Diz toxumalarını necə etmək olar

MəZmun

• Bunları necə etmək olar
• İpucu
• Diz toxumalarının faydaları
• İş yerində əzələlər
• Bunları etmək üçün göstərişlər
• Əvvəlcə dəyişiklik etməyə cəhd edin
• Vücudunuzu cəlb edin
• Dəyişikliklər
• Bu dəyişməyə cəhd edin
• İsti
• Çəkmə

Diz çarxları plyometrik bir məşq olduğundan, güclü nəticələr verə bilər. Digər məşqlərin edə bilmədiyi yollarla əzələlərinizə etiraz edə bilər, kalorilərin tez yandırılmasına kömək edir və gücünüzü və dözümlülüyünüzü artırır.

Diz toxumalarını necə etibarlı şəkildə yerinə yetirəcəyinizi bilmək, zədə və ya gərginliyin qarşısını almaq üçün vacibdir.

Bunları necə etmək olar

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və qollarınızı yan tərəfdən başlayın.
2. Düzgün uyğunlaşma üçün kürəyinizi mümkün qədər düz bir vəziyyətdə yerləşdirin. Dabanlarınızı döşəmədən qaldırmaq üçün sanki hiss edin.
3. Qısaldılmış vəziyyətdə qalın və sonra qollarınızı təcil və tarazlıq üçün istifadə edərək yuxarı qalxın.
4. Hər iki dizinizi mümkün qədər yüksək vəziyyətə gətirin. Əllərinizi dizlərinizə vura bilərsiniz və ya yanlarınızdan buraxa bilərsiniz. Havada və ya enişdə dizlərinizin içəri girməməsinə əmin olun.
5. Dizlərinizə çox təzyiq etməmək üçün mümkün qədər yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Zərbələrin bir hissəsini udmaq üçün kalçalarınız geri və aşağıya dönməlidir.
6. Yalnız qısaldılmış vəziyyətdə qalın və sonra düzgün hərəkət etməyinizə əmin olaraq bütün hərəkəti mümkün qədər tez bir şəkildə təkrarlayın.

İpucu

Məqsəd aşağı deyil, yuxarı partlamaqdır. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün mümkün qədər yumşaq bir yerə enməyi hədəfləyin. Ayağınıza dayanmadan və eniş etdiyiniz zaman, atlanmadan əvvəl dərin bir yerə oturmayın.

Diz toxumalarının faydaları

Diz kollarının bir sıra faydaları var. Onlar sizə kömək edə bilər:

• qısa müddətdə gücünüzü və dözümünüzü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırın
• bütün bədəninizi forma və tonlandırın
• idarə olunan hərəkətlər üzərində işləmək

Ümumi zirvə gücünüzdə əhəmiyyətli bir irəliləyiş hiss edə bilərsiniz - hər hansı bir yüksək intensivlik interval təliminin (HIIT) vacib bir komponenti.

Bu, məşq başa çatdıqdan sonra bədəninizin kalori yandıra biləcəyini bildirir.

İş yerində əzələlər

Diz toxunuşu zamanı oynayan bir çox müxtəlif əzələlər var, bunlar da:

• əsas
• glutes
• hamstrings
• kalça fleksorları
• biceps və ön çiyinlər, bədəninizi yerdən qaldırmağa kömək edən qol yelləncəyi sayəsində

Bunları etmək üçün göstərişlər

Əvvəlcə dəyişiklik etməyə cəhd edin

Diz toxumalarını etibarlı şəkildə tamamlamaq düzgün idman səviyyəsinə və gücə sahib olmağınızı tələb edir.

Əgər fitnesslə yeni tanışsınızsa, əvvəlcə məşqləri dəyişdirmək istəyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün məşqin atlayan hissəsini çıxarın. Aşağıdakı dəyişiklikləri də sınaya bilərsiniz:

• Fərdi diz qaldırır. Dayanmaqdan, bir dəfə bir diz qaldırın və aşağı salın. Sürətinizi artırın və hərəkətinizə yaxşı nəzarət edin.
• Squat toxunma. Sadəcə çırpın, durun və sonra dizləri alternativ olaraq bir dizinizi göğsünüzə qaldırın.
• Oturmuş diz toxundurur. Yerdə və ya stulda oturarkən ayaqları yerdən qaldırılaraq qarşınızda, dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın. Əllərinizi yerə qoyun və ya dəstək üçün oturacağın tərəflərini tutun və belinizi zədələməyin.

Vücudunuzu cəlb edin

Bu məşqin hər bir nümayəndəsi tez bir zamanda edildiyi üçün əzələlərinizi mümkün qədər cəlb etməyi unuta bilərsiniz.

Məqsəd, bütün məşq boyunca nüvənizi qorumaq və atlanmağa hazır olduğunuz zaman əzələləri aktivləşdirməkdir.

Dəyişikliklər

Bir sabitlik topu əlavə edərək məşqləri zəminə aparın. Bədəninizi sabitləşdirmək və dəstəkləmək üçün daha çox çalışmaq məcburiyyətində qaldıqları üçün bu, əzələləriniz üçün daha da böyük bir çətinlik yaradacaqdır.

Həm də əla bir məşqdir!

Bu dəyişməyə cəhd edin

1. Bir meylli vəziyyətdə yatmaqdan, qarnınıza bir sabitlik topu vuraraq başlayın.
2. Əlləriniz çiyin genişliyində və qarşınızdakı yerdə olması üçün bədəninizi yavaş-yavaş topun üstünə atın.
3. Torbanınızı sərt və ayaqlarınızı sabitlik üçün bir-birinə sıxaraq tutaraq düzgün uyğunlaşma aparın. Belinizi arxa və ya arxa tərəfə çəkməkdən çəkinin.
4. Dik və yavaşca dizlərinizi göğsünüzə doğru sürüşdürün, bir vəziyyətə gəldiyiniz zaman topu irəli gəzdirin. Dizləriniz itburnunuzun altına, şinbəyiniz topun üstünə uzanmış vəziyyətdə olmalıdır. Özünüzü cəlb edin.
5. Inhale, başlanğıc vəziyyətini bərpa etmək üçün dizlərinizi geri və geri itələyin.

İsti

• İsti. Əzələləriniz soyuq olarkən məşq etmək istəmirsiniz. Plyometrik məşqlər, xüsusən əvvəlcə düzgün istiləşmədən edilməməlidir. Plyometrik məşqlər əzələlərinizi tez bir zamanda uzatan gərgin məşqlər olduğundan bunu etmək yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Yanacaq doldurma. Həm də enerjili olduğundan əmin olmaq istəyirsən, çünki diz toxumaları çox səy tələb edir.

Çəkmə

Diz çarxları əla bir plyometrik bir məşqdir. Bir anda bir neçə əzələ qrupunu işləmək və güc və dözümlülüyü artırmaq kimi bir çox faydaları ilə gəlir.

Bir başlanğıc varsa, hər zaman yuxarıda təklif olunan modifikasiyadan istifadə edərək məşqləri dəyişə bilərsiniz.

Ən başlıcası, zədə almamaq üçün hər zaman düzgün forma almağı hədəfləyin. Bu, partlayıcı və effektiv məşqinizin gündəlik olaraq qalmasını təmin edəcəkdir.