Niyə gəzinti ən yaxşı ürək işlərindən biridir

MəZmun

• Gəzinti ürək məşqlərinin yaxşı bir növüdür?
• Xülasə
• Gəzintinin faydaları nədir?
• Piyada gəzmək daha yaxşıdır?
• Xülasə
• Nə qədər sürətlə getməlisən?
• Neçə dəfə gəzmək lazımdır?
• Gəzinti qaydası ilə başlamağa dair göstərişlər
• Yaxşı bir cüt ayaqqabı qoyun
• Nəfəs alacaq paltar geyin
• İsti
• Çöldə təhlükəsiz qalın
• Əyləncəli olun
• Bir qaçış yolunda gəzmək üçün göstərişlər
• Çəkmə

Effektiv bir ürək məşqləri ideyanız, uzun məsafələrə qaçış, yüksək gərginlikli velosiped sürmə və ya güclü bir aerobika sinifini əhatə edirsə, doğru olarsınız, amma sadə, lakin təsirli bir fəaliyyətdən yayınacaqsınız.

Sürətli gəzinti, gündüz və ya gecənin istənilən vaxtında və ya idman salonuna ehtiyac olmadan və ya çox sayda xüsusi ötürücüyə qapalı və ya açıq havada edilə bilən böyük bir ürək işidir.

Gəzinti məşğələsi üçün sizə lazım olan şey rahat, möhkəm cüt ayaqqabı və onları bağlamaq və ayaqlarınıza qalxmaq üçün motivasiyadır.

Bu yazıda ürək məşqləri kimi gəzməyin faydaları və addımınıza bir az pep qoyaraq fitnessinizi və sağlamlığınızı necə artıra biləcəyinizi daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Gəzinti ürək məşqlərinin yaxşı bir növüdür?

Kardio "ürək-damar" üçün qısa, yəni ürək (ürək) və qan damarlarını (damar) əhatə edir. Kardiyo da "hava ilə" mənasını verən aerobik ilə əvəzlənir.

Yaxşı bir ürək məşqləri ürəyinizi daha güclü və daha sürətli bir şəkildə doldurur, oksigenlə zəngin qanı vücudunuzdakı bütün əzələlərə, orqanlara və toxuma təsirli edir.

Bütün qan tökən hərəkətləri qaçışla əlaqələndirə bilərsən: "Kardio gəzirmi?" Həqiqət budur ki, ürəyinizi və ağciyərlərinizi, habelə böyük əzələ qruplarınızı daha çox işləyən bir fəaliyyət aerobik və ya kardio məşq sayıla bilər. Səliqəli bir addım bütün bunları edir.

Xülasə

Gəzinti ürək fəaliyyətinin əla növüdür. Ancaq ürək-damar sisteminizə meydan oxumaq üçün ürəyinizə, ağciyərlərinizə və əzələlərinizə tələbləri artıran bir sürətlə və intensivliklə getməlisiniz.

Gəzintinin faydaları nədir?

Ürək-damar fitnessinizi artırmaqdan əlavə, gəzməyin bir çox faydası var. Mütəmadi sürətlə gəzinti qaydaları sizə kömək edə bilər:

• ürək xəstəliyi, vuruş və diabet xəstəliyinə tutulma riskini azaldır
• qan axını yaxşılaşdırın
• yüksək qan təzyiqi idarə edin
• xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırın
• qan şəkərinin səviyyəsini nəzarət edin
• daha güclü əzələlər və sümüklər tikdirin
• çəkinizi nəzarət altında saxlayın
• yuxunuzu yaxşılaşdırın
• enerji səviyyənizi artırın
• beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırın
• tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırın

Piyada gəzmək daha yaxşıdır?

Sürətli gəzinti mülayim bir intensivlik hesab olunur ki, bu da sadə bir şəkildə bir söhbət aparmağa imkan verən bir fəaliyyət olaraq təyin olunur, ancaq oxumağa icazə vermək üçün çox vergidir. Əlbətdə ki, qaçış daha çətin bir fəaliyyətdir və güclü intensiv bir məşq hesab olunur.

Gəzmək və qaçmaq hər ikisi eyni üstünlükləri təklif edir. Amerikan Ürək Dərnəyi Dərnəyinin bir jurnalında yayımlanan bir araşdırma, gəzinti və qaçışın yüksək təzyiq, yüksək xolesterol və tip 2 diabet üçün oxşar risk azalmasına səbəb olduğunu bildirdi.

Unutmayın ki, çox kalori yandırmaq və işləməkdən gələn digər fayda əldə etmək üçün daha uzun müddət gəzmək lazımdır.

Ancaq vaxta basmamısan və ya 10K yarışına girmək istəmirsənsə, gəzmək daha yaxşı seçim ola bilər, xüsusən də müştərək problemlər, zədələr və ya bel ağrısı varsa.

Gəzinti qaçışdan daha az stress və gərginlik yaradır. 2016-cı ildə edilən bir araşdırma, qaçışın təsir qüvvəsinin, orta və ya cəsarətlə gəzməsindən asılı olaraq daha yüksək olduğunu təsbit etdi. Yəni gəzinti zamanı birgə xəsarət alma riski daha azdır.

Xülasə

Sürətli və orta dərəcədə intensiv bir sürətlə gəzmək qaçışla eyni üstünlüklərdən çoxunu təmin edir. Bununla birlikdə, çox kalori yandırmaq və eyni fayda əldə etmək üçün daha uzun müddət gəzmək lazımdır.

Gəzinti, ortaq problemlər və ya xəsarətləriniz varsa qaçmaqdan daha yaxşı bir kardio seçim ola bilər.

Nə qədər sürətlə getməlisən?

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sürətli, lakin çox sürətli getməyinizi müəyyənləşdirməyin ən asan yolu "danışma testi" ni götürmək və danışmağın nə qədər asan olduğunu görməkdir.

• Bir az nəfəs alma ilə kifayət qədər rahat danışa bilsən, yəqin ki, orta dərəcədə sürətlə gedirsən.
• Yüksək səslə danışmaq çətindirsə, yəqin ki, güclü intensivlik sürətlə gedirsən.
• Sevdiyiniz mahnını asanlıqla ifa edə bilsəniz, aşağı intensivliklə gəzirsiniz. Tempi götürməyə çalışın!

Başqa bir tədbir, Bədəninizin hər hansı bir fəaliyyətlə işlədiyini nə dərəcədə hiss etdiyinizi ölçən Borg Scaleved Exerction kimi tanınır.

Ölçək 6-dan 20-ə qədərdir. A 6, əsasən səssizcə kitab oxuduğunuz kimi, heç bir səy göstərmir. A 20, bir yarışın sonunda və ya çox uzun müddət saxlaya bilmədiyiniz başqa bir səylə "çox, çox ağır" işlədiyinizi ifadə edir.

Orta intensivlik sürətlə gəzmək üçün, miqyasda 13 ilə 14 arasında hədəf almağa çalışın. Bu sürətlə, ürək sürətiniz və nəfəsiniz sürətlənəcək, ancaq nəfəs almırsınız. Daha güclü bir sürətlə getmək istəyirsinizsə, miqyasında 15 ilə 16 arasında hədəf alın.

Yeni başlamısınızsa, saatda 3 ilə 3,5 mil sürətlə sürətlə gəzməyə çalışın. Əgər siz artıq kifayət qədər aktivsinizsə, 3,5 ilə 4,5 mil arasında bir tempi hədəfləyin. Bir qədər irqi gəzməyə hazırsınızsa, onu 5 mil yuxarıdan yuxarı vurun.

Neçə dəfə gəzmək lazımdır?

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri ümumi sağlamlıq və xəstəlik riskinin azaldılması üçün hər həftə 150 ​​dəqiqə və ya daha çox orta intensivliyi olan fiziki fəaliyyət və ya 75 dəqiqə və ya daha çox intensiv fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir.

Bu təlimata əsasən, həftədə beş dəqiqəlik 30 dəqiqəlik yürüş edə bilərsiniz. Bir az zəhmli səslənirsə, onu daha çox idarə oluna bilən hissələrə ayırın. Məsələn edə bilərsiniz:

• gündə üç 10 dəqiqəlik gəzinti
• gündə iki 15 dəqiqəlik gəzir

Yürüyüşünüzdən ən çox fayda əldə etmək üçün bir anda ən azı 10 dəqiqə çalışmağa çalışın.

Başlamaq üçün düz ərazi üzərində gəzməklə başlamaq istəyə bilərsiniz. Dözümlülüyünüzü və gücünüzü artırdıqca, kiçik təpələri gəzməyə başlaya bilərsiniz.

Gəzinti qaydası ilə başlamağa dair göstərişlər

Yaxşı bir cüt ayaqqabı qoyun

Yeni gəzinti məşqinizin ilk addımını atmadan əvvəl düzgün gəzinti ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun. Ayaqqabınız yüngül olmalıdır, lakin ayağınızın həm dabanına, həm də dabanına bir yastığı təmin edə bilər.

Ayaqqabı ayaq barmağınızın rahat oturması üçün ayaq qutusuna (ayaqqabının ön tərəfinə) kifayət qədər yer verməlidir, lakin ayaqqabı hər addım ilə hərəkət edəcəyi qədər deyil.

Nəfəs alacaq paltar geyin

Yüngül, nəfəs ala bilən parçalarda geyimi uyğun paltar gəzintini daha rahat etməyə kömək edəcəkdir. Tərləmə quruyan quru paltar sizi sərin və quru saxlamağa kömək edə bilər.

İsti

Yola çıxmadan əvvəl, vücudunuzdakı qan axınının artmasına və əzələlərinizin və oynaqlarınızın hərəkətə gəlməsinə kömək etmək üçün bir neçə dəqiqə istilənin. Budur bəzi sadə istiləşmə hərəkətləri:

• Bir ayağınızın üstündə durun və digər ayağınızı 10-20 dəfə yumşaq bir şəkildə geri və irəli çevirin. Sonra ayaqları dəyişdirin.
• Ayaqları kalça genişliyində ayrı dayanaraq bir sıra squats edin. Yaddaşınızı çəkin, belinizi düz tutun və beliniz döşəməyə paralel olana qədər belinizi aşağı salın. Dizlərinizlə qısa bir müddət durun, ancaq kənarda deyil. Exhale və geri durmaq. Bunu 8-10 dəfə edin.
• Ayaqları ilə çiyin genişliyi və qollarınızı düz tərəflərinizə ayaq basaraq, qollarınızla 10 geri dairə və sonra 10 irəli dairə düzəldin.

Çöldə təhlükəsiz qalın

Xaricdə gəzirsinizsə, günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə etməyinizə və günəş eynəyi və papaq geyinməyinizə əmin olun. Soyuq havalarda gəzirsinizsə, istiləşdiyiniz zaman soyula biləcəyiniz təbəqələrə paltar geyin.

Gəzinti müddətində nəmlənməyiniz üçün kifayət qədər suya sahib olun. Yardıma ehtiyacınız olduqda telefonunuzu özünüzlə aparmaq istəyə bilərsiniz.

Əyləncəli olun

Şansınız budur ki, xoşladığınız bir şey varsa, gəzinti qaydalarınıza uyğun olursunuz. Əyləncəli amili yüksəltmək üçün düşünə bilərsiniz:

• bir və ya iki dostla gəzmək və ya gəzinti qrupuna qoşulmaq
• itinizi gəzmək və ya bir heyvan sığınacağında köpək gəzmək üçün könüllü olmaq
• gəzinti zamanı bir podcast dinləmək
• hərəkət etmək istədiyiniz ən sevdiyiniz melodiyaların siyahısını dinləyin
• Hədəflər təyin etmək və özünüzə meydan oxumaq üçün bir fitness tracker və ya tətbiqdən istifadə edin

Bir qaçış yolunda gəzmək üçün göstərişlər

Əlverişsiz hava sizin məşqinizi daxili vəziyyətdə idarə edərsə və ya kardiyo məşqlərinizi alarkən bir televiziya şousu ilə əyləşmək istəsəniz, bir qaçış yolu yalnız gəzmək üçün bir şeydir.

İstifadəyə başlamadan əvvəl qaçış yolunun necə işlədiyini bildiyinizdən əmin olun. Bunun necə dayandırılacağını və sürəti və meylini necə dəyişdirəcəyini bildiyinizə əmin olun.

İdeal olaraq, tək bir ön sapı deyil, yan dirəkləri olan bir treadmill istifadə edin. Hər hansı bir balans probleminiz varsa bu xüsusilə vacibdir. Reylərə asılmamağa və söykənməməyə çalışın. Zəif duruş və ya qeyri-təbii bir addım istifadə zədə riskini artıra bilər.

Çəkmə

Kardiyo fitnessinizi artırmaq üçün bir yol axtarırsınızsa, gəzmək hər zaman və hər yerdə edə biləcəyiniz gözəl bir məşqdir. Əsas, ürək-damar sisteminizi çətinləşdirən bir sürətlə getdiyinizə əmin olmaqdır.

Həftədə 150 ​​dəqiqə sürətlə gəzmək məqsədəuyğun bir məqsəd olsa da, gəzişlərinizin müddətini, tezliyini və intensivliyini artıraraq daha çox fayda əldə edə bilərsiniz.

Əgər motivasiyanızı artırmaq istəyirsinizsə, bir dostunuzla gəzmək, bəzi ürək vuran melodiyalara qulaq asmaq və ya fitness tətbiqetməsi ilə özünüz üçün gündəlik və ya həftəlik bir məqsəd qoymağı düşünün.