75 yaşlı Fitfluencer, evdə idman zalı məşqlərini daha təsirli etmək üçün hiyləsini ortaya qoydu.

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Joan MacDonald-ın İnstaqramına bir nəzər salın və 75 yaşlı fitness ikonasının yaxşı çəki məşqini sevdiyi aydın olur. MacDonald'ın fitnes səyahətində təhlükəsizlik çubuğu ilə çömbəlməkdən tutmuş dumbbell deadliftlərə qədər kitablardakı hər bir ağırlıqlı məşq hərəkətləri daxildir. Lakin MacDonald həmçinin maşınlara çıxışı olmayan zaman effektiv və çətin məşqlərə uyğunlaşma strategiyasına malikdir və o, bunu paylaşır. ardıcılları ilə fəlsəfəsi. (Əlaqəli: Bu 74 Yaşlı Fitness Fanatiki Hər Səviyyədə Gözləmələrə Qarşıdır)

Yeni bir İnstagram yazısında fitfluencer (aka @trainwithjoan), sırt edərkən, çiyinlərə, pazı və tricepsə vuraraq, böyük arxa əzələləri (məsələn, lat və romboidlər) hədəf alan bir məşq edərkən iki video paylaşdı. İlk videoda MacDonald məşqi sinə dəstəkli cərgə maşınında yerinə yetirir. İkinci klipdə MacDonald məşqin evdə daha uyğun variantını yerinə yetirir. Bu dəfə o, ayaqlarının ətrafına bükülmüş bir müqavimət bandının hər iki ucundan tutaraq yerə oturur və sıraları yerinə yetirmək üçün bandı geri çəkir. (Əlaqəli: 74 Yaşlı Joan MacDonald Deadlift 175 Pound İzləyin və Yeni Şəxsi Rekord vurun)

Başlığında MacDonald, orta səviyyəli, döngəli müqavimət bandı ilə satır düzəltməyin hələ də "çətin" olduğunu və yük üçün çəkilərdən çox müqavimət üçün bir bant istifadə edərkən adətən rep sxemini düzəldəcəyini izah edir. (FYI - TheraBand kimi iki ucu olan tək, daha uzun bir band istifadə edə bilərsiniz və eyni yanıq hiss edə bilərsiniz.)

MacDonald yazır: "Evdəki məşqləri təsirli etmək üçün əsas odur ki, əzələlərinizi həqiqətən tükəndirmək üçün lazım olan qədər təkrarlar edin". "Ağır çəki ilə idman zalında cəmi 10 təkrar edə bilərdim, lakin bantlar və məhdud dumbbelllərlə 16 və ya 20 təkrar edə bilərəm. Əsasən yaxşı yanıq almaq üçün lazım olan qədər təkrar edəcəm." (Əlaqədar: Müqavimət Qruplarının Faydaları Sizi Hətta Çəkilərə ehtiyacınız olub olmadığını yenidən nəzərdən keçirməyə vadar edəcək)

Və onun strategiyası yoxlanılır. Bəli, az sayda təkrar üçün ağır çəkidən istifadə əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün idealdır. Lakin o edir əzələ gücünü artırmaq mümkündür və yalnız yüngül müqavimət və ya tək bədən çəkisi ilə dözümlülük. Əzələlərinizi davamlı olaraq çətinləşdirmək əsasdır, ancaq artan miqdarda çəki əlavə etmək bunun yeganə yolu deyil. Daha yüngül çəki və ya heç istifadə etmədikdə, böyük avadanlıqları olan bir idman salonunda olduğu kimi oxşar nəticələr əldə etmək üçün yerinə yetirdiyiniz təkrar sayını artıra və/və ya dəstlər arasında istirahət etmə müddətinizi azalda bilərsiniz. MacDonald, "yaxşı yanma" hiss edənə qədər lazım olduğu qədər təkrar edəcəyini söylədi, bu, məşhur məşq qaydasına uyğundur: Əgər son bir neçə təkrarın çətin olduğunu hiss etmirsinizsə, bunun vaxtıdır. təkrarlarınızı artırın və ya daha çox çəki əlavə edin.

İdman salonunda ağır şeylər daşımaq heyrətləndirici hiss edə bilər və şübhəsiz ki, bir çox fitness məqsədlərinə çatmaqda faydalı ola bilər. Ancaq MacDonald'ın göstərdiyi kimi, evdə sadə və kiçik vasitələrdən istifadə edərək çətin bir məşqə uyğunlaşmaq da mümkündür.

Üçün nəzərdən keçirin