Böyrək Fasulyesi 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Zülal
• Karbohidratlar
• Liflər
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Çəki itirmək
• Böyrək fasulyesinin digər sağlamlıq faydaları
• Qan şəkərinə nəzarət yaxşılaşdırıldı
• Kolon xərçənginin qarşısının alınması
• Potensial mənfi tərəflər
• Xam böyrək lobya toksikliyi
• Böyrək paxlalılarındakı antinutrients
• Meteorizm və şişkinlik
• Alt xətt

Böyrək fasulyesi adi lobya növüdür (Phaseolus vulgaris), Mərkəzi Amerika və Meksikaya məxsus bir baklagiller.

Adi lobya bütün dünyada vacib bir qida məhsulu və əsas protein mənbəyidir.

Müxtəlif ənənəvi yeməklərdə istifadə olunan böyrək paxlası ümumiyyətlə yaxşı bişmiş şəkildə yeyilir. Çiy və ya düzgün bişməmiş böyrək lobya zəhərlidir, lakin yaxşı hazırlanmış fasulye balanslı bir pəhrizin sağlam bir komponenti ola bilər ().

Ağ, krem, qara, qırmızı, bənövşəyi, xallı, zolaqlı və tünd rənglər də daxil olmaqla müxtəlif rəng və naxışlarda olur.

Bu məqalə sizə böyrək lobya ilə bağlı bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

Böyrək fasulyesi əsasən karbohidrat və lifdən ibarətdir, həm də yaxşı bir protein mənbəyi kimi xidmət edir.

3.5 unsiya (100 qram) qaynadılmış böyrək lobya üçün bəslənmə faktları bunlardır:

• Kalori: 127
• Su: 67%
• Zülal: 8.7 qram
• Karbohidratlar: 22,8 qram
• Şəkər: 0,3 qram
• Lif: 6.4 qram
• Yağ: 0,5 qram

Zülal

Böyrək paxlası zülalla zəngindir.

Yalnız 3.5 unsiya (100 qram) qaynadılmış böyrək lobya, ümumi kalori miqdarının 27% -ni təşkil edən demək olar ki, 9 qram proteinlə öyünür ().

Fasulye zülalının qida keyfiyyəti ümumiyyətlə heyvan zülalından daha aşağı olsa da, lobya bir çox insan üçün əlverişli bir alternativdir.

Əslində fasulye bəzən “yoxsul insanın əti” olaraq da adlandırılan ən zəngin bitki mənşəli protein mənbəyidir (3).

Böyrək fasulyəsindəki ən çox tədqiq olunan protein, bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilən fazolindir (,).

Böyrək paxlası da lektinlər və proteaz inhibitorları kimi digər proteinləri ehtiva edir (6).

Karbohidratlar

Böyrək paxlası əsasən nişastalı karbohidratlardan ibarətdir, bu da ümumi kalori miqdarının təxminən 72% -ni təşkil edir ().

Nişasta əsasən amiloza və amilopektin şəklində qlükoza zəncirlərindən ibarətdir (3).

Fasulye, digər pəhriz nişasta mənbələrinə nisbətən nisbətən yüksək nisbətdə amiloz nisbətinə malikdir (% 30-40). Amiloza amilopektin (,) qədər həzm olunmur.

Bu səbəbdən lobya nişastası yavaş salınan bir karbohidratdır. Həzmi daha uzun çəkir və qan şəkərinin digər nişastalardan daha aşağı və tədricən artmasına səbəb olur və böyrək lobyalarını tip 2 diabetli insanlar üçün xüsusilə faydalıdır.

Böyrək fasulyesi qlisemik indeksdə (GI) çox aşağı səviyyədədir, bu da qidaların yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımınıza təsir göstəricisidir ().

Əslində lobya nişastası, bir çox digər yüksək karbohidratlı qidalara nisbətən qan şəkər balansında daha faydalı təsir göstərir (,).

Liflər

Böyrək lobyalarının tərkibində lif çoxdur.

Bunlar ağırlıq idarəsində rol oynaya biləcək əhəmiyyətli dərəcədə davamlı nişasta ehtiva edirlər ().

Böyrək lobya alfa-galaktozidlər olaraq bilinən həll olunmayan liflər də təmin edir, bu da bəzi insanlarda ishal və meteorizmə səbəb ola bilər (,).

Həm davamlı nişasta, həm də alfa-galaktozidlər prebiyotik kimi fəaliyyət göstərir. Prebiyotiklər faydalı bakteriyalar (,) tərəfindən fermentləşdirildikləri yerə, kolonunuza çatana qədər həzm sisteminizdə hərəkət edir.

Bu sağlam liflərin fermentasiyası, kolon sağlamlığını yaxşılaşdıran və kolon xərçəngi riskini azalda biləcək (,,) butirat, asetat və propionat kimi qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) əmələ gəlməsi ilə nəticələnir.

Böyrək lobya ən yaxşı bitki mənşəli protein mənbəyidir. Bunlar eyni zamanda qan şəkəri səviyyələrini orta dərəcədə təmin edən və kolon sağlamlığını inkişaf etdirən sağlam liflərlə zəngindir.

Vitaminlər və minerallar

Böyrək paxlası (,,,,) daxil olmaqla müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir.

• Molibden. Fasulye, əsasən toxum, taxıl və baklagillerdə olan bir iz elementi olan molibden ilə zəngindir.
• Folate. Folik turşusu və ya B9 vitamini olaraq da bilinən folat hamiləlik dövründə xüsusilə vacib sayılır.
• Dəmir. Bu əsas mineral bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya malikdir. Fitrat tərkibli olduğu üçün dəmir lobya içərisindən zəif hopmuş ola bilər.
• Mis. Bu antioksidan iz elementi Qərb pəhrizində çox vaxt az olur. Fasulye xaricində misin ən yaxşı pəhriz qaynaqları orqan ətləri, dəniz məhsulları və qoz-fındıqdır.
• Manqan. Bu birləşmə əksər qidalarda, xüsusən də tam taxıl, baklagiller, meyvə və tərəvəzlərdə mövcuddur.
• Kalium. Bu vacib qida maddəsi ürək sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilər.
• Vitamin K1. Filloxinon olaraq da bilinən K1 vitamini qan laxtalanması üçün vacibdir.

Böyrək lobya molibden, folat, dəmir, mis, manqan, kalium və K1 vitamini kimi bir sıra vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir.

Digər bitki birləşmələri

Böyrək paxlası (24,,,,,) daxil olmaqla bir çox bioaktiv bitki birləşməsindən ibarətdir:

• İzoflavonlar. Soya fasulyəsində yüksək miqdarda olan antioksidanlar olan izoflavonlar, qadın cinsi hormonu estrogenlə oxşarlığına görə fitoestrogenlər kateqoriyasına aid edilir.
• Antosiyaninlər. Bu rəngli antioksidanlar ailəsi böyrək lobya dərisində olur. Qırmızı böyrək lobya rəngi əsasən pelargonidin kimi tanınan bir antosiyaninə bağlıdır.
• Fitohaemagglutinin. Bu zəhərli protein çiy böyrək fasulyəsində, xüsusən də qırmızı çeşidlərdə çox miqdarda mövcuddur. Yemək bişirməklə aradan qaldırıla bilər.
• Fitik turşusu. Bütün yeməli toxumlarda olan fitik turşusu (fitat) dəmir və sink kimi müxtəlif mineralların emilimini pisləşdirir. Fasulye islatmaq, cücərmək və ya fermentasiya etməklə azaldıla bilər.
• Nişasta blokerləri. Alfa-amilaz inhibitorları olaraq da bilinən bir qrup lektin, nişasta blokerləri həzm sisteminizdən karbohidratların udulmasını zəiflədir və ya gecikdirir, lakin yemək bişirib təsirsiz hala gətirilir.

Böyrək lobya müxtəlif bioaktiv bitki birləşmələrini ehtiva edir. Fitohaemagglutinin zəhərli bir lektindir, yalnız xam və ya düzgün bişməmiş böyrək paxlasında olur.

Çəki itirmək

Həddindən artıq kilo alma və piylənmə müxtəlif xroniki xəstəliklər riskinin artması ilə əlaqəli əsas sağlamlıq problemləridir.

Bir neçə müşahidə işi fasulye istehlakını daha çox kilo alma və piylənmə riski ilə əlaqələndirir (,).

Kilo itkisi pəhrizində olan 30 obez yetkin insan üzərində aparılan 2 aylıq bir araşdırma, həftədə 4 dəfə fasulye və digər paxlalı bitkilərin yeməyin lobyasız pəhrizdən daha çox kilo itkisinə səbəb olduğunu göstərdi ().

11 tədqiqatın son icmalı da bəzi təsdiqləyici dəlillər tapdı, lakin qəti bir nəticə çıxara bilmədi ().

Fasulyenin kilo itkisinə faydalı təsirləri müxtəlif mexanizmlər ola bilər. Bunlara liflər, zülallar və antinutrientlər daxildir.

Xam böyrək lobya içərisində ən çox araşdırılan antinutrientlər arasında həzm sisteminizdən karbohidratların (nişasta) həzmini və udulmasını pozan və ya gecikdirən bir zülal sinfi olan nişasta blokerləri vardır.

Ağ böyrək lobyaından çıxarılan nişasta blokerləri, kilo vermək üçün əlavə (,,) potensial nümayiş etdirirlər.

Bununla birlikdə, 10 dəqiqə qaynatmaq, nişasta blokerlərini tamamilə təsirsiz hala gətirir və tamamilə bişmiş fasulyedəki təsirlərini aradan qaldırır ().

Buna baxmayaraq, bişmiş böyrək paxlası bir sıra kilo itkisi üçün təsirli birləşmələr təklif edir və bu da onları təsirli bir kilo vermə pəhrizinə əla bir əlavə edir.

Böyrək fasulyesi zülal və lif baxımından çoxdur və nişastaların (karbohidratlar) həzmini azalda bilən zülallar ehtiva edir və bunlar hamısı kilo verməyə kömək edə bilər.

Böyrək fasulyesinin digər sağlamlıq faydaları

Kilo itkisinə dost olmaqdan əlavə, böyrək paxlası düzgün bişirilib hazırlandıqda bir sıra faydaları ola bilər.

Qan şəkərinə nəzarət yaxşılaşdırıldı

Zamanla qan şəkərinin çox olması ürək xəstəliyi kimi bir çox xroniki xəstəlik riskini artıra bilər. Beləliklə, yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımınızın bir qədər tənzimlənməsi sağlamlıq üçün faydalı hesab olunur.

Zülal, lif və yavaş salınan karbohidratlarla zəngin olan böyrək paxlası qan şəkərinin sağlam səviyyədə olmasında çox təsirli olur.

Aşağı GI skoruna sahibdirlər, yəni onları yedikdən sonra qan şəkərindəki artımınız az və tədricəndir ().

Əslində, lobya qan şəkərini idarə etməkdə ən çox pəhriz olan karbohidrat mənbələrindən (,,,,) daha yaxşıdır.

Bir neçə müşahidə işi, lobya və ya digər aşağı glisemik qidaların yeməyin tip 2 diabet (,,) riskinizi azalda biləcəyini göstərir.

Aşağı glisemik qidalar yemək, artıq tip 2 diabet xəstələrində qan şəkəri nəzarətini də yaxşılaşdırır ().

Bu vəziyyətiniz olmasa belə, pəhrizinizə paxla əlavə etmək şəkər balansını yaxşılaşdırmaq, ümumi sağlamlığınızı qorumaq və bir çox xroniki xəstəlik riskini azaltmaqdır.

Kolon xərçənginin qarşısının alınması

Kolon xərçəngi dünyada ən çox görülən xərçəng növlərindən biridir.

Müşahidəli tədqiqatlar fasulye daxil olmaqla baklagillerin qəbulunu kolon xərçəngi riskini azaldır (,).

Bu, test tüpü və heyvan tədqiqatları ilə dəstəklənir (,,,).

Fasulye potensial antikanser təsiri olan müxtəlif qida və liflərdən ibarətdir.

Dözümlü nişasta və alfa-galaktozidlər kimi liflər, həzm olunmamış kolonunuza keçir və burada dost bakteriyalar tərəfindən mayalanır, nəticədə SCFA əmələ gəlir ().

Butirat kimi SCFA kolon sağlamlığını yaxşılaşdırır və kolon xərçəngi riskinizi azalda bilər (,).

Böyrək paxlası tip 2 diabetli insanlar və qan şəkər səviyyəsini sabitləşdirmək istəyənlər üçün əla seçimdir. Kolon sağlamlığını inkişaf etdirə və kolon xərçəngi riskini azalda bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Böyrək lobyalarının bir sıra sağlamlıq faydaları olmasına baxmayaraq, çiy və ya qeyri-kafi bişmiş böyrək lobya zəhərlidir.

Bundan əlavə, bəzi insanlar şişkinlik və meteorizm səbəbiylə lobya istehlakını məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.

Xam böyrək lobya toksikliyi

Çiy böyrək paxlası yüksək miqdarda fitohaemagglutinin () adlanan zəhərli bir protein ehtiva edir.

Fitohaemagglutinin bir çox lobya tərkibindədir, lakin qırmızı böyrək lobyaında xüsusilə yüksəkdir.

Böyrək lobya zəhərlənməsinin həm heyvanlarda, həm də insanlarda olduğu bildirilir. İnsanlarda əsas simptomlara ishal və qusma daxildir, bəzən xəstəxanaya yerləşdirilməsini tələb edir (,).

Fasulye islatmaq ve pişirmek bu toksinin çoxunu yox edir, düzgün hazırlanmış böyrək lobyalarını təhlükəsiz, zərərsiz və qidalı edir (,).

İstehlakdan əvvəl böyrək lobya ən azı 5 saat suda isladılmalı və ən az 10 dəqiqə 212 ° F (100 ° C) qaynadılmalıdır ().

Böyrək paxlalılarındakı antinutrients

Çiy və düzgün olmayan şəkildə bişmiş böyrək paxlası həzm sisteminizdən qida emilimini pozaraq qida dəyərini azaldan maddələr olan bir çox antinutrienti saxlayır.

Bəzən faydalı ola bilsələr də, antinutrientlər fasulyenin əsas qida olduğu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə ciddi narahatlıq yaradır.

Böyrək lobyaındakı əsas antinutrientlər (,,):

• Fitik turşusu. Fitat olaraq da bilinən bu qarışıq, dəmir və sink kimi mineralların mənimsənilməsini pisləşdirir.
• Proteaz inhibitorları. Tripsin inhibitorları olaraq da bilinən bu zülallar müxtəlif həzm fermentlərinin işini maneə törədir və protein həzmini pozur.
• Nişasta blokerləri. Bəzən alfa-amilaz inhibitorları deyilən bu maddələr həzm sisteminizdən karbohidratların əmilməsini pisləşdirir.

Fitik turşusu, proteaz inhibitorları və nişasta blokerləri fasulye düzgün isladılaraq bişirildikdə tamamilə və ya qismən təsirsiz hala gətirilir (, 56, 57).

Fasulye fermentasiya və cücərmə fitik turşusu kimi antinutrientləri daha da azalda bilər ().

Meteorizm və şişkinlik

Bəzi insanlarda fasulye şişkinlik, meteorizm və ishal kimi xoşagəlməz təsirlərə səbəb ola bilər ().

Bu təsirlərdən alfa-galaktozidlər adlanan həll olunmayan liflər məsuliyyət daşıyır. FODMAP olaraq bilinən bir qrup lifə aiddirlər, bu da qıcıqlanan bağırsaq sindromunun (İKS) simptomlarını daha da artıra bilər (,,).

Alfa-galaktozidlər fasulye islatmaq və cücərtməklə qismən təmizlənə bilər ().

Çiy və ya düzgün bişməmiş böyrək lobya zəhərlidir və ondan çəkinmək lazımdır. Üstəlik, bu fasulye antinutrient ehtiva edir və bəzi insanlarda şişkinlik, şişkinlik və ishala səbəb ola bilər.

Alt xətt

Böyrək fasulyesi, bitki mənşəli əla bir protein mənbəyidir. Həm də müxtəlif minerallar, vitaminlər, liflər, antioksidanlar və digər unikal bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Bu səbəbdən, bu lobya kilo itkisinə, kolon sağlamlığını və orta qan şəkəri səviyyələrini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Bununla birlikdə böyrək lobya həmişə yaxşı bişmiş şəkildə yeyilməlidir. Çiy və ya düzgün bişməmiş lobya toksikdir.