Hipertrofiya və yağ itkisi üçün pəhriz (3 günlük menyu ilə)
MəZmun
- Pəhriz necə olmalıdır
- Fiziki fəaliyyət necə olmalıdır
- Kifayət qədər su alma
- Kütlə toplamaq və yağ itirmək üçün pəhriz menyusu
- Yağ yanmağı artırmaq üçün termojenik əlavələrin necə istifadə ediləcəyinə baxın.
Yağ itirmək və eyni zamanda əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündəlik fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalı və zülalların və yaxşı yağların miqdarının artması ilə balanslı bir pəhriz etməlisiniz.
Fiziki məşqlər, xüsusilə əzələ kütləsi artımını stimullaşdıracaq ağırlıq təhsili və crossfit kimi güc məşqlərinə yönəldilməlidir. Digər tərəfdən, yüngül gəzinti və velosiped sürmə kimi təxminən 30 dəqiqəlik aerobik məşq əlavə etmək əzələ kütləsinə təsir göstərmədən yağ itkisini stimullaşdırmağa kömək edir.
Pəhriz necə olmalıdır
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizdə qəlyanaltılar da daxil olmaqla hər yeməkdə zəngin qidalar olmalıdır. Bu qidalara yeməyin protein dəyərini artırmaq üçün sendviç, tapioka və omletə əlavə edilə bilən ət, balıq, toyuq, yumurta və pendir daxildir.
Digər bir vacib məqam, qoz-fındıq, yer fıstığı, ton balığı, sardalya, qızılbalıq, çia, kətan toxumu, avokado və hindistan cevizi kimi qidalarda ola biləcək yaxşı yağların qidaya daxil edilməsidir. Bu qidalar bədəndəki iltihabı azaltmağa və hipertrofiya üçün lazımlı qidaları təmin etməyə kömək edir.
Bundan əlavə, çörək, düyü, makaron və tam taxıl peçenyesi kimi bütün qidaların istehlakına, pendirli çörək və ya yumurta ilə tapioca kimi karbohidratlar və zülalları və ya yağları birləşdirən yeməklər edilməlidir.
Fiziki fəaliyyət necə olmalıdır
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ideal, ağırlıq təhsili və krossfit kimi güc məşqləri etməkdir, çünki bu fəaliyyətlər əzələ böyümək üçün əsas stimul olan daha çox çəki toplamağa məcbur edir. Yadda saxlamaq vacibdir ki, məşq bir bədən tərbiyəçisinin yükünün getdikcə artması və müşayiəti ilə əzələ tutumunu daha çox stimullaşdırmalıdır.
Güc məşqlərinə əlavə olaraq, güc məşqində qazandığınız əzələ kütləsini qoruyaraq yağ yanmasını stimullaşdıran gəzinti, rəqs, velosiped sürmə və ya skeytbord kimi aşağı intensivlikli aerobik məşq əlavə etmək də maraqlıdır.
Yağların azaldılması və əzələlərin artması güclü və sağlam bir bədənə sahib olmaq üçün vacibdir, bunun üçün düzgün idman etmək və uyğunlaşdırılmış bir pəhriz lazımdır.
Kifayət qədər su alma
Ən azı 2,5 litr su içmək, əzələ kütləsi artımının stimullaşdırılmasını artırmaq və mayenin tutulmasına qarşı mübarizə aparmaq üçün vacibdir.
İnsan nə qədər böyükdürsə, o qədər çox su içməlidir və su istehlakının adekvat olub olmadığını ölçmək üçün yaxşı bir strategiya sidik rəngini müşahidə etməkdir, aydın, demək olar ki, şəffaf və qoxusuz olmalıdır.
Kütlə toplamaq və yağ itirmək üçün pəhriz menyusu
Aşağıdakı cədvəldə yağ quruyarkən hipertrofiya olması üçün 3 günlük bir menyu nümunəsi göstərilir.
| Qəlyanaltı | Gün 1 | Gün 2 | 3-cü gün |
| Səhər yeməyi | 1 stəkan süd + 2 pendirli yumurta omleti + 1 meyvə | 1 adi qatıq + yumurta və pendir ilə 2 dilim qəhvəyi çörək | 1 stəkan südlü qəhvə + toyuqlu 1 tapioka |
| Səhər qəlyanaltı | Fıstıq yağı ilə 1 dilim çörək + meyvə suyu | 1 meyvə + 10 kaju qozu | 1 meyvə + 2 qaynadılmış yumurta |
| Nahar yeməyi | 150 q ət + 4 kol qəhvəyi düyü + 2 kol lobya + çiy salat | kepekli makaron və pomidor sousu ilə tuna makaron + yaşıl salat + 1 meyvə | 150 q toyuq + şirin kartof püresi + sote tərəvəz + 1 meyvə |
| Günortadan sonra qəlyanaltı | 1 qatıq + yüngül kəsmikli toyuq sendviçi | şəkərsiz qəhvə + toyuq və pendir ilə doldurulmuş 1 tapioca | Avokado smoothie, + 2 col yulaf şorbası ilə döyün |
Karbohidratlara, zülallara və yağlara diqqət yetirməklə yanaşı, meyvələr və tərəvəzlərin istehlakını da artırmaq lazımdır, çünki tərəvəzlər bədənin düzgün işləməsinə və hipertrofiyanı təşviq etməsinə imkan verən vacib vitaminlər və minerallar təmin edəcəkdir.
Yağ yanmağı artırmaq üçün termojenik əlavələrin necə istifadə ediləcəyinə baxın.
Populyar MəQaləLəR
Cinsi istismar: bu nədir, necə müəyyənləşdirmək və necə davranmaq lazımdır
