Kelsey Wells-dən hazırlanan bu Mini Barbell Proqramı Ağır Kaldırma ilə başlayacaq

MəZmun

• 5-Hərəkətli Tam Vücudlu Mini Ştanqlı Məşq
• Deadlift
• Bükülmüş Sıra
• Sumo Squat
• Çiyin Mətbuatı
• Triceps Push-Up
• Üçün nəzərdən keçirin

My Sweat Life fitness bloqqeri Kelsey Wells ilə ilk dəfə tanış olduğumuz zaman #screwthescale mesajı ilə maraqlandıq və fitnes çevrilməsinin sonunda həqiqətən vacib olan şeylərə diqqət yetirdik: sağlamlıq və xoşbəxtlik. Uells tərəzidəki rəqəmə diqqət yetirməkdənsə, öz səyahətini güc, bacarıq və dözümlülük qazanmağa yönəltdi. İndi, SWEAT Kayla Itsines tətbiqində bir məşqçi olaraq, Wells saysız -hesabsız qadının "gücünün miqyası aşan" zehniyyətini izləyərək bədənlərini dəyişdirməsinə kömək edir. (Və qadınlara özlərinə qarşı xeyirxah olmağı və idman salonunda mükəmməllik üçün səy göstərməmələrini xatırlatmaqla yol boyu gerçək saxlamağa davam edir.)

Onun PWR proqramı (və 36 həftəlik çəkiyə əsaslanan məşqləri özündə birləşdirən yeni PWR 3.0 proqramı) hamısı arıq əzələ və gücün formalaşması ilə əlaqədardır və populyarlığı nə qədər qadının daha ağır çəkilər götürmək istədiyinin sübutudur. (Wells'in də qeyd etdiyi kimi, əzələlər * seksualdır. Bunu fərqinə varmasalar da, arıqlamaq üçün transformasiya etmək istəyən qadınların çoxu həqiqətən də əzələ qazanmaq istəyirlər.)

Ağır atletika ilə yeni məşğul olanlar üçün Wells, başlamağınıza kömək edəcək proqramı əsasında bu tam bədənli mini barbell məşqini yaratdı. Formasını mənimsəmək üçün videonu izləyin. (Növbəti: Kelsey Wells-dən 4 Aşağı Bədəni Tonlaşdırıcı Məşq)

5-Hərəkətli Tam Vücudlu Mini Ştanqlı Məşq

Bu necə işləyir: 10-12 təkrardan ibarət 3-5 dəsti tamamlayın.

Sizə lazım olacaq: Ağır çəki ilə yüklənmiş mini ştanq. (Wells mini ştanq üçün 40 ilə 60 funt sterlinqdən istifadə edir, lakin sizin üçün 7/10 çətinlik təşkil edən çəki seçməyi və gücünüz və inamınız artdıqca artırmağı tövsiyə edir.)

Deadlift

A. Ştanq tutun, ovuclarınız bədənə baxsın. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, dizlərdə yüngül əyilmə ilə durun.

B. İrəli əyilmək, arxanı düz tutmaq, baldırların qarşısında ştanqı aşağı salmaq üçün itburnu ilə menteşə edin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün gövdəni qaldırın və yuxarıdakı gluteləri sıxın.

Bükülmüş Sıra

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı duraraq düz durun. Ştanqı budların qarşısında saxlayın.

B. Dizləri bükün və aşağı yuxarı bədəni təxminən 45 dərəcə irəli, qolları yerə düz uzadın.

C. Bir avarçəkmə hərəkəti ilə çəkini düz sinə doğru gətirin və çiyin bıçaqlarını sıxın. Bir saniyə saxlayın və təkrarlayın. Bu məşqi edərkən qarnınızı sıx saxlayın.

Sumo Squat

A. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları təxminən 45 dərəcə çıxdı, barbell çiyinlərə söykənin.

B. Nəfəs alın ki, itburnu arxaya oturun və çömbəlməyə enin, nüvəni məşğul və arxanı neytral saxlayın.

C. Kalçalar dizlərə uyğun gələndə və ya forma qırılmağa başlayanda altda durun. Baldırlar şaquli olmalıdır və dizlər (lakin keçmiş) ayaq barmaqlarının üstündə olmalıdır.

D. Dabanlara və ayağın xarici kənarına basmaq üçün nəfəs alın.

Çiyin Mətbuatı

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı, dizləri yumşaq və nüvəsi əyilmiş vəziyyətdə durun. Ştanqı sinə önündə çiyin hündürlüyündə, ovuclarınız irəli və dirsəklər aşağı baxsın.

B. Çubuğu birbaşa yuxarı qaldırarkən nəfəs alın (irəli deyil), buna görə biləklər çiyinlərin üstünə yığılır və biceps qulaqların yanında yerləşir. Nüvəni məşğul tutun.

C. Hərəkəti tərsinə çevirin ki, ştanq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün eyni yolu izləsin.

Triceps Push-Up

A. Avuçlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar, ştanqdan tutaraq yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Bir taxta tutan kimi quads və core çəkin.

B. Nəfəs alın və dirsəklərinizi bütün bədəninizi eyni anda yerə endirin, qabırğaların yanında triceps sıx. Sinə dirsək hündürlüyündən bir qədər aşağı olduqda durun.

C. Eyni zamanda itburnu və çiyinləri hərəkət etdirərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəni yerdən itələmək üçün nəfəs alın və ovuclarınıza sıxın.

Üçün nəzərdən keçirin