Süd sənə pisdir, yoxsa yaxşı? Südlü, pendirli həqiqət

MəZmun

• İstehlak etmək təbiidirmi?
• Dünyanın əksər hissəsi laktoza dözümsüzdür
• Qidalandırıcı maddələr
• Sümüklərinizi dəstəkləyir
• Aşağı piylənmə riski və Tip 2 Diabet
• Ürək xəstəliklərinə təsiri
• Dəri sağlamlığı və xərçəng
• Sağlamlığınız üçün ən yaxşı növlər
• Aşağı xətt

Bu günlərdə süd məhsulları mübahisəlidir.

Sağlamlıq təşkilatları tərəfindən süd məhsulu sümükləriniz üçün vacib sayılırsa da, bəziləri bunun zərərli olduğunu və ondan çəkinməyin lazım olduğunu müdafiə edirlər.

Əlbəttə ki, bütün süd məhsulları eyni deyil.

Süd verən heyvanların necə yetişdirildiyinə və südün necə işləndiyinə görə keyfiyyət və sağlamlığa təsirləri çox fərqlidir.

Bu məqalə süd məhsullarına dərindən baxır və sağlamlığınıza xeyirli və ya zərərli olduğunu təyin edir.

İstehlak etmək təbiidirmi?

Süd məhsullarına qarşı yayılmış bir mübahisədən biri bunları istehlak etməyin təbiidir.

Yetkinlikdə süd istehlak edən insanlar yalnız insanlar deyil, eyni zamanda digər heyvanların südünü içən yeganə növlərdir.

Bioloji baxımdan inək südü sürətlə böyüyən bir buzovu qidalandırmaq üçündür. İnsanlar buzov deyillər və böyüklər ümumiyyətlə böyüməyə ehtiyac duymurlar.

Əkinçilik inqilabından əvvəl insanlar yalnız körpə vaxtlarında ana südünü içirdilər. Yetkin yaşda süd məhsulları istehlak etmirdilər - bu, süd məhsullarının sərt paleo pəhrizindən xaric edilməsinin səbəblərindən biridir ().

Təkamül baxımından, süd məhsulları optimal sağlamlıq üçün lazım deyil.

Yəni, müəyyən mədəniyyətlər min illərdir ki, süd məhsulları mütəmadi olaraq istehlak edirlər. Bir çox tədqiqat, süd məhsullarının pəhrizdə yerləşməsi üçün genlərinin necə dəyişdiyini sənədləşdirir ().

Bəzi insanların genetik olaraq süd məhsulları yeməyə uyğunlaşması, istehlak etmələrinin təbii olduğu inandırıcı bir dəlildir.

İnsanlar yetkin yaşda süd və digər heyvanların südünü istehlak edən yeganə növdür. Süd əkinçilik inqilabından sonra istehlak edilmədi.

Dünyanın əksər hissəsi laktoza dözümsüzdür

Süd məhsullarında əsas karbohidrat iki sadə şəkər qlükoza və qalaktozdan ibarət olan süd şəkəri olan laktozdur.

Körpəlikdə, bədəniniz laktaz adlı bir həzm fermenti istehsal etdi və ananızın südündən laktoza parçalandı. Bununla birlikdə, bir çox insan yetkin yaşda laktozun parçalanma qabiliyyətini itirir ().

Əslində, dünyanın yetkin əhalisinin təxminən 75% -i laktozu parçalaya bilmir - laktoza dözümsüzlük deyilən bir fenomen (4).

Laktoza dözümsüzlük Afrika, Asiya və Cənubi Amerikada çox yaygındır, lakin Şimali Amerika, Avropa və Avstraliyada daha az yayılmışdır.

Laktoza dözümsüz olan insanlar süd məhsulları istehlak etdikdə həzm simptomlarına sahibdirlər. Buna ürəkbulanma, qusma, ishal və əlaqədar simptomlar daxildir.

Bununla birlikdə, laktoza dözümsüz insanların bəzən fermentləşdirilmiş süd (qatıq kimi) və ya yağ () kimi yüksək yağlı süd məhsulları istehlak edə biləcəyini unutmayın.

Zülallar kimi süddəki digər komponentlərə də allergik ola bilərsiniz. Bu uşaqlarda kifayət qədər yaygındır, böyüklərdə nadir hallarda olur.

Dünyada hər dörd nəfərdən üçünü südün əsas karbohidratı olan laktoza dözümsüzdür. Avropalı əcdadların əksəriyyəti laktozanı problemsiz həzm edə bilər.

Qidalandırıcı maddələr

Süd məhsulları çox qidalıdır.

Bir fincan (237 ml) südün tərkibində (6) var:

• Kalsium: 276 mq - RDI-nin% 28-i
• D vitamini: RDI-nin 24% -i
• Riboflavin (B2 vitamini): RDI-nin 26% -i
• Vitamin B12: RDI-nin 18% -i
• Kalium: RDI-nin 10% -i
• Fosfor: RDI-nin 22% -i

Ayrıca, 146 kalori, 8 qram yağ, 8 qram protein və 13 qram karbohidratın yanında A vitamini, B1 və B6 vitaminləri, selenyum, sink və maqneziumla kifayətlənir.

Kalori üçün kalori, tam süd olduqca sağlamdır. Bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi bir az təklif edir.

Unutmayın ki, pendir və yağ kimi yağlı məhsullar süddən çox fərqli bir qida tərkibinə malikdir.

Qidalandırıcı tərkibi - xüsusən də yağ komponentləri - heyvanların pəhrizindən və müalicəsindən də asılıdır. Süd yağı yüzlərlə fərqli yağ turşusundan ibarət olduqca mürəkkəbdir. Bir çoxu bioaktivdir və sağlamlığınıza güclü təsir göstərə bilər ().

Otlaqda və bəslənmiş otlarda yetişdirilən inəklərdə daha çox omeqa-3 yağ turşusu və% 500-ə qədər daha çox konjuge linoleik turşu (CLA) var (,).

Çəmən qidalı süd, yağda həll olunan vitaminlərdə, xüsusən də kalsium metabolizmasını tənzimləmək və sümük və ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün inanılmaz dərəcədə vacib bir qida olan K2 vitamini baxımından daha yüksəkdir (10,,,).

Unutmayın ki, bu sağlam yağlar və yağda həll olunan vitaminlər az yağlı və ya yağsız süd məhsullarında yoxdur, bu da tez-tez yağın çıxarılması səbəbindən ləzzət çatışmazlığını doldurmaq üçün şəkərlə yüklənir.

Süd kifayət qədər qidalıdır, lakin qida tərkibi süd növünə görə dəyişir. Çəmən və ya otlaqda yetişdirilən inəklərdən alınan süddə daha çox yağda həll olunan vitaminlər və faydalı yağ turşuları var.

Sümüklərinizi dəstəkləyir

Kalsium sümüklərinizdəki əsas mineraldır və süd məhsulları insan pəhrizində ən yaxşı kalsium mənbəyidir.

Bu səbəbdən südün sümük sağlamlığı üçün bir çox faydası var.

Əslində, əksər sağlamlıq təşkilatları sümükləriniz üçün kifayət qədər kalsium əldə etmək üçün gündə 2-3 porsiya süd istehlak etməyinizi məsləhət görür (14, 15).

Eşidə biləcəyiniz bəzi iddialara baxmayaraq, süd qəbulunun sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərdiyinə dair qəti bir dəlil yoxdur ().

Əksər dəlillər süd məhsullarının sümük sıxlığını yaxşılaşdırdığını, osteoporozu azaltdığını və yaşlıların qırıq riskini (,,,,,) azaltdığını göstərir.

Əlavə olaraq süd məhsulları kalsiumdan daha çox şey təmin edir. Sümüyü artıran qidalar arasında zülal, fosfor və otla dolu, tam yağlı süd vəziyyətində - K2 vitamini vardır.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, süd məhsulları sümük sağlamlığı üçün aydın faydalara malikdir, yaşlıların qırıq riskini azaldır və sümük sıxlığını yaxşılaşdırır.

Aşağı piylənmə riski və Tip 2 Diabet

Tam yağlı südün metabolik sağlamlıq üçün bəzi faydaları var.

Yüksək kalorili olmasına baxmayaraq, tam yağlı süd, piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

16 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi ən çox yağlı südün azaldılmış obeziteyə bağlı olduğunu qeyd etdi - lakin heç biri az yağlı süd üçün belə bir təsiri təyin etmədi (23).

Süd yağının diabet riskini azalda biləcəyinə dair bəzi dəlillər də var.

Müşahidələrdən birində ən çox yağlı süd istehlak edənlərdə qarın yağı az, iltihab az, trigliseridlər az, insulinə həssaslıq yaxşılaşmış və tip 2 diabet riski% 62 azalmışdır ().

Bir sıra digər tədqiqatlar tam yağlı südün azaldılmış diabet riski ilə əlaqələndirməsinə baxmayaraq bir sıra tədqiqatlarda heç bir əlaqə tapılmadı (,,).

Bir neçə tədqiqat, tam yağlı süd məhsullarının azalmış obezlik və tip 2 diabet riski ilə əlaqələndirir, lakin digərləri heç bir nəticə vermir.

Ürək xəstəliklərinə təsiri

Ənənəvi müdriklik, süd məhsullarının doymuş yağda yüksək olduğu üçün ürək xəstəliyi riskini artırmağı əmr edir.

Bununla birlikdə, elm adamları süd yağının ürək xəstəliyinin inkişafındakı rolunu şübhə altına almağa başladılar ().

Bəziləri, doymuş yağ istehlakı ilə ürək xəstəliyi arasında heç bir əlaqə olmadığını iddia edirlər - ən azından insanların əksəriyyəti üçün (, 30).

Süd məhsullarının ürək xəstəliyi riskinə təsiri, inəklərin necə böyüdülməsindən və necə bəslənməsindən asılı olaraq ölkələr arasında da dəyişə bilər.

ABŞ-da aparılan bir böyük araşdırmada süd yağının ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirildi (,).

Bununla yanaşı, bir çox başqa tədqiqat, tam yağlı südün həm ürək xəstəlikləri, həm də insultda qoruyucu təsir göstərdiyini göstərir.

10 tədqiqatın bir nəzərdən keçirilməsində - əksəriyyəti tam yağlı süd məhsulları istifadə edirdi - süd, insult və ürək hadisələrinin azalma riski ilə əlaqələndirildi. Ürək xəstəliyi riski də azalsa da, statistik baxımdan əhəmiyyətli deyildi ().

İnəklərin əsasən otla qidalandırıldığı ölkələrdə tam yağlı süd ürək xəstəliklərində və enmə riskində böyük azalmalarla əlaqələndirilir (,).

Məsələn, Avstraliyada aparılan bir araşdırmada ən çox yağlı süd istehlak edənlərin ürək xəstəliyi riskinin% 69 daha aşağı olduğu qeyd edildi ().

Bu, çox güman ki, otla qidalanan süd məhsullarında ürəkdən sağlam K2 vitamininin yüksək olması ilə əlaqədardır, lakin süd məhsulları qan təzyiqi və iltihab kimi ürək xəstəlikləri üçün digər risk faktorlarını da yaxşılaşdırır (,,, 40).

Spekülasyon bir yana, süd yağının ürək sağlamlığına kömək edib etmədiyinə dair ardıcıl bir dəlil yoxdur.

Elmi ictimaiyyət fikirlərinə görə ikiyə bölünsə də, ictimai səhiyyə qaydaları insanlara doymuş yağ - yüksək yağlı süd məhsulları daxil olmaqla minimum miqdarda qəbul etmələrini tövsiyə edir.

Süd yağının ürək xəstəliyinə yol açdığına dair ardıcıl bir dəlil yoxdur. Buna baxmayaraq, əksər sağlamlıq orqanları insanlara qəbullarını minimuma endirmələrini məsləhət görür.

Dəri sağlamlığı və xərçəng

Südün insulinin və IGF-1 zülalının salınmasını stimullaşdırdığı məlumdur.

Bu, süd istehlakının artan sızanaqla əlaqəli olmasının səbəbi ola bilər (, 42).

Yüksək səviyyədə insulin və IGF-1 də müəyyən xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir ().

Unutmayın ki, bir çox fərqli xərçəng növü var və süd məhsulları ilə xərçəng arasındakı əlaqə olduqca mürəkkəbdir (44).

Bəzi tədqiqatlar süd məhsullarının kolorektal xərçəng riskini azalda biləcəyini, ancaq prostat xərçəngi riskini artırdığını göstərir (,).

Dedi ki, prostat xərçəngi ilə əlaqə zəif və uyğunsuzdur. Bəzi araşdırmalarda% 34-ə qədər artan risk aşkar edilərkən, digərləri heç bir təsir göstərmir (,).

Artan insulin və IGF-1-in təsiri heç də pis deyil. Əzələ və güc qazanmağa çalışırsınızsa, bu hormonlar aydın faydalar təmin edə bilər ().

Süd məhsulları insulinin və IGF-1-in salınmasını stimullaşdırır, bu da sızanaqların artmasına və prostat xərçəngi riskinin artmasına səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, süd məhsulları kolorektal xərçəng riskinizi azaldır.

Sağlamlığınız üçün ən yaxşı növlər

Ən sağlam süd məhsulları otla bəslənən və / və ya otlaqda yetişdirilən inəklərdən gəlir.

Südləri daha faydalı yağ turşuları və yağda həll olunan vitaminlər - xüsusilə K2 daxil olmaqla daha yaxşı bir qida profilinə malikdir.

Qatıq və kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları daha yaxşı ola bilər. Onların tərkibində çoxsaylı sağlamlıq faydaları ola biləcək probiotik bakteriyalar var (50).

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, inəklərdən alınan südlərə dözə bilməyən insanlar keçi südlərini asanlıqla həzm edə bilərlər.

Ən yaxşı süd növləri otlaqlarda yetişdirilən və / və ya otla bəslənmiş heyvanlardan gəlir, çünki südləri daha güclü qida profilinə malikdir.

Aşağı xətt

Süd məhsulları asanlıqla sağlam və ya zərərli olaraq təsnif edilmir, çünki təsiri fərdlər arasında çox fərqli ola bilər.

Süd məhsullarına dözürsünüzsə və onlardan ləzzət alırsınızsa, süd yemək rahat hiss etməlisiniz. İnsanların bundan çəkinmələri üçün heç bir inandırıcı dəlil və faydalara dair çoxlu dəlil yoxdur.

İmkanınız varsa, yüksək keyfiyyətli süd məhsulları - tercihen heç bir şəkər əlavə edilmədən və otla və / və ya otlaqda yetişdirilən heyvanlardan seçin.