L-Carnitine: faydaları, yan təsirləri, mənbələri və dozaları
MəZmun
- L-Carnitine nədir?
- Fərqli növlər
- Vücudunuzdakı rol
- Arıqlamağa kömək edirmi?
- Beyin funksiyasına təsir
- Digər sağlamlıq üstünlükləri
- Ürək sağlamlığı
- İş Performans
- Tip 2 Diabet
- Təhlükəsizlik və yan təsirləri
- Qida mənbələri
- Götürməlisiniz?
- Doz tövsiyələri
- Alt xətt
L-karnitin, tez-tez əlavə olaraq alınan təbii bir şəkildə meydana gələn amin turşusu törəməsidir.
Kilo vermək üçün istifadə olunur və beyin fəaliyyətinə təsir göstərə bilər.
Bununla birlikdə əlavələr haqqında məşhur iddialar həmişə elmlə uyğun gəlmir.
Bu yazı L-karnitin əlavələrinin potensial riskləri və faydalarını araşdırır və bu qidanın bədəninizdə necə işlədiyini izah edir.
L-Carnitine nədir?
L-karnitin qidalandırıcı və pəhriz əlavəsidir.
Yağ turşularını hüceyrələrinizin mitoxondrilərinə daşımaqla enerji istehsalında çox vacib rol oynayır (1, 2, 3).
Mitokondriya hüceyrələrinizdə mühərrik rolunu oynayaraq, bu yağları istifadəyə yararlı enerji yaratmaq üçün yandırır.
Vücudunuz amin turşuları lizin və metionindən L-karnitin çıxara bilər.
Vücudunuzun kifayət qədər miqdarda istehsal etməsi üçün bol C vitamini (4) də ehtiyacınız var.
Vücudunuzda istehsal olunan L-karnitindən əlavə ət və ya balıq kimi heyvan məhsullarını yeyərək az miqdarda qazana bilərsiniz.
Veganlar və ya müəyyən bir genetik problemləri olan insanlar kifayət qədər məhsul çıxara və ya ala bilmirlər. Bu L-karnitini şərti zəruri bir qida halına gətirir (6).
Fərqli növlər
L-karnitin, vücudunuzda, qidalarınızda və ən çox əlavələrdə olan standart bioloji aktiv karnitin formasıdır.
Budur bir neçə digər karnitin növləri:
- D-karnitin: Bu hərəkətsiz forma bədəninizdə karnitin çatışmazlığına səbəb ola bilər, digər, daha faydalı formaların udulmasına mane olur (7, 8).
- Asetil-L-karnitin: Tez-tez ALCAR adlanır, bu, bəlkə də beyniniz üçün ən təsirli bir formadır. Tədqiqatlar neyrodejenerativ xəstəlikləri olan insanlara fayda verə biləcəyini göstərir (9).
- Propionil-L-karnitin: Bu forma periferik damar xəstəliyi və yüksək təzyiq kimi qan dövranı problemləri üçün yaxşı uyğundur. Qan axını yaxşılaşdıran azot oksidi istehsalını artıra bilər (10, 11).
- L-karnitin L-tartrat: Bu tez udma sürətinə görə ümumiyyətlə idman əlavələrinə əlavə olunur. Məşqdə əzələ ağrısı və bərpa olunmasına kömək edə bilər (12, 13, 14).
Əksər insanlar üçün asetil-L-karnitin və L-karnitin ümumi istifadə üçün ən təsirli görünür. Ancaq hər zaman şəxsi ehtiyaclarınıza və məqsədlərinizə ən uyğun olan formanı seçməlisiniz.
Vücudunuzdakı rol
L-karnitinin bədəninizdəki əsas rolu mitokondrial funksiya və enerji istehsalını əhatə edir (3, 15, 16).
Hüceyrələrdə yağ turşularını enerji üçün yandırıla bilən mitokondriyaya daşınmasına kömək edir.
L-karnitin mağazalarının təxminən 98% -i qaraciyərinizdə və qanınızda iz miqdarı ilə yanaşı əzələlərinizdədir (17, 18).
L-karnitin xəstəlik və sağlam yaşlanmada əsas rol oynayan mitokondriyal funksiyanın artmasına kömək edə bilər (19, 20, 21).
Daha yeni tədqiqatlar, ürək və beyin xəstəlikləri də daxil olmaqla, müxtəlif şərtlər üçün istifadə edilə bilən karnitinin fərqli formalarının potensial faydalarını göstərir (22, 23).
Xülasə L-karnitin, yağ turşularını enerji üçün emal etmək üçün hüceyrələrinizə daşıyan bir amin turşusu törəməsidir. Vücudunuz tərəfindən hazırlanmışdır və əlavə olaraq da mövcuddur.Arıqlamağa kömək edirmi?
Nəzəriyyədə, L-karnitini kilo vermə əlavəsi kimi istifadə etməyin mənası var.
L-karnitin enerji yandırmaq üçün daha çox yağ turşularını hüceyrələrinizə keçirməyə kömək etdiyindən, bunun yağ yandırmaq və kilo vermək qabiliyyətinizi artıracağını düşünə bilərsiniz.
Bununla birlikdə, insan orqanizmi son dərəcə mürəkkəbdir və həm insan, həm də heyvan araşdırmalarının nəticələri qarışıqdır (24, 25, 26, 27).
Həftədə dörd dəfə məşq edən 38 qadında səkkiz həftəlik bir araşdırmada, L-karnitini qəbul edənlərlə (24) arasında arıqlamaqda heç bir fərq yox idi.
Üstəlik, L-karnitini qəbul edən iştirakçılardan beşi ürək bulanması və ya ishal keçirdi (24).
Digər bir insan araşdırması, L-karnitinin 90 dəqiqəlik stasionar velosiped məşqi zamanı yağ yandırmasına təsirini izlədi. Dörd həftə əlavələr qəbul etməsi yağ yandırmasını artırmadı (28).
Ancaq doqquz tədqiqatın bir analizi - əsasən obez şəxslərdə və ya daha böyüklərdə - L-karnitini (29) qəbul edərkən insanlar orta hesabla 2.9 funt (1.3 kq) daha çox kilo itirdilər.
L-karnitinin daha gənc, daha fəal əhalidə faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Şişman şəxslərə və ya daha böyüklərə kilo verməkdə kömək edə bilsə də, əvvəlcə hərtərəfli bir pəhriz və məşq rejimi olmalıdır.
Xülasə L-karnitinin hüceyrə mexanizmi arıqlamağa fayda verə biləcəyini düşünsə də, təsiri - ümumiyyətlə varsa - kiçikdir.Beyin funksiyasına təsir
L-karnitin beyin fəaliyyətinə fayda verə bilər.
Bəzi heyvan araşdırmaları, asetil forması olan asetil-L-karnitin (ALCAR) yaşla əlaqəli zehni tənəzzülün qarşısını almağa və öyrənmə işarələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (30, 31).
İnsan araşdırmaları göstərir ki, asetil-L-karnitinin gündəlik qəbul edilməsi Alzheimer və digər beyin xəstəlikləri ilə əlaqəli beyin funksiyasının azalmasını geri qaytarmağa kömək edir (32, 33, 34).
Bu forma Alzheimer və ya digər beyin şərtləri olmayan yaşlı yetkinlərdə ümumi beyin funksiyası üçün oxşar fayda nümayiş etdirdi (35, 36, 37).
Xüsusi hallarda, bu forma hətta beyninizi hüceyrələrin zədələnməsindən qoruya bilər.
90 günlük bir araşdırmada gündə 2 qram asetil-L-karnitin qəbul edən alkoqol asılılığı olan insanlar, beyin fəaliyyətinin bütün tədbirlərində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma əldə etdilər (38).
Sağlam fərdlərin uzunmüddətli faydaları barədə daha çox araşdırma tələb olunur.
Xülasə L-karnitin - xüsusi olaraq asetil-L-karnitin - müxtəlif xəstəliklərdə beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərə bilər.Digər sağlamlıq üstünlükləri
Daha bir neçə sağlamlıq faydası L-karnitin əlavələri ilə əlaqələndirildi.
Ürək sağlamlığı
Bəzi tədqiqatlar qan təzyiqini və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli iltihab prosesini azaltma potensialını nümayiş etdirir (23, 39).
Bir araşdırmada gündə 2 qram asetil-L-karnitin sistolik qan təzyiqində demək olar ki, 10 bənzər bir azalma ilə nəticələndi - qan təzyiqinin oxunmasının ən yüksək sayı və ürək sağlamlığı və xəstəlik riskinin vacib göstəricisi (23).
L-karnitin də ürək-damar xəstəliyi və xroniki ürək çatışmazlığı kimi ağır ürək xəstəlikləri olan xəstələrdə inkişafla əlaqələndirilir (40, 41).
Bir 12 aylıq bir araşdırma, L-karnitin əlavələrini qəbul edən iştirakçılar arasında ürək çatışmazlığı və ölüm hallarının azaldığını müşahidə etdi (42).
İş Performans
L-karnitinin idman performansına təsirinə gəldikdə, dəlil qarışıqdır.
Bununla birlikdə, bir neçə tədqiqat daha böyük və ya daha uzun müddətli dozalarla əlaqəli yüngül faydaları qeyd edir (43, 44, 45).
L-karnitinin faydaları dolayı ola bilər və görünməsi üçün həftələr və ya aylar çəkə bilər. Bu, birbaşa idman performansını artıra biləcək kofein və ya kreatin kimi əlavələrdən fərqlənir.
L-karnitin faydalana bilər:
- Bərpa: Məşq bərpa olunmasını yaxşılaşdıra bilər (46, 47).
- Əzələ oksigen təchizatı: Əzələlərinizə oksigen tədarükünü artıra bilər (48).
- Dözümlülük: Qan axını və azot oksidi istehsalını artıra bilər, narahatlığı gecikdirməyə və yorğunluğu azaltmağa kömək edir (48).
- Əzələ ağrısı: Məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda bilər (49).
- Qırmızı qan hüceyrəsi istehsalı: Bədəninizə və əzələlərinizə oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını artıra bilər (50, 51).
Tip 2 Diabet
L-karnitin, 2 tip diabetin simptomlarını və onunla əlaqəli risk faktorlarını da azalda bilər (52, 53, 54).
Diabet əleyhinə dərman qəbul edən 2 tip diabetli insanların bir araşdırması, karnitin əlavələrinin platsebo (55) ilə müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Vücudunuzun karboks istifadə qabiliyyətini yaxşılaşdıran AMPK adlı bir əsas fermenti artıraraq diabetlə də mübarizə apara bilər.
Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, L-karnitin məşq performansına kömək edə bilər və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi sağlamlıq vəziyyətlərini müalicə edə bilər.Təhlükəsizlik və yan təsirləri
Əksər insanlar üçün gündə 2 qram və ya daha az nisbətən təhlükəsizdir və hər hansı bir ciddi yan təsirdən azaddır.
Bir araşdırmada 21 gün ərzində hər gün 3 qram qəbul edən insanların heç bir mənfi təsiri olmadı (57).
L-karnitinin təhlükəsizliyinə dair bir araşdırmada gündə təxminən 2 qram dozanın uzunmüddətli istifadəsi üçün təhlükəsiz olduğu ortaya çıxdı. Bununla birlikdə ürək bulanması və mədə narahatlığı da daxil olmaqla bəzi mülayim yan təsirlər mövcud idi (24, 58).
Bununla birlikdə, L-karnitin əlavələri zamanla trimetilamin-N-oksid (TMAO) qan səviyyənizi yüksəldə bilər. TMAO səviyyəsinin yüksək olması ateroskleroz riskinin artması ilə əlaqələndirilir - damarlarınızı tıxanan bir xəstəlik (59, 60).
L-karnitin əlavələrinin təhlükəsizliyi ilə bağlı daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə Gündə 2 qram və ya daha az olan dozalar, əksər insanlar üçün yaxşı tolere edilir və təhlükəsiz görünür. Tentative dəlillər L-karnitin əlavələrinin ateroskleroz riskini artıra biləcəyini göstərir.Qida mənbələri
Et və balıq yeyərək pəhrizdən az miqdarda L-karnitin əldə edə bilərsiniz (4, 5).
L-karnitinin ən yaxşı mənbələri bunlardır:
- Mal əti: 3 unsiya (85 qram) üçün 81 mq
- Donuz əti: 3 unsiya (85 qram) üçün 24 mq
- Balıq: 3 unsiya üçün 5 mq (85 qram)
- Toyuq: 3 unsiya (85 qram) üçün 3 mq
- Süd: 8 unsiya üçün 8 mq (227 ml)
Maraqlıdır ki, L-karnitinin qida mənbələri əlavələrə nisbətən daha yüksək bir udma nisbətinə malikdir.
Bir araşdırmaya görə, L-karnitinin 57–84% -i qidadan istehlak edildikdə, əlavə olaraq qəbul edildikdə 14–18% -ə nisbətən əmilir (61).
Əvvəl qeyd edildiyi kimi, vücudunuz da bu maddəni təbii amin turşuları metionin və lizindən istehsal edə bilər, əgər mağazalarınız azdırsa.
Bu səbəblərə görə L-karnitin əlavələri yalnız xəstəliklərin müalicəsi kimi xüsusi hallarda lazımdır.
Xülasə L-karnitinin əsas pəhriz mənbələri ət, balıq və süd kimi bir sıra digər heyvan məhsullarıdır. Sağlam fərd bədən daxilində kifayət qədər miqdarda məhsul çıxara bilər.Götürməlisiniz?
L-karnitin səviyyəniz nə qədər yediyinizə və vücudunuzun nə qədər istehsal etdiyinə təsir göstərir.
Bu səbəbdən, heyvan məhsullarını məhdudlaşdırdıqları və ya çəkmədikləri üçün L-karnitin səviyyəsi vegeterian və Veganlarda tez-tez aşağı olur (6, 62).
Buna görə vegetarianlar və vegetarianlar L-karnitin əlavələrini nəzərdən keçirmək istəyə bilər. Lakin, heç bir tədqiqat bu xüsusi populyasiyada karnitin əlavələrinin faydalarını təsdiqləməmişdir.
Yaşlı yetkinlər də L-karnitin əlavələrindən faydalana bilərlər. Tədqiqatlar göstərir ki, yaşlandıqca səviyyələriniz azalmağa meyllidir (63, 64).
Bir araşdırmada, 2 qram L-karnitin, yaşlı yetkinlərdə yorğunluğu və əzələ fəaliyyətini artırdı. Digər araşdırmalar göstərir ki, asetil-L-karnitin, yaşlandıqca beyin sağlamlığını və fəaliyyətini artırmağa da kömək edə bilər (64, 65).
Bundan əlavə, siroz və böyrək xəstəliyi kimi xəstəlikləri olanlar üçün çatışmazlıq riski daha yüksəkdir. Bu şərtlərdən biri varsa, bir əlavə faydalı ola bilər (1, 66, 67).
Hər hansı bir əlavədə olduğu kimi, L-karnitini qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.
Xülasə Xüsusi əhali L-karnitin əlavələrindən faydalana bilər. Buraya yaşlı yetkinlər və nadir hallarda və ya heç vaxt ət və balıq yeməyən insanlar daxildir.Doz tövsiyələri
L-karnitinin standart dozası gündə 500-2000 mq təşkil edir.
Dozaj təhsildən öyrənməyə qədər dəyişsə də, burada hər forma üçün istifadəsi və dozası barədə ümumi məlumat verilir:
- Asetil-L-karnitin: Bu forma beyin sağlamlığı və funksiyası üçün ən yaxşısıdır. Dozlar gündə 600-20000 mq arasında dəyişir.
- L-karnitin L-tartrat: Bu forma məşq performansı üçün ən təsirli olur. Dozlar gündə 1.000-4.000 mq arasında dəyişir.
- Propionil-L-karnitin: Bu forma yüksək qan təzyiqi və ya əlaqədar sağlamlıq vəziyyəti olanlarda qan axını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşısıdır. Dozlar gündə 400-1.000 mq arasında dəyişir.
Gündə 2000 mq (2 qram) qədər uzun müddət etibarlı və təsirli görünür.
Xülasə Tövsiyə olunan dozanın dəyişməsinə baxmayaraq, təxminən 500-2000 mq (0.5-2 qram) həm etibarlı, həm də təsirli görünür.Alt xətt
L-karnitin ən yaxşı şəkildə yağ yandırıcı kimi tanınır - lakin ümumi tədqiqat qarışıqdır. Əhəmiyyətli kilo itkisinə səbəb olmaq mümkün deyil.
Bununla birlikdə, tədqiqatlar onun sağlamlıq, beyin funksiyası və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün istifadəsini dəstəkləyir. Əlavələr daha az yaşlılar, məsələn, yaşlılar, vegetarianlar və vegeterianlar üçün faydalana bilər.
Fərqli formalardan, asetil-L-karnitin və L-karnitin ən populyar və ən təsirli olduğu görünür.
Populyar Populyar
Hidromorfon
