İdman salonunda saatlar keçirmədən möhkəm bir məşq necə əldə etmək olar

MəZmun

• Ağırlıq qaldırma ilə müxtəlif bədən hissələrini necə hədəfə alır və idman zalından vaxtında çıxırsınız?
• Üçün nəzərdən keçirin

Məsləhətçilik Forma Fitness Direktoru Jen Widerstrom sizin uyğunlaşmaq üçün motivator, fitness mütəxəssisi, həyat məşqçisi və müəllifidir. Şəxsiyyət tipinizə uyğun pəhriz.

Ağırlıq qaldırma ilə müxtəlif bədən hissələrini necə hədəfə alır və idman zalından vaxtında çıxırsınız?

-@iron_mind_set Instagram vasitəsilə

Cədvəlim yolda çox olanda və məşq etməyə daha az vaxtım olanda hər seansda yalnız bir bədən hissəsinə diqqət yetirməklə hər həftə dörd və ya beş dəfə 25 dəqiqəlik məşq edirəm, buna görə hər hissə üçün dörd istirahət günü var. Məsələn, mən ayaqlarım üçün üç supersetin hər birini üç dövrə vuracağam. (Qarışıqdır? Supersetlər haqqında bilməli olduğunuz hər şey buradadır.)

• Superset 1: 25 hamstring curls ilə alternativ 25 ayaq uzantıları
• Superset 2: 15 barbell çömbəlmə ilə alternativ 15 qutu atlama
• Superset 3: Hər ayaq üçün 10-12 bölünmüş ağciyər (skamyada arxa ayaq) olan 30 saniyəlik bir divar çömbəlməsi

Ertəsi gün sinə, sonra ertəsi gün kürəyimi və nəhayət özəyimi edirəm. Burada istirahət gününü təklif edərdim, sonra yenidən başladın. (Mükəmməl balanslaşdırılmış bir məşq həftəsinin necə yaradılacağı haqqında daha çox məlumat.)

İdman salonunda daha uzun müddət məşğul olmağı bacarıramsa, hər üçüncü gündə təxminən 90 dəqiqə tam bədən qaldırma seansı edirəm. Bunun üçün, mürəkkəb hərəkətlərə diqqət yetirirəm-dumbbell yelləmələri, burpee qutusundan sıçrayışlar, təmizlik və sarsıntılar və üç dəsti, fasilə vermədən arxa arxaya üç məşq. Bu, uzun səslənə bilər, lakin siz bu liftləri yerinə yetirərkən köməkçi əsas məşq edirsiniz və ürək döyüntüləriniz sabit qalır, beləliklə, kardiyoyu siyahınızdan yoxlaya bilərsiniz.

Ancaq istifadə etdiyiniz qaldırma sistemindən asılı olmayaraq, aralarındakı istirahət günləri əzələlərin yenidən qurulması və daha güclü olması üçün açardır. (Hələ də vaxtınız var? Budur, güc məşqlərinin yavaş olmamasını sübut edən mükəmməl 25 dəqiqəlik ürək çəkisi məşqi.)

Üçün nəzərdən keçirin