol dizi bir balans yastığına söykənərək və ya Bosu balans məşqçisi birbaşa sol kalçanın altında. Onurğanızı düz tutaraq, sağ ayağı yerə basaraq və hamstrings və daxili budun əzələlərini istifadə edərək sağ ayağı düzəldərək yuxarıya doğru hərəkət yaradın. Sol ayağı yavaşca aşağıya endirmək üçün sağ ayağı istifadə edərək hərəkəti tərs çevirin. Alternativ ayaqlar.

Üçün nəzərdən keçirin