Aşağı FODMAP pəhrizinə yeni başlayan bələdçi

MəZmun

• FODMAPlar nədir?
• Aşağı FODMAP pəhrizinin faydaları
• Azaldılmış həzm simptomları
• Həyat keyfiyyətinin artması
• Aşağı FODMAP pəhrizinə kim əməl etməlidir
• Aşağı FODMAP pəhrizinə necə əməl etmək olar
• Mərhələ 1: məhdudiyyət
• Mərhələ 2: Yenidənqurma
• Mərhələ 3: Fərdiləşdirmə
• İşə başlamazdan əvvəl üç şey
• 1. Əslində IBS olduğundan əmin olun
• 2. Birinci Diyet Strategiyasını sınayın
• 3. Əvvəlcədən planlaşdırın
• Aşağı FODMAP pəhrizi ləzzətli ola bilər
• Vegeterianlar aşağı FODMAP pəhrizinə riayət edə bilərmi?
• Nümunə Aşağı FODMAP Alqı-Satqı Siyahısı
• Simptomlarınız yaxşılaşmırsa nə olar?
• 1. Tərkibi siyahıları yoxlayın və yoxlayın
• 2. FODMAP məlumatlarınızın dəqiqliyini düşünün
• 3. Başqa həyat stresləri haqqında düşünün
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Yemək həzm simptomlarının ümumi bir tetikçisidir. Maraqlıdır ki, müəyyən qidaların məhdudlaşdırılması həssas insanlarda bu simptomları xeyli yaxşılaşdıra bilər.

Xüsusilə, FODMAPS olaraq bilinən fermentasiya ediləcək karbonlardakı bir pəhriz, əsəbi bağırsaq sindromunun (İBS) idarə olunması üçün klinik olaraq tövsiyə olunur.

Bu yazı aşağı FODMAP pəhrizinin nə olduğunu, necə işlədiyini və kimləri sınamalı olduğunu izah edir.

FODMAPlar nədir?

FODMAP dayanır fdüzəldilə bilər oligo-, di-, mono-saxaridlər and səholyollar (1).

Bunlar şişmə, qaz və mədə ağrısı kimi həzm simptomlarını tetiklemek üçün bədnam olan karboh qruplarını təsnif etmək üçün istifadə olunan elmi terminlərdir.

FODMAPlar müxtəlif miqdarda müxtəlif çeşiddə qidalarda olur. Bəzi qidalarda yalnız bir növ, digərlərində isə bir neçə növ vardır.

FODMAP-ların dörd qrupunun əsas pəhriz mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Oliqosakaridlər: Buğda, çovdar, baklagiller və sarımsaq və soğan kimi müxtəlif meyvə və tərəvəzlər.
• Disaccharides: Süd, qatıq və yumşaq pendir. Laktoza əsas carbdır.
• Monosakkaridlər: Əncir və mango, bal və agave nektarı kimi tatlandırıcılar da daxil olmaqla müxtəlif meyvələr. Fruktoza əsas karb olur.
• Polyollar: Böyürtkən və lychee də daxil olmaqla bəzi meyvə və tərəvəzlər, şəkərsiz saqqızda olanlar kimi bəzi aşağı kalorili tatlandırıcılar.

FODMAPlar həssas insanlarda bağırsaq simptomlarını ağırlaşdıran fermentasiya olunan karbon qrupudur. Bunlar geniş çeşiddə yeməklərdə olur.

Aşağı FODMAP pəhrizinin faydaları

Aşağı FODMAP pəhrizi yüksək FODMAP qidalarını məhdudlaşdırır.

Aşağı FODMAP pəhrizinin faydaları, 30-dan çox araşdırma (2) arasında minlərlə İBS olan insanlarda sınaqdan keçirilmişdir.

Azaldılmış həzm simptomları

İBS həzm simptomları mədə ağrısı, şişkinlik, reflü, yastılıq və bağırsağın aktuallığı da daxil olmaqla müxtəlif dərəcədə dəyişə bilər.

Mədə ağrısı vəziyyətin əlamətidir və şişkinliyin İBS olan insanların 80% -dən çoxuna təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir (3, 4).

Sözsüz ki, bu simptomlar ağırlaşa bilər. Bir böyük araşdırma hətta İKS olan insanların simptomlarsız qalan ömrünün orta hesabla 25% -dən imtina edəcəyini söylədi (5).

Xoşbəxtlikdən, həm mədə ağrısı, həm də şişkinliyin aşağı FODMAP diyeti ilə əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı göstərilmişdir.

Dörd yüksək keyfiyyətli araşdırmadan bir sübut, aşağı FODMAP pəhrizinə əməl etsəniz, mədə ağrısı və şişkinliyi yaxşılaşdırma ehtimallarınız müvafiq olaraq 81% və 75% daha yüksəkdir (2).

Bir sıra digər tədqiqatlar diyetin düzlük, ishal və qəbizliyi idarə etməyə kömək edə biləcəyini irəli sürmüşdür (6, 7).

Həyat keyfiyyətinin artması

İBS olan insanlar tez-tez həyat səviyyəsinin aşağı düşdüyünü bildirirlər və ağır həzm simptomları bununla əlaqələndirilmişdir (8, 9).

Xoşbəxtlikdən, bir neçə tədqiqat aşağı FODMAP pəhrizinin ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını tapdı (2).

Aşağı FODMAP pəhrizinin İBS olan insanlarda enerji səviyyəsini artıra biləcəyini göstərən bəzi dəlillər də var, lakin bu tapıntını dəstəkləmək üçün plasebo nəzarətli tədqiqatlar lazımdır.

Aşağı FODMAP pəhrizinin faydaları üçün inandırıcı bir sübut var. Pəhriz IBS olan böyüklərin təxminən 70% -də həzm simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün görünür.

Aşağı FODMAP pəhrizinə kim əməl etməlidir

Aşağı FODMAP pəhriz hər kəs üçün deyil. İBS diaqnozu qoyulmadığı təqdirdə, araşdırma diyetin yaxşıdan daha çox zərər verə biləcəyini göstərir.

Bunun səbəbi, FODMAP-ların çoxunun prebiotiklər olduğundan, yaxşı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləyir (10).

Ayrıca, araşdırmaların böyük hissəsi böyüklərdə olmuşdur. Buna görə İBS olan uşaqlarda pəhriz üçün məhdud dəstək var.

İBS varsa, bu diyeti nəzərdən keçirin:

• Davam edən bağırsaq simptomları var.
• Stress idarəetmə strategiyalarına cavab vermədi.
• Alkoqol, kofein, ədviyyatlı qidalar və digər ümumi tetikleyici qidaları məhdudlaşdırmaq da daxil olmaqla ilk sıra pəhriz tövsiyələrinə cavab verilmədi (11).

Pəhrizin digər şərtlərə, o cümlədən divertikulit və idmanla əlaqəli həzm problemlərinə xeyir verə biləcəyi barədə bir fərziyyə var. Daha çox araşdırma aparılır (12, 13).

Pəhrizin qarışıq bir proses olduğunu bilmək vacibdir. Bu səbəbdən, səyahət edərkən və ya sıx və ya stresli bir dövrdə ilk dəfə sınamaq tövsiyə edilmir.

İBS olan böyüklər üçün aşağı FODMAP pəhriz tövsiyə olunur. Digər şərtlərdə istifadəsi üçün dəlil məhduddur və yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.

Aşağı FODMAP pəhrizinə necə əməl etmək olar

Aşağı FODMAP pəhrizi düşündüyünüzdən daha mürəkkəbdir və üç mərhələni əhatə edir.

Mərhələ 1: məhdudiyyət

Bu mərhələ daxildir sərt bütün yüksək FODMAP qidalarından qaçınmaq. FODMAP-larda hansı qidaların çox olduğundan əmin deyilsinizsə, bu yazını oxuyun.

Bu pəhrizi izləyən insanlar tez-tez bütün FODMAP-lardan qaçınmaq lazım olduğunu düşünürlər, lakin bu mərhələ yalnız 3-8 həftə davam etməlidir. Bunun səbəbi bağırsaq sağlamlığı üçün diyetə FODMAP maddələrinin daxil edilməsi vacibdir.

Bəzi insanlar ilk həftədə simptomların yaxşılaşdığını, bəziləri isə tam səkkiz həftəni görürlər. Həzm simptomlarınızdan kifayət qədər rahatlaşdıqdan sonra ikinci mərhələyə keçə bilərsiniz.

Səkkiz həftəyə qədər bağırsaq simptomlarınız həll edilməyibsə, simptomlarınızı düzəltməməyinizə baxın. aşağıda fəsil.

Mərhələ 2: Yenidənqurma

Bu mərhələ, yüksək FODMAP qidalarının sistematik olaraq yenidən gətirilməsini nəzərdə tutur.

Bunun məqsədi iki qatdır:

1. Hansını müəyyənləşdirmək növləri dözdüyünüz FODMAP-ların. Az insan hamısına həssasdır.
2. Qurmaq məbləği dözə biləcəyiniz FODMAP-ların. Bu, "eşik səviyyəniz" kimi tanınır.

Bu addımda, hər üç gün ərzində (1) xüsusi qidaları bir-bir yoxlayırsınız.

Bu addımı sizə uyğun qidalarla istiqamətləndirə bilən təlim keçmiş diyetisyenlə aparmaq tövsiyə olunur. Alternativ olaraq, bu proqramlar hansı qidaları yenidən istehsal etmək lazım olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu mərhələdə aşağı FODMAP pəhrizini davam etdirməlisiniz. Bu, müəyyən bir yüksək FODMAP yeməyinə dözə bilsəniz də, 3-cü mərhələyə qədər məhdudlaşdırmağa davam etməlisiniz.

Bir çox qida alerjisi olan insanlardan fərqli olaraq, İBS olan insanlar az miqdarda FODMAP-lara dözə biləcəyini də unutmamalıyıq.

Nəhayət, həzm simptomları ağırlaşsa da, bədəninizə uzunmüddətli ziyan verməyəcəkdir.

Mərhələ 3: Fərdiləşdirmə

Bu mərhələ "dəyişdirilmiş aşağı FODMAP pəhriz" kimi də tanınır. Başqa sözlə, yenə də bəzi FODMAP-ları məhdudlaşdırırsınız. Lakin, məbləği və növü fərdi dözümlülüyünüzə uyğun olaraq, 2-ci mərhələdə müəyyənləşdirilir.

Pəhriz müxtəlifliyini və elastikliyini artırmaq üçün bu son mərhələyə keçmək vacibdir. Bu keyfiyyətlər uzunmüddətli uyğunluq, həyat keyfiyyəti və bağırsaq sağlamlığı ilə əlaqələndirilir (14).

Bu üç mərhələli prosesi izah edən bir videonu burada tapa bilərsiniz.

Bir çox insan aşağı FODMAP pəhrizinin üç mərhələli bir proses olduğuna təəccüblənir. Hər bir mərhələ uzunmüddətli simptomların aradan qaldırılması və ümumi sağlamlıq və rifah halında eyni dərəcədə vacibdir.

İşə başlamazdan əvvəl üç şey

Diyetə başlamazdan əvvəl etməli olduğunuz üç şey var.

1. Əslində IBS olduğundan əmin olun

Həzm simptomları bir çox şəraitdə baş verə bilər, bəziləri zərərsiz, digərləri daha ciddi.

Təəssüf ki, IBS olduğunuzu təsdiqləyən müsbət bir diaqnostik test yoxdur. Bu səbəblə çölyak xəstəliyi, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və kolon xərçəngi (15) kimi daha ciddi şərtləri istisna etmək üçün bir həkimə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.

Bunlar aradan qaldırıldıqdan sonra həkiminiz rəsmi İBS diaqnostik meyarlarından istifadə edərək İBS olduğunuzu təsdiqləyə bilər - İBS (4) diaqnozu qoyulması üçün hər üçü yerinə yetirməlisiniz:

• Təkrarlanan mədə ağrısı: Son üç ayda orta hesabla həftədə ən az bir gün.
• Tabure simptomları: Bunlar aşağıdakılardan iki və ya daha çoxuna uyğun olmalıdır: defekasiya ilə əlaqəli, tabure tezliyinin dəyişməsi ilə əlaqəli və ya tabure görünüşünün dəyişməsi ilə əlaqəli.
• Davamlı simptomlar: Son üç ayda meyarlar diaqnozdan ən az altı ay əvvəl simptom başlanğıcı ilə yerinə yetirildi.

2. Birinci Diyet Strategiyasını sınayın

Aşağı FODMAP pəhrizi vaxt və resurs tələb edən bir prosesdir.

Buna görə klinik praktikada ikinci dərəcəli pəhriz tövsiyəsi hesab olunur və yalnız birinci xətt strategiyalarına cavab verməyən İBS olan insanların bir hissəsində istifadə olunur.

Birinci sıra pəhriz tövsiyələri haqqında daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz.

3. Əvvəlcədən planlaşdırın

Hazır deyilsinizsə, diyetə əməl etmək çətin ola bilər. Burada bəzi məsləhətlər:

• Nə almaq lazım olduğunu öyrənin: Etibarlı aşağı FODMAP ərzaq siyahılarına daxil olmağınızdan əmin olun. Bunların haradan tapılacağının siyahısı üçün aşağıya baxın.
• Yüksək FODMAP qidalarından qurtulun: Soyuducunuzu və bu yeməklərin qablarını təmizləyin.
• Alış-veriş siyahısı hazırlayın: Baqqal dükanına getməzdən əvvəl aşağı FODMAP alış-veriş siyahısı yaradın ki, hansı qidaları satın alacağınızı və ya qarşısını almağı bilirsiniz.
• Əvvəlcədən menyular oxuyun: Aşağı FODMAP menyusu seçimləri ilə tanış olun ki, yeməyə gedərkən hazır olasınız.

Aşağı FODMAP pəhrizinə başlamazdan əvvəl etməli olduğunuz bir neçə iş var. Bu sadə addımlar həzm simptomlarınızı uğurla idarə etmək şansınızı artırmağa kömək edəcəkdir.

Aşağı FODMAP pəhrizi ləzzətli ola bilər

Sarımsaq və soğan FODMAP-larda ikisindən çoxdur. Bu, aşağı FODMAP pəhrizində ləzzətin olmaması barədə ümumi yanlış təsəvvürə səbəb olmuşdur.

Bir çox reseptdə ləzzət üçün soğan və sarımsaq istifadə edilsə də, əvəzinə dəyişdirilə bilən çox aşağı FODMAP otları, ədviyyat və ləzzətli ətirlər var.

Ayrıca FODMAP-larda az olan süzülmüş sarımsaq infuziyasından hazırlanan yağdan istifadə edərək sarımsaqdan ləzzət ala biləcəyinizi də vurğulamağa dəyər.

Bunun səbəbi, sarımsaqdakı FODMAPların yağda həll edilməməsi, yəni sarımsaq ləzzətinin yağa köçürülməsi, lakin FODMAP-ların olmadığıdır.

Digər aşağı FODMAP təklifləri: Chives, çili, fenugreek, zəncəfil, limon, xardal toxumu, bibər, zəfəran və zerdeçal (16, 17, 18).

Daha geniş bir siyahını burada tapa bilərsiniz.

FODMAP-larda bir neçə məşhur ləzzət yüksəkdir, lakin ləzzətli yemək hazırlamaq üçün istifadə edilə bilən çox aşağı FODMAP otları və ədviyyat var.

Vegeterianlar aşağı FODMAP pəhrizinə riayət edə bilərmi?

Yaxşı balanslaşdırılmış bir vegetarian dieti FODMAP-larda aşağı ola bilər. Buna baxmayaraq, vegeterian olsanız, aşağı FODMAP pəhrizinə riayət etmək daha çətin ola bilər.

Bunun səbəbi yüksək FODMAP paxlalı vegetarian diyetlərdə əsas zülal qidasıdır.

Dedi ki, konservləşdirilmiş və yuyulmuş paxlalıların az hissəsini aşağı FODMAP pəhrizinə daxil edə bilərsiniz. Xidmət ölçüləri adətən 1/4 fincan (64 qram) təşkil edir.

Tempeh, tofu, yumurta, Quorn (bir ət əvəzedicisi) və ən çox qoz-fındıq və toxum da daxil olmaqla vegeterianlar üçün çox az FODMAP, proteinlə zəngin seçimlər mövcuddur (19).

Aşağı FODMAP pəhriz üçün uyğun bir çox protein zəngin vegetarian variantları var. Buna görə, İKS olan bir vegetarianın yaxşı balanslaşdırılmış aşağı FODMAP pəhrizinə tab gətirə bilməməsinin heç bir səbəbi yoxdur.

Nümunə Aşağı FODMAP Alqı-Satqı Siyahısı

FODMAP-larda bir çox yemək təbii olaraq azdır (16, 17, 18, 19).

İşə başlamaq üçün sadə bir alış-veriş siyahısı.

• Zülal: Mal əti, toyuq, yumurta, balıq, quzu, donuz əti, karides və tofu
• Bütün taxıllar: Qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, darı, yulaf və quinoa
• Meyvə: Banan, yaban mersini, kivi, əhəng, naringi, portağal, papaya, ananas, rubarb və çiyələk
• Tərəvəz: Fasulye cücərti, bibər, yerkökü, çay sum, badımcan, kələm, pomidor, ispanaq və balqabaq
• Fındıq: Badam (hər oturanda 10-dan çox deyil), makadamiya qoz-fındıq, fıstıq, pecans, şam fındıq və qoz
• Toxumlar: Kətan, balqabaq, küncüt və günəbaxan
• Süd: Çeddar pendiri, laktozsuz süd və Parmesan pendiri
• Yağlar: Hindistancevizi yağı və zeytun yağı
• İçkilər: Qara çay, qəhvə, yaşıl çay, nanə çayı, su və ağ çay
• Şirniyyat: Fesleğen, çili, zəncəfil, xardal, istiot, duz, ağ düyü sirkəsi və wasabi toz

Bundan əlavə, əlavə edilmiş FODMAP-lar üçün qablaşdırılan qidalardakı maddələrin siyahısını yoxlamaq vacibdir.

Qida şirkətləri bir çox səbəbdən, məsələn, prebiyotiklər kimi, yağ əvəzedicisi və ya şəkərin aşağı kalorili əvəzedicisi kimi FODMAP maddələrini qidalarına əlavə edə bilərlər.

FODMAP-larda bir çox yemək təbii olaraq azdır. Dedi ki, bir çox işlənmiş qidalar FODMAP əlavə etdi və məhdud olmalıdır.

Simptomlarınız yaxşılaşmırsa nə olar?

Aşağı FODMAP pəhriz İBS olan hər kəs üçün işləmir. İnsanların 30% -i diyetə cavab vermir (20).

Xoşbəxtlikdən, kömək edə biləcək digər pəhriz əsaslı müalicələr var. Alternativ seçimlər barədə həkiminizlə danışın.

Aşağı FODMAP pəhrizindən imtina etməzdən əvvəl deməlisiniz:

1. Tərkibi siyahıları yoxlayın və yoxlayın

Əvvəlcədən yığılmış qidalarda FODMAP-ların gizli mənbələri olur.

Ümumi günahkarlara soğan, sarımsaq, sorbitol və xylitol daxildir, bu da az miqdarda simptomları oyada bilər.

2. FODMAP məlumatlarınızın dəqiqliyini düşünün

İnternetdə bir çox aşağı FODMAP ərzaq siyahıları mövcuddur.

Bununla birlikdə hərtərəfli, təsdiqlənmiş FODMAP yemək siyahıları və tətbiqetmələri təmin edən yalnız iki universitet var - King's College London və Monash University.

3. Başqa həyat stresləri haqqında düşünün

Pəhriz, IBS simptomlarını ağırlaşdıran yeganə şey deyil. Stress başqa bir böyük töhfədir (21).

Əslində, pəhriziniz nə qədər təsirli olursa olsun, ağır stres altında olsanız, simptomlarınızın davam etməsi ehtimalı var.

Aşağı FODMAP pəhriz hər kəs üçün işləmir. Bununla birlikdə, digər müalicələri sınamadan əvvəl yoxlanılması lazım olan ümumi səhvlər var.

Alt xətt

Aşağı FODMAP pəhriz həzm simptomlarını, o cümlədən İBS olan insanlarda da kəskin yaxşılaşdıra bilər.

Ancaq İBS olan hər kəs diyetə cavab vermir. Bundan əlavə, pəhriz altı aya qədər davam edə biləcək üç mərhələli bir prosesi əhatə edir.

Ehtiyacınız yoxdursa, pəhriz yaxşıdan daha çox zərər verə bilər, çünki FODMAPlar bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyən prebiyotiklərdir.

Buna baxmayaraq, bu pəhriz IBS ilə mübarizə aparanlar üçün həqiqətən həyat dəyişən ola bilər.