Yapon pəhriz planı nədir? Bilməlisiniz

MəZmun

• Ənənəvi Yapon pəhrizi nədir?
• Ənənəvi Yapon pəhrizini necə izləmək olar
• Ənənəvi Yapon pəhrizinin sağlamlığa potensial faydaları
• Qidalandırıcı maddələr və faydalı birləşmələrlə zəngindir
• Həzminizi inkişaf etdirə bilər
• Sağlam bir çəki yarada bilər
• Xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər
• Daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər
• Yemək üçün yeməklər
• Məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq üçün qidalar
• Nümunə menyu
• Gün 1
• Gün 2
• 3-cü gün
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Ənənəvi Yapon pəhrizi, minimal miqdarda heyvan zülalı, şəkər və yağ əlavə edilmiş, balıq, dəniz məhsulları və bitki mənşəli qidalarla zəngin bir qidaya əsaslanan pəhrizdir.

Sadə, təzə və mövsümi maddələrdən ibarət kiçik yeməklərdən ibarət olan "washoku" olaraq da bilinən ənənəvi Yapon mətbəxinə əsaslanır.

Bu yemək qaydası qidalarla zəngindir və inkişaf etmiş kilo itkisi, həzm, uzunömürlülük və ümumi sağlamlıq daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.

Bu məqalədə ənənəvi Yapon pəhrizi haqqında bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

Ənənəvi Yapon pəhrizi nədir?

Ənənəvi Yapon pəhrizi az miqdarda xırda xörəklərdə verilən minimal işlənmiş, mövsümi qidalardan ibarətdir.

Bu yemək tərzi, souslar və ya ədviyyatlarla maskalamaqdansa, yeməklərin təbii ləzzətlərini vurğulayır.

Pəhriz buxarlanmış düyü, əriştə, balıq, tofu, natto, dəniz yosunu və təzə, bişmiş və ya turşu meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir, lakin az şəkər və yağ əlavə edilmişdir. Bəzi yumurta, süd və ya ət ehtiva edə bilər, baxmayaraq ki, bunlar ümumiyyətlə pəhrizin kiçik bir hissəsini təşkil edir.

Ənənəvi Yapon pəhrizi Okinava pəhrizinə, Yaponiyanın Okinawa adasında yaşayanların tarixi yemək tərzinə bənzəyir, lakin daha çox düyü və balıq ehtiva edir.

Güclü Qərb və Çin təsirlərinə malik olan və daha çox heyvan zülalı və işlənmiş qidalar daxil olan müasir Yapon mətbəxi ilə ziddiyyət təşkil edir.

Ənənəvi Yapon pəhrizi minimal işlənmiş, təzə, mövsümi qidalarla zəngindir. Tərkibində çox az miqdarda şəkər, yağ və ya heyvan zülalı var və balıq, dəniz məhsulları, düyü, əriştə, dəniz yosunu, soya, meyvə və tərəvəzləri təbliğ edir.

Ənənəvi Yapon pəhrizini necə izləmək olar

Yapon yeməkləri ümumiyyətlə bir şorba, əsas yemək və bir neçə tərəflə birləşdirilmiş əsas yeməklərdən ibarətdir (,).

• Əsas yemək: buxarlanmış düyü və ya soba, ramen və ya udon əriştə
• Çorba: adətən dəniz yosunu, dəniz qabığı və ya tofu və fermentasiya edilmiş soya stokundakı tərəvəzlərlə hazırlanan miso şorbası - tərəvəz və ya əriştə şorbaları digər populyar seçimlər olsa da
• Əsas yemək: balıq, dəniz məhsulları, tofu və ya isteğe bağlı az miqdarda ət, quş əti və ya yumurta ilə natto
• Qarnir yeməkləri: tərəvəzlər (xam, buxarlanmış, qaynadılmış, qovurulmuş, ızgara və ya turşu), yabanı bitkilər, dəniz yosunu və çiy və ya turşu meyvələri

Yapon yeməkləri, şirin, duzlu, turş və acıdan fərqli olaraq beşinci dad kimi təsvir olunan zəngin umami ləzzəti ilə tanınır. Təbii olaraq meydana çıxan umami, Yapon mətbəxindəki tərəvəz və digər qida ilə zəngin qidaların ləzzətini artırır ().

Vizual müraciət ənənəvi Yapon pəhrizinin başqa bir vacib tərəfidir. Yeməklər çubuqlarla kiçik dişləmələrdə yeyilməyə meyllidir, çünki bu metodun zəngin bir tatlar uyğunluğu yaratdığına inanılır.

İsti yaşıl çay və ya soyuq arpa çayı seçilən içkilərdir, pivə və saxe kimi alkoqollu içkilər isə adətən axşam yeməyinə ayrılır. Qəlyanaltılar nadir hallarda olur və nadir hallarda yeyilir ().

Ənənəvi Yapon yeməkləri buxarlanmış düyü və ya isti bir şorba, dəniz məhsulları və ya soya əsaslı xörək və bir neçə tərəf ilə verilən əriştədən ibarətdir. Təbii olaraq meydana çıxan umami qidaların ləzzətini artırmaq üçün istifadə olunur.

Ənənəvi Yapon pəhrizinin sağlamlığa potensial faydaları

Ənənəvi Yapon pəhrizi bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Qidalandırıcı maddələr və faydalı birləşmələrlə zəngindir

Ənənəvi Yapon pəhrizi təbii olaraq lif, kalsium, kalium, maqnezium, dəmir və A, C və E vitaminləri () daxil olmaqla müxtəlif qidalarla zəngindir.

Tərəvəzlər bu pəhrizin qida sıxlığına kömək edir və tez-tez qurudulmuş bir balıq və dəniz tərəvəzi bazlı daşidə bişirilir. Bu, həcmlərini azaldır və ləzzətini artırır və çox miqdarda yeməyi asanlaşdırır ().

Pəhriz də çox miqdarda dəniz yosunu və yaşıl çay təklif edir. Hər ikisi də bədəninizi hüceyrə ziyanına və xəstəliklərinə qarşı qoruyan faydalı birləşmələr olan böyük antioksidan mənbələridir (,,).

Üstəlik, bu pəhrizə daxil olan bir çox balıq və dəniz yosunu əsaslı yeməklər beyin, göz və ürək sağlamlığını inkişaf etdirən uzun zəncirli omeqa-3 yağları təmin edir ().

Həzminizi inkişaf etdirə bilər

Dəniz yosunu, soya paxlası, meyvə və tərəvəz təbii olaraq həzminizə kömək edən bir qida olan liflə zəngindir.

Çözünməz lif qidanı bağırsağınızdan keçirir və nəcisə çox miqdarda qataraq qəbizlik riskinizi azaldır ().

Bu qidalar bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları bəsləyən və zərərli bakteriyaların çoxalması üçün boşluğu azaltmağa kömək edən (,,) həll olunan liflə də öyünür.

Bağırsaq bakteriyaları həll olunan liflə qidalandıqda qısamüddətli yağ turşuları (SCFA) əmələ gətirir ki, bu da iltihabı və qıcıqlanan bağırsaq sindromunun simptomlarını, Crohn xəstəliyini və ülseratif koliti (,,) azalda bilər.

Üstəlik, bu pəhrizdə yeyilən duzlu meyvə və tərəvəzlər böyük bir probiyotik mənbəyidir. Bu faydalı bakteriyalar bağırsaq sağlamlığını artırır və qaz, şişkinlik, qəbizlik və ishal (,,) kimi həzm simptomlarını azaldır.

Sağlam bir çəki yarada bilər

Ənənəvi Yapon pəhrizi tərəvəzlərlə zəngindir, kiçik hissə ölçülərinə malikdir və təbii olaraq az şəkər və yağ əlavə edir. Bu amillər hamısı aşağı kalori sayılmasına kömək edir ().

Bundan əlavə, Yapon mədəniyyəti, yalnız 80% doyana qədər yeməyi təşviq edir. Bu praktika overeatı dayandırır və kilo vermək üçün lazım olan kalori çatışmazlığına kömək edə bilər (,,,).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, ənənəvi Yapon pəhrizinə xas olan lif baxımından zəngin tərəvəzlər, soya qidaları və şorbalar iştahı azaltmağa və toxluğu artırmağa kömək edə bilər və beləliklə kilo nəzarətini inkişaf etdirir (,,).

Dəlillər, ənənəvi Yapon yeməkləri zamanı tez-tez olduğu kimi yeməklər arasında növbə ilə dəyişməyin, yemək başına yeyilən qidanın ümumi miqdarını azalda biləcəyini göstərir ().

Xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər

Ənənəvi Yapon pəhrizi tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərə qarşı qoruya bilər.

Təbii olaraq balıq, dəniz yosunu, yaşıl çay, soya, meyvə və tərəvəzlə zəngindir, lakin tərkibində az şəkər, yağ və heyvan zülalı var - ürək xəstəliklərindən qoruduğuna inandığınız bütün amillər (,,,,).

Əslində, Yapon xalqının ürək xəstəliyi riski, yüksək duz qəbuluna baxmayaraq gözlənilmədən aşağı səviyyədə qalır və bu da ürək xəstəlikləri riskini artırır ().

Üstəlik, ənənəvi Yapon pəhrizini izləyən 33 kişidə 6 həftəlik bir araşdırmada,% 91, artıq kilo və yüksək LDL (pis) xolesterol səviyyələri də daxil olmaqla tip 2 diabet üçün risk faktorlarında əhəmiyyətli azalmalar yaşadı (, 33).

Üstəlik, bu pəhrizdə təşviq olunan yüksək yaşıl çay qəbulu Alzheimer xəstəliyindən, Parkinson xəstəliyindən və bəzi xərçəng növlərindən (,,,) qoruya bilər.

Daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər

Yaponiya bir çox mütəxəssisin ənənəvi Yapon pəhrizinə (,,,) aid olduğu dünyanın ən yüksək ömür sürətindən birinə sahibdir.

Əslində Yaponiyanın Okinawa adası son dərəcə uzun ömürlü bir bölgə olan Mavi Zona sayılır. Okinawa pəhrizinin çox şirin kartoflara yönəldiyini və ənənəvi Yapon pəhrizindən daha az düyü və balığın olduğunu unutmayın.

75.000-dən çox Yaponda 15 illik bir araşdırmada, ənənəvi Yapon pəhrizini yaxından təqib edənlər, Qərblənmiş bir pəhriz yeyənlərlə müqayisədə erkən ölüm riskinin% 15-ə qədər daha aşağı olduğunu gördülər.

Mütəxəssislər bu artan ömrü ənənəvi Yapon pəhrizinin bütöv, minimal işlənmiş qidalara, həmçinin az yağ və şəkər tərkibinə vurğu etməsi ilə əlaqələndirirlər ().

Ənənəvi Yapon pəhrizi qida ilə zəngindir və həzmə, arıqlamağa və uzunömürlülüyə kömək edə bilər. Xroniki xəstəliklər riskinizi də azalda bilər.

Yemək üçün yeməklər

Ənənəvi Yapon pəhrizi aşağıdakı qidalarla zəngindir:

• Balıq və dəniz məhsulları. Hər növ balıq və dəniz məhsulları daxil edilə bilər. Bunlar buxarda bişmiş, bişmiş, ızgara və ya xam ola bilər - suşi və sashimidə olduğu kimi.
• Soya qidaları. Ən çox yayılmışlar edamame, tofu, miso, soya sousu, tamari və nattadır.
• Meyvə və tərəvəzlər. Ümumiyyətlə, meyvələr çiy və ya duzlu yeyilir, tərəvəzlər buxarlanır, qovurulur, duzlanır, bulyonda qaynadılır və ya şorba əlavə olunur.
• Dəniz yosunu. Dəniz tərəvəzləri ənənəvi Yapon pəhrizinin böyük bir hissəsidir. Ümumiyyətlə çiy və ya qurudulmuş şəkildə yeyirlər.
• Tempura. Bu yüngül xəmir buğda ununu buzlu və ya köpüklü su ilə qarışdıraraq hazırlanır. Dərindən qızardılmış dəniz məhsulları və tərəvəzlər üçün xəmir kimi xidmət edir.
• Düyü və ya əriştə. Buxarlanmış düyü ənənəvi Yapon pəhrizində əsas yeməkdir. Digər məşhur seçimlərə soba, ramen və ya udon əriştə soyudulmuş və ya isti bir bulyonda verilmişdir.
• İçkilər. İsti yaşıl çay və soyuq arpa çayı əsas içkilərdir, lakin axşam yeməyində pivə və saxe verilə bilər.

Kiçik miqdarda qırmızı ət, quş əti, yumurta və süd də daxil edilə bilər. Lakin bu qidalar ənənəvi Yapon pəhrizinin böyük bir hissəsini təşkil etmir.

Ənənəvi Yapon pəhrizi bütöv və ya minimal işlənmiş qidaları - ilk növbədə balıq, dəniz məhsulları, dəniz yosunu, düyü, soya, meyvə və tərəvəzləri az miqdarda digər heyvan məhsulları ilə təbliğ edir.

Məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq üçün qidalar

Ənənəvi Yapon pəhrizi aşağıdakı qidaları minimuma endirir:

• Süd məhsulları: kərə yağı, süd, pendir, qatıq, dondurma və s.
• Qırmızı ət və quş əti: mal əti, donuz əti, toyuq, ördək və s.
• Yumurta: qaynadılmış, qızardılmış, omlet kimi və s.
• Artıq piylər, yağlar və souslar: marqarin, yemək yağları, sarğılar, yağla zəngin souslar və s.
• Bişmiş məhsullar: çörək, pide, tortillas, kruvasan, tort, qəhvəyi, kek və s.
• İşlənmiş və ya şəkərli qidalar: səhər yeməyi taxılları, qranola çubuqları, konfet, alkoqolsuz içkilər və s.

Üstəlik, bu diyetdə qəlyanaltılar nadirdir, bu da cips, popkorn, cığır qarışığı və kraker kimi məşhur qəlyanaltı qidaları məhdudlaşdırır.

Şirinlər ənənəvi Yapon pəhrizinə daxil edilə bilər - lakin şəkər əlavə etmək əvəzinə meyvə, matça və ya qırmızı lobya pastası kimi təbii maddələrə etibar edirlər.

Ənənəvi Yapon pəhrizləri qəlyanaltıları istisna edir və təbii olaraq süd, qırmızı ət, quş əti, bişmiş məhsullar və şəkərli və ya işlənmiş qidalarla azdır.

Nümunə menyu

Ənənəvi Yapon pəhrizi üçün tipik 3 günlük menyu:

Gün 1

• Səhər yeməyi: miso şorbası, buxarlanmış düyü, natto və dəniz yosunu salatı
• Nahar: dashi əsaslı bir bulyonda soba əriştə, ızgara ton balığı, kələm salatı və qaynadılmış tərəvəz
• Nahar: udon əriştə şorbası, balıq tortları, edamame və sirkə ilə marinad edilmiş tərəvəzlər

Gün 2

• Səhər yeməyi: miso şorbası, buxarlanmış düyü, omlet, quru alabalıq və turşu meyvəsi
• Nahar: clam şorbası, dəniz yosunu ilə bükülmüş düyü topları, marinad edilmiş tofu və bişmiş tərəvəz salatı
• Nahar: miso şorbası, suşi, dəniz yosunu salatı, edamame və duzlu zəncəfil

3-cü gün

• Səhər yeməyi: udon-əriştə şorbası, qaynadılmış yumurta, karides və duzlu tərəvəzlər
• Nahar: şiitake-göbələk şorbası, düyü tortları, qurudulmuş tarak və buxarlanmış tərəvəzlər
• Nahar: miso şorbası, dəmlənmiş düyü, tərəvəz tempurası və somon və ya ton balığı sashimi

Ənənəvi Yapon pəhrizində sadə şorbalar, dəmlənmiş düyü və ya əriştə, balıq, dəniz məhsulları, tofu və ya natto və ən az işlənmiş müxtəlif tərəflər birləşdirilir.

Alt xətt

Ənənəvi Yapon pəhrizi bütünlüklə, az işlənmiş, qida ilə zəngin, mövsümi qidalara yönəlmişdir.

Xüsusilə dəniz məhsulları, tərəvəz və meyvələrlə zəngindir və ət, süd məhsulları və qəlyanaltıları məhdudlaşdırır.

Həzmi yaxşılaşdırmaq, kilo idarəçiliyinə kömək edə bilər, daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər və müxtəlif xəstəliklərdən qoruya bilər.

Ənənəvi Yapon pəhrizi haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, mövzuya dair bir çox kitab tapa bilərsiniz. Gəzərkən bütün qidalara diqqət yetirən və qərbli reseptlər verməyən kitablara baxın.