Aşağı karbohidratlı bir pəhriz xolesterolunuzu artırarsa nə etməli

MəZmun

• The Breakdown - Səviyyə həqiqətən yüksəkdirmi?
• Xolesterolu artıra biləcək tibbi şərtlər
• Güllə keçirməyən qəhvəni pəhrizinizdən çıxarın
• Bəzi doymuş yağları tək doymamış yağlarla əvəz edin
• Ketozu atın və daha çox liflə zəngin, həqiqi qida karbohidratlarını yeyin
• Ev mesajını alın

Aşağı karbohidrat və ketogenik pəhrizlər inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Dünyanın ən ciddi xəstəlikləri üçün açıq, potensial olaraq həyat qurtaran faydaları var.

Buna obezlik, tip 2 diabet, metabolik sindrom, epilepsiya və çoxsaylı digərləri daxildir.

Ən çox görülən ürək xəstəliyi risk faktorları, əksər insanlar üçün çox yaxşılaşmağa meyllidir (, 2, 3).

Bu inkişaflara görə az karbohidratlı diyetalar olmalıdır ürək xəstəliyi riskini azaltmaq.

Ancaq bu risk faktorları orta hesabla yaxşılaşsa da, bu ortalamalar içərisində irəliləyişlərlə qarşılaşan şəxslər və mənfi təsirləri görənlər ola bilər.

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə, xüsusən ketogenik bir pəhrizdə və ya çox yüksək yağlı paleo versiyasında xolesterol səviyyəsini artıran kiçik bir insan qrupu var.

Bu, Total və LDL xolesterolundakı artımları ... inkişaf etmiş artımları (və çox daha vacibdir) LDL hissəcik sayı kimi markerlər.

Əlbətdə ki, bu “risk faktorları” nın çoxu yüksək karbohidratlı, yüksək kalorili bir Qərb pəhrizi kontekstində qurulmuşdur və bunların iltihabı və oksidləşməni azaldan sağlam bir az karbohidratlı pəhrizlə eyni təsirlərinin olub olmadığını bilmirik. stres.

Ancaq ... kədərlənməkdənsə təhlükəsiz olmaq daha yaxşıdır və düşünürəm ki, bu şəxslər səviyyələrini aşağı salmaq üçün bəzi tədbirlər görməlidirlər, xüsusilə ailəsində ürək xəstəliyi olanlar.

Xoşbəxtlikdən, səviyyələrinizi aşağı salmaq üçün az yağlı bir pəhriz yeməyinizə, tərəvəz yağları yeməyinizə və ya statin qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur.

Bəzi sadə düzəlişlər çox yaxşı olacaq və hələ də az karbohidrat yeyən bütün metabolik faydaları əldə edə biləcəksiniz.

The Breakdown - Səviyyə həqiqətən yüksəkdirmi?

Xolesterol nömrələrini şərh etmək kifayət qədər mürəkkəb ola bilər.

Çox insan Total, HDL və LDL xolesterolunu tanıyır.

Yüksək HDL ("yaxşı") olan insanların ürək xəstəliyi riski azdır, yüksək LDL ("pis") olanlarda isə risk artır.

Lakin həqiqi mənzərə “yaxşı” ya da “pis” dən daha mürəkkəbdir ... “pis” LDL əslində hissəciklərin ölçüsünə əsaslanan alt tiplərə malikdir.

Əsasən kiçik LDL hissəcikləri olan insanların ürək xəstəliyi riski yüksəkdir, əksəriyyəti böyük hissəcikləri olanların riski azdır (4, 5).

Ancaq elm indi hamının ən vacib göstəricisini ölçən LDL hissəcik sayının (LDL-p) olduğunu göstərir. nə qədər LDL hissəcikləri qan dövranınızda dolaşır ().

Bu rəqəm ölçən LDL konsentrasiyasından (LDL-c) fərqlidir nə qədər LDL hissəciklərinizin üzərindəki xolesterolu.Standart qan testlərində ən çox ölçülən budur.

Həqiqətən narahat olacağınız bir şeyin olub olmadığını bilmək üçün bu şeyləri düzgün bir şəkildə test etmək vacibdir.

Mümkünsə, həkiminizə LDL-p (LDL hissəcik nömrəsi)… və ya LDL hissəcik sayının ölçülməsinin başqa bir yolu olan ApoB-nu ölçsün.

LDL xolesterolunuz yüksəkdir, ancaq LDL hissəcik sayınız normaldırsa (uyğunsuzluq deyilir), ehtimal ki, narahat olacağınız bir şey yoxdur ().

Aşağı karbohidratlı pəhrizdə HDL yüksəlməyə meyl edir və trigliseridlər aşağı düşür, Total və LDL xolesterolu isə eyni qalmağa meyllidir. LDL hissəcik ölçüsü artmağa meyllidir və LDL hissəcik sayı azalmağa meyllidir. Bütün yaxşı şeylər (, 9).

Ancaq yenə də ... budur orta hesabla. Bu ortalamalar daxilində, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizdə olan insanların bir hissəsinin Total xolesterol, LDL xolesterolunda bir artım olduğu görülür. və LDL hissəcik nömrəsi.

Bu məqalədəki tövsiyələrin heç biri tibbi məsləhət kimi qəbul edilməməlidir. Dəyişiklik etmədən əvvəl bunu həkiminizlə müzakirə etməlisiniz.

Unutmayın ki, doymuş yağ və ya az karbohidratlı pəhrizlərin “pis” olduğunu düşünmürəm.

Bu, yalnız aşağı karbohidratlı və / və ya paleo pəhrizdə xolesterol problemi olan insanların kiçik bir hissəsi üçün bir problem giderme bələdçisi kimi nəzərdə tutulur.

Az karbohidratlı pəhrizlər barədə fikrimi dəyişməmişəm. Hələ özüm də az karbohidratlı bir pəhriz yeyirəm ... gündə 100 qram karbohidratı olan ketogen olmayan, həqiqi qida əsaslı aşağı karbohidratlı pəhriz.

Günün sonunda, az karbohidratlı pəhrizlər hələ də inanılmaz dərəcədə sağlamdır və FAR-ın faydaları əksər insanlar üçün mənfi cəhətlərdən çoxdur, ancaq bir qrup şəxsin pəhrizin özlərinə uyğun olması üçün bəzi düzəlişlər etməsi lazım ola bilər.

Bu fenomen burada dünyanın ən hörmətli lipidoloqlarından biri olan doktor Thomas Dayspring (Dr. Axel Sigurdsson-a şapka ucu) tərəfindən ətraflı təsvir edilmişdir: Lipidaholics Anonymous Case 291: Arıqlamaq lipidləri pisləşdirə bilərmi?

Ketogenik bir pəhrizdəki bu paradoksal xolesterol artımının arxasındakı elmi araşdırmaq istəyirsinizsə, o məqaləni oxuyun (pulsuz hesabla qeydiyyatdan keçməlisiniz).

Təəssüf ki, hər kəs LDL-p və ya ApoB kimi inkişaf etmiş markerləri ölçə bilməz, çünki bu testlər bahalıdır və bütün ölkələrdə mövcud deyil.

Bu hallarda HDL olmayan xolesterol (Total Cholesterol - HDL) standart bir lipid panelində (,) ölçülə bilən kifayət qədər dəqiq bir markerdir.

HDL-ləriniz yüksəkdirsə, bu onu endirmək üçün tədbirlər görmək üçün kifayətdir.

Bir qrup insan, xüsusilə ketogenik və ultra yüksək yağlı olduğu təqdirdə, az karbohidratlı bir pəhrizdə xolesterol səviyyəsini artırır. Buraya yüksək LDL, HDL olmayan və LDL hissəcik sayı kimi vacib markerlər daxildir.

Xolesterolu artıra biləcək tibbi şərtlər

Kolesterol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola biləcək tibbi vəziyyəti istisna etmək də vacibdir. Bunların həqiqətən pəhrizin özü ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Buna bir nümunə tiroid funksiyasının azalmasıdır. Tiroid funksiyası optimaldan aşağı olduqda, Total və LDL xolesterolu yüksələ bilər (,).

Diqqəti çəkən bir şey kilo itkisidir ... bəzi insanlarda kilo vermək LDL xolesterolunu müvəqqəti artıra bilər.

Sürətlə arıqladığınız bir anda səviyyələriniz artarsa, bir neçə ay gözləmək və sonra çəkiniz sabitləşdikdə yenidən ölçmək istəyə bilərsiniz.

Təxminən 500 nəfərdən 1-ni əziyyət çəkən və çox yüksək xolesterol səviyyələri və yüksək ürək xəstəliyi riski ilə xarakterizə olunan Ailə Hiperkolesterolemiyası kimi bir genetik vəziyyəti də istisna etmək vacibdir.

Əlbətdə, aramızda ApoE () adlı bir genin fərqli versiyaları kimi fərqli pəhrizlərə cavablarımızı müəyyənləşdirə biləcək çox incə genetik fərq var.

İndi hamısı yoldan çıxdığına görə, bəzilərinə nəzər salaq fəaliyyət göstərə bilən addımlar bu xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün götürə biləcəyiniz bir şeydir.

Yüksək xolesterolu olmasına səbəb ola biləcək hər hansı bir tibbi və ya genetik vəziyyəti istisna etdiyinizə əmin olun.

Güllə keçirməyən qəhvəni pəhrizinizdən çıxarın

“Kurşun keçirməyən” qəhvə aşağı karbohidratlar və paleo cəmiyyətlərində çox dəbdədir.

Səhər fincan qəhvəyinizə 1-2 xörək qaşığı MCT yağı (və ya hindistan cevizi yağı) və 2 xörək qaşığı kərə yağı əlavə etmək daxildir.

Özüm də sınamamışam, amma bir çox insan dadlı olduğunu, onlara enerji verdiyini və iştahını öldürdüyünü iddia edir.

Yaxşı ... Qəhvə, doymuş yağ, yağ və hindistan cevizi yağı haqqında çox yazmışam. Hamısını sevirəm və çox sağlam olduqlarını düşünürəm.

Bununla birlikdə, "normal" miqdarda bir şey sizin üçün yaxşı olsa da, kütləvi miqdarın daha yaxşı olması demək deyil.

Doymuş yağın zərərsiz olduğunu göstərən bütün tədqiqatlar istifadə olunur normal məbləğlər ... yəni ortalama bir insanın istehlak etdiyi miqdar.

Əlavə etməyə başlasanız nə olacağını bilmək üçün bir yol yoxdur kütləvi pəhrizinizə doymuş yağ miqdarı, xüsusilə də onu yeyirsinizsə əvəzinə digər daha qidalı qidalar. Bu, şübhəsiz ki, insanların inkişaf etdiyi bir şey deyil.

Mən də az karbohidrogen dost sənədlərdən (Dr Spencer Nadolsky və Karl Nadolsky. Hesabatlarında güllə keçirməyən qəhvə içməyi dayandırdıqda səviyyələri normallaşan xolesterol miqdarı çox olan az karbohidratlı xəstələri var idi.)

Güllə keçirməyən qəhvə içirsinizsə və xolesterol probleminiz varsa, o zaman əvvəlcə etməlisiniz ki, bunu pəhrizdən çıxartmağa çalışın.

Pəhrizdən güllə keçirməyən qəhvəni çıxarmağa çalışın. Yalnız bu probleminizi həll etmək üçün kifayət edə bilər.

Bəzi doymuş yağları tək doymamış yağlarla əvəz edin

Ən böyük və ən keyfiyyətli tədqiqatlarda doymuş yağın artan infarkt və ya ürək xəstəliklərindən ölümlə əlaqəsi yoxdur (, 16, 17).

Lakin ... xolesterolla probleminiz varsa, yediyiniz doymuş yağların bir hissəsini tək doymamış yağlarla əvəz etməyə çalışmanız yaxşı olar.

Bu sadə dəyişiklik səviyyələrinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.

Kərə yağı və hindistan cevizi yağı əvəzinə zeytun yağı ilə bişirin. Daha çox qoz-fındıq və avokado yeyin. Bu qidaların hamısı tək doymamış yağlarla yüklənmişdir.

Yalnız bu işə yaramırsa, hətta yediyiniz bəzi yağlı ətləri daha yağsız ətlə əvəzləməyə başlaya bilərsiniz.

Zeytun yağını kifayət qədər vurğulaya bilmərəm ... keyfiyyətli sızma zeytun yağının ürək sağlamlığı üçün xolesterol səviyyəsini aşan bir çox faydası var.

LDL hissəciklərini oksidləşmədən qoruyur, iltihabı azaldır, endotelin işini yaxşılaşdırır və hətta qan təzyiqini aşağı sala bilər (, 19,,).

Bu, mütləq ürək üçün bir super qidadır və düşünürəm ki, ürək xəstəliyi riski olan hər kəs, xolesterinin yüksək olub-olmamasından asılı olmayaraq zeytun yağı istifadə etməlidir.

Omeqa-3 yağ turşuları çox olan yağlı balıqları həftədə ən azı bir dəfə yemək də vacibdir. Balıq yeyə bilmirsinizsə və ya yeməyəcəksinizsə, bunun yerinə balıq yağı əlavə edin.

Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıqda olanlar kimi mono doymamış yağlar, doymuş yağlarla müqayisədə xolesterol azaldıcı təsir göstərə bilər.

Ketozu atın və daha çox liflə zəngin, həqiqi qida karbohidratlarını yeyin

Aşağı karbohidratlı pəhrizin ketogenik olması lazım olduğuna dair ümumi bir anlaşılmazlıq var.

Yəni, karbohidratlar bədənin yağ turşularından keton istehsalına başlaması üçün kifayət qədər aşağı olmalıdır.

Bu tip pəhriz epilepsiya xəstələri üçün ən təsirli görünür. Bir çox insan, ketozda olduqda zehni və fiziki cəhətdən ən yaxşı nəticələr əldə etdiyini iddia edir.

Bununla birlikdə ... daha təvazökar bir karbohidrat məhdudlaşdırması hələ də aşağı karbohidrat hesab edilə bilər.

Dəqiq bir tərif olmasa da, gündə 100-150 qrama qədər (bəzən daha yüksək) bir şey aşağı karbohidratlı pəhriz kimi təsnif edilə bilər.

Bəzi şəxslərin ketozda olduqları zaman xolesterinin artdığını, ancaq yemək yeyərkən yaxşılaşdıqlarını görmək mümkündür kifayətdir ketoza getməmək üçün karbohidratlar.

Gündəlik 1-2 ədəd meyvə yeməyə cəhd edə bilərsiniz ... bəlkə də axşam yeməyində bir kartof və ya şirin kartof, ya da düyü və yulaf kimi daha sağlam nişastalar.

Metabolik sağlamlığınıza və şəxsi seçimlərinizə görə, bunun əvəzinə daha yüksək karbohidratlı paleo versiyasını qəbul edə bilərsiniz.

Bu da çox miqdarda karbohidrat yeyən Kitavans və Okinawans kimi uzunömürlü əhali tərəfindən göstərildiyi kimi çox sağlam bir pəhriz ola bilər.

Ketozun inanılmaz bir çox faydası ola bilsə də, qətiliklə hər kəs üçün deyil.

Xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün digər təbii yollar arasında yüksək səviyyədə həll olunan lif və ya davamlı nişasta olan qidalar yemək və niasin əlavə qəbul etməkdir.

İdman etmək, daha yaxşı yuxu almaq və stres səviyyələrini minimuma endirmək də kömək edə bilər.

Ev mesajını alın

Bu məqalədəki tövsiyələrin heç biri tibbi məsləhət kimi qəbul edilməməlidir. Dəyişiklik etmədən əvvəl bunu həkiminizlə müzakirə etməlisiniz.

Unutmayın ki, doymuş yağ və ya az karbohidratlı pəhrizlərin “pis” olduğunu düşünmürəm.

Bu, yalnız aşağı karbohidratlı və / və ya paleo pəhrizdə xolesterol problemi olan insanların kiçik bir hissəsi üçün bir problem giderme bələdçisi kimi nəzərdə tutulur.

Az karbohidratlı pəhrizlər barədə fikrimi dəyişməmişəm. Hələ özüm də az karbohidratlı bir pəhriz yeyirəm ... gündə 100 qram karbohidratı olan ketogen olmayan, həqiqi qida əsaslı aşağı karbohidratlı pəhriz.

Günün sonunda, az karbohidratlı pəhrizlər hələ də inanılmaz dərəcədə sağlamdır və FAR-ın faydaları əksər insanlar üçün mənfi cəhətlərdən çoxdur, ancaq bir qrup şəxsin pəhrizin özlərinə uyğun olması üçün bəzi düzəlişlər etməsi lazım ola bilər.