Arıq Ayaq Məşqləri

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yalnız ürək çəkisi ilə edilən bu bədən çəkisi, dözümlülüyə yönəlmiş məşqlər, uzaqlaşa biləcək arıq ayaqların inkişafına kömək edə bilər. Ən yaxşı kalori yandırma nəticələri üçün istirahət etmədən bütün dövrəni bir dəfə həyata keçirin. Bu məşqi həftədə bir-üç dəfə edin.

Hərəkət nümayişləri və forma ipuçları üçün VİDEONU izləyin.

İstiləşmə: Lunge Series Progression

Mart yerində (16 say)

Stasionar Lunge (8 təkrar):

Sol ayağı yerdən qalxaraq geniş, parçalanmış bir mövqeyə qayıdın və hər iki dizinizi təxminən 90 dərəcə bükün və ayağa qalxın. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Step Up Lunge (8 təkrar):

Bir zərbə edin və sonra ayağa qalxarkən sol ayağı sağ ayağa daxil edin. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Qollarla Silahla (8 təkrar):

Hərəkət edərkən qollarınızı yuxarı qaldıraraq yuxarı qalxın, sonra dirsəkləri bükün və sol ayağı sağa daxil edərkən yanlara əyilmiş qolları çəkin. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Bütün seriyanı digər ayağınızla təkrarlayın.

Məşq:

Hərəkət #1: Çörəklər və Budlar Çömbəlmə Seriyası

1.5 Ayaq Squat (8 təkrar):

Ayaqları omba genişliyindən ayrı, qolları yanlara endirərək durun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza çevirin və sol dabanınızı yerdən qaldırın. Qollarınızı çiyin hündürlüyünə qədər uzadarkən çömbəlin və itburnu arxasına oturun. Sol dabanı yerdən uzaq tutaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Yan Ayaqla 1,5 Ayaq Squat (8 təkrar):

1.5 Ayaq çömbəlmə hərəkətini təkrarlayın və çömbəlməkdən kənarda qaldığınız zaman sol ayağınızı yerə vuraraq bədəninizin yan tərəfinə vurun. Çömçələməni təkrarlamaq üçün ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

1.5 Ayaq çömbəlmə və yan qaldırma (8 təkrar):

Yan vuruşla 1.5 Ayaq Çömbəlməsini təkrarlayın, ancaq sol ayağı yerə vurmaq əvəzinə ayağınızı yuxarı və yana qaldırın. Çömçələməni təkrarlamaq üçün ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Yan qaldırma ilə 1 Ayaq Squat (8 təkrar):

Yan Lift ilə Squat'ı təkrarlayın, ancaq çömbəlmə zamanı sağ ayağınıza daha çox ağırlıq və meydan vermək üçün ayağı içəri və ya yerə çəkərək zəmindən hər zaman sol ayağını zəmindən uzaq tutmağa çalışın (zəminə vurun) İstənilən vaxt balansınızı bərpa etməlisiniz). Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Bütün seriyanı digər ayağınızda təkrarlayın.

2 nömrəli hərəkət: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 təkrar)

Sağ ayağı irəli, bölünmüş vəziyyətdə dayanmağa başlayın. Həm dizlərinizi, həm də aşağı bədəninizi yerə doğru bükün, arxanı düz tutun və itburnunuzdan irəli itələyin. Mümkünsə barmaqlarınızın ucu ilə yerə toxunmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyini əldə etmək üçün hər iki ayağınızla geri çəkin və ayaqlarınızı düzəldin. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Runner's Lunge Arxa Tap (8 təkrar)

Runner's Lunge -i təkrarlayın, ancaq ayağa qalxdıqda çəkinizi irəli doğru sağ ayağınıza köçürün və arxa barmağınızı yerə yüngülcə vurun. Sol ayaqla geri addım atmaq üçün təkrar hərəkət edin. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Runner's Lunge Liftoff (8 təkrar)

Runner's Lunge Rear Tap-ı təkrarlayın, ancaq arxa ayağını yerə vurmaq əvəzinə, atışdan ayağa qalxarkən onu tamamilə yerdən qaldırmağa çalışın. Sol ayağı ilə geri addım ataraq sancağı təkrarlayın. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Booty Balans Uzantıları (16 təkrar)

Sağ ayağınızda tarazlayın, diz bir az əyilmiş, tarazlıq üçün hər iki əlinizi sağ budun içərisinə basdırın və sol ayağınızı arxanızca mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sol ayaq qaldırıldıqdan sonra 16 dəfə omba uzadılması “nəbz”ini yerinə yetirin (ayağı bir neçə düym yuxarı qaldırın və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın).

Bütün ayağı digər ayağınızda təkrarlayın.

Hərəkət #3: Bütün Boyun Toneri

Side Lunge Reach (8 təkrar):

Ayaqları birlikdə, qolları yan -yana durmağa başlayın. Dizləri və barmaqlarını irəli baxaraq sağa doğru geniş bir addım atın. Sağ ayağınıza girin (sol ayaq uzanır və dayanır), sağ dizinizi bükün və əyilmədən və ya dizinizin ayaq barmaqlarınızın yanından uzanmasına icazə vermədən yuxarı bədənə və qollarınıza mümkün qədər aşağı çatın. Sağ ayağınızı itələyin və tamamilə dayanmaq əvəzinə sol barmağınızı sağa vuraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Yan Lunge və Balans (8 təkrar):

Yanal uzanma hərəkətini yerinə yetirin və ayağa qalxarkən sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin, sağ ayağınızı kənara çəkmədən əvvəl sol ayağınızı tarazlaşdırın. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Side Lunge & Circle Balance (8 təkrar):

Yan zərbəni yerinə yetirin və bir qol dairəsi edin - hər iki qolu yanlara, bədəndən uzağa və sonra yuxarıya sürüşdürün, qollarınızı önünüzdə çarpazlaşdıraraq, dirsəkləri yanlara əyərək, buda toxunaraq dairəni tamamlayın. diz balansında. Bu bir nümayəndədir. 8 dəfə təkrarlayın.

Bütün ayağı digər ayağınızda təkrarlayın.

4 nömrəli hərəkət: Ümumi bud budayıcı

Alternativ Ön Lunges (16 təkrar):

Ayaqları bir yerdə, əlləriniz belinizdə dayanmağa başlayın. Hər iki dizinizi 90 dərəcə bükərək, arxanı düz tutaraq, qarın əzələlərini içəri çəkərək və bədəni ayaqların arasında mərkəzləşdirərək, sağ ayağı irəli addımlayın. (Ön ağciyərlərdə dizinizin mövqeyinə diqqət yetirin - həmişə ön dizinizi ayaq barmaqlarınızın arxasında saxlayın, atdığınız zaman ayaqqabı bağlarınızı izləyin.) Sağ ayağı itələyin və sağ ayağı sola geri addımlayın. Bu bir nümayəndədir. Ayaqları dəyişərək 16 dəfə təkrarlayın.

Alternativ Ön Ağciyərlər/Çapraz Çəkmə (16 təkrar):

Əllərinizi birləşdirin və qollarınızı sinənizin önünə uzatın. Sağ ayağınızla ön əyilmə edərkən, qollarınızı bədəninizdə 'doğrayın (əllərinizi bir -birinə sıxaraq dirsəklərinizi bir az əyilməyə icazə verin) və əllərinizi sağ kalçanızdan çıxarın. Geri addım atmaq üçün sağ ayağı itələyərkən, qollarınızı sinə səviyyəsində uzadaraq bədənin önünə çıxarın. Bu bir nümayəndədir. Ayaqları dəyişərək 16 dəfə təkrarlayın.

Alternativ Ön Ağciyərlər/Şəkil-8 Çömçə (16 təkrar):

Çapraz doğrama ilə ön lunge edin və bunun əvəzinə doğrama hərəkətini dairə halına salın. Sağ ayağınızı ağzınıza atdığınız zaman, qollarınızı sağ kalçanızın və bədəninizin kənarından aşağıya və ətrafına 'çömçə' edin və sonra sol ayağınıza uzanarkən sola və geriyə çəkin. Qollarınız yan-yana (mərkəzdə birləşdirilmiş iki dairə) fiqur-8 naxışını ön ağciyər ayağına sürtməlidir. Daha böyük bir əsas əlaqə üçün qarın kaslarınızı sıx vəziyyətdə saxlayın.

Video kreditləri:

Fitness səyahətinizdə daha çox yardıma ehtiyacınız varmı? Jessica'nın arıqlamaq üçün yemək planı və məşq DVD-ləri ilə nəticələrinizi artırın. Onu www.10poundsdown.com saytında onlayn olaraq ziyarət edin.

MotionTraxx.com saytında pulsuz məşq musiqisi və mütəxəssis təlim proqramları əldə edin.

Tətilə hazırsınız? Fitnessinizi çimərliyə aparın! Canyon Ranch Miami Beach haqqında ətraflı məlumat əldə edin.

Üçün nəzərdən keçirin