Atlama ipi ilə balanslı bir məşq rejimi arıqlamağınıza kömək edə bilər

MəZmun

• Baxış
• Kilo itkisinə necə nail olmaq olar
• İpdən çəki itkisi nəticələrini atlayın
• Digər mülahizələr
• Kilo itkisi üçün iplə məşq atlama
• İpdən necə tullanmaq olar
• İp atlamağın digər sağlamlıq faydaları
• İplə tullanmaq ürəyin sağlamlığını yaxşılaşdırır
• İplə tullanmaq qarın yağını azalda bilər
• İpdən tullanmaqla tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq olar

Baxış

İplə tullanma, dünya səviyyəli idmançıların - boksçulardan futbol lehinə qədər and içdikləri bir ürək idman növüdür. İp atlama kömək edir:

• buzovlarınızı tonlandırın
• özünüzü bərkidin
• ağciyər tutumunuzu yaxşılaşdırın
• dözüm yaratmaq.

İp atlama tam bədənli bir məşqdir, buna görə qısa müddətdə çox kalori yandırır. Orta boylu bir insan üçün ipdən tullanmaq dəqiqədə 10 kaloridən çox ola bilər.

Ancaq təkcə ipdən tullanmaq arıqlamağa kömək edə bilməz. İplə tullanmaq maddələr mübadiləsini bərpa edən və sürətli kiloqram atmanıza kömək edən bir pəhriz və idman qaydasının bir hissəsi ola bilər.

Bununla birlikdə, sınamadan əvvəl bilməli olduğunuz bir neçə başqa şey var. Arıqlamaq üçün ipdən tullanma haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Kilo itkisinə necə nail olmaq olar

Kilo itkisi üçün ipdən atlanmanın açarı arıqlamağın necə başa düşülməsindən başlayır.

Kilo itkisinin ilk qaydası kalori kəsiri yaratmaqdır. "Kalori kəsiri" sadəcə gün ərzində istehlak etdiyinizdən daha çox kalori istifadə etmək kimi müəyyən edilir. Bunu yemək qəbul etməyinizə diqqət yetirərək və idmanla kalori yandıraraq edə bilərsiniz.

Həftədə bir kilo yağ itirmək üçün gündə 500 ilə 1000 kalori arasında davamlı bir kalori kəsiri yaratmalısınız. Bu, həftədə 3500 kalori təşkil edir.

İplə tullanmaqla itirdiyiniz kalori sayı, işə başladığınız zaman çəkinizdən asılı olacaq. "Kalori" sadəcə enerjinin ölçülməsidir. Ağırlıq cazibə ölçməsidir. Daha çox çəkidə bədəninizi hərəkətə gətirmək üçün cazibə qüvvəsinə qarşı işləmək daha çox enerji tələb edir. Bu səbəbdən ağırlığı olan insanlar idman edərkən daha çox kalori yandırırlar.

İpdən çəki itkisi nəticələrini atlayın

İplə tullanma nəticəsində əldə edilən nəticələr aşağıdakılardan asılı olaraq dəyişir:

• pəhriz
• kilo itkisi hədəfləri
• fəaliyyət səviyyəsi
• məşqə bağlılıq səviyyəsi

Həm də yaşınız və metabolizminiz kimi nəticələri görməyinizə necə təsir göstərə biləcəyi digər amilləri nəzərə almalısınız.

Nümunə olaraq 150 kiloluq bir qadından istifadə edəcəyik. Diqqətli yemək sayəsində həftədə 3500 kalori - bir kilo arıqlama itkisi yarada bilər. Həftənin 5 günü, rejiminə 20 dəqiqəlik atlama kəndiri işi əlavə edərsə, gündə əlavə 200 kalori itirəcəkdir. Bu, həftədə əlavə 1000 kalori yeyir ki, bu da ona həftədə yarım funt əlavə kilo verməyə kömək edəcəkdir.

Həkimlər həftədə iki kilodan çox arıqlamağı məsləhət görmürlər, çünki əzələ kütlənizə təsir göstərməyə başlaya bilər.

Həftədə 1,5 kilo kilo itkisi ilə ayda 6 kilo arıqlayacaq. Rejiminə sadiq qalsa, 2 ayda 12 kilo arıqlayacaq. Çəki azaldıqca, eyni nəticələri görməyə davam etmək üçün daha uzun müddət ipdən tullanmaq və ya kalori qəbulunu daha da məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qalacaq.

20 kiloluq kilo itkisi kimi dramatik nəticələr görməsi 4 aya qədər çəkə bilər. 20 kiloluq bir kilo itkisi, başlanğıc çəkisinin əhəmiyyətli bir hissəsi olacaq və bu nəticəni əldə etməyi çətinləşdirə bilər. 155 kiloda ipdən tullanma, atlama ipindən 125 kilodan xeyli az kalori yandıracaq.

Digər mülahizələr

Kilo vermək üçün ipdən atlayarkən nəzərə alınacaq digər amillər də var. Məsələn, eyni məşqi təkrar-təkrar etmək, azalan nəticələr verəcəkdir.

Ağırlıq təhsili, qaçış və ya kardio kikboksinq kimi digər aerobik məşqlər vasitəsilə qarşılıqlı məşqlər yandırdığınız kalorini artıracaq və gündəlik işinizi dayandırdığı qorxunc “arıqlama yaylağına” dəyməyinizdən qoruyacaq.

Hər hansı bir kalori məhdudlaşdırma planına başlamazdan əvvəl, həkiminizlə hədəfləriniz və sağlamlıq tarixiniz barədə danışmaq yaxşıdır. Keto və ya paleo kimi pəhrizlər populyarlıq qazanır, lakin yüksək xolesterol və ürək xəstəliyi kimi amillər onların sizin üçün yaxşı bir seçim olmadığını göstərə bilər.

Başlamaq üçün yaxşı bir yer kilerinizdə və soyuducunuzda əvvəlcə nəyə çatdığınızı qiymətləndirməkdir. Qidalandırıcı, yüksək lifli protein formaları aclığı azalda bilər, şəkər və təmizlənmiş karbohidratların azaldılması gündəlik istehlakınızdan yüzlərlə kalori təmizləyir.

Kilo itkisi üçün iplə məşq atlama

Kilo itkisi üçün ipdən tullanma ilə bağlı bir yanlış fikir, yalnız möhkəm bir vaxt üçün ipdən tullanmağınızdır. İpdən aerobik məşq kimi atlanmanın açarı yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) qabiliyyətindədir. Bu, qısa müddətli partlayışlar üçün yüksək intensivlik səviyyəsində işlədiyinizi və ardından istirahət müddətlərini göstərdiyinizi göstərir. Budur tullanma ipi nümunəsi. Saniyəölçənə və ya zamanlayıcı ilə bir tətbiqə girişə ehtiyacınız olacaq.

• 1 seçin: İpdən düz 30 saniyə atla. Bu səsləndiyindən daha çətin ola bilər. 60 saniyə istirahət edin, daha sonra 30 saniyə edin. 9 dəfə təkrarlayın.
• 2 seçin: Ayaqlarınızı dəyişərkən, çəkinizi irəli-geri dəyişdirmək və nüvənizi dartmaqla 30 saniyə düz ipdən tullanın. Təkrar nümayəndələr arasında 90 saniyə istirahət edin. Bunu daha 4 dəfə edin.
• 3 seçin: Bir atlama ip dövrəsi birləşməsi ilə bitirin. 30 saniyə iplə atlayın, 30 saniyə atlama jakını etmədən əvvəl yalnız 12 saniyə istirahət edin. 12 saniyə istirahət edin və 30 saniyəyə burpe əlavə edin. Bir daha istirahət edin və 30 saniyəlik təkanla güclü şəkildə başa vurun.

İpdən necə tullanmaq olar

Bir tullanma ipini məşq avadanlığı kimi istifadə edərkən, bir idman malları mağazasından xüsusi bir tullanma ipinə investisiya qoymaq istəyə bilərsiniz. Bu mağazalardan birindəki satıcı, atlama ipindən istifadə etmək üçün ən yaxşı yollardan keçə bilər və xüsusi ayaqqabılara ehtiyacınız olarsa.

Heç vaxt tullanma ipindən istifadə etməmisinizsə və ya bir müddətdirsə, əsasları yeniləyin:

Ayaqlarınız çiyin enində və ip ayaqlarınızın arxasında olmaqla düz və hündür durmağa başlayın.

Bir hərəkətlə kəndiri irəliləmək üçün əllərinizi istifadə edin. İpi irəli sallayarkən, iplər topuqlarınızla diziniz arasında enəcək şəkildə biləklərinizi də bir az yuxarıya doğru hərəkət etdirirsiniz. Bu hərəkəti bir neçə dəfə tətbiq etmək və üzərindən atlamağa çalışmadan əvvəl ipin hara düşdüyünü görmək istəyə bilərsiniz.

İpinizin yellənməsinə vaxt verin ki, dizlərinizi bir araya gətirib başınızın üstünə gələndə ipin üstünə atlayasınız. Bunu uğurla etdikdən sonra davam edin! İpi dayanmadan neçə dəfə ayağınızın altından keçirə biləcəyinizə baxın. Bu hərəkət biraz təcrübə tələb edə bilər, amma nəticədə təbii olaraq gələcəkdir.

İp atlamağın digər sağlamlıq faydaları

Kilo itkisi iplə tullanmağın yeganə potensial faydası deyil.

İplə tullanmaq ürəyin sağlamlığını yaxşılaşdırır

Atlama ipindən bir məşq rutini kimi istifadə etdikdə, ürək atışını adət etdiyindən daha yüksək bir intensivliyə qaldıracaqsan. Yüksək intensivlikli məşqlərin ürəyinizi gücləndirdiyi və insult və ürək xəstəlikləri riskini azaltdığı göstərilmişdir.

İplə tullanmaq qarın yağını azalda bilər

Qarın piylərindən qurtarmaq üçün heç bir məşq öz-özünə təsirli olmur - pəhriz olmadan. Ancaq atlama ipi kimi HIIT idmanı, daha çox yağ itkisi ilə nəticələnir, xüsusən də qarın nahiyənizdə və gövdə əzələlərinizdə. Bir atlama ipi idmanı qaydasında nüvənizi möhkəm çəkərək, o bölgəni hədəf ala və abs heykəltəraşlığına başlaya bilərsiniz.

İpdən tullanmaqla tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq olar

Tam bir atlama ipi məşqini çıxarmaq üçün bir az koordinasiya və balans lazımdır. Ancaq davamlı məşq etmək bacarığınızı artıracaq və gündəlik həyatınızda sizə daha yaxşı tarazlıq və koordinasiya verəcəkdir. Gənc futbolçuların iplə tullanma kimi bir məşq kimi sahədəki koordinasiya və tarazlığı inkişaf etdirdiyini göstərdi.