Glisemik İndeks - Bunun nə olduğunu və iştahı necə azaltdığını bilin

MəZmun

• Glisemik indeks və qlisemik yük
• Qidaların glisemik indeksini necə bilmək olar
• Təlimi yaxşılaşdırmaq üçün glisemik indeks

Glisemik indeks qidadakı karbohidratın qan dövranına çatma sürətinin və qan şəkərinin səviyyəsi olan qanda qlükozanın dəyişməsinin bir göstəricisidir. Beləliklə, fasulye, armud və yulaf kəpəyi kimi aşağı glisemik indeksli qidalar qan qlükozasını daha uzun müddət nəzarətdə saxlayır, yeməkdən sonra aclığın başlamasını təxirə salır.

Glisemik indeks dəyərlərindən qidalar 3 kateqoriyaya bölünür:

• Aşağı GI: glisemik indeks 55-dən az və ya bərabər olduqda;
• Orta IG: glisemik indeks 56 ilə 69 arasında olduqda;
• Yüksək GI: glisemik indeks 70-dən çox və ya bərabər olduqda.

Əsas qidaların təsnifatı üçün karbohidrat glisemik indeksinin tam cədvəlinə baxın.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, glisemik indeks yalnız taxıl, makaron, şirniyyat, düyü, kartof, meyvə, süd məhsulları və tərəvəz kimi karbohidratlardan ibarət olan qidalara tətbiq olunur və zülallara əsaslanan qidalar üçün mövcud deyil. qan qlükozunu dəyişdirmədiyi üçün ət, yumurta, zeytun yağı və yağ kimi yağlar.

Glisemik indeks və qlisemik yük

Glisemik indeks qidadakı karbohidratların qan şəkərini artırma sürətinə uyğun gəlsə də, glisemik yük qidada mövcud olan karbohidrat miqdarı ilə əlaqələndirilir: nə qədər çox karbohidrat varsa, qanda qlükozadakı dəyişiklik o qədər çox olur.

Glisemik yükün təsnifatı aşağıdakı kimi aparılır:

• Aşağı glisemik yük: 10-a qədər dəyərlər;
• Orta qlikemik yük: 11-dən 19-a qədər olan dəyərlər;
• Yüksək glisemik yük: 20-dən dəyərlər.

Qlisemik yük vacibdir, çünki həmişə yüksək glisemik indeksli bir qida qan qlükozasını pis bir şəkildə dəyişdirə bilməyəcəkdir. Məsələn, qarpızın yüksək glisemik indeksi və glisemik yükü yalnız 4-dir, yəni bir dilim qarpızda qan şəkərini çox qaldırmaq üçün kifayət qədər karbohidrat yoxdur.

Qidaların glisemik indeksini necə bilmək olar

Yeməklərin glisemik indeksinin dəyərindən daha çox əmin olmaq üçün cədvələ baxmalısınız, ancaq müəyyən bir qidanın yüksək və ya aşağı glisemik indeksə sahib olub olmadığını qiymətləndirmək üçün aşağıdakı tövsiyələr faydalıdır:

1. Yemək nə qədər çox bişirilmiş və ya daha çox işlənmişdirsə, onun glisemik indeksi o qədər yüksəkdir: şirələr glisemik indeksinə görə bütün meyvələrdən daha yüksəkdir; kartof püresi, bütün bişmiş kartoflara nisbətən daha yüksək glisemik indeksə malikdir;
2. Bir meyvə və ya tərəvəz nə qədər yetişmişsə, onun glisemik indeksi o qədər yüksəkdir;
3. Təmizlənmiş meyvə və tərəvəzlərdə soyulmuş meyvələrdən daha aşağı glisemik indeks var;
4. Bir yemək nə qədər uzun bişirilirsə, glisemik indeks o qədər yüksəkdir: xəmirəl dente yaxşı bişmiş makarondan daha aşağı glisemik indeksə malikdir.

Beləliklə, yüksək glisemik indeksli qidalardan çəkinmək üçün yaxşı bir tövsiyə, mümkün olduğu qədər meyvə və tərəvəz qabıqlarını istehlak etmək və sənayeləşmiş məhsullardan çəkinməkdir. Aşağı glisemik indeksli qidaların nümunələrinə baxın.

Təlimi yaxşılaşdırmaq üçün glisemik indeks

Təlimdən əvvəl banan və şirin kartof kimi aşağı və orta dərəcədə glisemik indeksli qidaları istehlak etməlisiniz, çünki qan şəkərinizi yavaşca artıracaq və məşqə başladığınız an üçün sizə enerji verəcəkdir.

Fiziki məşq intensivdirsə və 1 saatdan çox davam edirsə, məşq üçün enerjinizi tez bir zamanda doldurmaq üçün yüksək glisemik indeksli karbohidratlar istehlak etməlisiniz və karbohidrat gel, izotonik içkilər və ya şəkər konsentrasiyası daha yüksək olan meyvələrdən istifadə edə bilərsiniz. gavalı.

İdmançı fiziki fəaliyyətdən sonra karbohidrat ehtiyatlarını artırmaq və əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün orta və yüksək glisemik indeksli qidaların istehlakına da üstünlük verməlidir. Məşqinizi yaxşılaşdırmaq üçün glisemik indeksdən necə istifadə ediləcəyinə və bu videoda yemək nümunələrinə baxın.