Jet gecikməsinə səbəb olan nədir və simptomları idarə etmək və qarşısını almaq üçün nə edə bilərsiniz?

MəZmun

• Jet gecikməsinin səbəbləri
• Saatlarınız hizalanmır
• Yuxu vaxtı
• Günəş işığı
• Səyahət yorğunluğu
• Susuzlaşdırma
• Qəhvə və spirt
• Jet gecikməsini təsir edən digər amillər
• Jet gecikməsinin simptomları
• Jet gecikməsinin qarşısını almaq
• 1. Təyyarədə mürgüləyin
• 2. Gecə orada olarkən təyinatınıza çatırsınızsa, enməzdən əvvəl bir neçə saat oyaq qalmağa çalışın.
• 3. Uçuş vaxtlarını strateji olaraq seçin
• 4. Elektrikli yuxu
• 5. Əlavə günlər planlaşdırın
• 6. Dəyişikliyi gözləyin
• 7. Dəstə vurmayın
• 8. Jet lag pəhriz
• 9. Biraz idman edin
• 10. Bitki çayı içmək
• Jet lag müalicəsi
• Günəş
• İşıq terapiyası
• Melatonin
• Yuxu tabletləri
• Standart yemək vaxtında yeyin
• İsti hamamda yuyun
• Digər ev müalicələri
• Paket

Jet gecikmə, vücudunuzun təbii saatı və ya sirkadiyalı ritminin fərqli saat qurşağına səyahət edərək pozulduğu zaman baş verir. Bu müvəqqəti yuxu vəziyyəti enerjinizi və ayıq vəziyyətinizi təsir edir.

Bədəniniz 24 saatlıq dövr və ya bədən saatı ilə uyğunlaşdırılıb.

Vücudunuz yatmağınıza kömək edən hormonların sərbəst buraxılması və ya günün əvvəlində oyanmanıza kömək etmək üçün bədən istiliyinin artırılması kimi spesifik bioloji funksiyaları yerinə yetirmək üçün bu daxili saatı izləyir.

Desinxronoz və ya sirkadiyalı diskritmiya da deyilən jet gecikməsi müvəqqətidir, ancaq gününüzə bir çox cəhətdən müdaxilə edə bilər. Bu səbəb ola bilər:

• yorğunluq
• yuxululuq
• süstlük
• qarın ağrısı

Bu simptomlar təhlükəli deyil, ancaq rifahınıza təsir edə bilər. Jet gecikməsinə hazırlaşmaq və ehtimal ki, bunun qarşısını almaq bu ümumi narahatlığın növbəti səfərinizi pozmamasına kömək edə bilər.

Jet gecikməsinin səbəbləri

Bədəniniz təbii olaraq sirkadiyalı ritminiz kimi tanınan 24 saatlıq bir dövrə qurulmuşdur. Bədəninizin istiliyi, hormonları və digər bioloji funksiyalar bu daxili vaxt göstəricisinə görə yüksəlir və azalır.

Jet lag bədəninizin saatını bir neçə səbəbdən pozur:

Saatlarınız hizalanmır

Səyahət edərkən bədən saatınız artıq yeni yerinizdəki vaxta uyğun ola bilməz.

Məsələn, Atlanta'dan saat 6-da uçmaq olar. yerli vaxtla və yerli vaxtla səhər saat 7-də Londona gəlin. Vücudunuz, ancaq saat 1 olduğunu düşünür.

İndi, ehtimal ki, ən yüksək yorğunluğa çatdığınız kimi, vücudunuzun yeni saat qurşağına uyğunlaşmasına kömək etmək üçün 12-14 saat daha oyaq qalmalısınız.

Yuxu vaxtı

Təyyarədə yatmaqla vücudunuzu yeni saat qurşağına hazırlamağa kömək edə bilərsiniz, ancaq səyahət edərkən yatmağı bir neçə amil çətinləşdirir. Bunlara istilik, səs-küy və rahatlıq səviyyəsi daxildir.

Digər tərəfdən təyyarədə çox yata bilər və bədən saatınızı da ata bilərsiniz. Bu, təyyarələrdəki barometrik təzyiqin yerdəki havadan daha aşağı olmağa meylli olduğu üçün baş verə bilər.

Bu, dəniz səviyyəsindən 8.000 fut (2.44 km) yüksəklikdə olan bir dağda olmağa bənzəyir. Havada eyni qədər oksigen olduğu halda, aşağı təzyiq daha az oksigenin qan dövranına çatmasına səbəb ola bilər. Aşağı oksigen səviyyələri sizi yuxusuz edə bilər və bu da yuxunu təşviq edə bilər.

Günəş işığı

Təyyarənin salonunda çox günəş işığı və ya səyahət zamanı həddindən artıq ekran vaxtı almaq bədən saatınıza da təsir edə bilər. Bunun səbəbi, işığın vücudunuzun nə qədər melatonin istehsal etdiyinə nəzarət etməsinə kömək edir.

Melatonin hormonu bədəninizin yuxuya getməyə hazırlaşmasına kömək edir. Gecələr işıq zəif olduqda beyində yayılır.

Gün ərzində və ya parlaq olduqda, vücudunuz melatonin istehsalını ləngidir, bu da daha oyaq olmağınıza kömək edir.

Səyahət yorğunluğu

Tibbi araşdırmalar səyahət yorğunluğunun reaktiv geriləməyə də kömək etdiyini göstərir. Hava səyahəti zamanı kabin təzyiqindəki dəyişikliklər və yüksək hündürlüklər, zaman zonaları boyunca səyahət etməsindən asılı olmayaraq, jet geriliyinin bəzi əlamətlərinə səbəb ola bilər.

Bəzi insanlar təyyarədə səyahət edərkən hündürlük xəstəliyinə tutula bilər. Bu, aşağıdakı kimi jet gecikməsini pisləşdirə biləcək simptomlara səbəb ola bilər:

• baş ağrısı ağrısı
• yorğunluq
• jet gecikməsini pisləşdirə biləcək ürək bulanması

Susuzlaşdırma

Dehidrasiya, jet laginin bəzi simptomlarına da səbəb ola bilər.

Uçuş zamanı kifayət qədər su içməsəniz, biraz susuzlaşa bilərsiniz. Bundan əlavə, nəm səviyyələri təyyarələrdə azdır və bu da daha çox su itkisinə səbəb ola bilər.

Qəhvə və spirt

Səyahətçilər təyyarədə normal olaraq bu miqdarda və ya o vaxt içə bilməyəcəkləri içkilərdən ləzzət almağa meyllidirlər.

Qəhvə, çay və digər kofein tərkibli içkilər içmək uçuşda kifayət qədər yuxu almağınıza mane ola bilər. Kafein sizi daha çox susuzlaşdırmağa da kömək edə bilər.

Alkoqol içmək sizi yuxulaya bilər, ancaq yuxu keyfiyyətini pisləşdirə bilər. Alkoqol həmçinin yorğunluq, baş ağrısı ağrısı, ürək bulanması və reaktiv gecikməni pisləşdirən digər yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Jet gecikməsini təsir edən digər amillər

Uçuş çox vaxt zonalarını çox tez keçməyə imkan verir. Səyahət etmək üçün çox səmərəli bir yoldur. Nə qədər çox vaxt zonalarını keçsəniz, reaktiv qalma simptomlarınız o qədər şiddətli ola bilər.

Yaşlı səyahətçilərin, gənc səyahətçilərə nisbətən daha ağır reaktivlik əlamətləri ilə qarşılaşmaları daha çoxdur. Uşaqlar da daxil olmaqla gənc səyyahlarda simptomlar az ola bilər və yeni vaxta daha tez uyğunlaşa bilər.

Uçduğunuz istiqamət reaktiv gecikmə əlamətlərinizə də böyük təsir göstərə bilər.

Semptomlar şərqə doğru səyahət edərkən olur. Bədəninizin yeni bir saat qurşağına uyğunlaşmasına kömək etmək üçün daha sonra oyaq qalmağınız, vücudunuzu daha əvvəl yatmağa məcbur etməkdən daha asandır.

Jet gecikməsinin simptomları

Jet lag, bədənin təbii ritmləri səyahətdən əhəmiyyətli dərəcədə narahat olduqda meydana gəlir. Bədəninizin yeni ritm zonasına uyğun təbii ritmi ilə mübarizə apardığınız zaman, jet laginin əlamətlərini yaşamağa başlaya bilərsiniz.

Bu simptomlar ümumiyyətlə yeni məkana gəldikdən sonra 12 saat ərzində özünü göstərir və bir neçə gün davam edə bilər.

Jet gecikməsinin ən ümumi simptomları aşağıdakılardır:

• yorğunluq və yorğunluq
• yuxululuq
• əsəbilik
• bir az yönünü itirmiş və qarışıq hiss etmək
• süstlük
• mədə və ishal daxil olmaqla kiçik mədə-bağırsaq problemləri
• həddindən artıq yuxu
• yuxusuzluq

Əksər insanlar üçün reaktiv gecikmə əlamətləri mülayimdir. Soyuq tərləmə, qusma və qızdırma kimi daha ağır simptomlar yaşayırsınızsa, başqa bir şeylə qarşılaşa bilərsiniz, məsələn:

• bir virus
• soyuq
• hündürlük xəstəliyi

Bu simptomlar 24 saatdan çox davam edərsə, müalicə üçün bir həkimə müraciət edin.

Jet gecikməsinin qarşısını almaq

Aşağıdakı tövsiyələrə və strategiyalara əməl edərək təyyarə geriləməsinin qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək edə bilərsiniz:

1. Təyyarədə mürgüləyin

Şərqə və yeni bir günə səyahət edirsinizsə təyyarədə yatmağa çalışın. Səs və işığı azaltmaq üçün qulaq tıxaclarını və göz maskalarını gətirin.

2. Gecə orada olarkən təyinatınıza çatırsınızsa, enməzdən əvvəl bir neçə saat oyaq qalmağa çalışın.

Bu, yuxu cədvəlinizi yenidən düzəltməyə kömək etmək üçün ekran vaxtı və işığı istifadə etmək yaxşı bir fikirdir. Gələndə yatın və səhər yuxudan oyanaraq yeni saat qurşağına öyrəşin.

3. Uçuş vaxtlarını strateji olaraq seçin

Axşam erkən gəlməyinizə imkan verən bir uçuş seçin. Bu yolla, yeni saat qurşağınızda yatma vaxtı gələnə qədər qalmaq o qədər də çətin deyil.

4. Elektrikli yuxu

Yatma vaxtı çox uzaqdadırsa və yuxuya ehtiyacınız varsa, 20-30 dəqiqədən çox olmayan güclə yuxu alın. Bundan daha uzun yatmaq gecənin daha gec yatmağının qarşısını ala bilər.

5. Əlavə günlər planlaşdırın

İdmançılardan bir xəbərdarlıq alın və bir neçə gün əvvəl təyinatınıza çatın, beləliklə iştirak etməyi planlaşdırdığınız böyük bir tədbir və ya görüşdən əvvəl saat diliminə alışa bilərsiniz.

6. Dəyişikliyi gözləyin

Şərqə uçursanız, yola düşməzdən bir neçə gün əvvəl bir neçə saat əvvəl qalxmağa çalışın. Əgər qərbə doğru uçursunuzsa, əksini edin. Daha sonra oyaq qalın və havaya qalxmadan əvvəl tənzimlənməyinizə kömək etmək üçün daha sonra oyanın.

7. Dəstə vurmayın

Uçuşunuzdan bir gün əvvəl və bir gün əvvəl alkoqol və kofeindən çəkinin. Bu içkilər təbii saatınıza müdaxilə edə bilər və yuxu qarşısını alır. Nəticədə jet lagının əlamətlərini daha da pisləşdirə bilərlər.

8. Jet lag pəhriz

Səyahət zamanı duzlu və şəkərli qidalardan çəkinin. Daha çox təzə meyvə və tərəvəz ilə nəmləndirin.

Həm də çox yeməkdən çəkinin. Balanslı bir pəhriz, zəif yuxu, yorğunluq, şişkinlik və mədə narahatlığı kimi bəzi jet lag simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

9. Biraz idman edin

Uçuşda oturmaqdan çəkinmək çətin ola bilər, ancaq bir az idman etmək daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. İmkan gələndə ayaqlarınızı uzatmağa çalışın. Yalnız bunu etmək təhlükəsiz olduqda ayağa qalxın.

Uçuşları dəyişdirirsinizsə, hava limanında gəzin və ya çıxış qapınızda oturmaq əvəzinə durun.

10. Bitki çayı içmək

Qəhvə və ya çay əvəzinə kafeinli olmayan bitki çaylarını seçin. Tədqiqatlar göstərir ki, yatmadan əvvəl çobanyastığı çayı içmək yuxu sürətinizi və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Jet lag müalicəsi

Jet lag həmişə müalicə tələb etmir, ancaq simptomlar narahat edərsə və gündəlik vəzifələrinizi yerinə yetirməyinizə mane olarsa, bir neçə seçim mümkündür.

Günəş

Günəş işığı bədəninizə oyaq olmağın vaxtının gəldiyini bildirir. Mümkündürsə, yerləşdiyiniz yerə çatdıqdan sonra əsas gündüz saatlarında günəş işığı altında çölə çıxın. Bu, bədən saatınızı sıfırlamağa və jet gecikmə əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

İşıq terapiyası

İşıqlı qutular, lampalar və sipərlər sirkadiyalı ritmlərinizi yenidən qurmağa kömək edə bilər. Süni işıq günəşi simulyasiya edir və bədəninizin oyaq olmasına kömək edir.

Yeni təyinat yerinə çatdıqdan sonra, vücudunuzun daha yaxşı uyğunlaşması üçün yuxululuq dövründə oyaq qalmağınız üçün bu müalicəni istifadə edə bilərsiniz.

Melatonin

Melatonin, yatmadan bir neçə saat əvvəl vücudunuzun təbii olaraq yaratdığı bir hormondur. Bədəninizlə mübarizə apararkən yuxuya başlamaq üçün reseptsiz satılan (OTC) melatonin əlavə edə bilərsiniz.

Melatonin sürətli təsir göstərir, buna görə yuxuya başlamazdan əvvəl 30 dəqiqə çəkin.

Qəbul etdiyiniz zaman tam 8 saat yata biləcəyinizə əmin olun. Melatonin, təsirləri tükənmədən oyanarsanız sizi yuxuya sala bilər.

Yuxu tabletləri

Səyahət edərkən yuxusuzluq hiss edirsinizsə və ya yeni yerlərdə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə yuxu dərmanı haqqında danışın.

Bu dərmanlardan bəziləri birjadan kənar məhsullar şəklində mövcuddur, lakin lazım olduqda həkiminiz daha güclü versiyaları təyin edə bilər.

Yuxu dərmanının bir neçə yan təsiri var, buna görə həkiminizlə danışaraq mütləq bir şey götürməzdən əvvəl onların nə olduğunu anlayın.

Standart yemək vaxtında yeyin

yemək yeyərkən dəyişdirməyin vücudunuzun reaktiv gecikməyə uyğunlaşmasına kömək edə biləcəyini tapdı. Bədəniniz adətən yemək yeyəcəyiniz vaxta yaxın zamanlarda aclıq siqnalı verə bilər. Bacarırsansa, bu aclıq göstərişlərinə məhəl qoyma.

Bədəninizin yeni işarələri izləməsinə kömək etmək üçün yeni saat qurşağınız üçün uyğun zamanda yeyin. Yediğiniz qidalar, yatdıqdan sonra yuxu keyfiyyətinizi də təsir edə bilər.

İsti hamamda yuyun

Yatmazdan əvvəl rahat bir isti hamam və ya duş alın. Bu, bədəninizin əsməsinə və daha tez yuxuya getməsinə kömək edə bilər.

Digər ev müalicələri

Gecə yuxusu çox dərddən sağalacaq bir müalicədir. Səyahətə başlamazdan əvvəl yerinə yetirməli olduğunuz bəzi tövsiyələr:

• Səyahət etməzdən əvvəl yaxşı istirahət edin və səyahətinizə yuxusuz başlaymayın.
• Yatmağı planlaşdırmadan bir neçə saat əvvəl yüngül bir şam yeməyi yeyin.
• Yatmazdan əvvəl bir neçə saat kompüter, televizor və telefon ekranlarından çəkinin.
• Yatmadan bir neçə saat əvvəl işıqları söndürün.
• Çobanyastığı çayı için və ya yuxunu təşviq etmək üçün lavanda kimi efir yağlarını rahatlatmağa çalışın.
• Yeni məkanda ilk gecənizdə tam bir gecə yuxu alın.
• Telefonları söndürərək və elektronikanı susduraraq diqqəti yayındıran şeyləri azaldın.
• Səs və işığı aradan qaldırmaq üçün qulaq qönçələrindən, səs maşınlarından və göz maskalarından istifadə edin.
• Cədvəlinizi müvafiq olaraq tənzimləyin.

Paket

Bədəninizin yeni saat qurşağına uyğunlaşması bir neçə gün çəkə bilər. Yemək, iş və yuxu rejimlərinizi dərhal tənzimləmək prosesi sürətləndirməyə kömək edə bilər.

Ayarlayarkən, jet laginin əlamətləri ilə qarşılaşa bilərsiniz. Jet lag, ehtimal ki, gəldikdən bir neçə gün sonra sona çatacaq.

Yeni cədvələ uyğunlaşmaq üçün özünüzə vaxt verin və səyahətinizdən hələ də zövq ala biləcəksiniz.