Büdcə haqqında Keto: yemək üçün məsləhətlər, yeməklər və yeməklər

MəZmun

• Bir büdcədə keto pəhrizinə riayət etmək üçün göstərişlər
• Bir büdcədə Keto baqqal siyahısı
• Bir büdcə keto üçün nümunə yemək planı
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• 4-cü gün
• 5-ci gün
• 6-cı gün
• 7-ci gün
• Keto qəlyanaltı variantları
• Alt xətt

Çox aşağı karb, yüksək yağlı ketogenik pəhriz, arıqlamaq üçün bir vasitə olaraq getdikcə populyarlaşdı.

Bir keto pəhrizinə riayət etmək, gündə 50 qramdan az miqdarda karboksu miqdarını məhdudlaşdırmaq və yağ qəbulunu artırmaqdır. Nəticədə pəhriz heyvan məhsullarında, yağlarda və avokado və hindistan cevizi kimi digər aşağı karbohidrogenlərdə yüksək olmağa meyllidir. (1).

Xüsusilə ərzaq büdcəsi məhdud olan şəxslər üçün bu qidalar bahalı ola bilər. Yenə də, keto pəhrizini əlverişli bir şəkildə izləmək yolları var.

Bu yazıda büdcəyə keto yemək üçün məsləhətlər, ərzaq siyahıları və yemək fikirləri təqdim olunur.

Bir büdcədə keto pəhrizinə riayət etmək üçün göstərişlər

Bir keto pəhrizindəki yeməklərin əksəriyyəti ət və ya yumurta, yağlar, nişastalı olmayan tərəvəzlər və avokado, hindistan cevizi və ya qoz-fındıq kimi yüksək yağlı qidalardan az karb proteinlərindən ibarətdir.

Pul sıx olduqda, bu keto yemək komponentlərinə yığmaq üçün bəzi tövsiyələr:

• Toplu şəkildə satın alın. Yeməkləri toplu olaraq almaq, xərcləri azaltmağa kömək edə bilər. Fındıq, toxum və parçalanmış hindistan cevizi kimi şeyləri əksər mağazalarda toplu qablarda tapmaq olar, yemək yağlarını internetdə və ya endirim mağazasında çox miqdarda almaq olar.
• Satışa və ehtiyata baxın. Dondurucuda yeriniz varsa, satışa çıxardıqda ət, tərəvəz və hətta avokadoya (ətini dondura bilərsiniz) yığın. Ayrıca qoz-fındıq, toxum və yağ kimi əlverişsiz mallardan güzəştli bir qiymətə faydalana bilərsiniz və onları çantanızda saxlaya bilərsiniz.
• Mövsümdə olan tərəvəzləri alın. Mövsümi tərəvəzlər, yerli olaraq yetişən tərəvəzlər, mövsüm xaricində olan tərəvəzlərdən daha ucuzdur. Bəzi nişastalı olmayan tərəvəzlər mövsümdə olduqda yeməklərinizi planlaşdırın.
• Dondurulmuş üçün təzə keçin. Dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərin çoxu, keto dostu giləmeyvə, gül kələm və brokkoli təzə həmkarlarından daha əlverişlidir.Üstəlik, onlar daha uzun sürürlər, buna görə tez yeyilməsə, qənimət olan məhsullara pul xərcləməkdən çəkinmək lazım deyil.
• Yemək planına və hazırlıq rejiminə başlayın. Mağazaya getmədən əvvəl yemək üçün bir plan hazırlamaq lazımsız alış-verişdən qaçınmanıza kömək edə bilər. Bundan əlavə, qaynadılmış yumurta və doğranmış toyuq kimi bir neçə yemək və ya yeməyi vaxtından əvvəl hazırlamaq həftə boyu planınıza əməl etməyə və bahalı sifarişlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Daha ucuz proteinlərə üstünlük verin. Yumurta, yemək xərclərini azaltmaq üçün müxtəlif yeməklərdə istifadə edə biləcəyiniz olduqca əlverişli, keto dostu bir qidadır. Həm də bişmiş toyuq almaq və bütün hissələrini istifadə etmək və ya dondurmaq, donuz əti, mal əti sirloin, yer çənəyi və toyuq budları kimi ətin daha ucuz kəsilməsini əldə etməklə pula qənaət edə bilərsiniz.
• Paketli keto dostu qidaları atın. Keto dondurma və qəlyanaltı qidaları cazibədar görünə bilər, lakin onların qiymət nöqtələri arta bilər. Bu qidaları yığmaq əvəzinə, əvvəlcə bütün qidalarınıza sahib olun və bu həvəskar seçimlərinizi bir müalicə olaraq özünüzə saxlayın.

Ət, hindistan cevizi və avokado kimi bəzi məşhur keto qidaları bahalı ola bilər. Yeməkləri toplu miqdarda alış-veriş etmək, qabaqcadan yemək planlaşdırmaq və dondurucudan istifadə etməklə ərzaq xərclərini azaltmaq olar.

Bir büdcədə Keto baqqal siyahısı

Aşağıdakı baqqal siyahısına bankı pozmayan keto dostu qidalar daxildir.

• Ətlər / zülallar: yumurta, konserva tuna, bütün toyuqlar, toyuq budları, donuz əti doğranmış ət, dondurucuda saxlamaq üçün endirimli təzə ət, kəsmik, düz yağlı yunan qatıqları
• Sağlam yağlar: toplu miqdarda parçalanmış hindistan cevizi, qoz, badam, pecans, günəbaxan tumları, çətənə ürəkləri, çia toxumları, kətan toxumları və qoz yağları; avokado və zeytun yağları; satışda olan avokadolar (əti sonradan dondurun); dondurulmuş hindistan cevizi kubları və konservləşdirilmiş hindistan cevizi südü; pendirlər, kərə yağı və ghee satışda
• Nişastalı olmayan tərəvəzlər (mövsümdə, satışda və ya dondurulmuş): zucchini, brokoli, gül kələm, qulançar, kərəviz, yaşıl lobya, spagetti squash, kələm, Brüssel cücərti, xiyar, kahı, ispanaq, arugula, badımcan, göbələk, zəng bibəri
• Aşağı karb meyvələri (mövsümdə, satışda və ya dondurulmuş): moruq, çiyələk, böyürtkən, gavalı, meyvələr, albalı, narıncı, kivi

Bu qidalara yapışmaqdan əlavə, Trader Joe's, Aldi, Costco və ya endirimlə satılan ərzaq mağazalarında ən uyğun qiymətləri tapmaqda kömək edə bilərsiniz.

Bir keto pəhrizinə uyğun məhsullara yumurta, konservləşdirilmiş balıq, daha ucuz kəsilmiş ət, toplu fındıq, toxum, hindistan cevizi südü və satışda olan və ya dondurulmuş nişastalı olmayan tərəvəzlər daxildir.

Bir büdcə keto üçün nümunə yemək planı

Əlverişli keto yeməkləri ilə 7 günlük yemək planı. Bu menyudakı nişastalı olmayan tərəvəzlər, ətlər, qoz-fındıq və ya toxum satışda və ya mövsümdə olanlarla əvəz edilə bilər.

Unutmayın ki, ketoda yeyilən ən yaxşı xalis karbonların miqdarı şəxsdən asılıdır. Bu yeməklər sizin xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun ola bilər və ya olmaya bilər.

Gün 1

• Səhər yeməyi: Ispanaq ilə 3 yumurta və pendir omlet, dondurulmuş giləmeyvə tərəfi
• Nahar: parçalanmış toyuq, bulyon, kərəviz, sarımsaq, otlar olan toyuq şorbası və düz yunan qatıqları ilə doldurulmuşdur
• Şam yeməyi: donuz əti doğranmış yaşıl lobya və badam ilə

2-ci gün

• Səhər yeməyi: dondurulmuş çiyələk və toxum ilə kəsmik
• Nahar: xiyar dilimlərinə bərk qaynadılmış yumurta püresi, çətənə ürəkləri və tam yağ salatı sarğı ilə doldurulmuşdur
• Şam yeməyi: salat stəkanları, hinduşka, dondurulmuş nişastalı olmayan bitki qarışığı və düz yunan qatıqları

3-cü gün

• Səhər yeməyi: dondurulmuş moruq, qoz yağı, ispanaq və hindistan cevizi südü ilə hamarlayın
• Nahar: qırmızı zəng bibərinə doldurulmuş tuna salatı
• Şam yeməyi: gül kələm "düyü" (satışda satılan və ya qida prosessorunda hazırlanan) qızardılmış qızardılmış brokkoli, parçalanmış toyuq, küncüt toxumu, sarımsaq və zəncəfil ilə qarışdırın

4-cü gün

• Səhər yeməyi: kərə yağı və ya yağda bişmiş sauted ispanaq ilə qızardılmış yumurta
• Nahar: düz yunan qatıq, dilimlənmiş bibər və xiyar ilə hinduşka rulonları
• Şam yeməyi: pendir ilə doldurulmuş göyərti yatağında çörəksiz burger, qovrulmuş Brüssel cücərti

5-ci gün

• Səhər yeməyi: qoz-fındıq ilə tam yağlı yunan qatıq
• Nahar: sərt qaynadılmış yumurta, pendir, dilimlənmiş bibər, göbələk və limon zeytun yağı sarğı ilə salat
• Şam yeməyi: yer çak köftesi, avokado yağı və Parmesanda atılan spagetti balqabağı üzərində xidmət edir

6-cı gün

• Səhər yeməyi: bibər və doğranmış pendir ilə göbələk omlet
• Nahar: konservləşdirilmiş tuna, xiyar, turp, günəbaxan toxumu və zeytun yağı ilə qarışdırılmış arugula salatı
• Şam yeməyi: toyuq budları kokos kələm şorbası ilə

7-ci gün

• Səhər yeməyi: konservləşdirilmiş hindistan cevizi südü ilə hazırlanmış qoz və toxum sıyığı
• Nahar: kərəviz çubuqlarında düz yunan qatıqından hazırlanan yumurta salatı
• Şam yeməyi: donuz əti, badımcan və zucchini, yağda bişirilib pendirlə doldurulur

Keto qəlyanaltı variantları

Bir çox keto yemək kifayət qədər doldurulur, belə ki, qəlyanaltı ehtiyacını hiss edə bilməzsiniz. Yeməklər arasında ac qalsanız, büdcəyə uyğun keto qəlyanaltılarından birini sınayın:

• qoz yağı ilə dilimlənmiş tərəvəz
• dondurulmuş giləmeyvə ilə tam yağlı yunan qatıq
• bir ovuc qoz-fındıq və ya toxum
• 1-2 bərk qaynadılmış yumurta
• simli pendir
• kəsmik və ya pimento pendiri ilə kərəviz çubuqları
• 70% və ya daha çox şəkərlənməmiş tünd şokolad (və ya Stevia-şirinləşdirilmiş şokolad)
• sağlam yağlarla qovrulmuş evdə hazırlanmış kale çipsləri

Bir büdcə olduğunuzda keto yeməklərini sadə saxlayın və bərk qaynadılmış yumurta, bişmiş ət və sadə salatlardan istifadə edin.

Alt xətt

Bəzi populyar keto qidaları bahalı ola bilsə də, bankı pozmadan keto pəhrizinə əməl etmək mütləq mümkündür.

Toplu miqdarda ərzaq almaq, alış-veriş satışını həyata keçirmək və daha ucuz zülal və yağ seçməklə büdcənizə yapışa bilərsiniz.

Əlverişli keto yemək fikirləri üçün ilhama ehtiyacınız varsa, bu məqaləyə və yemək planına baxın.