Ketotarian diyet nədir? Tam Rəhbər

MəZmun

• Ketotarian diyet nədir?
• Ketotarian diyetə necə riayət etmək olar
• Kilo verməkdə kömək edirmi?
• Digər mümkün faydalar
• Potensial azalma
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Alt xətt

Ketotar pəhriz, aşağı karb, yüksək yağlı keto pəhrizinin bitki əsaslı bir versiyasıdır.

Bu pəhriz həm vegetarian, həm də keto pəhrizinin faydalarını yaşamağa imkan verir. Ayrıca bir az rahatlıq təmin edir, belə ki, yumurta, ghe (aydınlaşdırılmış yağ) və hətta balıq yeyə bilərsiniz.

Bununla yanaşı, məhdudlaşdırıcıdır və uzun müddət davam etmək çətin ola bilər.

Bu məqalədə ketotarian pəhriz, faydaları, aşağı nöqtələri və hansı qidaları yemək və qarşısını almaq da daxil olmaqla nəzərdən keçirilir.

Ketotarian diyet nədir?

Ketotar pəhriz, az karb, yüksək yağ və orta miqdarda protein yemək planı olan populyar keto pəhrizinin boş bir vegetarian versiyasıdır.

Bir şiroterapi və funksional tibb mütəxəssisi Will Cole'nin "Ketotarian: Yağ yandırmaq, enerjinizi artırmaq, əzginlərinizi və sakit iltihabı təmin etmək üçün bitki əsaslı planı" kitabında populyarlaşdı.

Tipik keto pəhrizində çox miqdarda ət və süd məhsulları, pendir və ağır krem ​​kimi məhsullar ola bilsə də, ketotarian pəhriz yumurtalar, balıqlar, qabıqlı balıqlar və geylər istisna olmaqla əksər heyvan məhsullarını istisna edir.

Keto təsirli bir kilo itkisi pəhrizidir və yüksək antiinflamatuardır. 2 tip diabet və beyin və sinir sisteminin bəzi pozğunluqlarını, epilepsiya və Alzheimer xəstəliyi kimi xəstəlikləri müalicə etməyə kömək edə bilər (1, 2, 3).

Keto kimi, vegetarian diyeti də antiinflamatuar təsir göstərir. Bundan əlavə, ürək sağlamlığı, çəki idarəetmə və qan şəkərinə nəzarət üçün faydaları olduğu göstərilmişdir (4, 5, 6).

Beləliklə, bu diyetləri birləşdirmək sizə hər iki dünyanın ən yaxşısını verə bilər.

Ketotarian pəhriz, yumurta və balıq da daxil olmaqla keto pəhrizinin əsasən vegetarian variantıdır. Keto və vegetarianlığın faydalarını özündə birləşdirir.

Ketotarian diyetə necə riayət etmək olar

Ketotarian diyetə riayət etmək üçün gündəlik karb qəbulunu kalorilərinizin 5% -dən az məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bir çox insan üçün, bu, 25 qram xalis karbondan - ümumi karbüs mənfi lifdən - ya da daha azından ibarətdir.

Bundan əlavə, kalorilərin 70-75% -ni yağdan, 20-25% -i isə proteindən yeməyi hədəfləməlisiniz.

Mal əti, toyuq və donuz əti də daxil olmaqla ətdən, pendir və ağır qaymaq kimi süd məhsullarından da çəkinməlisiniz.

Qida keyfiyyəti ketotarian pəhrizin digər vacib hissəsidir.

Müəllif Will Cole görə, mümkün olduqda üzvi qidaları seçməlisiniz və hormonlarınızı pozduğu deyilən fitoestrogen tərkibi səbəbindən tofu kimi mayalanmayan soya məhsullarını məhdudlaşdırmalısınız (7).

Bununla birlikdə, fitoestrogenlərin sağlamlığa necə təsir etdiyini tam başa düşmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur, çünki bəzi tədqiqatlar onların faydalı təsir göstərdiyini göstərir, digərləri isə aşağı düşənlərin potensial faydalardan daha yüksək olduğunu qeyd edirlər (8).

Bu pəhriz, tərkibində yüksək omeqa-6 yağ tərkibi səbəbindən iltihabı təbliğ etdikləri üçün qarğıdalı, soya və bitki yağları kimi toxum yağlarından da çəkinməyə təşviq edir (9).

Bundan əlavə, badımcan, bibər, pomidor və kartofdan ibarət gecə yeməyində olan tərəvəzlərdən çəkinməlisiniz. Pəhrizin müdafiəçiləri, tərkibində qida maddələrini düzgün həzm etməməyinizə mane olan maddələrin olduğunu iddia edirlər.

Gecələr bəzi insanlarda həzm problemlərinə də səbəb ola bilər (10).

Ketotar pəhrizdə yeməklərin çoxu az miqdarda protein və sağlam yağlar olan az karb, gecə yeməyi olmayan tərəvəzlərdən ibarətdir.

Ketotariya pəhriz, yumurta, ghee və balıq istisna olmaqla əksər heyvan məhsullarını xaric edən aşağı karb, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Üzvi məhsullar və fermentləşdirilmiş qidaları təbliğ edərkən soya məhsullarını da məhdudlaşdırır.

Kilo verməkdə kömək edirmi?

Xüsusi olaraq ketotarian diyet üzərində az araşdırma aparılmışdır. Bununla birlikdə, keto kalorili qidalanmanızı məhdudlaşdırdığınız zaman çox təsirli bir kilo pəhrizidir.

Ketoz içində olmaq - ya da karb əvəzinə yanacaq üçün yağ yandırmaq, karb qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırdığınız zaman meydana gəlir - metabolik sürətinizi və ya istirahətinizdə yandırdığınız kalorini qoruyur. Arıq əzələ kütləsini də qoruya bilər (11, 12).

Artıq çəki və tip 2 diabetli 89 nəfərdə edilən bir araşdırma, aşağı kalorili keto pəhrizində olanların, standart aşağı kalorili pəhriz (2) ilə müqayisədə daha çox arıqladığını və qan şəkərinə nəzarətdə daha çox inkişaf etdiyini tapdı.

Bundan əlavə, keto pəhriz, aclıq və dolğunluq səviyyənizdə rol oynayan hormonları balanslaşdırır, nəticədə ketoz zamanı aclıq daha az olur (13, 14, 15).

Bundan əlavə, vegetarian diyetlər kilo itkisini də təşviq edə bilər. 1100 nəfərdən çox insanda aparılan araşdırmalara görə, vegeterian və vegetarian diyetləri olanlar 18 həftə ərzində qeyri-vegetarian diyeti ilə müqayisədə 2-6 funt (1-3 kq) çox itirdilər (5).

Daha böyük həcmdə olmasına baxmayaraq, nişastalı olmayan tərəvəz kimi bitki qidaları adətən heyvan qidalarına nisbətən daha az kalori ehtiva edir - yəni heyvan qidalarının müntəzəm hissələrində (16) çox miqdarda yemək olar.

Bundan əlavə, vegetarian diyetlərdə adətən lif çoxdur və yüksək lif diyeti yaxşılaşdırılmış çəki nəzarəti ilə əlaqələndirilmişdir (5).

Ketogen pəhriz, məsələn, ketotarian diyet arıqlamaq üçün çox təsirlidir. Metabolik sürətinizi qoruyur və dolğun hiss etməyinizə kömək edir, bu da kaloriləri məhdudlaşdırmağı asanlaşdırır.

Digər mümkün faydalar

Ketotar pəhriz üçün bir çox digər faydalar var. Bir neçə xüsusi tədqiqat mövcud olsa da, onun faydaları həm keto, həm də vegetarian diyetlərdəki mövcud tədqiqatlardan əldə edilə bilər.

Yüksək iltihab əleyhinə olduğuna görə, ketotarian diyet 2 tip diabet və ürək xəstəliyi kimi bir çox iltihablı vəziyyətə kömək edə bilər (17, 18).

Bundan əlavə, ketoz beyninizə və sinir sisteminizə xeyir verir. Keto pəhriz yalnız epilepsiya və digər nöbet xəstəlikləri üçün təsirli bir müalicə deyil, eyni zamanda Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa və müalicəsinə kömək edə bilər (3, 19).

Bundan əlavə, ketotarian pəhriz bağırsaq sağlamlığına kömək edə bilər. Bağırsağınıza daha sağlam bakteriyalar, habelə qəbizliyi azaldacaq və sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıra bilən mayalanmış qidalarla zəngindir (20, 21).

Nəhayət, pəhriz çox qidalı sıxdır. Buraya sağlam, iltihab əleyhinə omega-3 yağları ilə zəngin olan balıqlar və bütün müxtəlif rənglərdə olan çoxsaylı tərəvəz daxildir - pəhrizinizin müxtəlif qida və antioksidantlarla doldurulmasını təmin edin (22, 23).

Ketotarian pəhriz yüksək antiinflamatuar və 2 tip diabet, ürək sağlamlığı, bağırsaq sağlamlığı və beyin və sinir sisteminin fəaliyyətinə də kömək edə bilər.

Potensial azalma

Ketotar pəhrizin ən böyük mənfi tərəfi odur ki, kifayət qədər məhdudlaşdırıla bilər və ona əməl etmək çətindir.

Düzgün bunu etmək çox geniş planlaşdırma tələb edir və yemək üçün seçimləriniz çox məhduddur. Əlavə olaraq, üzvi qidalar almağa öyrəşməsəniz, bahalı ola bilər.

Yemək pozğunluğu tarixçəniz varsa, ketotarian diyet sizin üçün uyğun olmaya bilər, çünki bu, daha məhdud yemək rejimini təşviq edə bilər (24).

Buna baxmayaraq, balıq və yumurta kimi sağlam heyvan qidaları olduğu üçün digər bitki mənşəli pəhrizlərdə problem ola biləcək qida çatışmazlığı riski azdır.

Hər hansı bir yeni pəhrizə başlamazdan əvvəl, xüsusən də əsas tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Ketotar pəhriz məhduddur və buna görə də əməl etmək çətin ola bilər. Digər diyetlərdən daha bahalı ola bilər.

Yemək üçün yeməklər

Ketotarian diyetə əməl edərkən yeməli olduğunuz qidaların siyahısı:

• Meyvələr: mavi, böyürtkən, çiyələk (məhdud olsa da)
• Nişastalı olmayan tərəvəzlər: brokoli, gül kələm, balqabaq, yay balqabağı, kələm, kahı, göyərti, Brüssel cücərti, avokado, yaşıl lobya, göbələk
• Süd: şəkərsiz süd qozu
• Zülallar: çətənə toxumu, kətan toxumu, çia toxumu, natto, tempeh, spirulina, qidalı maya, fıstıq, ağac qoz-fındıq, çətənə protein tozu, noxud, yumurta və balıq (isteğe bağlı)
• Yağlar: zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, qoz yağı, gee (isteğe bağlı)

Ketotariyan pəhrizində müxtəlif meyvə və tərəvəzləri, həmçinin bir neçə vegetarian yağ və protein mənbəyini yeyə bilərsiniz. Yumurta, ghee və balıq isteğe bağlıdır.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Əksinə, burada ketotarian diyetdən qaçınmalı olduğunuz qidalar var:

• Carbs: çörək, makaron, düyü, yulaf ezmesi, kəkliklər, tortillalar, cipslər, krakerlər, peçenye, tortlar, pastalar, dondurma
• Meyvələr: banan, alma, portağal, üzüm, mango, albalı, ananas
• Nişastalı tərəvəzlər: şirin kartof, qarğıdalı
• Gecələr: pomidor, bibər, badımcan, ağ kartof
• Süd: inək südü, dondurma, qatıq
• Zülallar: ət (mal əti, toyuq, donuz əti), lobya, noxud, mərcimək, fermentləşdirilməmiş soya məhsulları (tofu, qara soya), seitan
• Yağlar: donuz, pastırma yağı, toxum yağları

Ketotarian diyetdə nişastalı karbohidrogenlərdən, yüksək karb meyvələrindən və tərəvəzlərdən, pomidor və bibər kimi gecə gecələrindən, süd məhsulları, ət, lobya və heyvan yağlarından uzaq durmalısınız.

Nümunə yemək planı

Aşağıda yumurta və balıq daxil olan bir ketotarian diyet üçün 1 həftəlik bir nümunə menyusu.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: avokado yağında bişirilmiş yumurta, çiyələk
• Nahar: somon və zeytun yağı vinaigrette ilə salat göyərti
• Qəlyanaltı: böyürtkən ilə hindistan cevizi qatıq
• Şam yeməyi: kələm seitan ilə "düyü" qızardılmışdır

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: göyərti ilə hindistan cevizi qatıq
• Nahar: avokado yağı mayo və gül kələm ilə soyuq karides salatı
• Qəlyanaltı: kərəviz və badam yağı
• Şam yeməyi: taco mövsümi natto və kahı stəkanlarında göbələk

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: hindistan cevizi yağı, badam südü, badam yağı və noxud protein pudrası ilə hazırlanmış smoothie
• Nahar: yarım avokadoda bişmiş yumurta
• Qəlyanaltı: macadamia fındıq və böyürtkən
• Şam yeməyi: ispanaq, brokoli və qoz əsaslı, südlü olmayan pendir ilə hazırlanmış saag pane

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: ispanaq və göbələk yumurta dırmaşması qida mayası ilə dolduruldu
• Nahar: tuna və avokado yağı vinaigrette ilə salat göyərti
• Qəlyanaltı: qoz və çiyələk
• Şam yeməyi: zeytun yağında qızardılmış tempeh burger patty və qulançar

Cümə

• Səhər yeməyi: Chia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumu və badam südü, böyürtkən ilə hazırlanmış "noatmeal"
• Nahar: badam yağı ilə çətənə protein hamarlığı
• Qəlyanaltı: bagel ədviyyatı ilə qarışdırılmış yarım avokado
• Şam yeməyi: ızgara somon, püresi karnabahar və avakado yağı vinaigrette ilə salat göyərti

Şənbə

• Səhər yeməyi: keto badam unu çörəyi ilə hazırlanmış avokado tostu
• Nahar: yaşıl lobya və göbələk ilə iki yumurtalı omlet
• Qəlyanaltı: çiyələk ilə hindistan cevizi qatıq
• Şam yeməyi: gül kələm düyü üzərində brokkoli ilə balıq köri

Bazar günü

• Səhər yeməyi: avokado ilə tempeh dırmaşması
• Nahar: kələm salatası ilə salamura
• Qəlyanaltı: badam yağı ilə noxud protein smoothie
• Şam yeməyi: salat göyərti və zeytun yağı vinaigrette ilə avokado yağında qızardılmış çətənə meyvəsi

Yuxarıdakı 1 həftəlik ketotarian yemək planına yumurta və balıq daxildir, lakin vegetarian və ya vegetarian diyetlərinə uyğunlaşdırıla bilər.

Alt xətt

Ketotarian pəhriz, kilo itkisi, qan şəkərinə nəzarət, ürək sağlamlığı və beyin və sinir sisteminin fəaliyyətini dəstəkləyən yüksək iltihab əleyhinə bir pəhrizdir.

Bu, yumurta və balıq istisna olmaqla, əsasən vegetarian olan aşağı karb, yüksək yağlı ketogenik pəhrizdir.

Ümumiyyətlə, ketotarian pəhriz həm ketonun, həm də bitki mənşəli pəhrizin faydalarını yaşamaq üçün əla bir yoldur.

Ancaq məhdudlaşdırıcı olduğu üçün uzun müddətə əməl etmək çətin ola bilər.