Qadınlar üçün Aralıqlı Oruc: Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Aralıqlı oruc nədir?
• Aralıqlı Oruc Kişilər və Qadınları Fərqli Təsirləndirə Bilər
• Qadınlar üçün aralıqlı orucun sağlamlığa faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Diabet
• Çəki itirmək
• Daha az yeməyinizə kömək edə bilər
• Digər sağlamlıq faydaları
• Qadınlar üçün ən yaxşı Aralıqlı Oruc növləri
• Başlamaq üçün necə
• Təhlükəsizlik və yan təsirlər
• Aşağı xətt

Aralıqlı oruc son illərdə getdikcə populyarlaşır.

Sizə söyləyən çox pəhrizdən fərqli olaraq nə Yemək üçün, aralıqlı oruca odaklanır nə vaxt müntəzəm qısamüddətli orucları rutininizə daxil edərək yemək yeyin.

Bu cür yemək, daha az kalori istehlak etməyinizə, kilo verməyinizə və diabet və ürək xəstəlikləri riskinizi azaltmasına kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, bir sıra araşdırmalar, aralıqlı orucun qadınlar üçün kişilər qədər faydalı ola bilməyəcəyini irəli sürdü. Bu səbəbdən qadınların dəyişdirilmiş bir yanaşmaya riayət etmələri lazım ola bilər.

Burada qadınlar üçün aralıqlı oruc haqqında ətraflı bir başlanğıc təlimatı.

Aralıqlı oruc nədir?

Aralıqlı oruc (IF), oruc və normal yemək dövrləri arasında dövr edən bir yemək qaydasını təsvir edir.

Ən geniş yayılmış metodlara alternativ günlərdə oruc tutmaq, gündəlik 16 saatlıq oruc və ya həftənin iki günü 24 saat oruc tutmaq daxildir. Bu məqalənin məqsədi üçün bütün rejimləri təsvir etmək üçün aralıq oruc termini istifadə ediləcəkdir.

Əksər pəhrizlərdən fərqli olaraq, aralıqlı oruc tutma kalori və ya makroelementləri izləməyi əhatə etmir. Əslində, hansı qidaların yeyilməsi və ya pəhrizdən daha çox bir həyat tərzinə çevrilməsi barədə heç bir tələb yoxdur.

Bir çox insan arıqlamaq üçün arıqlamaq üçün az istifadə etmək və bədən yağını azaltmaq üçün sadə, rahat və təsirli bir yoldur.

Həm də ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa, əzələ kütləsini qorumağa və psixoloji rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (,,).

Üstəlik, bu pəhriz rejimi mətbəxdə vaxta qənaət etməyə kömək edə bilər, çünki planlaşdırma, hazırlamaq və bişirmək üçün daha az yemək var ().

Aralıqlı oruc, müntəzəm, qısamüddətli orucları ehtiva edən bir yemək qaydasıdır. Kilo itkisi, bədən quruluşu, xəstəliklərin qarşısının alınması və rifahı üçün potensial faydaları olan populyar bir həyat tərzi seçimidir.

Aralıqlı Oruc Kişilər və Qadınları Fərqli Təsirləndirə Bilər

Aralıqlı orucun bəzi qadınlar üçün kişilər qədər faydalı ola bilməyəcəyinə dair bəzi dəlillər var.

Bir araşdırma, üç həftəlik aralıqlı orucdan sonra qadınlarda qan şəkəri nəzarətinin həqiqətən pisləşdiyini göstərdi, bu kişilərdə belə deyildi ().

Aralıqlı oruc tutmağa başladıqdan sonra menstruasiya dövründə dəyişikliklər yaşayan qadınların bir çox lətifə hekayəsi də var.

Bu cür dəyişikliklər qadın orqanlarının kalori məhdudiyyətinə son dərəcə həssas olduğu üçün baş verir.

Kalori qəbulu az olduqda - çox və ya çox tez-tez oruc tutmaq kimi - beynin hipotalamus adlanan kiçik bir hissəsi təsirlənir.

Bu, iki reproduktiv hormonun sərbəst qalmasına kömək edən bir hormon olan gonadotropini azad edən hormonun (GnRH) ifrazını poza bilər: luteinizan hormon (LH) və follikül stimullaşdırıcı hormon (FSH) (,).

Bu hormonlar yumurtalıqlarla əlaqə qura bilmədikdə, qeyri-müntəzəm dövrlər, sonsuzluq, zəif sümük sağlamlığı və digər sağlamlığa təsir riskiniz var ().

Müqayisə edilə bilən bir insan araşdırması olmasa da, siçovullarda aparılan testlər, 3-6 aylıq bir günlük orucun, qadın siçovullarda yumurtalıq ölçüsündə və nizamsız reproduktiv dövrlərdə bir azalmaya səbəb olduğunu göstərdi (,).

Bu səbəblərdən qadınlar, daha qısa oruc və daha az oruc günləri kimi fasiləli oruc üçün dəyişdirilmiş bir yanaşma düşünməlidirlər.

Aralıqlı oruc qadınlar üçün kişilər qədər faydalı olmaya bilər. Hər hansı bir mənfi təsiri azaltmaq üçün qadınlar oruca mülayim yanaşmalıdırlar: qısa oruclar və daha az oruc günləri.

Qadınlar üçün aralıqlı orucun sağlamlığa faydaları

Aralıqlı oruc nəinki bel xəttinizə fayda gətirir, eyni zamanda bir sıra xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini də azalda bilər.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında ölümün əsas səbəbidir ().

Yüksək qan təzyiqi, yüksək LDL xolesterolu və yüksək trigliserid konsentrasiyaları ürək xəstəliyinin inkişafı üçün aparıcı risk faktorlarından biridir.

16 şişman kişi və qadında aparılan bir araşdırmada aralıq orucun yalnız səkkiz həftədə qan təzyiqini% 6 azaltdığını göstərdi ().

Eyni tədqiqat aralıq orucun LDL xolesterolunu% 25 və trigliseridləri% 32 azaltdığını da tapdı ().

Bununla birlikdə, aralıqlı oruc və yaxşılaşdırılmış LDL xolesterol və trigliserid səviyyələri arasındakı əlaqəyə dair dəlillər uyğun deyil.

40 normal çəkili insanda aparılan bir araşdırma, İslami Ramazan tətilində dörd həftəlik aralıq orucun LDL xolesterol və ya trigliseridlərdə azalma ilə nəticələnmədiyini aşkar etdi ().

Tədqiqatçıların fasilələrlə tutulan orucun ürək sağlamlığına təsirlərini tam dərk etməsi üçün daha güclü metodlarla daha yüksək keyfiyyətli araşdırmalara ehtiyac var.

Diabet

Aralıqlı oruc da diabet inkişaf riskinizi idarə etməyə və azaltmağa kömək edə bilər.

Davamlı kalori məhdudiyyətinə bənzər aralıqlı oruc şəkərli diabet üçün bəzi risk faktorlarını azaldır (,, 14).

Bunu əsasən insulin səviyyələrini endirərək və insulinə müqavimətini azaltmaqla (,).

100-dən çox kilolu və ya obez qadın üzərində aparılan randomizə olunmuş bir tədqiqatda altı aylıq aralıq oruc insulin səviyyələrini% 29 və insulin müqavimətini% 19 azaldıb. Qan şəkəri səviyyəsi eyni qaldı ().

Üstəlik, 8-12 həftəlik aralıqlı oruc şəkərli diabetdən əvvəl insanda insulin səviyyələrini% 20-31 və qanda şəkər səviyyələrini% 3-6 azaltdığını, qan şəkəri səviyyəsinin yüksəldiyi, lakin yüksək olmadığı göstərildi. diabetin diaqnozu üçün kifayətdir ().

Ancaq aralıqlı oruc qadınlarda qan şəkəri baxımından kişilər qədər faydalı ola bilməz.

Kiçik bir araşdırma, 22 gün davam edən bir günlük orucdan sonra qadınlarda qan şəkəri nəzarətinin pisləşdiyini, kişilər üçün qan şəkəri üzərində mənfi bir təsiri olmadığını tapdı ().

Bu yan təsirə baxmayaraq, insulin və insulin müqavimətinin azalması, xüsusən də diabetdən əvvəl xəstələr üçün diabet riskini azaldır.

Çəki itirmək

Qısamüddətli oruclar daha az kalori istehlak etməyinizə və kilo atmanıza kömək edə biləcəyi üçün fasilələrlə oruc tutmaq düzgün bir şəkildə arıqlamağın sadə və təsirli bir yolu ola bilər.

Bir sıra tədqiqatlar aralıq orucun qısa müddətli kilo itkisi üçün ənənəvi kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizlər qədər təsirli olduğunu göstərir (,).

Həddindən artıq kilolu yetkinlərdə aparılan araşdırmaların 2018-ci il tarixli aralıq orucun 3-12 ay ərzində ortalama 15 kilo (6,8 kq) kilo itkisinə yol açdığını təsbit etdi ().

Başqa bir araşdırmada aralıq orucun, 3-24 həftə ərzində kilolu və ya obez yetkinlərdə bədən çəkisini% 3-8 azaltdığını göstərdi. Nəzərdən keçirildikdə, iştirakçıların eyni dövrdə bel ətraflarını% 3-7 azaltdıqları müəyyən edildi ().

Qeyd etmək lazımdır ki, aralıqlı orucun qadınlar üçün kilo itkisinə uzunmüddətli təsirləri hələ görülməmişdir.

Qısa müddətdə aralıq oruc kilo itkisinə köməkçi görünür. Bununla birlikdə itirdiyiniz miqdar, ehtimal ki, oruc tutmayan dövrlərdə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayından və həyat tərzinə nə qədər bağlı olduğunuzdan asılı olacaq.

Daha az yeməyinizə kömək edə bilər

Aralıqlı oruca keçmək təbii olaraq az yeməyə kömək edə bilər.

Bir araşdırma göstərir ki, gənc kişilərin qida qəbulu dörd saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdıqda gündə 650 az kalori yeyiblər ().

24 sağlam kişi və qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırmada uzun, 36 saatlıq orucun yemək vərdişlərinə təsirləri araşdırıldı. Orucdan sonrakı gündə əlavə kalori istehlak etməsinə baxmayaraq, iştirakçılar ümumi kalori balansını 1900 kalori ilə azaltdılar və bu da əhəmiyyətli dərəcədə azaldı ().

Digər sağlamlıq faydaları

Bir sıra insan və heyvan tədqiqatları aralıqlı orucun digər sağlamlıq faydaları da verə biləcəyini göstərir.

• Azaldılmış iltihab: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aralıqlı oruc tutma iltihabın əsas göstəricilərini azalda bilər. Xroniki iltihab kilo almağa və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (,,).
• Təkmilləşdirilmiş psixoloji rifah: Bir araşdırma, səkkiz həftəlik aralıq orucun, obez yetkinlərdə bədən imicini yaxşılaşdırarkən depressiyanı və aşırı yemə davranışlarını azaltdığını tapdı ().
• Artan uzunömürlülük: Aralıqlı orucun siçovullarda və siçanlarda ömrünü% 33-83 artırdığı göstərilmişdir. İnsanlarda uzunömürlülüyə təsirləri hələ müəyyənləşdirilməyib (,).
• Əzələ kütləsini qoruyun: Aralıqlı oruc, davamlı kalori məhdudlaşdırması ilə müqayisədə əzələ kütləsini saxlamada daha təsirli görünür. Daha yüksək əzələ kütləsi, istirahətdə də (,) daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Xüsusilə, qadınlar üçün aralıqlı orucun sağlamlıq faydaları, hər hansı bir nəticə çıxarmaq üçün yaxşı hazırlanmış insan araşdırmalarında daha geniş öyrənilməlidir ().

Aralıqlı oruc qadınların arıqlamasına və ürək xəstəlikləri və diabet riskini azaltmasına kömək edə bilər. Lakin bu tapıntıları təsdiqləmək üçün əlavə insan araşdırmalarına ehtiyac var.

Qadınlar üçün ən yaxşı Aralıqlı Oruc növləri

Diyetə gəldikdə, hər kəs üçün uyğun bir yanaşma yoxdur. Bu, aralıqlı oruca da aiddir.

Ümumiyyətlə qadınlar oruc tutmaq üçün kişilərdən daha rahat bir yanaşmalıdırlar.

Buraya daha qısa oruc dövrləri, daha az oruc günləri və / və ya oruc günlərində az sayda kalori istehlakı daxil ola bilər.

Qadınlar üçün ən yaxşı aralıq oruc növlərindən bəziləri:

• Crescendo Metodu: Həftənin iki-üç günü 12-16 saat oruc tutun. Oruc günləri ardıcıl olmalı və həftə boyu bərabər olmalıdır (məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə).
• Yeyin-durun (24 saatlıq protokol da deyilir): Həftədə bir və ya iki dəfə 24 saatlıq tam oruc (qadınlar üçün həftədə ən çox iki dəfə). 14-16 saatlıq oruclarla başlayın və tədricən yığın.
• 5: 2 pəhriz ("Tez Diyet" də deyilir): Həftənin iki günü üçün adi istehlakın% 25-i ilə (təxminən 500 kalori) kalori məhdudlaşdırın və qalan beş gündə "normal" yeyin. Oruc günləri arasında bir günə icazə verin.
• DəyişdirilibAlternativ Gün Oruc: Hər gün oruc tutmaq, lakin oruc olmayan günlərdə “normal” yemək. Bir oruc günündə adi kalori istehlakınızın (təxminən 500 kalori) 20-25 faizini istehlak etməyinizə icazə verilir.
• 16/8 Metodu (“Leangains metodu” da adlanır): Gündə 16 saat oruc tutmaq və səkkiz saatlıq bir pəncərədə bütün kaloriləri yemək. Qadınlara 14 saatlıq oruclarla başlamağı və nəticədə 16 saata qədər qurmağı tövsiyə olunur.

Hansı birini seçsəniz, oruc tutmayan dövrlərdə yaxşı yemək yemək vacibdir. Oruc olmayan dövrlərdə çox miqdarda zərərli, kalorili yoğun qidalar yeyirsinizsə, eyni kilo itkisi və sağlamlığa faydalarınız olmaya bilər.

Günün sonunda ən yaxşı yanaşma, uzun müddətə dözə biləcəyiniz və davam etdirə biləcəyiniz və heç bir mənfi sağlamlıq nəticəsi verməyən bir yanaşmadır.

Qadınların aralıq oruc tutmağın bir çox yolu var. Ən yaxşı metodlardan bəzilərinə 5: 2 pəhriz, dəyişdirilmiş alternativ gün oruc və krescendo üsulu daxildir.

Başlamaq üçün necə

Başlamaq sadədir.

Əslində, əvvəllər bir çox aralıq oruc tutma ehtimalı var. Bir çox insan instinktiv şəkildə bu şəkildə yeyir, səhər və ya axşam yeməklərini atlayır.

Başlamağın ən asan yolu yuxarıdakı fasiləli oruc metodlarından birini seçmək və ona icazə verməkdir.

Bununla birlikdə mütləq strukturlaşdırılmış bir plana əməl etməyinizə ehtiyac yoxdur.

Alternativ, sizə uyğun gəldiyi zaman oruc tutmaqdır. Aclıq hiss etmədiyiniz zaman və ya yemək bişirməyə vaxtınız olmadığı zamanlarda yeməkdən imtina etmək bəzi insanlar üçün işləyə bilər.

Günün sonunda hansı növ oruc seçməyiniz vacib deyil. Ən əsası, sizin və həyat tərziniz üçün ən uyğun bir metod tapmaqdır.

Başlamağın asan yolu yuxarıdakı üsullardan birini seçmək və ona icazə verməkdir. Hər hansı bir mənfi təsiriniz varsa dərhal dayandırın.

Təhlükəsizlik və yan təsirlər

Aralıqlı orucun dəyişdirilmiş versiyaları əksər qadınlar üçün təhlükəsiz görünür.

Deyilənə görə, bir sıra tədqiqatlar aclıq, əhval dəyişikliyi, konsentrasiyanın olmaması, enerjinin azalması, baş ağrısı və oruc günlərində ağız qoxusu daxil olmaqla bəzi yan təsirləri bildirmişdir (,).

Onlayn olaraq aralıqlı bir pəhriz ardınca menstruasiya dövrünün dayandığını bildirən qadınların bəzi hekayələri də var.

Tibbi bir vəziyyətiniz varsa, aralıqlı bir oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Tibbi konsultasiya aşağıdakılar olan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir:

• Anamnezində yemək pozğunluğu var.
• Diabetiniz var və ya mütəmadi olaraq aşağı qan şəkəri səviyyələri ilə qarşılaşın.
• Çəki azdır, qidalanmır və ya qida çatışmazlığı var.
• Hamilə, ana südü və ya hamilə qalmağa çalışırsınız.
• Məhsuldarlıq problemləri və ya amenore tarixi (buraxılmış dövrlər) var.

Günün sonunda aralıqlı orucun yaxşı bir təhlükəsizlik profili olduğu görünür. Bununla birlikdə, hər hansı bir problemlə qarşılaşırsınızsa - aybaşı dövrünün bu cür itkisi - dərhal dayandırın.

Aralıqlı orucluq aclığa, aşağı enerji səviyyəsinə, baş ağrısına və ağız qoxusuna səbəb ola bilər. Hamilə olan, hamilə qalmağa çalışan və ya əvvəllər qidalanma pozğunluğu olan qadınlar, aralıq bir oruc rejiminə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Aşağı xətt

Aralıqlı oruc, müntəzəm, qısamüddətli orucları əhatə edən bir pəhriz nümunəsidir.

Qadınlar üçün ən yaxşı növlərə gündəlik 14-16 saatlıq oruclar, 5: 2 pəhriz və ya dəyişdirilmiş alternativ gün oruc daxildir.

Aralıqlı orucun ürək sağlamlığı, şəkərli diabet və kilo itkisi üçün faydalı olduğu göstərilsə də, bəzi dəlillər onun bəzi qadınlarda çoxalma və qan şəkəri səviyyəsinə mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Deyildiyi kimi, aralıqlı orucun dəyişdirilmiş versiyaları əksər qadınlar üçün təhlükəsiz görünür və daha uzun və ya sərt oruclardan daha uyğun bir seçim ola bilər.

Kilo vermək və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyən bir qadınsınızsa, aralıqlı oruc mütləq düşünülməli bir şeydir.