Bunu sınayın: 20 dəqiqə və ya daha az müddətdə 6 az təsirli kardio idmanı

MəZmun

• Nə edə bilərsən
• 1. Aşağı təsirli atlama jakı
• 2. Konki sürənlər
• 3. Çölə atın
• 4. Daimi oblique crunch
• 5. Yan qarışıq
• 6. Ters dönmə ön vuruşu
• Nəzərə alınmalı şeylər
• Fərqli bir şey sınamaq istəsən
• Alt xətt

Nə edə bilərsən

Aşağı təsirli bir məşq rejiminə ehtiyacınız varsa, başqa yerə baxmayın. Hər kəs üçün əlverişli olan 20 dəqiqəlik aşağı təsirli kardioloji dövrə yaradaraq, pis dizlər, pis itburnu, yorğun bədən və hər şeydən bəhs etdik.

Aşağıda, hər biri 1 dəqiqə etməlisiniz, dəqiqə bitdikdə dərhal növbəti hissəyə atlanmalı olan altı məşq var.

Altı hərəkətin hamısını arxa arxaya qurtardıqdan sonra 1 dəqiqə istirahət edin və sonra yenidən dövrəyə başlayın. Kütlə vuran aşağı təsirli kardioloji məşq üçün üç dəfə təkrarlayın.

1. Aşağı təsirli atlama jakı

Yaxşı bir istiləşmə məşqi, az təsirli tullanma krikoları ürəyinizin pompalanmasına və əzələlərin hərəkətinə gətirəcəkdir. Maksimum kalori yandırmaq üçün qol hərəkətlərini şişirtə bilərsiniz.

Hərəkət etmək üçün:

1. Əllərinizi aşağı tərəfə qoyaraq başlayın.
2. Sağ ayağınızı kənara çəkin və eyni zamanda qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Bu hərəkət boyunca çəkinizi sağ ayağınızda saxlayın.
3. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
4. Dərhal sol ayağınızı kənara çəkin. Yenə də çəkiniz sol ayağınızla qollarınızı başınızın üstünə qoyun.

2. Konki sürənlər

Bu hərəkəti tamamladığınız zaman sürət sürücüsünü kanalizasiya edin. Düşük təsirli versiya atlamanı buraxır, amma yenə də işləməyinizi təmin edəcəkdir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Hər iki ayağınız bükülmüş, sağ ayağınız bədəninizin arxasında və üstündə əyilmiş vəziyyətdə əyilmiş bir hamilə vəziyyətdə başlayın. Balans üçün sol qolunuz düz aşağı və sağ qolunuz rahatlıqla yuxarıya doğru əyilməlidir.
2. Sol ayağından itələyərək, ayağını ayağa qaldıraraq, sol ayağını arxa və arxa tərəfə salmaqla, ayağa qalxarkən ayağa qalxmağa başla. Tez işləyin, lakin az təsirli yanaşmanı qorumaq üçün sıçramayın.

3. Çölə atın

Boksla birləşdirilmiş bədən çəkisindəki çömbəlmə, az təsirli böyüklük üçün toxunma və toxuma toxumasına sahib olacaqsınız.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş və qollarınızı yanlarınıza aşağı qoyaraq başlayın.
2. Göğsünüzün yuxarı, poponun geri və dizlərin çıxdığından əmin olun.
3. Ayağa qalxın və bacaklarınız uzandıqda, hər qolu ilə çarpaz bir yumruq atın.
4. Yenidən çölə oturun, ayağa durun və yumruq atın.

4. Daimi oblique crunch

Yaxşı bir tədbir üçün bəzi əsas işləri atmaq məcburiyyətində qaldıq. Nüvənizin qoşulduğundan və hərəkətin maksimum təsir üçün idarə olunduğundan əmin olun.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq və qollarınızı əyərək, başınızın arxasındakı əlləriniz və dirsəkləriniz yan tərəfə çəkilərək başlayın.
2. Hərəkətə başlamaq üçün sağ dizinizə əyilmək, eyni zamanda sağ dizinizi toxunmaq üçün yuxarıya qaldırdığınız zaman dirsəyinizi aşağıya doğru çəkin.
3. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Eyni addımları sol tərəfdən təkrarlayın.

5. Yan qarışıq

Həm frontal, həm də sagittal (yan-yana) təyyarələrdə işləmək əzələ gücünüzü hərtərəfli edəcəkdir.

Hər iki ayağınızı eyni dərəcədə işlədiyinizdən əmin olmaq istəyirsiniz, beləliklə müəyyən bir yer və ya vaxt üçün sağa qarışdırın, sonra eyni vaxta sola qarışdırın və 1 dəqiqəlik iş vaxtınızı doldurun.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində, dizləriniz azca əyilmiş, itburnunuz biraz əyilmiş vəziyyətdə ayağa qalxaraq başlayın ki, irəli duruşunuzu qoruyasınız və qollarınız önünüzdə rahat olsun.
2. Ağırlığınızı sağa çevirin, sağ ayağınızı götürün və bədəninizi sağa çəkmək üçün sol ayağınızdan itələyin. Formanızı qoruyaraq bu hərəkət zamanı mümkün qədər tez gedin.
3. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və təkrarlayın, sağa “qarışdırmağa” davam edin, gedərkən sol ayağınızla özünüzü itələyin.

6. Ters dönmə ön vuruşu

Bu birləşmiş hərəkətlə yanıq hiss edəcəksiniz. Dəqiqəni yarıya bölməyi, ilk 30 saniyədə sağ ayağınızla, daha sonra sol ayağınızı ikinci 30 saniyədə ağciyərləməyinizi məsləhət görürük.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və qollarınızı əyərək sinə səviyyəsində yanlarınıza tutun.
2. Başlamaq üçün sağ ayağınızı düz qarşınızdan çölə vurun və enərkən aşağıya doğru geri dönün.
3. Ayağa qalxın və başqa bir vuruşa, sonra başqa bir geri dönməyə keçin.

Nəzərə alınmalı şeylər

Başlamadan əvvəl istilənmək yaxşı bir fikirdir - bir neçə dəqiqə yerində gəzmək qanın axmasına səbəb olacaq.

Bu gündəlik təsir az olduğundan, mənfi təsirlər olmadan həftədə bir neçə dəfə tamamlaya bilərsiniz. Bunu güc təhsili qaydasında uzun bir istiləşmə kimi istifadə edə bilərsiniz.

Bu məşqinizi fitness səviyyənizə görə tənzimləyə bilərsiniz.

Hər bir hərəkəti 1 dəqiqə dayanmadan tamamlaya bilmirsinizsə, ehtiyacınız olduğu kimi fasilələr verin.

Rutin çox asanlaşırsa, nəticələri görməyə davam etmək üçün ante etməlisiniz. Hər əlinizə yüngül bir dumbbell əlavə edin və ya bir problemi davam etdirmək üçün hər dəstə vaxt əlavə edin.

Həmişə olduğu kimi - bədəninizi dinləyin. Bir şey səhv hiss olunursa dayandırın.

Fərqli bir şey sınamaq istəsən

Ətrafınızda gizlənən tonlarla aşağı təsirli kardio seçim var. Dövrlərdən əziyyət çəkirsinizsə və gəzməkdə və ya eliptik hərəkətdə yanmış olsanız, aşağı təsirli fəaliyyətlərdən birini nəzərdən keçirin:

• Velosiped / velosiped sürmə. Bu çəki daşımayan məşq ətrafdakı ən yaxşı yüksək intensivlikli aralıq məşqlərindən (HIIT) məşqlərdən birini təmin edə bilər.
• Paten sürmə. Ayaqlarınızı tonlayarkən minimum oynaq yarıqları ilə birlikdə sürüşün. Bonus? Bu, həqiqətən əyləncəlidir.
• Avarçəkmə. Kardio və güc təhsili üçün avarçəkmə maşınında atlayın.
• Üzgüçülük. Suyun hərəkətliliyi ilə, bu ümumi bədən məşqləri bəlkə də ortaq dost məşqlərinin kralıdır.
• TRX. TRX məşqlərini tamamlamaq üçün asqı kabellərindən istifadə edirsiniz, bu da oynaqlarınızdakı təzyiqin bir hissəsini alır - xüsusən də aşağı bədən hərəkətləri ilə.

Alt xətt

Ürək-damar dözümlülüyünüzü və gücünüzü yalnız bir-iki ay ərzində yaxşılaşdırmaq üçün həftədə bir neçə dəfə aşağı təsirli kardioloji dövrümüzü tamamlayın - qaçış lazım deyil.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.