Ayağınızı başınızın arxasına necə qoymaq olar: sizi oraya gətirmək üçün 8 addım

MəZmun

• Hazırlıq: Çevikliyi, gücü və tarazlığı inkişaf etdirmək
• Ötür əyilmiş
• Geniş ayaqlı irəli əyilmə
• Göyərçin yaradır
• Çiyin dayağı
• Başlıq
• Növbəti addımlar: Kalçalarınızı, hamstringsinizi və çiyinlərinizi açın
• Ayaq Beşiği Yaradır
• Günəş saatı
• Oxatan yaradır
• Son hərəkət: Başın arxasında ayaq
• Baş pozasının arxasında ayağın faydaları
• Ehtiyat tədbirləri
• Paket

Eka Pada Sirsasana və ya Başın Ardınca Ayaq, əldə etmək üçün elastiklik, sabitlik və güc tələb edən inkişaf etmiş bir kalça açıcıdır. Bu pozğun çətin görünsə də, onurğa, itburnu və ayaqlarınızdakı elastikliyi artıran hazırlıq pozaları ilə işinizi davam etdirə bilərsiniz.

Təhlükəsiz və səmərəli şəkildə Başın Arxasında Poz yaratmağa hazırlaşacaq addımları öyrənmək üçün oxuyun.

Hazırlıq: Çevikliyi, gücü və tarazlığı inkişaf etdirmək

Təbii olaraq müstəsna dərəcədə çevik deyilsinizsə, bir neçə hazırlıq pozası ilə Eka Pada Sirsasana qədər qurmalısınız. Bu pozlar, bu pozu təhlükəsiz etmək üçün lazım olan gücü, tarazlığı və düzgün uyğunluğu inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Vücudunuzdan asılı olaraq, bu pozaları bir neçə gün, həftə və ya ay ərzində davamlı olaraq etməlisiniz.

Aşağıdakı məşqlərə keçmədən əvvəl həmişə bədəninizi 5-10 dəqiqə istiləşdirin. Unutmayın ki, vücudunuz günün ikinci yarısında səhərdən fərqli olaraq daha açıq və çevik olacaq. Günün hansı vaxtında məşq edəcəyinizə qərar verərkən bunu düşünün.

Bədəninizin gündəlik elastikliyə görə dəyişə biləcəyini də unutmayın.

Ötür əyilmiş

Bu klassik oturmuş poz, kalçanızı və kürəyinizi açaraq bədəninizi irəli əyilmə hərəkətinə hazırlaya bilər. Pozun içərisinə tam düşmədən əvvəl yarıdan aşağıya doğru hərəkət edin və sonra başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Bunu bir neçə dəfə edin ki, itburnunuzun hing hərəkətini hiss edə bilərsiniz.

Geniş ayaqlı irəli əyilmə

Bu geniş ayaqlı irəli əyilmə budlarınızı, belinizi və ayaqlarınızı boşaldır. Bu vəziyyətə daha dərindən getmək üçün, çanağınızın irəli əyilməsinə imkan vermək üçün bir yastıqda və ya blokda oturun. Nüvənizi işə salın, onurğanızı düz tutun və çənənizi sinənizə sıxın.

Göyərçin yaradır

Bu poza xaricdən fırlanır və budlarınızı bükür və parıltılarınızı uzadır. Ön omba və bud boyunca açılmağa diqqət yetirin. Dərin gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bu pozanı hər tərəfdən 5 dəqiqəyə qədər saxlayın. Dəstək üçün ön dizinizin altına və ya budunuza bu tərəfə bir yastıq qoyun.

Çiyin dayağı

Bu inversiya, bel və ayaqlarınızı elastik edir, çiyinlərinizdə və boynunuzda möhkəmlik yaradır. Əlavə dolğu üçün çiyinlərinizin altına qatlanmış yorğan və ya düz yastıq qoyun.

Başlıq

Bu çox əsas güc tələb edən inkişaf etmiş bir inversiyadır. Tam pozu yarada bilmirsinizsə, ağırlığınızı havada itburnu ilə biləklərinizə çəkərək hazırlıq hərəkətləri edin. Budlarınızı çiyinlərinizə uyğunlaşdırmaq üçün yavaş-yavaş ayaqlarınızı üzünüzə doğru aparın. Əsas əzələlərinizi buraya qoşun və bir-bir ayağınızı qaldırın.

Növbəti addımlar: Kalçalarınızı, hamstringsinizi və çiyinlərinizi açın

Hazırlıq pozalarından sonra, başın arxasında ayaq pozuna hazırlaşmaq üçün növbəti addım pozaları. Yenə də bu pozaları mükəmməl edə bilməsəniz yaxşıdır. Bu pozaları bacardığınız qədər etməklə əylənin.

Ayaq Beşiği Yaradır

Budlarınızı irəli əymək və belinizin vəziyyətini dəstəkləmək üçün yastığın və ya blokun kənarında oturun. Qıçınıza qucağınıza çata bilmirsinizsə, dirsəklərinizi ovuclarınız sizə tərəf baxaraq buzovun altına qoyun. Ayağınızı yuxarıya və bədəninizə doğru çəkməyə çalışın. Bir az fərqli bir uzanma üçün arxada uzanaraq bu pozanı edin.

Günəş saatı

Kalça, hamstrings və çiyinlərinizi açan bu pozuşma zamanı belinizi uzatın. İrəli çökməməsi üçün alt çiyninizi ayağınıza basın.

Oxatan yaradır

Güclü və çevik bir arxa və yuxarı bədənin bu vəziyyətə çatmasına kömək edəcəkdir. Dərindən nəfəs alın və onurğa və boynunuzu uzatın.

Son hərəkət: Başın arxasında ayaq

Əgər bütün hazırlıq pozalarından keçmisinizsə və daha da irəliləmək üçün enerjiniz varsa, indi başın arxasındakı ayağa keçə bilərsiniz.

Ayağınızı başınızın əyrisi ətrafında döndərməyi asanlaşdırmaq üçün başınızı yan tərəfə çevirin. Belinizi uzatmaq üçün nüvənizi cəlb edin.

Baş pozasının arxasında ayağın faydaları

Eka Pada Sirsasana, budunuzu, kürəyinizi və hamstringsinizi gevşetərək bədəninizə bir çox fayda gətirir. Bu, vücudunuza rahatlıq və açıqlıq hissi gətirir və qan dövranını artırarkən ürək dərəcənizi azalda bilər. Stres səviyyələrini azaltdıqda və toksinləri xaric etdikdə inkişaf etmiş bir yaxşılıq hissi yaşaya bilərsiniz.

Bu poza nail olmaq üçün lazım olan intizamı və fədakarlığı inkişaf etdirərkən oynaq münasibətini qorumağa çalışın. Bu müsbət keyfiyyətlər təbii olaraq həyatınızın digər sahələrini əhatə edə bilər.

Bu pozanın tam ifadəsini edə bilməsəniz də, hazırlıq pozlarının faydalarını hiss edə bilərsiniz. Bu pozlar kalçanızı açacaq, onurğa elastikliyini inkişaf etdirəcək və nüvənizi gücləndirəcəkdir.

Ehtiyat tədbirləri

Bir çox insan bədənini dinlədikləri və hüdudlarından kənara çıxmadığı müddətdə, tam pozu verə bilməsələr də, Eka Pada Sirsasananın bəzi ifadələrini sınaya biləcəklər.

Boyun, bel və ya kalça narahatlığınız varsa, bu pozisiyaya başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Heç vaxt özünüzü heç bir yerə məcbur etməyin və fiziki məhdudiyyətlərinizi aşmayın. Təcrübəniz boyunca nəfəsinizin hamar və rahat olmasını təmin edin. Həm fiziki, həm də zehni olaraq özünüzü rahat hiss etməlisiniz.

Unutmayın ki, müəyyən dərəcədə pozanın görünüşü hiss etdiyi qədər vacib deyil. Müşahidəçiyə elə gələ bilər ki, pozaya o qədər də dərindən getmirsən, ancaq bədənində rahat bir sensasiya dərəcəsinə girirsənsə, onda hər pozada fayda alırsan.

Heç müqayisə etmək istəyirsinizsə, özünüzü dünən olduğunuz yerlə və hədəflədiyiniz yerlə müqayisə edin.

Paket

Eka Pada Sirsasana'nın bir çox faydası var və praktikanıza əlavə etmək üçün əyləncəli bir vəziyyətdir, baxmayaraq ki, hər kəs üçün əlçatmaz ola bilər.

Etibarlı bir şəkildə məşq edin və bədəniniz daxilində çalışın. Özünüzə vaxt verin və nəticələrin tədricən olduğunu unutmayın. Pozu tam olaraq edə bilməsəniz də, bəzi hazırlıq pozlarından həzz ala bilərsiniz.

Qabaqcıl yoga səbəb ola biləcək tibbi narahatlıqlarınız varsa, həkiminizlə danışın. Çətin poza ilə daha dərinə getmək istəyirsinizsə, ən sevdiyiniz yoga müəlliminizlə bir-bir yoga seansı sifariş etməyi düşünün. Və ya bir dostunuzla bir araya gəlin və birlikdə pozlardan keçin.