İnsulin müqavimətinə dair pəhriz tövsiyələri

MəZmun

• Baxış
• Pəhriz tövsiyələri
• Tərəvəzlər
• Meyvələr
• Süd
• Bütün taxıl
• Fasulye və baklagiller
• Balıq
• Quşçuluq
• Digər yağsız protein
• Sağlam yağlar
• Məşq edin
• Çəki itirmək
• Erkən monitorinq

Baxış

İnsulin müqaviməti prediabet və tip 2 diabet inkişaf riskinizi artırır. İnsulin müqavimətinin diaqnozu da erkən xəbərdarlıq əlamətidir. Mütəmadi məşq və balanslı bir pəhriz də daxil olmaqla sağlam həyat tərzi seçimləri ilə diabetin qarşısını ala bilərsiniz.

Pəhriz tövsiyələri

Ümumiyyətlə bütöv, işlənməmiş qidaları seçmək və çox işlənmiş və hazırlanmış yeməklərdən çəkinmək yaxşıdır.

Ağ çörəklər, pastalar, düyü və soda kimi yüksək səviyyədə işlənmiş qidalar çox tez həzm edir və qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər. Bu hormon insulini meydana gətirən mədəaltı vəzi üzərində əlavə stress yaradır.

Bədəniniz insulinə davamlı olan insanlar üçün qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün insulinin düzgün işləməsinə mane olur.

Doymuş yağlar da insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilmişdir. Aşağıda tövsiyə olunanlar kimi sağlam, doymamış yağlar daha yaxşı bir seçimdir. Yalnız karbohidratlar deyil, yüksək lifli qidalar və qarışıq yemək yemək yavaş həzm etməyə kömək edir və mədəaltı vəzi təzyiq altına salır.

Hər hansı bir yemək üçün qane edən sağlam yeməklər yaratmaq üçün qarışdıra biləcəyiniz və uyğunlaşa biləcəyiniz bəzi qidalar.

Tərəvəzlər

Tərəvəzlər kalorisi az və lif çoxdur, bu da qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edəcək ideal bir qidadır. Ən yaxşı tərəvəz variantları:

• təzə
• az natrium konservi
• donmuş

Sağlam seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• pomidor
• qulançar
• yaşıl lobya
• yerkökü
• rəngli bibər
• ispanaq, yaxa, kələm və kale kimi göyərti
• brokoli, gül kələm və Brüssel cücərtiləri kimi xaçlı tərəvəzlər

Tərəvəz şirələri sağlam görünə bilər, lakin doldurulmayan və təzə tərəvəz kimi lifli deyil.

Meyvələr

Bəzi meyvələrdə yeməyin:

• lif
• vitaminlər
• minerallar

Təzə və ya dondurulmuş meyvələri seçin. Əlavə şəkərsiz konservləşdirilmiş çeşidlər də yaxşıdır, ancaq dərilər çıxarıldıqdan sonra təzə və dondurulmuş meyvələrin tərkibində olan lif yoxdur.

Daha çox lif daha yüksək olan meyvələr üçün gedin, məsələn:

• alma
• giləmeyvə
• banan
• üzüm
• gavalı
• şaftalı

Meyvə şirələrindən çəkinin, çünki qan şəkərini adi soda qədər tez qaldıra bilər. Hətta şəkərlənməmiş şirələr və ya "şəkər əlavə edilmir" etiketli olanlar təbii şəkərlərdə yüksəkdir.

Süd

Süd, güclü diş və sümükləri təşviq etmək üçün lazım olan kalsiumu verir. Aşağı yağ, şəkərsiz süd və qatıq seçin. Bütün süd və tam yağlı qatıqları atın, çünki heyvan yağlarında olan çox miqdarda doymuş yağ insulin müqaviməti ilə əlaqələndirildi.

Əgər siz laktoza qarşı dözümsüz olsanız, tərkibində möhkəmləndirilmiş soya südü və ya laktoza verilməyən inək südü variantları kimi qidalanmamış alternativ süddən istifadə edin. Düyü və badam südü də alternativ süd seçimidir, lakin çox az protein və ya qida dəyəri var.

Bütün taxıl

Bütün taxıl qidaları insulin müqaviməti olan insanlar üçün yaxşıdır. Varlıdırlar:

• vitaminlər
• lif
• mineral

Bəzi insanlar bütün karbohidratlardan yayınmağın diabetin qarşısını almaq üçün vacib olduğuna inanırlar, lakin sağlam, bütöv, işlənməmiş karbohidrat mənbələri əslində bədəniniz üçün yaxşı bir yanacaq mənbəyidir. Ancaq bu sağlam seçimlərin hissələrini idarə etmək hələ də lazımdır.

Mümkün qədər sağlam, işlənməmiş taxılların seçilməsinə diqqət yetirmək vacibdir. Bu qidaları qarışıq yemək kimi, zülal və yağla birlikdə yemək faydalıdır, çünki bunlar qan şəkəri sünbülündən qaçınmanıza kömək edə bilər.

Tövsiyə olunan miqdarda qida maddəsini əldə etmək üçün ilk növbədə etiketdə bütün taxıl tərkibli maddələri sadalayan məhsullar axtarın.

Nümunələr:

• bütöv buğda və ya daş yerli bütün taxıl
• bütün yulaf və yulaf ezmesi
• bulqur
• tam taxıl qarğıdalı və ya qarğıdalı yeməyi
• Qəhvəyi düyü

Siz də axtara bilərsiniz:

• taxıl arpa
• bütün çovdar
• yabanı düyü
• bütün farro
• quinoa
• darı
• qarabaşaq

Fasulye və baklagiller

Fasulye əla lif mənbəyidir. Qan şəkərinin səviyyəsini yavaşca qaldırırlar ki, bu da insulin müqaviməti olan insanlar üçün bir artıdır. Bəzi yaxşı seçimlər bunlardır:

• pinto
• lima
• qırmızı və qara lobya

Əgər vaxtınız azdırsa, konservləşdirilmiş lobya qurudulmuş lobya üçün yaxşı alternativdir. Konservləşdirilmiş lobya qurudulduğundan və yaxalandığından əmin olun və ya "natrium yüksək" olduğundan "duz əlavə edilməyib" variantlarını seçin.

Balıq

Omega-3 yağ turşuları ilə doldurulmuş balıq, şəkərli diabet xəstələri üçün ümumi bir vəziyyət olan ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər. Omega-3 ilə zəngin olan balıqlar:

• qızılbalıq
• xurcun
• siyənək
• sardina
• tuna
• göy qurşağı alabalığı

Tilapia, cod, flounder, halibut və haddock da sizin üçün yaxşıdır, lakin ümumi yağda daha aşağı olduqları üçün omega-3-də daha aşağı səviyyədədirlər. Hazır balıq ovu sevənlər:

• lobya
• qaşıqlar
• karides
• istiridyə
• clams
• crabs

Bununla birlikdə, bütün qidalar kimi, bişmiş və ya qızardılmış balıqları məhdudlaşdırın. Qızardılmış balıq yeməyi seçsəniz, daha sağlam bir yağda bişmiş olduğundan əmin olun.

Quşçuluq

Quş əti istehlakınızı sağlam tutmaq üçün, qabığı soyun və dərini atın. Quşların dərisində ətdən daha çox yağ var. Yaxşı xəbər budur ki, nəm saxlamaq üçün dəri ilə bişirmək və yeməkdən əvvəl çıxartmaq olar.

Çalışın:

• toyuq döşləri
• Korniş toyuq
• hinduşka

Digər yağsız protein

Arıq olduqları müddətdə, insulin müqavimətiniz varsa donuz əti, dana, quzu və mal əti kimi protein yaxşıdır. Seçməlisiniz:

• donuz tenderloin və ya mərkəzi loin doğramaq
• dana damarını doğrayın və ya qovurun
• quzu doğrayır, qovurur və ya ayaqları
• seçim edin və ya yağ kəsilmiş arıq mal əti seçin

Aşağı yağ tərkibi olan mal əti mövcuddur. Torpaq hinduşka ilə əvəz edə bilərsiniz.

Vegetarian protein mənbələri də əla variant ola bilər. Yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• soya
• tempeh
• lobya
• tofu
• paxlalılar

Sağlam yağlar

Sağlam doymamış yağ mənbələrini seçin. Bu yağlar həzmini yavaşlatır və əsas yağ turşularını təmin edə bilər.

Fındıq, toxum və qoz və toxum yağları təklif edir:

• sağlam yağlar
• maqnezium
• zülal
• lif

Fındıq və toxumda karbohidratlar da azdır, bu da qan şəkərini idarə etməyə çalışan hər kəsə fayda gətirəcəkdir.

Ürək baxımından sağlam omeqa-3 yağ turşuları da bəzi qoz-fındıqda və kətan toxumu və qoz kimi toxumlarda olur. Ancaq ehtiyatlı olun. Fındıq çox sağlam olsa da kalori baxımından yüksəkdir. Düzgün bölünməsə, diyetinizə çox kalori əlavə edə bilərlər.

Fındıq və toxumun necə hazırlandığına diqqət yetirin. Bəzi qəlyanaltılar, həmçinin qoz və toxum yağları əlavə natrium və şəkər ehtiva edir. Bu kalori artıra və qoz-fındıq və ya qoz yağının qidalanma dəyərini azalda bilər.

Avokadolar və zeytunlar da ideal seçimdir. Qatı yağların əvəzinə zeytun yağı ilə bişirmək məsləhət görülür.

Məşq edin

Daimi məşqlər diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər:

• qan şəkərinizi azaltmaq
• bədən yağını kəsmək
• çəki azaltmaq

Ayrıca hüceyrələrinizin insulinə daha həssas olmasına kömək edir.

Uyğunlaşmaq üçün triatlonu yerinə yetirmək lazım deyil. Hərəkətə gətirən hər şey məşq kimi qiymətləndirilir. Zövq aldığınız bir şeyi edin:

• bağçılıq
• gəzinti
• qaçış
• üzgüçülük
• rəqs edir

Kalori yandırmaq üçün hərəkət edin və qanda qlükoza səviyyənizi hədəfdə saxlayın. Yeni qaydalar, hər yarım saatda oturma vaxtını kəsməyi təklif edir.

Vaxtında qısa olsanız da, qısa müddətlik fəaliyyətinizi gününüzə asanlıqla daxil edə bilərsiniz.

İş yerində, lift əvəzinə pilləkənləri götür və nahar saatlarında blokda gəzin. Evdə, uşaqlarınızla görüş oyunu oynayın və ya televizor izlədiyiniz yerdə gəzin. Təlimat verərkən, yaxşı gəzmək üçün təyinat yerinizdən kifayət qədər uzaq yerdə park edin.

Məşq əlavə olunur - gündə üç dəfə 10 dəqiqə 30 dəqiqəyə qədər hərəkət edir.

Çəki itirmək

Piylənmə və ya kilolu olmaq diabet və diabetlə əlaqəli ağırlaşmalar üçün riskinizi artırır. Bununla birlikdə bir neçə kilo arıqlamaq da sağlamlıq problemləri riskini azalda bilər, eyni zamanda qlükoza səviyyənizi idarə etməyə kömək edir.

2002-ci ildə edilən bir araşdırma göstərdi ki, bədən çəkisinin 5-7 faizini itirmək diabetə tutulma riskinizi 50 faizdən çox azaltmağa kömək edə bilər.

Son təqib işləri, 7 ilə yüzdə 10 arıqlama tip 2 diabetin maksimum qarşısının alınmasını təmin etdi. Məsələn, başlanğıc çəkiniz 200 funtdursa, 14 - 20 kilo itirmək çox böyük fərq yaradacaq.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı yol, yandırdığınızdan daha az kalori yemək və hər gün mütəmadi olaraq məşq etməkdir.

Yemək planınızda və məşq cədvəlində həqiqi olmaq vacibdir. Mümkün və konkret olan kiçik məqsədlər qoyun.

Məsələn, diyetinizə bir sağlam dəyişiklik və fəaliyyət səviyyənizdən bir əlavə ilə başlayın. Unutmayın, arıqlamaq bir gecədə baş vermir. Kilo itkisi bu kilo itkisini uzun müddət saxlamaqdan asandır. Yeni həyat tərzi vərdişləri qurmağa vaxt ayırmaq vacibdir.

Erkən monitorinq

Bir çox insan tip 2 diabetə çevrilməyincə insulinə qarşı müqavimət göstərdiklərini bilmir.

Şəkərli diabet və ya diabet xəstəliyinə tutulmaq riskiniz varsa, həkiminizdən bunun üçün test etməsini istəyin. Hemoglobinizin A1c səviyyəsini yoxlamaq, standart bir oruc qan şəkərindən daha əvvəl insulin müqavimətini və ya prediabeti təyin etməyə kömək edə bilər.

İnsulin müqavimətini erkən aşkar etsəniz, şəkərli diabet və onunla birlikdə ola biləcək ciddi sağlamlıq fəsadlarının yaranma riskini azaltmaq üçün əhəmiyyətli dəyişikliklər edə bilərsiniz.

Diyetinizi və ya məşq gündəlikinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşməyi unutmayın. Sağlam bir yemək planı və ehtiyaclarınıza ən uyğun bir məşq rejimi yaratmağınıza kömək edə bilər.