Qəhvəyi düyü sizin üçün yaxşıdır?

MəZmun

• Qəhvəyi düyü təəccüblü dərəcədə qidalıdır
• Qəhvəyi düyü arıqlamaq üçün yaxşıdırmı?
• Ürək sağlamlığına fayda verə bilər
• Diabetli olanlar üçün daha yaxşı bir seçimdir
• Qəhvəyi düyü təbii olaraq özü-özlüdür
• Pəhrizinizə Qəhvəyi Düyü necə əlavə olunur
• Aşağı xətt

Qəhvəyi düyü, tez-tez sağlam qidalanma ilə əlaqəli bir qidadır.

Tam bir dənə hesab edilən qəhvəyi düyü, qabığı, kəpəyi və cücərti çıxarılan ağ düyüdən daha az işlənir.

Qəhvəyi düyüdə yalnız qabıq (sərt qoruyucu örtük) çıxarılaraq qida ilə dolu kəpək və mikrob qalır.

Nəticədə, qəhvəyi düyü ağ düyünün vitamin, mineral və antioksidan kimi çatışmazlığını təmin edir.

Bununla birlikdə, bir çox insan aşağı karbohidratlı diyetaların populyarlığının artması səbəbindən qəhvəyi düyüdən çəkinir.

Bu məqalədə qəhvəyi düyünün pəhrizinizə əlavə etmək üçün faydalı bir qida olub olmadığına qərar verməyiniz üçün sağlamlığa faydaları müzakirə ediləcəkdir.

Qəhvəyi düyü təəccüblü dərəcədə qidalıdır

Qəhvəyi düyü sadə bir qida olsa da, qidalanma profili başqa bir şeydir.

Ağ düyü ilə müqayisədə qəhvəyi düyü qida baxımından daha çox təklif edir.

Kalori və karbohidrat tərkibində oxşar olmasına baxmayaraq qəhvəyi düyü, demək olar ki, hər kateqoriyada ağ düyüdən üstündür.

Bir fincan qəhvəyi düyüdə (1) var:

• Kalori: 216
• Karbohidratlar: 44 qram
• Lif: 3,5 qram
• Yağ: 1.8 qram
• Zülal: 5 qram
• Tiamin (B1): RDI-nin 12% -i
• Niasin (B3): RDI-nin% 15-i
• Piridoksin (B6): RDI-nin 14% -i
• Pantotenik turşusu (B5): RDI-nin% 6
• Dəmir: RDI-nin 5% -i
• Maqnezium: RDI-nin 21% -i
• Fosfor: RDI-nin 16% -i
• Sink: RDI-nin 8% -i
• Mis: RDI-nin 10% -i
• Manqan: RDI-nin 88% -i
• Selenyum: RDI-nin 27% -i

Bu taxıl eyni zamanda folat, riboflavin (B2), kalium və kalsiumun yaxşı bir mənbəyidir.

Əlavə olaraq, qəhvəyi düyü manqan tərkibində olduqca yüksəkdir. Bu az bilinən mineral bədənin sümük inkişafı, yara iyileşmesi, əzələ büzülmə metabolizması, sinir funksiyası və qan şəkəri tənzimlənməsi kimi bir çox vacib proses üçün vacibdir ().

Manqan çatışmazlığı metabolik sindrom, sümük demineralizasiyası, zəif böyümə və aşağı məhsuldarlıq inkişaf riski ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Yalnız bir fincan düyü, bu vacib qida maddəsi üçün gündəlik tələbatınızı yerinə yetirir.

Qəhvəyi düyü əla vitamin və mineral mənbəyi olmaqla yanaşı güclü bitki birləşmələri də təmin edir.

Məsələn, qəhvəyi düyü bədənin oksidləşdirici stresdən qorunmasına kömək edən bir sıra antioksidanlar fenolları və flavonoidləri ehtiva edir ().

Oksidləşdirici stres ürək xəstəlikləri, bəzi xərçəng növləri və erkən yaşlanma da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilir ().

Qəhvəyi düyüdə olan antioksidanlar sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekulların hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alır və bədəndəki iltihabı azaldır ().

Tədqiqatlar düyünün tərkibində olan antioksidantların, düyünün əsas qida olduğu yerlərdə bəzi xroniki xəstəliklərin aşağı yayılma səbəbi ola biləcəyini göstərir ().

Qəhvəyi düyü bədənin geniş bir sıra vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla təmin etdiyi yüksək dərəcədə qidalandırıcıdır.

Qəhvəyi düyü arıqlamaq üçün yaxşıdırmı?

Daha zərif taxılların qəhvəyi düyü ilə əvəzlənməsi arıqlamağa kömək edə bilər.

Ağ düyü, ağ makaron və ağ çörək kimi zərif taxıllarda qəhvəyi düyü kimi bütün taxılın tərkibində olan lif və qida yoxdur.

Məsələn, bir fincan (158 qram) qəhvəyi düyüdə 3,5 qram lif, ağ düyüdə isə 1 qramdan azdır (9).

Lif daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edir, buna görə lif baxımından zəngin qidalar seçmək daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər ().

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, qəhvəyi düyü kimi daha çox dənli taxıl yeyən insanların çəkisi az taxıl istifadə edənlərə nisbətən daha azdır.

74.000-dən çox qadında aparılan bir araşdırmada daha çox tam taxıl yeyənlərin daha az tam taxıl yeyənlərə nisbətən daha az çəki olduğu aşkar edildi.

Üstəlik, ən çox lif qəbul edən qadınlarda, ən aşağı lif qəbul edən qadınlara nisbətən böyük kilo alma riski% 49 az idi ().

Ağ düyünün qəhvəyi düyü ilə əvəz edilməsi qarın yağının azalmasına da kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, altı həftə ərzində gündə 2/3 fincan (150 qram) qəhvəyi düyü yeyən 40 kilolu qadının, eyni miqdarda ağ düyü yeyən qadınlarla müqayisədə bədən çəkisi və bel ətrafı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.

Əlavə olaraq, qəhvəyi düyü yeyən qadınlarda qan təzyiqi və bədəndə iltihab göstəricisi olan CRP-də əhəmiyyətli bir azalma yaşandı ().

Qəhvəyi düyü ağ düyü kimi təmizlənmiş dənlərdən daha çox lif ehtiva edir. Qəhvəyi düyü kimi liflə zəngin bütün taxıl seçmək qarın yağını azalda bilər və arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Ürək sağlamlığına fayda verə bilər

Şübhə yoxdur ki, qəhvəyi düyü ürək üçün faydalı bir qidadır. Ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcək lif və faydalı birləşmələrlə zəngindir.

560.000-dən çox insanın iştirakı ilə aparılan geniş bir araşdırma, ən çox pəhriz lifini yeyən insanların ürək xəstəlikləri, xərçəng və tənəffüs yollarının inkişaf riskinin% 24-59 daha aşağı olduğunu göstərdi ().

Eynilə, 45 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi qəhvəyi düyü daxil olmaqla ən çox tam taxıl yeyən insanların, ən az tam taxıl yeyənlərə nisbətən koroner ürək xəstəliyi riskinin% 21 daha az olduğunu aşkar etdi ().

Yaxşı bir lif mənbəyi olmaqdan əlavə, qəhvəyi düyü, ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcək lignanlar adlanan birləşmələr ehtiva edir.

Tam taxıl, kətan toxumu, küncüt toxumu və qoz-fındıq kimi lignanla zəngin qidalar yüksək pəhrizlərdə xolesterinin azalması, qan təzyiqinin aşağı düşməsi və arteriya sərtliyinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Üstəlik, qəhvəyi düyüdə maqnezium çoxdur, bu, ürəyin sağlamlığını qorumaqda həlledici rol oynayan bir mineraldır. 40 tədqiqata bir baxışda artan pəhriz maqneziumunun% 7-22 daha az inmə, ürək çatışmazlığı və bütün səbəblərlə ölüm riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi ().

Doqquz tədqiqatın başqa bir araşdırması pəhriz maqneziumundakı hər 100 mq / gün artımın qadınlarda ürək xəstəlikləri ölümünü% 24-25 azaldığını göstərdi ().

Qəhvəyi düyü lif, lignan və maqneziumla doludur, bunların hamısı ürək sağlamlığı və ürək xəstəlikləri riskinə faydalı təsir göstərir.

Diabetli olanlar üçün daha yaxşı bir seçimdir

Karbohidrat qəbulunun azaldılması və daha sağlam seçimlərin edilməsi qan şəkərinə nəzarət üçün vacibdir.

Karbohidratlar qan şəkərinə ən böyük təsir göstərsə də, şəkərli diabet xəstələri ağ düyü kimi daha az təmizlənmiş dənələr yeyərək qan şəkərini və insulin sünbüllərini azalda bilər.

Ağ düyünün qəhvəyi düyü ilə əvəzlənməsi şəkərli diabet xəstələrinə bir neçə cəhətdən fayda verə bilər.

Bir araşdırmada, gündə 2 porsiyon qəhvəyi düyü yeyən tip 2 diabetli insanlar yeməkdən sonra qan şəkərində və hemoglobin A1c-də (qan şəkərinə nəzarət göstəricisi), ağ düyü yeyənlərlə müqayisədə əhəmiyyətli bir azalma yaşadılar ().

Qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha aşağı glisemik indeksə malikdir, yəni daha yavaş həzm olunur və qan şəkərinə daha az təsir göstərir.

Daha aşağı glisemik indeksli qidalar seçmək şəkərli diabet xəstələrinin qan şəkərini daha yaxşı idarə etməsinə kömək edə bilər.

Çoxsaylı tədqiqatlar daha yüksək glisemik indeksli qidaların qan şəkərini, insulini və aclığı hərəkətə gətirən bir hormon olan grelin (,) artırdığını göstərir.

Grelin səviyyəsinin azaldılması şəkərli diabet xəstələrinin aclıqlarını idarə etmələrinə kömək edə bilər ki, bu da overeatı azalda bilər və qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa kömək edir.

Üstəlik, ağ düyünün qəhvəyi düyü ilə əvəzlənməsi, ilk növbədə tip 2 diabetin inkişaf şansını azalda bilər.

197.000-dən çox insanın iştirak etdiyi bir araşdırmada, həftədə yalnız 50 qram ağ düyü ilə qəhvəyi düyü əvəz etmək, tip 2 diabet inkişaf riski ilə% 16 daha az idi ().

Zərif taxıllar üzərində qəhvəyi düyü seçmək şəkərli diabet xəstələrinin qan şəkərini idarə etməsinə kömək edə bilər və şəkərli diabetin yaranma ehtimalını azaldır.

Qəhvəyi düyü təbii olaraq özü-özlüdür

Gluten buğda, arpa və çovdar kimi taxıllarda olan bir proteindir. Bu günlərdə getdikcə daha çox insan müxtəlif səbəblərdən qlutensiz pəhriz izləyir.

Bəzi insanlar glutenə qarşı allergik və ya dözümsüzdürlər və mədə ağrısı, ishal, şişkinlik və qusma kimi dərəcədə şiddətli reaksiyalar yaşayırlar.

Əlavə olaraq, müəyyən otoimmün xəstəlikləri olan insanlar tez-tez özü olmayan bir pəhrizdən faydalanırlar (,).

Bu amillər glutensiz qidalara artan tələbin yaranmasına səbəb olmuşdur.

Xoşbəxtlikdən, qəhvəyi düyü təbii olaraq tez-tez problem yaradan bu zülaldan azaddır və bu özü özü istifadə etməyən və ya istehlak etməyənlər üçün etibarlı bir seçimdir.

Yüksək dərəcədə işlənmiş özü olmayan maddələrdən fərqli olaraq, qəhvəyi düyü, vücudunuzun düzgün işləməsi üçün lazımlı faydalı qidalarla doludur.

Qəhvəyi düyü, özü də qlütensiz pəhrizdə olan insanların dadına baxa biləcəyi kraker və makaron kimi digər faydalı qlütensiz məhsullarda hazırlanır.

Qəhvəyi düyünün tərkibində gluten yoxdur və özü olmayan pəhrizləri izləyənlər üçün təhlükəsiz və sağlam bir seçimdir.

Pəhrizinizə Qəhvəyi Düyü necə əlavə olunur

Qəhvəyi düyünün ən yaxşı keyfiyyətlərindən biri onun çox yönlü olmasıdır.

Günün istənilən vaxtında yeyə və müxtəlif reseptlərə daxil edə bilərsiniz.

Pəhrizinizə qəhvəyi düyü əlavə etməyin bəzi yolları:

• Qəhvəyi düyü, tərəvəz və zülal ilə nahar üçün bir taxıl qabı hazırlayın
• Dadlı səhər yeməyi üçün yumurta, salsa, avokado və qara lobya ilə qəhvəyi düyü
• Səhər yeməyində qəhvəyi düyü sıyığı üçün yulaf ununu dəyişdirin
• Qızartma hazırlayarkən ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyüdən istifadə edin
• Ağ makaron əvəzinə qəhvəyi düyüləri ən sevdiyiniz şorba reseptlərinə daxil edin
• Dadlı yan yemək üçün qəhvəyi düyünü təzə tərəvəz və zeytun yağı ilə atın
• Bitki mənşəli bir axşam yeməyi və ya nahar üçün qara lobya və qəhvəyi düyü burgerləri hazırlayın
• Enerji çubuqları hazırlamaq üçün qəhvəyi düyüdən istifadə edin
• Düyü pudinqinin daha sağlam bir versiyası üçün qəhvəyi düyü ilə ağ düyü dəyişdirin
• Yeməyinizin lif tərkibini artırmaq üçün suşi rulonlarınızda qəhvəyi düyü istəyin
• Köri reseptlərinizdə qəhvəyi düyüdən istifadə edin
• Arborio düyü əvəzinə qəhvəyi düyü istifadə edərək risotto üzərində sağlam bir bükülmə edin
• Ağ makaronları qəhvəyi düyü makaronları ilə dəyişdirin
• Ləzzətli karbohidrat seçimi üçün zeytun yağı və sarımsaqlı qəhvəyi düyüdən bişirin

Gördüyünüz kimi, qəhvəyi düyü istehlak etməyin saysız-hesabsız yolu var. Bu qidalandırıcı taxıl bir çox maddələrlə yaxşı cütləşir və səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyində istifadə edilə bilər.

Qəhvəyi düyü müxtəlif reseptlərdə və yeməklərdə ləzzət ala bilən çevik bir tərkibdir. Ağ düyü və ya makaron üçün sağlam bir əvəz kimi də istifadə edə bilərsiniz.

Aşağı xətt

Qəhvəyi düyü, təsirli miqdarda vitamin, mineral və faydalı birləşmələr ehtiva edən olduqca qidalandırıcı, özü olmayan bir taxıldır.

Qəhvəyi düyü kimi tam taxıl istehlakı diabet və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq vəziyyətinin qarşısını almağa və ya yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Söz yox, ağ düyü kimi zərif taxılları qəhvəyi düyü ilə dəyişdirmək hətta arıqlamağa kömək edə bilər. Qəhvəyi düyü günün istənilən vaxtında yeyilə bilən çox yönlü bir karbohidratdır.

Bu sağlam bütün taxıl yeməyi seçdiyiniz hər şəkildə, ümumi sağlamlığınız üçün ağıllı bir seçim edəcəksiniz.