Kərə yağı sizin üçün pisdir, yoxsa yaxşı?

MəZmun

• Kərə yağı nədir?
• Kərə yağı qidası
• Konjuge linoleik turşunun yaxşı bir mənbəyidir
• Butirat ehtiva edir
• Doymuş yağda yüksəkdir
• Yüksək kaloridir
• Tədqiqat nə deyir?
• Təhlükəsiz olaraq nə qədər kərə yağı yeyə bilərsiniz?
• Alt xətt

Kərə yağı uzun müddət qidalanma dünyasında mübahisələrə səbəb olub.

Bəziləri xolesterol səviyyəsini qaldırdığını və damarlarınızı bağladığını söyləyirsə, bəziləri bunun pəhrizinizə qidalandırıcı və ləzzətli bir əlavə ola biləcəyini iddia edirlər.

Xoşbəxtlikdən, son illərdə kərə yağının potensial sağlamlıq təsirlərini qiymətləndirən bir çox araşdırma aparılmışdır.

Bu məqalədə kərə yağı və sağlamlığınıza xeyirli və ya zərərli olub olmadığına daha çox nəzər salın.

Kərə yağı nədir?

Kərə yağı, qatı yağları maye ilə ayıran bir süd məhsulu olan süd məhsulu ilə hazırlanan süd məhsuludur.

Kərə yağı da qoyun, keçi və camış kimi digər məməlilərin südündən hazırlansa da, bu məqalədə inək südündən hazırlanan kərə yağı üzərində dayanılır.

Duzlu, duzsuz, otla bəslənmiş və təmizlənmiş kərə yağı da daxil olmaqla bir çox müxtəlif növ kərə yağı mövcuddur - hər biri müvafiq maddələrə və istehsal metoduna görə dəyişir.

Yüksək yağ konsentrasiyası sayəsində kərə yağı zəngin bir ləzzətə və qaymaqlı toxumaya malikdir.

Xüsusilə sote və qabartma kimi yüksək istilikdə bişirmək üçün yaxşı işləyir və ləzzət əlavə edərkən yapışmanın qarşısını ala bilər.

Kərə yağı, bişmiş məhsullara və desertlərə toxuma və həcm əlavə etmək üçün çörəkçilikdə də geniş istifadə olunur.

Üstəlik çörək, qovrulmuş tərəvəz, makaron yeməkləri və daha çox şeyə yayıla bilər.

Kərə yağı ənənəvi olaraq inək südündən hazırlanan süd məhsuludur, baxmayaraq ki, bir çox müxtəlif növ mövcuddur. Yemək bişirmək və bişirmək üçün istifadə olunur və bir çox müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.

Kərə yağı qidası

Bir xörək qaşığı (14 qram) kərə yağı aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 102
• Ümumi yağ: 11,5 qram
• A vitamini: Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) 11% -i
• E vitamini: RDI-nin 2% -i
• Vitamin B12: RDI-nin 1% -i
• K vitamini: RDI-nin 1% -i

Kərə yağı kalori və yağ baxımından çox olsa da, müxtəlif vacib qidaları da ehtiva edir.

Məsələn, dəri sağlamlığı, immun funksiyası və sağlam görmə üçün lazım olan yağda həll olunan bir vitamin A yaxşı bir qaynaqdır ().

Ürək sağlamlığını dəstəkləyən və hüceyrələrinizi sərbəst radikallar adlanan molekulların zərərinə qarşı qorumaq üçün antioksidan rolunu oynayan E vitamini də var ().

Əlavə olaraq, yağda riboflavin, niasin, kalsium və fosfor da daxil olmaqla çox az miqdarda digər qida var.

Kərə yağı kalori və yağ baxımından çoxdur, eyni zamanda A və E vitaminləri də daxil olmaqla bir neçə vacib qida ehtiva edir.

Konjuge linoleik turşunun yaxşı bir mənbəyidir

Kərə yağı, konjuge linoleik turşunun (CLA) əla bir mənbəyidir - ət və süd məhsullarında olan bir növ yağdır. CLA təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Test tüpü tədqiqatları CLA-nın xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola biləcəyini və döş, kolon, kolorektal, mədə, prostat və qaraciyər xərçənginin (,) böyüməsini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Digər tədqiqatlar, CLA ilə qidalandırmanın kilo idarəsinə kömək etmək üçün bədən yağını azalda biləcəyini göstərir (,).

24 aylıq bir araşdırmaya görə, gündə 3,4 qram CLA istehlak etmək, 134 kilolu yetkinlərdə bədən yağını azaldıb ().

Bu, daha yaxşı sağlamlığı dəstəkləmək üçün immunitet funksiyasını artırmağa və iltihabın göstəricilərini azaltmağa kömək edə bilər (,).

Məsələn, 23 kişidə aparılan bir araşdırma, 2 həftə ərzində 5.6 qram CLA qəbul etmənin şiş nekroz faktoru və C-reaktiv zülal da daxil olmaqla iltihabla əlaqəli bir neçə zülal səviyyəsinin azaldığını göstərdi ().

Unutmayın ki, mövcud tədqiqatların çoxu normal miqdarda kərə yağı miqdarında deyil, əlavə formada yüksək konsentrasiyalı CLA formaları istifadə olunur.

CLA-nın qidalardan normal miqdarda istehlak edildiyi zaman sağlamlığı necə təsir edə biləcəyini anlamaq üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.

Kərə yağı, xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə sahib, bədən yağının azaldılmasına və immunitet fəaliyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcək bir növ yağ olan CLA ehtiva edir.

Butirat ehtiva edir

Kərə yağı, bir sıra faydaları ilə əlaqəli olan qısa zəncirli yağ turşusu növü olan butiratla zəngindir.

Butirat həm də bağırsağınızdakı faydalı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur və bağırsaqdakı hüceyrələr üçün enerji mənbəyi kimi istifadə olunur ().

Bağırsaq iltihabını azaldaraq qanunauyğunluğu və elektrolit balansını təşviq etmək üçün maye və elektrolitlərin qəbulunu dəstəkləyərək həzm sağlamlığını inkişaf etdirə bilər ().

Əlavə olaraq, mədə ağrısı, şişkinlik, qəbizlik və ishal () kimi simptomlarla xarakterizə olunan, qıcıqlanan bağırsaq sindromunun (İKS) müalicəsində kömək edə bilər.

İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə bəzi araşdırmalar, butiratın Crohn xəstəliyini (,) müalicə etməkdə faydalı ola biləcəyini göstərir.

Bəzi heyvan araşdırmalarına görə, butirat ayrıca insulinə həssaslığı artıra bilər, maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər və kilo nəzarətinə dəstək olmaq üçün yağ hüceyrələrinin əmələ gəlməsini azalda bilər (,).

Bununla birlikdə, bu işlər konsentrat doza butirat istifadə edilərək aparılmışdır. Normal miqdarda kərə yağı tərkibində olan butiratın insan sağlamlığına necə təsir göstərə biləcəyini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Kərə yağı, insan və heyvan araşdırmalarına görə həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və kilo nəzarətini dəstəkləyən bir növ yağ olan butirat ehtiva edir.

Doymuş yağda yüksəkdir

Kərə yağı, ət və süd məhsulları da daxil olmaqla qidalarda olan bir növ yağ olan yaxşı miqdarda doymuş yağ ehtiva edir.

Əslində kərə yağıdakı yağın təxminən 63% -i doymuş yağdır, tək doymamış və çoxlu doymamış yağ isə ümumi yağ tərkibinin müvafiq olaraq 26% və 4% -ni təşkil edir ().

Tarixən doymuş yağın ürək sağlamlığına ziyan vurduğu güman edilən, zərərli, arteriyanı tıxayan bir yağ şəklində olduğuna inanılırdı.

Yenə də son araşdırmalar doymuş yağ qəbulu ilə ürək xəstəliyi riskinin artması və ya ürək xəstəliyindən ölmə arasında heç bir əlaqə tapmadı (,).

Yenə də doymuş yağ, hərtərəfli bir pəhrizin bir hissəsi olaraq digər ürək sağlamlığı olan yağlarla birləşdirilməlidir.

Əslində, 15 tədqiqatın bir icmalı, pəhrizdəki doymuş yağın qismən çox doymamış yağla əvəz edilməsinin, ürəyinizə zərər verən hadisələr olan ürək-damar hadisələri riskinin% 27 daha az olması ilə əlaqəli olduğunu qeyd etdi ().

Amerikalılar üçün ən son Pəhriz Təlimatlarına əsasən doymuş yağ qəbulunun gündəlik kalorilərin% 10-dan azına məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur ().

Bu o deməkdir ki, kərə yağı orta miqdarda istifadə edilə bilər, lakin qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı və yağlı balıq kimi qidalardan alınan digər sağlam yağlarla birləşdirilməlidir.

Üstəlik, kərə yağı kimi doymuş yağlar oksidləşməyə davamlı və yüksək tüstü nöqtəsinə sahib olduqları üçün yüksək istilikdə bişirmək üçün xüsusilə faydalıdır. Bu, yemək bişirərkən zərərli sərbəst radikalların yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər ().

Kərə yağı doymuş yağla zəngindir. Doymuş yağın daha yüksək ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilməməsinə baxmayaraq, onun çox doymamış yağla əvəzlənməsi ürək-damar hadisələrinin daha az riski ilə əlaqələndirilir.

Yüksək kaloridir

Kərə yağı çox kaloridir - hər kaşığı (14 qram) içinə təxminən 102 kalori qoyun ().

Bu, orta dərəcədə yaxşı olsa da, həddindən artıq çox kalorilərin yığılmasına səbəb ola bilər.

Bu artıq kalorini hesablamaq üçün digər pəhriz dəyişiklikləri etməsəniz, zamanla kilo almağa kömək edə bilər.

Nəzəri olaraq, başqa bir dəyişiklik etmədən gündə yalnız bir pəhriz əlavə etmək, bir il ərzində təxminən 10 kilo (4,5 kq) kilo almasına səbəb ola bilər.

Buna görə kalori qəbulunu nəzarətdə saxlamaq üçün kərə yağını orta miqdarda dadmaq və pəhrizdəki digər yağlar ilə dəyişdirmək yaxşıdır.

Kərə yağı çox kaloridir, bu da çox miqdarda yeyildikdə kilo almağa kömək edə bilər.

Tədqiqat nə deyir?

Qeyri-sağlam bir tərkib hissəsi kimi uzun müddətdir tanınmasına baxmayaraq, əksər tədqiqatlar göstərir ki, kərə yağı balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq orta miqdarda daxil edilə bilər və hətta bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilə bilər.

Məsələn, 16 tədqiqatın bir icmalı, kərə yağı kimi yüksək yağlı südlü qidaların daha yüksək qəbulunun azalmış piylənmə riskinə bağlı olduğunu aşkar etdi ().

630.000-dən çox insanda aparılan başqa bir geniş araşdırma, hər bir kərə yağı tip 2 diabet riskinin% 4 aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu bildirdi ().

Yalnız bu deyil, digər araşdırmalar da göstərir ki, kərə yağı kimi orta miqdarda südlü qidalar yemək, infarkt və insult riskinin də aşağı olması ilə əlaqəli ola bilər (,).

Hələ də bəzi araşdırmalar kərə yağı yeməyin sağlamlığa mənfi təsirləri ola biləcəyini göstərir.

Məsələn, 47 nəfərdə aparılmış 5 həftəlik bir araşdırmada orta miqdarda kərə yağı qəbulunun zeytun yağı ilə müqayisədə ümumi və LDL (pis) xolesterolu daxil olmaqla ürək xəstəlikləri risk faktorlarını artırdığı aşkar edilmişdir.

Eynilə, başqa bir tədqiqat, 4 həftə ərzində gündəlik 50 qram kərə yağı yeməyin 91 yetkin şəxsdə LDL (pis) xolesterol səviyyəsini artırdığını bildirdi ().

Əlavə olaraq, kərə yağı çox kalorili və doymuş yağdır, buna görə də qəbulunuzu nəzarətdə saxlamağınız və digər sağlam yağlardan da zövq almanız vacibdir.

Kərə yağı qəbulunun ümumi sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Təhlükəsiz olaraq nə qədər kərə yağı yeyə bilərsiniz?

Doymuş yağ qəbulunuzu ümumi gündəlik kalorinin% 10-dan azına məhdudlaşdırmanız tövsiyə olunur ().

Məsələn, gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, bu, təxminən 22 qram doymuş yağ - ya da təxminən 3 xörək qaşığı (42 qram) kərə yağı () ilə bərabər olacaqdır.

Buna görə zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum, hindistan cevizi yağı, avokado və yağlı balıq kimi digər sağlam yağlarla birlikdə gündə 1-2 xörək qaşığı (14-28 qram) yapışdırmaq yaxşıdır.

Kərə yağının orta dərəcədə ləzzət alması, piylənmə, diabet və ürək problemləri riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər. Bununla birlikdə, qidalandırıcı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq digər sağlam yağlarla birlikdə istifadə edilməlidir.

Alt xətt

Kərə yağı, butirat və konjuge linoleik turşusu kimi qida və faydalı birləşmələrlə zəngindir.

Kərə yağı kimi yüksək yağlı süd məhsulları, piylənmə, diabet və ürək problemləri azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Yenə də kərə yağı çox kaloridir və doymuş yağdır və orta miqdarda istifadə olunmalıdır. Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq, toxum və yağlı balıq kimi ürək-sağlam yağların qarışığı yanında istehlak etmək ən yaxşısıdır.