Paxlalılar: Yaxşı və ya pis?

MəZmun

• Paxlalı bitkilər nədir?
• Həm protein, həm də lif ilə zəngindir
• Antinutrientləri ehtiva edir
• Fitik turşusu
• Lektinlər
• Sağlam liflərlə zəngindir
• Paxlalı bitkilərin digər sağlamlıq faydaları
• Alt xətt

Paxlalı bitkilər müəyyən dairələrdə mübahisəlidir.

Bəzi insanlar hətta onları pəhrizdən çıxarmağı seçirlər. Bununla birlikdə, baklagiller bir çox mədəniyyətdə əsas bir qidadır.

Beləliklə, onların faydalı və ya zərərli olub-olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu yazı baklagillerin sağlamlığınıza yaxşı və ya pis olub olmadığını izah edir.

Paxlalı bitkilər nədir?

Paxlalılar ailəsi içərisində toxum olan bir pod istehsal edən bitkilərdən ibarətdir. "Paxlalı bitkilər" termini bu bitkilərin toxumlarını təsvir etmək üçün istifadə olunur.

Ümumi yeməli paxlalı bitkilər, noxud, noxud, lobya, soya və fıstıq daxildir.

Fərqli növlər qidalanma, görünüş, dad və istifadədə çox fərqlənir (1).

Xülasə Paxlalı bitkilərin lobya, noxud, mərcimək və fıstıqdan ibarət paxlalı ailəsindən olan bitkilərin toxumlarını təsvir etmək üçün istifadə olunan ümumi bir termindir.

Həm protein, həm də lif ilə zəngindir

Paxlalılar əlamətdar bir qida profilinə malikdir və sağlam liflər və zülal mənbəyidir (2).

Məsələn, 1 stəkan (198 qram) bişmiş mərcimək (3) təmin edir:

• Kalori: 230
• Zülal: 18 qram
• Lif: 16 qram
• Carbs: 40 qram
• Dəmir: Gündəlik Dəyərin (DV) 37%
• Folat: DV-nin 90% -i
• Maqnezium: DV-nin 17% -i
• Kalium: DV-nin 16% -i

Bundan əlavə, eyni miqdarda DV-nin B1, B3, B5 və B6 vitaminləri, həmçinin fosfor, sink, mis və manqan üçün 10% -dən çoxu təklif olunur.

Paxlalı bitkilər əsaslı protein mənbəyidir. Onlar yalnız çox qidalı deyil, həm də ucuzdur, bu da onları bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə ştapel halına gətirir (4).

Xülasə Paxlalılar çox miqdarda qidalandırıcıdır, bol protein və lif ehtiva edir. Onlar da ucuz və genişdir.

Antinutrientləri ehtiva edir

Paxlalıların qidalanma keyfiyyəti müəyyən birləşmələr tərəfindən mane olur.

Xam paxlalılar həzm və digər qidaların udulmasına müdaxilə edə biləcək antinutrientləri ehtiva edir.

Fitik turşusu

Fitik turşusu və ya fitat, bütün yeməli bitki toxumlarında, o cümlədən baklagillerdə olan bir antioksidandır.

Eyni yeməkdən dəmir, sink və kalsiumun udulmasını pisləşdirir və pəhriz lövhəsi olaraq baklagillerə və ya digər yüksək phytat qidalarına güvənən insanlarda mineral çatışmazlığı riskini artıra bilər (5, 6).

Ancaq bu, yalnız ət qəbulu az olduqda və yüksək miqdarda fititli qidalar müntəzəm olaraq yeməklərin böyük bir hissəsini təşkil etdikdə aktualdır - bu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə geniş yayılmışdır (7, 8).

Mütəmadi olaraq ət yeyən insanlar fitik turşusundan qaynaqlanan mineral çatışmazlığı riski altında deyillər (9, 10, 11).

Paxlalı bitkilərin fitik turşusunu bir neçə üsulla, o cümlədən islatma, cücərmə və mayalanma ilə azalda bilərsiniz (12, 13, 14).

Lektinlər

Lektinlər paxlalı bitkilərin ümumi protein tərkibinin 10% -ni təşkil edə bilən zülallar ailəsidir (15).

Həzmə müqavimət göstərirlər və bağırsaq traktınızda uzanan hüceyrələrə təsir göstərə bilər.

Yaxşı öyrənilmiş bir mühazirə, qırmızı böyrək lobyalarında olan fitohemagglutininidir. Çox miqdarda zəhərlidir və xam və ya düzgün olmayan bişmiş böyrək lobya istehlak edildikdən sonra bir neçə zəhərlənmə hadisəsi baş vermişdir (16).

Əksər digər yeməli paxlalı bitkilərdə leksin miqdarı simptomlar yarada biləcək qədər yüksək deyildir.

Dedi ki, lobya yalnız tam bişmiş və hazır olmalıdır.

Onları bir gecədə isladıb 212 ° F-də (100 ° C) ən azı 10 dəqiqə qaynatmaq fitomagglutinin və digər leksinləri pisləşdirir (17, 18).

Xülasə Xam paxlalılar zərər verə biləcək antinutrientləri saxlayır. Bununla birlikdə, düzgün hazırlıq üsulları əksəriyyətindən xilas olur.

Sağlam liflərlə zəngindir

Paxlalı bitkilər davamlı nişasta və həll olunan liflər kimi sağlam liflərlə zəngindir (1, 4, 19).

Hər iki növ, bağırsaq bağırsağınıza çatana qədər mədəinizə və bağırsağınıza keçməz, onlar sizin bağırsaq bakteriyanızı bəsləyirlər.

Bu liflərin xoşagəlməz yan təsirləri qaz və şişkinliyi ehtiva edir, lakin bunlar kolir sağlamlığı yaxşılaşdıran və kolon xərçəngi riskini azalda bilən butirat kimi qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) meydana gəlməsinə kömək edir (20, 21, 22).

Bundan əlavə, həm davamlı nişasta, həm də həll olunan liflər, dolğun olmağınıza kömək edir (23, 24, 25, 26).

Bundan əlavə, yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmaqda çox təsirli olur və insulinə həssaslığı artıra bilər (27, 28, 29, 30, 31).

Xülasə Paxlalı bitkilər müxtəlif faydalı sağlamlıq təsirləri yarada bilən lif mənbəyidir.

Paxlalı bitkilərin digər sağlamlıq faydaları

Paxlalı bitkilərin ürək xəstəlikləri riskinin azalması və xolesterol səviyyəsinin aşağı olması da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (32, 33).

Təsadüfi idarə olunan sınaqlar da bu bitki qidalarının müntəzəm istehlakının qan təzyiqi və trigliseridləri azalda biləcəyini göstərir (34, 35).

Yüksək lif və protein tərkibinə görə baklagiller sizə tam hiss etməyinizə kömək edir və bununla da qida qəbulunu azaldacaq və uzun müddətli müddətdə kilo itkisinə səbəb ola bilər (36, 37).

Xülasə Paxlalılar qan təzyiqini yaxşılaşdıra bilər, xolesterolu azaldır, ürək xəstəliyi riskini azaldır və uzun müddətli müddətdə kilo itkisini təşviq edə bilər.

Alt xətt

Paxlalı bitkilər müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Onlar təsir edici bir qidalandırıcı profilə malikdirlər və ən yaxşı bitki əsaslı protein mənbələrindən biridir.

Antinutrientləri saxlayarkən, bu birləşmələrin səviyyəsini azaltmaq üçün islatma, cücərmə və qaynama kimi üsullardan istifadə edə bilərsiniz.

Buna görə düzgün hazırlanmış paxlalılar balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq istehlak edildikdə çox sağlamdır.